איך לעשות סקוואט אם הברכיים והגב כואבים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אתה מרגיש כאב ואי נוחות בברכיים ובגב במהלך או אחרי סקוואט, נסה לשנות את הטכניקה שלך. כמה טריקים יכולים לעזור להפחית את הנזק למפרקים ולעמוד השדרה.

אם אתה רוצה להפוך את הסקוואט ליעיל ובטוח יותר, נסה את השינויים הבאים בטכניקה שלך.

1. סקוואט עם משקולת על החזה

כפיפות בטן עם משקולת על החזה עדינות יותר לברכיים ואפשרות תרגילי גב.

ראשית, המשקולת על החזה אינה מאפשרת לך לשבש מאוד את הטכניקה. אם הגב שלך מתכופף יותר מדי, אתה פשוט לא יכול להחזיק את המשקולת, אז אתה תמיד מבצע את הסקוואט האלה בטכניקה פחות או יותר רגילה.

שנית, אתה לוקח פחות משקל מאשר כפיפות בטן. כן, ייקח לך יותר זמן להגיע לתוצאות, אבל בטווח הארוך זה יחסוך את המפרקים שלך.

הבעיה היחידה עם כפיפות בטן כמו זו היא שיכול להיות קשה להחזיק את המוט, במיוחד אם יש לך מוגבלות בתנועתיות פרק כף היד. אם אתה מכיר את הבעיות הללו, נסה להשתמש ברצועת מוט או אחיזה צולבת.

2. סקוואט לירכיים מקבילות עם הרצפה

ספורטאים רבים אפילו לא מתקרבים למקבילה - הם כורעים רק ברבע.

ההגבלה הזו של הטווח מתרחשת משתי סיבות: הספורטאי פשוט לא יכול להתכופף נמוך יותר בגלל שרירים נוקשים או לוקח יותר מדי משקל שאיתו הוא לא יתרומם בחזרה. הגבלת הטווח בדרך זו משפיעה לרעה על התוצאות.

מצד שני, אם יש לך בעיות בברכיים ובגב, לא כדאי לשפוע עמוק מדי, עד שהמותניים שלך נוגעות ברגל התחתונה.

על ידי ירידה מתחת במקביל, ספורטאים רבים מקיפים את הגב התחתון, מה שמעמיד אותם בסיכון לפציעה ולכאבי גב תחתון.

עצור במקביל לרצפה. הסקוואט שלך לא יאבד הרבה מהיעילות שלו לבניית שרירים או הגברת כוח, ואתה תחסוך את הגב שלך.

3. לשלוט בשלב האקסצנטרי

מחקר אחד. הראו כי תנועות קופצניות במהלך כפיפה הגבירו את כוח הגזירה של הברך ב-33%. מסתבר שכאשר מבצעים תנועה בפתאומיות - ללא שליטה, נופלים לסקוואט, ואז מזדקפים בפתאומיות, העומס על הברכיים גדל מאוד.

כדי להגן על המפרקים ולהפוך את הסקוואט ליותר יעיל, שלטו בשלב ההורדה: עשו זאת לאט ובכוונה. בנוסף, תוכלו להתעכב שנייה בנקודת הקיצון של הסקוואט – כך שתבצעו את התרגיל רק על חשבון השרירים, ללא עזרת האינרציה.

4. שים את הרגליים רחב יותר

חלק מהספורטאים מבצעים את הסקוואט בעמידה רחבה מאוד. הם מתכופפים במפרק הירך, מושכים את האגן לאחור ומנסים לשמור על השוקיים אנכיות ככל האפשר. עמידה זו עדינה לברכיים, אך היא מפעילה לחץ על הגב התחתון.

ישנם ספורטאים שמעדיפים תנוחת סקוואט צרה, שבה אתה שומר על גב ישר ומעמיס על הקוואד שלך. בעמידה כזו, העומס מוסר מהגב התחתון, אך הברכיים הולכות רחוק קדימה מאחורי הגרביים, מה שמזיק לבריאותן בטווח הארוך.

עדיף לבחור ברוחב עמידה בינוני - מעט רחב יותר מהכתפיים - ולהתכופף במפרקי הירך והברך בו זמנית. בעמידה זו, תוכל לשמור על תנוחת הגוף הנכונה ובמקביל להעמיס את הארבעים ללא לחץ מיותר על הברכיים.

5. עשה סקוואט הדום

פעילות גופנית באמצעות הדום או מעמד עם מעצורים עוזרת לשלוט בעומק הסקוואט.

לספורטאים שרגילים לעצור הרבה לפני במקביל לרצפה, בולארד או מעצורים יעזרו להגדיל את עומק הסקוואט.ומי שכורע נמוך מדי, להיפך, יגביל את טווחי התנועה.

בנוסף, סקוואט הכן מלמד אותך לשלוט בשלב האקסצנטרי של התנועה. לא תיפול, כי אתה מפחד לפגוע באבן השפה, ובהדרגה התנועה המודעת תהפוך להרגל.

זה תלוי בך כדי להחליט במה להשתמש, הדום או מתלה עם מעצורים. אם תבחרו בכן, זכרו שהוא משמש רק כמגביל גובה. אתה לא צריך להישען עליו כמו שאתה עושה ב-Powerlifting Box squat.

6. השתמשו בשרשראות

שרשראות משמשות בדרך כלל בהרמת כוח כדי למקסם את העומס בחלק העליון של התרגיל, אך הן טובות גם להפחתת הלחץ על הגב התחתון והברכיים.

כשעומדים עם המשקולת, השרשראות מגדילות את משקלה, אבל ככל שיורדים לתוך הסקוואט הן נופלות על הרצפה - והמשקולת הופכת קלה יותר. זה מקל על פעילות גופנית בתחתית הסקוואט, כאשר הגב התחתון והברכיים לחוצים ביותר, ולהגדיל את המשקל תוך כדי הרמה.

אם בחדר הכושר שלך אין שרשראות, אתה יכול להשתמש בגומיות. חברו אותם למתלים ולמוט, והאפקט יהיה זהה: בחלק העליון, ההתנגדות של הרצועות תוסיף משקל, ולמטה רק תרים את המוט.

7. בחר חזרות בינוניות

לספורטאים שיש להם בעיות ברכיים וגב, עדיף לבחור מספר חזרות ממוצע - 6-12 חזרות לסט. על ידי ביצוע פחות חזרות עם יותר משקל, אתה מסתכן בעומס יתר על המפרקים. סטים מרובי חזרות רעים גם לברכיים ולגב.

החדשות הטובות הן ש-6-12 חזרות הן הכמות האופטימלית להיפרטרופיה של השרירים, כך שהאימונים שלך לא יאבדו כל יעילות ויהיו בטוחים יותר.

8. סקוואט בסוף האימון

אם אתם כורעים בתום האימון, אתם כבר מתחממים היטב, ועייפות תמנע מכם לקחת יותר מדי משקל, מה שיכול להיות הקש האחרון לברכיים כואבות. בנוסף, בבחירת משקולת, תודרכו במדויק על ידי יכולות הרגליים.

בדרך כלל, עבור כפיפות בטן עם משקולת על החזה, אתה לוקח משקל שאתה יכול להחזיק בידיים שלך, ולא כזה שיכול לתמוך ברגליים. עבור כפיפות בטן עם משקולת על הגב, אתה בוחר משקל שהגב התחתון שלך יכול לעמוד בו, וחוזק הרגליים, שוב, נשאר ללא עבודה.

אם תעשו סקוואט בסיום אימון, על שרירים עייפים, המשקל ייבחר לפי יכולות הרגליים שלכם, שיספקו את העומס הדרוש.

סקוואט הברך והגב הבטוחים ביותר

אם אתה מחבר את כל העצות המפורטות למעלה, אתה מקבל סקוואט עם מוט על החזה עם שרשראות על הדום. להלן כמה קווים מנחים לביצוע תנועה זו.

1. התאם את גובה אבן השפה או המסילות כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה בנקודה הנמוכה ביותר.
2. אם אתה עושה סקוואט עם מעצורים, הימנע מהמשקולת שמקפיצה מהם. נסה להוריד את המוט על המעצורים בשקט ככל האפשר: זה יעזור לך להגביר את השליטה בשלב האקסצנטרי של התנועה.
3. אם אין לך שרשראות או רצועות התנגדות, אתה יכול להגדיל מעט את החזרות.

אינך חייב לעקוב אחר כל הטיפים, אך אם יש לך כאבי ברכיים או גב, נסה כמה מהם ותרגיש בהבדל.