האם כדאי לעשות תרגיל סוודר כדי לשאוב את החזה והגב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעם תנועה זו הייתה מאוד פופולרית, אבל עכשיו הכל השתנה.

כיצד מתבצע תרגיל הסוודר

תרגיל הסוודר משמש לשאיבת החזה והגב והוא הארכה וכיפוף של הכתפיים בשכיבה על הגב.

כמשקולת, אתה יכול לקחת משקולת עם מוט ישר או EZ ‑, משקולת, פנקייק משקולת, בלוק תחתון או מרחיב.

מדוע סוודר התעמלות איבד פופולריות

בשנת 1914 הודפסה ההיסטוריה של סוודר המשקולת על כרטיסים בחפיסות סיגריות, והאב המייסד של אימוני הכוח האמריקאיים, אלן קלברט, ראה בתרגיל סופר כוח בכריכה רכה את הדרך הטובה ביותר להגדיל את גודל החזה.

באמצע המאה ה-20 השתמשו בסוודר מפתחי גוף מפורסמים כמו רנדי רואץ', בוב הופמן, ג'ו וידר ורג פארק, אבל בשנות ה-90 התרגיל פתאום התחיל להיחשב לא יעיל במיוחד ואפילו מסוכן.

לדוגמה, ד ר ג'וזף הוריגן, מומחה לרפואת ספורט באוניברסיטת דרום קליפורניה, כתב את המאמר Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan על האופן שבו פעילות גופנית עלולה לגרום לבקע ופציעות גב וכתף.

האם זה נכון שפעילות גופנית יכולה להוביל לפציעה?

במאמרו, ג'וזף הוריגן טוען כי סוודר יכול להזיק אם מבוצע רק עם הכתפיים שלך על הספסל וכיפוף חזק של הגוף.

עקב מתיחה והרפיית השרירים בזמן השאיפה, ביצוע כזה יכול לפגוע בקו הלבן של הבטן - רצועה של רקמת חיבור בין שתי שורות של "קוביות" - ולגרום לבקע.

צפה בפוסט הזה באינסטגרה

פרסום מאת Carina Isaksson / Onlinecoach (@carinaisaksson)

ראוי לציין כי אין מחקרים או מקרים בודדים של פציעות כאלה המתוארות בפרסומים מדעיים. לכן, אנחנו לא יכולים לומר בוודאות שביצוע כזה יכול באמת להזיק. יתר על כן, הוא עדיין בשימוש על ידי מאמני אימוני כוח ידועים.

הוריגן גם טען שאם לאדם יש ניידות כתף מוגבלת, ביצוע סוודר עם משקלים גדולים עלול לפגוע במבני השרוול המסובב ובשרירי הגב.

אכן, הכתפיים שלך נמצאות במצב מאוד לא נוח תחת לחץ. ואם תגזימו עם משקל או תנסו להתגבר בצורה חדה על טווחי התנועה שלכם, אתם עלולים להיפצע.

עם זאת, כל מה שצריך כדי להימנע מכך הוא לא להתאבק עם משקולות ולעשות רק סוודר בטווח אליו הכתפיים מוכנות.

מה משאבות תרגיל סוודר

מצאנו שני מחקרים של סוודר באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG) - מדידת הפוטנציאל החשמלי בשריר עובד.

באחד, מדענים מצאו שבזמן ביצוע סוודר מוט, הפעילות ב-latissimus dorsi היא רק 10% ממה שקורה בחזה.

אבל לזהות אותו כאחד הטובים לשאיבת חזה לא יעבוד. בניסוי אחר, סוודר הושווה ללחיצת ספסל וראה שהאחרון מעמיס את שני ראשי שרירי החזה הגדול פי שניים.

עם הרחב ביותר, האפקט היה הפוך: הסוודר שואב את שרירי הגב הרבה יותר מאשר לחיצת הספסל. אבל לזהות את זה כמו הטוב ביותר עבור שאיבת הגב גם לא יעבוד, מאז pull-ups לטעון את lats פי 1, 5-2 יותר.

הסוודר שואב גם את החזה וגם את הלבס, אבל לא כמו תרגילים אחרים.

אגב, יש שהוא נזנח מסיבה זו. מאז החלו פיצולים להיות פופולריים בתחום פיתוח הגוף - חלוקה נוקשה של הגוף לקבוצות שרירים - לא ברור מה לכלול את תרגיל הסוודר. וכתוצאה מכך, הוא נמוג בהדרגה אל הצללים.

למה לעשות תרגיל סוודר

למרות שהסוודר לא יכול להיות התרגיל הטוב ביותר עבור החזה או הגב, ישנן מספר סיבות לכלול אותו באימונים שלך.

מתן גירוי יוצא דופן לצמיחת שרירים

ניתן להשתמש בסוודר בסוף האימון כדי לעייף את השרירים במלואו ולספק להם את הגירוי לגדול.

מכיוון שרוב תרגילי החזה משתמשים בהצמדת כתפיים אופקית (לחיצת ספסל, התפשטות, לחיצת האמר), כיפוף ומתיחה יהיו גירוי יוצא דופן ויכולים להלחיץ סיבי שריר שאינם פועלים בתנועות סטנדרטיות.

כך גם לגבי ה-latissimus dorsi. בניגוד למשיכות ומשיכות, בסוודר הם נמתחים בעומס, מה שיכול גם לספק גירוי יוצא דופן ולדחוף אותם לגדול.

פיתוח ניידות של מפרקי הכתף

הארכת הכתפיים בצורה כבדה ככל האפשר תעזור להגדיל את טווח התנועה, מה שיכול להיות שימושי בכל תרגיל שבו אתה צריך להפעיל כוח עם הידיים מעל הראש.

עם זאת, כדי למנוע פציעה, כדאי להתחיל עם משקולות קלות. משקולות שנבחרו בצורה לא נכונה וניסיונות מאולצים להתגבר על הטווח שלהן עלולים לגרום לפציעה.

שיפור ביצועי ספורט והפחתת הסיכון לפציעות

המחקר ציין כי מכיוון שהסוודר מעמיס בו זמנית גם את ה-lats וה-pecs, כמו גם את הסראטוס, התלת ראשי והבטן, הוא יכול לאמן את הגוף להעביר כוחות בצורה יעילה יותר בין קבוצות השרירים הללו.

בטווח הארוך, זה יכול להגביר את הביצועים בענפי ספורט כמו טניס, בייסבול או כדורעף - בכל מקום שתצטרכו להתאמץ עם הידיים מורמות מעל הראש.

זה גם יכול להפחית את הסיכון לפציעות כתף.

איך לעשות תרגיל סוודר למטרות שונות

כללי הביצוע תלויים במטרות שאתה רוצה להשיג. אנו נספק מספר אפשרויות.

לתרגול התנועה עם הידיים מעל הראש

אם המטרה העיקרית שלך היא לשפר את העברת הכוח בין שרירי החזה והגב, לחזק אותם ולהפחית את הסיכון לפציעה בעת הזזת הידיים מעל הראש, נסה את התרגיל הבא.

קח משקולת בידיים שלך ושכב על הספסל כך שהראש שלך יהיה על הקצה שלו. הצמד את הרגליים לרצפה, תפוס את המשקולת בפנקייק בשתי ידיים, כפות הידיים הרחק ממך, ויישר את הידיים.

הרחיב את הכתפיים שלך במקביל לגופך. אל תכופף את המרפקים בכוונה, אך אל תחסום את המפרקים במצב ישר. שמור אותם מעט כפופים לביצוע נוח.

אם יש לך כתפיים ניידות, אתה יכול להוריד את המשקולת מתחת לגובה הספסל, אבל אל תנסה לעשות זאת אם אתה חווה אי נוחות, הרבה פחות כאב: זה יכול לפגוע במפרק הכתף שלך.

כאשר אתה מגיע לקצה הטווח שלך, כופף את הכתפיים, החזר את המשקולת למקומה המקורי מעל החזה, וחזור על התרגיל.

לשאיבת שדיים

כדי להעמיס יותר על החזה, מאמנים ממליצים לבצע סוודר בטווח מוגבל. שכב על ספסל, הרם משקולת והרם אותה מעל החזה.

הורד את המשקולת מאחורי הראש שלך, אבל לא רחוק. אל תנסו למתוח את הכתפיים כמה שיותר - עצרו לפני שמגיעים במקביל לספסל.

כופף את הכתפיים, החזר את המשקולת למצב ברור מעל החזה שלך, לא יותר. בנקודה הקיצונית, הזרועות שלך צריכות להישאר מעט מוטות - זה יספק מתח קבוע בשרירי החזה.

לדגש על שרירי הגב

פיזיותרפיסט ויוצר תוכנית Athlean-X (Jeff Cavaliere) ו-Powerlifter ומחבר קורס האימון Pre-script (Jordan Shallow) לספורטאים ומאמנים טוענים שאפשר להגביר את העומס על הגב על ידי ביצוע תנועה בניצב ל הספסל עם עיקול אחורי.

שני המאמנים מסבירים ששרירי הלטיסימוס מלמטה מחוברים לעצם העצה ולכס הכף, ולכן ככל שהאגן רחוק יותר מהכתפיים, כך שרירי הגב יימתחו והגירוי שלהם יהיה חזק יותר.

כדי ליצור סוודר בגרסה זו, הנח את הגב על הספסל באזור השכמות והרם את האגן כלפי מעלה כך שהגוף יימתח מהכתפיים לברכיים בקו אחד. לאחר מכן הורידו את הידיים עם משקולת כלפי מטה ובמקביל הביאו את האגן לרצפה, כופפו את הגוף ומותחו את הרצועות.

כאשר אתה מגיע לקצה הטווח שלך, חזור לעמדת ההתחלה על ידי הרמת האגן שוב. אל תשנה את מיקום המרפקים לאורך כל התנועה - שמרו על ישרים ואל תפרסו אותם לצדדים.

בצע את התרגיל בצורה חלקה ובשליטה וצפה בתחושות. אם אתה חווה אי נוחות וכאב בכתפיים או בשרירי הבטן, הסר תנועה מהאימון שלך.

איזה קליפות אתה יכול לעשות את תרגיל הסוודר

בחרו משקל לפי מה שפנוי כרגע בחדר הכושר ואיתו יותר נוח לכם לבצע את התנועה.

משקולת

אחוז במוט באחיזה ישרה מעט יותר צרה מהכתפיים ובצע את הסוודר בטווח מלא. אתה יכול גם לנסות את צוואר ה-EZ המעוגל, שיעזור לך לשמור את הידיים קרוב יותר זו לזו.

עם פנקייק

הפנקייק מאפשר לבצע סוודר עם אחיזה ניטרלית, מה שבעתיד יכול להגביר את העומס על שרירי הגב.

בקרוסאובר

הזיזו את הספסל לבלוק התחתון, שכבו עליו ואחוז בידית בשתי ידיים. כופפו את הכתפיים לזווית הנכונה של הזרועות עם הגוף והחזרו אותו בחזרה.

ניתן לעשות את אותו הדבר עם הרחבה על ידי הצמדת הגומייה לתמיכה יציבה קרובה יותר לרצפה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פרסום מ-FitPlan (@fitplansk)

איך למצוא משקל, סטים וחזרות

אם מעולם לא ניסיתם תרגיל סוודר, קח תחילה משקל קל מאוד ונסה לעשות זאת עם ציוד שונה: משקולת, משקולת, EZ-bar.

אם זה לא גורם לאי נוחות בכתפיים, אתה יכול להוסיף משקל. אבל כאן גם חשוב לא להגזים. הרימו משקל ל-12-15 חזרות בעזרתן תרגישו עייפות בשרירים בסיום התרגיל. בצע 3-5 סטים.

התמקד ב-30% ממשקל הגוף שלך, אך התאם את העומס כך שיתאים ליכולות והתחושות שלך.

כיצד לשלב תרגיל סוודר באימונים שלך

אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שריר, אתה יכול להכניס מעת לעת סוודר בסוף אימון המוקדש לשאיבת החזה או ה-lats שלך כדי לסיים אותם ולהגביר את הגירוי לגדילה.

אם אתם מתכננים לפתח ניידות כתפיים ולאמן תקשורת עצבית-שרירית, בצעו את תרגיל הסוודר פעם בשבוע, בשילוב עם תנועות אחרות של פלג הגוף העליון: משיכות, לחיצות ושכיבות סמיכה.