10 כללי דיאטת ספורט למי שמחליט להיכנס לכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

דיאטת ספורט לא מיועדת לירידה מהירה במשקל, אלא כדי שהגוף יקבל את כל החומרים הדרושים ואתם כל הזמן בכושר טוב. יחד עם זאת, אין שביתות רעב - רק ספורט ואוכל איכותי.

ריכזנו טיפים נוספים כיצד להישאר רעננים ומלאי אנרגיה.

רק ספורטאים מקצועיים צריכים דיאטת ספורט אמיתית. אבל העקרונות הבסיסיים שלו יהיו שימושיים לכל מי שמתאמן באופן קבוע ורוצה לראות תוצאות.

1. גיוון בתזונה

בפעילות גופנית סדירה חשובה תזונה מאוזנת ומגוונת. ודא שיש שש קבוצות עיקריות של מוצרים טבעיים בתפריט:

• ירקות (כולל קטניות);
• פירות;
• אגוזים, זרעים ושמנים טבעיים;
• בשר נא, דגים ופירות ים;
• דגנים מלאים;
• .

עדיף לעבור לתזונה נכונה בהדרגה. כך תמנעו מהלחץ של סירוב לאכול לא את האוכל הכי שימושי אלא מוכר.

2. אל תשביתו רעב

תזונת ספורט אינה מספקת צום חמור. הגוף לא צריך לסבול ממחסור ברכיבים תזונתיים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. חשבו את מספר הקלוריות שאתם צריכים ביום והקפידו על כלל 25-50-25. כלומר, 25% מהקלוריות הנצרכות ביום אמורות להגיע מארוחת הבוקר והערב, ו-50% מהקלוריות מארוחת הצהריים.

הנוסחה של Mifflin-Geor נחשבת למדויקת ביותר לחישוב קלוריות.

בעזרתו תחשב את החלפת הבסיס שלך. לאחר מכן, עליך להכפיל אותו במקדם הפעילות הגופנית: 1, 2 - אורח חיים פסיבי, 1, 375 - פעילות קלה 1 - 3 פעמים בשבוע, 1, 55 - שיעורים 3 - 5 פעמים בשבוע, 1, 725 - אימונים קשים 6 - 7 פעמים בשבוע, 1, 9 - ספורט מקצועי או עבודה פיזית קשה.

אם אתה רוצה לרדת במשקל או לעלות במסת שריר, בהתחלה ספור לא רק קלוריות, אלא גם את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות. זה ייתן לך מושג גס כמה אתה צריך לאכול כדי לשמור, לעלות או לרדת במשקל.

בנוסף, תלמדו כיצד לבחור את המזונות הנכונים. למשל, תבינו שאפשר לאכול קערה גדולה של ירקות, להספיק, ועדיין לצרוך את אותו מספר קלוריות כמו מנת צ'יפס קטנה.

לעקוב אחר התזונה ולספור קלוריות זה הרבה יותר קל היום מאשר אי פעם. יש הרבה אפליקציות לנייד שיכולות לעזור לך עם זה. אפילו לא צריך לחפש בגוגל את הערך התזונתי של המוצר - פשוט הזינו את שמו, והתוכנית נותנת את תכולת הקלוריות ואת כמות ה-BJU (חלבונים, שומנים ופחמימות).

3. זמן הארוחות שלך

ערכו לוח זמנים גס לארוחות המבוססות על שגרת היומיום שלכם. השלימו את שלישיית ארוחת הבוקר-צהריים-ערב הסטנדרטית עם ארוחת בוקר שנייה ו/או תה אחר הצהריים, תלוי באיזה חצי מהיום יש לכם אימון. אבל רק אם אתה באמת רוצה לאכול בזמן הזה, אתה לא צריך להכריח את עצמך.

איה זורינה מומחית כושר של Lifehacker

תזמון אוכל הוא דבר שנוי במחלוקת. כך קורה שאנשים שרגילים לארוחת בוקר מפסיקים לאכול בבוקר ויורדים במשקל. ידועים גם מקרים של ירידה במשקל בצום לסירוגין - מדובר בארוחה אחת או שתיים ביום. אתה יכול להיפטר מקילוגרמים מיותרים עם ארוחות חלקיות (6 - 8 פעמים ביום) או דיאטות ללא פחמימות ושומנים. אין תשובה מדויקת למה שמתאים לך. אתה צריך לנסות, להתנסות ולמצוא את המשטר שלך.

עם זאת, אימון אינטנסיבי על בטן ריקה לא סביר שיועיל לגוף. התעלפות או התעלפות לא הפכה אף אחד לבריא או יפה יותר. כדי להרגיש טוב, נסה לאכול ארוחה עשירה בחלבון כשעתיים עד שלוש שעות לפני היציאה לחדר הכושר.או לארגן חטיף קל 30 - 40 דקות לפני השיעור.

וב-20 הדקות הראשונות לאחר האימון, הגוף פותח את מה שנקרא חלון פוסט אימון (אנבולי) לצריכת חלבונים ופחמימות (אך לא שומנים). כל דבר שיאכל בתקופה זו ילך לקראת התאוששות השרירים ועלייה בשרירים, אך לא שומן הגוף.

4. אין להוציא שומנים מהתזונה

לפי זה, 30% מסך האנרגיה הנצרכת ביום אמורה להגיע משומן. מתוכם, לא יותר מ-10% - עבור רוויים ולא יותר מ-2% - עבור שומני טראנס. 18% הנותרים צריכים להיות שומן בלתי רווי. הם נמצאים בדגים, אבוקדו ואגוזים, כמו גם שמן חמניות, סויה, קנולה וזית.

איה זורינה מומחית כושר של Lifehacker

אם הכמות היומית שלך היא 2,500 קלוריות, יש לצרוך 750 משומן. מדובר בכ-83 גרם שומן, עם לא יותר מ-27 גרם - רווי, המצויים במוצרים מן החי. לדוגמה, בחמאה, שומן חזיר או בשרים שומניים.

למי שרוצה לרדת במשקל, המומחה מייעץ להפחית את כמות השומן או הפחמימות (בהתאם לתזונה הנבחרת). אין הסכמה על איזו דיאטה עובדת הכי טוב: גם אפשרויות דלות שומן וגם אפשרויות דלות פחמימות עובדות היטב.

עם זאת, אתה לא צריך להסיר לחלוטין שומנים מהתזונה. במיוחד אם חשובים לך ביצועים אתלטיים ורווח שרירים. שומנים חיוניים לייצור טסטוסטרון, הורמון המין הגברי המעודד צמיחת שרירים, הפחתת שומן הגוף והגברת כוח וסיבולת.

5. אכלו מזונות חלבונים ופחמימות לפני ואחרי פעילות גופנית

עדיף לכלול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות בדיאטה לפני האימון. למשל, קטניות, נבטים, עגבניות, קישואים, חצילים, דגנים מלאים, לחם, אורז חום. וגם מזונות עתירי חלבון - בשר אדום ולבן רזה, דגים ופירות ים, קטניות, אגוזים, ביצים, גבינה, חלב וגבינת קוטג'. עדיף לאכול כמה שעות לפני שהולכים לחדר הכושר כדי שלאוכל יהיה זמן להתעכל.

לאחר השיעורים, מותר לאכול גם מזונות פחמימות שאינם מכילים שומן: לחם, תפוחי אדמה, אורז, פסטה, פירות, ירקות. אתה יכול גם להשלים את הארוחה שלך עם חלבון.

איה זורינה מומחית כושר של Lifehacker

מבוגר זקוק לכ-1, 6-1, 8 גרם חלבון לק"ג משקל ליום, ספורטאי כוח ומי שרוצה להעלות מסת שריר - 2-2, 2 גרם לק"ג.

מוצרי חלב טבעיים הם אחד המרכיבים החשובים ביותר של דיאטת ספורט ומקור לחלבון יקר ערך. לדוגמה, גבינת קוטג' פירורית "סאוושקין" מכילה 18.3 גרם חלבון למנת 100 גרם של המוצר. יחד עם זאת, יש לו מגוון רחב של תכולת שומן (0.1% עד 9%), כך שכל אחד יכול לבחור את המוצר האופטימלי עבור עצמו כדי לשמור על צורה מעולה ורווחה מעולה.

6. אל תשכחו לשתות תוך כדי פעילות גופנית

השרירים שלנו הם 75% מים. במהלך פעילות גופנית, נוזלים מוסרים באמצעות נשימה, זיעה ודמעות (סתם בצחוק). איבוד של אפילו 2% לחות בגוף מפחית את יעילות התרגיל ברבע. התייבשות עלולה להוביל לעייפות מהירה ואובדן קואורדינציה. לכן, אל תתעלמו מתחושת הצמא.

כדי להרגיש טוב ולא להזיק לגוף, שתו חצי ליטר מים כמה שעות לפני האימון. לאחר מכן קח כוס כל 15 דקות במשך כל הפגישה. ואחרי האימון, שקלו את עצמכם, ראו כמה גרם ירדתם ושתו את אותה כמות מים. למשל, הם ירדו 500 גרם - הם שתו חצי ליטר מים. זה לא נוח לסחוב בקבוק בזמן ריצה, אז שתו לפני ואחרי האימון.

7. זכרו את היתרונות של ארוחת הבוקר

ראשית, ציפייה לארוחת בוקר טעימה תעזור לך להתעורר ולקום מהמיטה בקלות רבה יותר. שנית, ארוחת הבוקר תיתן אנרגיה וכוח לבצע את המשימות שלפנינו. כמובן שכמות ארוחת הבוקר היא אינדיבידואלית לכל אחד ולא צריך להכריח את עצמך לאכול.

כלול דייסת שיבולת שועל וכוסמת, ביצים מקושקשות, לחם דגנים מלאים, סלטי ירקות ופירות ופירות יער בדיאטה הבוקר שלך.מוצרי חלב טבעיים וגבינת קוטג' הם נהדרים.

8. תכננו את התפריט שלכם לשבוע

הקצו חצי שעה, חשבו על המנות, כתבו רשימה של המוצרים הדרושים וצאו לקניות. עם גישה זו, אתה לא צריך להחליט מה לבשל בבוקר. כמו כן, לא תצטרכו לאכול את אותו האוכל מיום ליום בגלל העובדה שבזמן ערות לא הצלחתם להמציא משהו אחר מלבד דייסה. יתרון נוסף – רשימת הקניות תאפשר לכם לתכנן את ההוצאות שלכם, שתשפיע לטובה על התקציב שלכם.

9. הכינו את הארוחות שלכם

בטח שמתם לב שאנשים שמתלהבים מספורט לוקחים קופסאות אוכל עם אוכל ביתי לעבודה. אם אין לך הרגל זה, שקול לפתח אותו. כך תהיו בטוחים בטריות המוצרים, באיכות ההכנה ובתכולת הקלוריות של המנה.

10. הרשו לעצמכם חטיפים קלים

חטיפים, כמו ארוחות לארוחה מלאה, חייבים לעמוד בעקרונות התזונה הטובה. למטרה זו מתאימים תפוחים, בננות, מיץ ירקות, קפיר, יוגורט או קוטג'.

מוצרי חלב איכותיים, טבעיים וטריים מיוצרים על ידי חברת "". גבינה, יוגורט, קפיר, חלב אפוי מותסס וגבינת קוטג' עשויים רק מחלב טרי ללא חומרים משמרים ותוספים מלאכותיים. מזונות עשירים בחלבון וסידן, ולכן הם מצוינים לתזונה של ספורטאים.