איך לעשות לחיצת ספסל כדי לשאוב את החזה ולא להיהרג

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה בוחנת את טכניקת הביצוע ומסבירה מדוע אסור להזניח את הבטיחות.

למה לעשות לחיצת ספסל

לחיצת ספסל היא אחד מהתרגילים הבסיסיים לשרירי פלג הגוף העליון. ללא קשר למין, אתה בהחלט צריך לכלול את זה באימוני הכוח שלך כי זה:

• עוזר לבנות שרירי חזה … לחיצת הספסל טוענת אותם טוב יותר מכל התרגילים האחרים, כולל לחיצות נתונים ומכונות, הגדרות משקולות וטבילות מוטות.
• שואבת את הידיים שלך … לחיצת הספסל עובדת מצוין גם עבור התלת ראשי - השרירים בחלק האחורי של הכתף - והחלקים הקדמיים המכסים את החלק הקדמי של מפרק הכתף.
• מערב שרירים רבים אחרים … בנוסף לעיקריים, נכללים בעבודה גם הדלתות האמצעיות, ה-latissimus dorsi וה-biceps. לחיצת הספסל תחזק את כל פלג הגוף העליון ותאמן את השרירים לנוע בצורה מתואמת.
• מחזק עצמות … כמו אימוני כוח אחרים, לחיצת הספסל מסייעת לחיזוק העצמות ואף משמשת לטיפול באוסטיאופורוזיס.
• לא דורש עקומת למידה ארוכה … אתה לא צריך הרבה גמישות או תחושת שיווי משקל כדי לבצע את לחיצת הספסל. התרגיל פשוט ופונקציונלי, כך שכל מתחיל יכול לעשות אותו נכון אם הוא זוכר את עיקרי הטכניקה.
• בעל וריאציות שונות … על ידי שינוי שיפוע הספסל ורוחב האחיזה, אתה יכול להעביר את המיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות ולשאוב בצורה הרמונית את החזה והזרועות שלך.

כיצד לבצע את לחיצת הספסל בצורה נכונה

בלחיצת ספסל הכל חשוב ממיקום הגוף על הספסל ועד לנשימה והנחת הרגליים. נבחן בתורו את כל ההיבטים החשובים שיהפכו את התנועה ליעילה ובטוחה ככל האפשר.

כיצד להגדיר את המוט לגובה מתאים

שכבו על ספסל ומותחו את הידיים למעלה. המוט צריך להיות בערך בגובה פרק כף היד שלך. נסה להסיר את המשקולת מהמתלים. אם אתה צריך לסחוט אותו לאחר הרמתו, מקם את המוט גבוה יותר. אם אתה צריך למשוך את הכתפיים למעלה, הורד אותו.

איך להגיע למצב הנכון על הספסל

שכבו על ספסל והזיזו כך שהמוט יהיה בגובה העיניים. הורד ושטח את השכמות שלך, כאילו אתה רוצה ללחוץ עיפרון ביניהם.

התכופפו בחזה והעלו את החזה גבוה ככל האפשר (עמדה זו נקראת גשר). ודא שהשכמות יורדות מהספסל, והחלק העליון של הטרפז נשאר לחוץ. לאחר מכן מצא תנוחה נוחה לרגליים על הרצפה.

בלחיצת כוח, המשימה של הספורטאי היא לכלול כמה שיותר קבוצות שרירים בעבודה. לכן, מומלץ לקרב את הרגליים כמה שיותר לכתפיים, אך בצורה כזו שתמנע מהאגן להיפרד מהספסל וכפות הרגליים מהרצפה. זה יעזור לבצע דחיפה חזקה, ובכך לתת תנופה של הקליע בהתחלה, ולהגדיל את הגשר.

ניסוי עם מרחק כפות הרגליים וזווית התור שלהן לצדדים. בהמשך תהליך האימון, אתה יכול לווסת אותו, להשיג את המיקום המשתלם ביותר.

הרימו את הישבן מהספסל כדי ליצור גשר יפה, ואז הורידו אותם בחזרה למטה - זו אחת מנקודות המשען שלכם בתרגיל הזה.

יש גם התגלמות שבה הישבן יורד מהספסל. טכניקה זו דורשת מאסטרינג, אבל היא מאפשרת לך לסחוט יותר.

יבגני פרונין

אם המטרה שלך היא להגביר את הכוח, התמקד ברגליים ובגב העליון. הישבן נוגע רק בספסל, אבל לא נלחץ אליו. זה יאפשר לרגליים לעבוד, כמו גם להשתמש ביעילות רבה יותר ב-latissimus dorsi.

כיצד להסיר את המשקולת

החזק את המוט כך שהוא מונח על בסיס האגודל שלך. זה יקל לשמור על פרקי הידיים שלך מפיתול מיותר.

שמירה על גב מוצק וקמור, הסר את המוט מהמתלים והזיז אותו למצב ממש מעל הכתפיים.במבט מהצד, הזרועות שלך צריכות להיות מאונכות לספסל. יישר ונעל את המרפקים.

להרמת משקולת כבדה ניתן להיעזר בעוזר לתמיכה במוט עד לעמדת ההתחלה מעל הכתפיים.

יבגני פרונין

הרמת משקולות גדולות בעצמך עלולה להוביל לפציעה בכתף. אז אתה מוזמן לבקש עזרה.

איך עושים את התנועה

קח נשימה עמוקה ועצור את הנשימה. הורד את המשקולת וגע איתה באמצע החזה. בנקודה הנמוכה ביותר, האמות שלך צריכות להיות זקופות. אם הם מוטים, שנה את רוחב האחיזה.

הכתפיים צריכות להיות בזווית של 75 מעלות לגוף. אם תפרשו את המרפקים לרווחה, אתם עלולים לפצוע את הכתפיים, אם תלחצו אותן אל הגוף, אתם מפחיתים את יעילות התנועה.

דוחפים את הרצפה עם הרגליים ומאמצים את הישבן, לוחצים את המשקולת למקומה המקורי - ממש מעל הכתפיים. אם אתה מתחקה אחר משרעת הקליע, מתברר שהוא עובר בקשת קטנה מאמצע החזה לכתפיים.

אם אתה לוחץ את המוט ישר למעלה אנכית, בנקודה העליונה הוא לא יהיה מעל הכתפיים, אלא מלפנים. זה יגדיל את המינוף לכתפיים, יעייף אותן וימנע ממך לתת את המיטב.

כדי לשמור על תנוחת הגוף הנכונה, השתמש בעצה אחת: דמיינו שאתם לא לוחצים על המוט, אלא דוחפים ממנו למעלה. דחפו את הגוף לתוך הספסל, תוך כדי לזכור לקרב את השכמות ולשמור על סטיה באזור בית החזה. הטריק המנטלי הזה יעזור למנוע מהכתפיים שלך לצעוד קדימה.

לפני הגדלת המשקל בתרגיל זה, בקשו ממישהו לסרטון אתכם מזוויות שונות ולהעריך את מיקום האמות והכתפיים במהלך הלחיצה, מיקום המוט בהתחלה וטווח התנועה.

אם אתה עושה את התרגיל בצורה טכנית וקל לך לעשות 8-10 פעמים עם המוט, אתה יכול להעלות את המשקל, אבל לעשות את זה בהדרגה.

איך להתחמם למשקלים כבדים

ללא קשר לרמת הכושר שלך, עליך להתחמם היטב לפני הלחיצה על הספסל. כדי להתחיל, בצע 1-2 סטים של 5 פעמים עם מוט (20 ק"ג). לאחר מכן (בהתאם למשקל הסופי) זרקו 5-20 ק"ג ובצעו את גישות החימום הבאות, תוך הפחתת מספר הפעמים בהדרגה עד שתגיעו למשקל העבודה. להלן אפשרויות החימום עבור מכבש ספסל 100 ו-50 ק"ג.

משקל עבודה = 100 ק ג: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

משקל עבודה = 50 ק ג: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

אל תזניח את החימום שלך גם אם אין לך זמן. בניגוד לדדליפט, שבו אתה פשוט לא יכול להרים את המשקל או (במקרה הגרוע) לקרוע את הגב, לחיצת הספסל עם מוט כבד יכול לשתק או להרוג אותך.

איך לשמור על עצמכם בזמן לחיצת ספסל

נפילה של משקולת כבדה על הפנים, החזה או הבטן עלולה לגרום לפציעה חמורה, שבר בצלעות, דימום פנימי ומוות. לכן, כשאתה עובר 95-100% מה-1RM שלך, חשוב על בטיחות. השתמש באחת משתי אפשרויות:

1. בקשו ביטוח. אם אתה הולך לחדר כושר בלי חבר, שאל את המדריך או את אחד הקבועים. רק ודא שהאדם עשה זאת בעבר ולא יספור עורבים בזמן שאתה עושה את התרגיל.
2. עשה לחיצת ספסל במתקן כוח. הנח ספסל מתחתיו והנח את מעצורי הבטיחות ממש מעל קו הגוף שלך כאשר אתה במצב אופקי. כאשר אתה מאכיל את החזה שלך בהתחלה, הוא יעלה מעל המנוחות כך שתוכל ללחוץ לטווח מלא. יחד עם זאת, הפלת המשקולת לא תשבור לך את הצלעות.

כיצד לשנות את מכבש הספסל כדי להתאים לצרכים שלך

ישנם מספר סוגים של לחיצת ספסל שיאפשרו להעביר את העומס על שרירים שונים. התמקד ביעדים שלך.

אם אתה רוצה להעמיס טוב יותר את החזה העליון

שריר החזה מורכב משני צרורות: עליון ותחתון. במכבש הספסל השטוח הקלאסי, עומס רב יותר מועבר לקורה התחתונה. אם אתה רוצה להעביר את העומס לראש כדי לשאוב באופן שווה את כל החזה שלך, נסה את לחיצת הספסל בשיפוע.

הגדר את הספסל ב-45 מעלות ובצע את התרגיל תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות עבור לחיצת הספסל.

היזהר עם המשקל שלך: בעוד שזווית העבודה אינה מוכרת, קח 20% פחות מהרגיל.

אם אתה מתכוון לשאוב תלת ראשי

אחוז את המוט באחיזה צרה כדי להעביר את העומס על שרירי הכתף שלך. אל תחבר את הידיים יחד, הנח אותן על כף היד של האחיזה הרגילה שלך.

בנוסף לעומס הנוסף על התלת ראשי, אפשרות זו מעמיסה מעט פחות לחץ על הכתפיים. אז אם יש לך בעיות בכתף, אחיזה צרה יכולה לעזור.

אם אתה רוצה להתגבר על הרמה

אם המשקל על מכבש המשקולות נשאר במקומו, נסה להחליף משקולות חופשיות ולבצע את תרגיל המשקולות. לחיצה זו שואבת את שרירי החזה ביעילות כמו גרסת המשקולת, והתנועה יוצאת הדופן יכולה לספק את התמריץ הדרוש לצמיחה נוספת.

אל תהיה מונחה על ידי משקולות העבודה שלך עם המשקולת: הכתפיים שלך יצטרכו לעבוד כדי לייצב את המיקום שלך, כלומר לבחור משקל קל בהרבה. והיזהר כשאתה נוטל את עמדת המוצא כדי לא לפצוע את הכתפיים שלך.

בסרטון למטה, Jeff Cavaliere מראה לכם איך לעשות זאת בצורה בטוחה ככל האפשר.

בנוסף, כדי להגדיל את המשקולות בלחיצת הספסל, זה לא יהיה מיותר לאמן את שרירי העזר.

יבגני פרונין

לפיתוח הספסל, כדאי לאמן את שרירי ה-lats והמייצבים: הדו-ראשי, הדלתא האמצעית והאחורית.

מצא את תרגילי הדו-ראשי, הגב והכתפיים היעילים ביותר במאמרים שלנו.

כיצד לשלב את לחיצת הספסל באימונים שלך

בצע את לחיצת הספסל 1-2 פעמים בשבוע בהתאם ללוח הזמנים של האימונים שלך. הקפידו שיעברו לפחות 48-72 שעות בין שתי הלחיצות (בזמן זה לשרירים יהיה זמן להתאושש).

אם המטרה שלך היא צמיחת שרירים, בצע 3-5 סטים של 6-12 חזרות. אם הכוח הוא בראש סדר העדיפויות, עבדו עם סטים כבדים 3-5 פעמים. הם מספקים את הרווחים המהירים ביותר בכוח.

זכור כי לחיצת ספסל היא תרגיל כבד שיכול לעייף מאוד את מערכת העצבים. לכן, אם המטרה העיקרית שלך היא לשאוב את החזה או להגדיל את משקלי העבודה, בצע את לחיצת הספסל תחילה, מיד לאחר החימום.

אם הפעלתם את לחיצת הספסל ביום האימון התלת ראשי, עדיף להתחיל בתרגילים אחרים, שכן מערכת העצבים העייפה במהלך הספסל לא תאפשר לכם לתת את כל המיטב במהלך שאר האימון.