איך לעשות סקוואט על רגל אחת בצורה נכונה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדברים על הכנת הגוף לסקוואט על רגל אחת, טכניקה נכונה וטעויות.

מהו תרגיל אקדח

אקדח הוא תרגיל בו אתה כורך על רגל אחת תוך שמירה על השנייה ישרה לפניך.

זהו מהלך קשה למדי וייתכן שייקח לך שבועות ואף חודשים להשלים אותו במלוא הטווח ובטכניקה טובה. עם זאת, בכל מקרה שווה לנסות.

למה לעשות סקוואט על רגל אחת

לאקדחים מספר יתרונות.

בנה כוח שרירים ללא ציוד

אם תחליט לשאוב את הרגליים ללא משקולות ומשקולות, הקפד לכלול אקדחים בתוכנית שלך.

לצמיחת שרירים, סקוואט רגיל על שתי רגליים אינו מספיק. תצטרך לעשות סטים ארוכים מאוד כדי לעייף את הירכיים שלך עם התרגיל הקל הזה.

ב"אקדחים" רק רגל אחת מרימה את משקל הגוף, מה שמגביר משמעותית את העומס על הישבן, הירכיים והרגליים. בנוסף, שרירי הליבה והרגל התומכת נמצאים במתח מתמיד כדי לשמור על שיווי משקל.

התרגיל שואב מספר קבוצות שרירים בו-זמנית: מכופפי ירך, ארבע ראשי, אדדוקטורים, שרירי העכוז והאמצע. האחרונים נטענים במיוחד - טוב יותר מאשר בפיצול סקוואט רגיל או בולגרי.

עוזר להסיר אסימטריה

בתרגילים דו-צדדיים - אלו המבוצעים משני הצדדים בבת אחת - איבר אחד עובד לרוב קשה יותר מהאחר. בטווח הארוך, זה יכול לקלקל את ביצועי האימון שלך ואף להוביל לפציעה.

לדוגמה, אם בסקוואט כבד רגל אחת מקבלת עומס רב יותר, הסיכון לפגיעה בשרירים או במבני מפרקים גבוה בהרבה מאשר אם המשקל יתחלק באופן שווה על שתי הגפיים.

תרגילים חד צדדיים, או חד צדדיים כגון אקדחים או סקוואט בולגרי עם הרגל במצב מוגבה, יכולים לסייע בהפחתת אסימטריה, מה שמפחית את הסיכון לעומס יתר ולפציעה.

לפתח ניידות

בתחתית האקדח, הזווית של מפרקי הקרסול והירכיים גדולה בהרבה מאשר במהלך סקוואט רגיל. לכן, בהחלט תצטרך לפתח ניידות, אם כי ניתן לעשות זאת בדרכים שונות:

• בנוסף מתיחה. במקרה זה, "אקדחים" לא יהפכו לאמצעי למטרה, אלא למוטיבציה.
• עשה תרגילים מובילים. ניתן לבצע סקוואט עם רגל אחת בטווח מוגבל או עם תמיכה, שגם תמתח בצורה מושלמת את השרירים הרצויים ותגביר את ניידות המפרק.

אם תלמדו לעשות אקדחים, לא תהיה לכם בעיה עם כפיפות בטן, דדליפט ושאר תנועות פלג גוף תחתון.

משפר שיווי משקל ושליטה בגוף

הסקוואט עם הרגל האחת מלמד את הגוף שלך לשמור על שיווי משקל בתנועה - להדק את קבוצות השרירים הנכונות כדי להתייצב על תמיכה מוגבלת.

מיומנות זו יכולה להיות שימושית הן בספורט והן בחיי היומיום. לדוגמה, זה יכול לעזור לך להחזיר את האיזון מהר יותר ולהימנע מנפילה על רצפות חלקות או קרח.

איך להכין את הגוף שלך לסקוואט על רגל אחת

אם לא עוסקת בספורט במשך זמן רב ומבלה את רוב היום בישיבה, עדיף קודם כל להכין את הגוף לשלוט בתרגיל. בצע את התנועות הבאות כל יום במשך 1-2 שבועות, ולאחר מכן המשך לתרגילי ההכנה.

אם אתה מוכן היטב, אתה יכול לדלג על שלב זה ולהתחיל לשלוט בסקוואט על רגל אחת מיד.

סקוואט עמוק

תרגיל זה יעזור לך להתרגל למצב הנכון, למתוח ולחזק את השרירים הרצויים.

וודאו שהגב התחתון נשאר במצב ניטרלי גם בנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל.פרשו מעט את הברכיים לצדדים והצמידו את העקבים לרצפה - בשום מקרה אסור שהם יורדים.

עשה את זה בטווח מלא - שבו הכי עמוק שאתה יכול, ובכל פעם נסו לעשות את זה אפילו נמוך יותר.

בצע 5 סטים של 20 סקוואט.

מגביר את הבמה

תנועה זו תפתח את כוח הרגליים הדרוש לביצוע אקדחים, בניית שיווי משקל ומתיחה של השרירים.

מצאו משענת יציבה - כיסא או ארון בגובה 30-50 ס מ. הניחו את כף הרגל על הקצה והתרוממו, תוך שמירה על גב ישר. אתה יכול למתוח את הידיים שלך לפניך או לשים אותן על החגורה שלך - כפי שאתה מעדיף.

אין לסלסל את הברך של הרגל התומכת פנימה בזמן ההרמה ולוודא שהגב לא ישתפל. בצעו את התנועה באיטיות ובצורה מבוקרת, כפי שמוצג בסרטון. אל תדחף מהרצפה עם כף הרגל התומכת שלך: האינרציה מורידה את העומס מהשרירים שלך.

בצע 3 סטים של 10 הרמות על כל רגל.

הרמת הרגליים בשכיבה

תרגיל זה יעזור לחזק את מכופפי הירך, השרירים שיחזיקו את הרגל המורמת בזמן אקדחים.

שכבו על הגב, הצמידו את הגב התחתון לרצפה. כופף ברך אחת והנח את הרגל על הרצפה. יישר את הרגל השנייה והרם אותה 15–20 ס מ מהרצפה.

שמור את הרגל שלך מורמת למשך 30 שניות, והניף אותה למעלה ולמטה במשרעת קטנה למשך 30 השניות הבאות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

בצע שלושה סטים של התרגיל הזה בכל צד.

מתיחת שרירי הרגליים

שילוב זה של תרגילים יעזור לפתח ניידות הקרסול, להגדיל את טווח הכיפוף במצב סטטי ובתנועה.

עמוד במרחק של מטר מהקיר מולה. קח צעד רחב קדימה עם רגל ימין, כופף את הברך והנח את הידיים על הקיר. רגל שמאל נשארת ישרה - אנו מותחים אותה.

לחץ עם העקבים על הרצפה, אל תכופף את ברך שמאל. החזיקו בתנוחה למשך 30-60 שניות.

לאחר מכן, מבלי לשנות תנוחה, כופפו את הברך של רגל שמאל ושמור על תנוחה זו למשך 30-60 השניות הבאות.

החלף רגליים וחזור על הרצועה מההתחלה שוב.

מתיחת גב הירך

הנוקשות של השרירים בחלק האחורי של הירך יכולה למנוע ממך לשמור על הרגל שלך במקביל לקרקע במהלך אקדחים. תרגיל זה יעזור למתוח אותם.

שב על הרצפה, מתח את הרגליים קדימה ויישר את הברכיים. הטה את גופך, מנסה להוריד את הבטן אל הירכיים. תפוס את כפות הרגליים עם הידיים או הנח את כפות הידיים משני צידי הרגליים - מה שנוח לך יותר.

בלו במצב זה במשך 30 עד 120 שניות, נסה להעמיק את המתיחה.

אילו תרגילי אימון יעזרו לשלוט בסקוואט על רגל אחת

תרגילים אלו יעזרו לך לשנן את טכניקת התנועה הנכונה ולהימנע מטעויות, עומס שרירים וכאבים.

התחל עם הגרסה הקלה ביותר ועשה זאת בשלושה סטים של 10-12 חזרות לכל רגל. אם הכל מסתדר, נסה את האפשרות הקשה הבאה באימון אחר.

"אקדח" לא שלם

תנועה זו חוזרת על תרגיל האקדח, אך מבוצעת בטווח מוגבל.

עמדו עם הגב לכיסא, חברו את הרגליים יחד, הרם אחת מהן ומותח את הידיים קדימה כדי להקל על השמירה על שיווי המשקל.

לאט ובשליטה, הורד את עצמך לכיסא. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

שמור על הגב שלך ישר. יש לוודא שהברך של הרגל התומכת לא מסתובבת פנימה, והעקב לא יורד מהרצפה.

תרגיל אקדח עם תמיכה

מדובר כבר בסקוואט אמיתי על רגל אחת בטווח מלא, אבל עם תמיכה שמקלה חלק מהעומס.

מצא איזשהו מתלה או מעקה סולם ובצע סקוואט בצד עם רגל אחת נאחזת בתמיכה. עשה זאת בצורה חלקה ובשליטה - אל תיפול.

ודא שהעקב של הרגל התומכת נשאר על הרצפה, ולהיפך, לא נוגע בקרקע עם הפנויה.

תרגיל "אקדח" מהבימה

אם חסר לך כוח לכופף הירך, הרגל החופשית תפריע לאקדח הטווח המלא: אתה תדחף את העקב שלך לרצפה ותאבד את שיווי המשקל שלך.

בגישה זו, אינך צריך לשמור על הרגל הפנויה שלך במקביל לרצפה, כך שתוכל להוריד את עצמך לכריעת סקוואט מלאה.

מצא תמיכה נמוכה, עמוד על הקצה על רגל אחת, מתח את הידיים קדימה. בצע סקוואט מלא על רגל אחת, תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות. נסו להרים את הרגל הפנויה גבוה יותר ולהשאיר אותה ישרה. עם הזמן, תחזק את השרירים שלך ותוכל לעשות אקדח על הרצפה.

תרגיל "אקדח" עם משקל בידיים

בתרגיל גישה זה, עקב הסטת מרכז הכובד, קל יותר לשמור על שיווי משקל ולשמור על המיקום הנכון בנקודה התחתונה.

קח חפץ קטן וכבד כמו משקולת או פנקייק קטן עם משקולת, וסקוואט, החזק אותו מולך בזרועות מושטות.

איך לעשות סקוואט על רגל אחת

עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. הרם את רגלך הישרה נמוך מהרצפה, מתח את הידיים קדימה.

לחץ כלפי מטה על הרצפה עם רגל הרגל התומכת שלך - זה יעזור להפעיל את שרירי הרגליים ולספק לך תנוחה יציבה. עשו "קשת": מתחו את שרירי כף הרגל כך שהארכיט מורם מעט. רק אל תגזים, אחרת ליפול מבחוץ.

כופפו את הברך והורידו את עצמכם לסקוואט מלא, תוך שמירה על הרגל הפנויה תלויה.

התרוממו מתוך הסקוואט, סובב מעט את הברך של הרגל התומכת החוצה. יישר מלא במפרק הירך וחזור על התרגיל.

כדי להקל מעט, נסה למקם את העקב על גובה קל ויציב. זה מפצה על חוסר הניידות בקרסול ועוזר לך לבצע את התנועה מבלי לסובב את הגב או להרים את העקב מהרצפה.

מאילו טעויות יש להימנע כאשר כורעים על רגל אחת

אם אינכם יכולים לתקן את הטעויות הללו, חזרו לתרגילי ההכנה ועשו אותם עד שהגוף מוכן לאקדחים בטכניקה הנכונה.

עגל לא יציב

וודאו שהרגל התחתונה לא זזה - החזיקו אותה במקום אחד.

הברך עטופה פנימה

נסו להזיז מעט את הברך של הרגל התומכת החוצה, או לפחות לשמור אותה בקו אחד עם כף הרגל.

אם הברך חוצה את קו האמצע של כף הרגל, היא בעמדת נחיתות, כך שאתה עלול להיפצע אם תתנגש.

עקב מוגבה

העקב צריך להישמר שטוח על הרצפה במהלך כל שלבי התרגיל. אם זה עולה, סביר להניח שחסרה לך ניידות הקרסול.

עבדו על המגבלה הזו על ידי מתיחת שרירי השוק, ועשו את האקדחים עם חפץ קטן ויציב כמו ספר מתחת לעקב.

איך לשלב סקוואט על רגל אחת באימונים שלך

לפתח כוח רגליים

אם אתם עוסקים בכושר ורוצה לשאוב את הרגליים בעזרת אקדחים, עשו זאת 1-2 פעמים בשבוע בשלושה סטים, 10-15 פעמים בכל צד.

מי ששואב את כל הגוף באימון אחד צריך להחליף אקדחים עם תרגילי ירכיים אחרים: קפיצות פסיעה וקפיצות אגרוף, כפיפה עם רגל אחת על במה.

אם אתם עושים פיצולים - מחלקים את הגוף לאזורים ומאמנים אותם בימים נפרדים - עשו אקדחים בכל אימון רגליים, יחד עם התרגילים שלמעלה.

לאיזון וניידות

אם אתם בונים כוח עם מוט ורוצים לפתח תחושת שיווי משקל באמצעות סקוואט על רגל אחת, עשו את התרגיל שלוש פעמים בשבוע.

אל תכלול אקדחים בחימום שלך לפני אימון כוח. גב מעוגל בתחתית התרגיל מפחית את היכולת להחזיק את הגב התחתון המקומר. זה יכול למנוע ממך לעשות סקוואט או דדליפט לאחר מכן בטכניקה טובה.

לכן עדיף לעשות "אקדחנים" בסוף האימון, או אפילו בנפרד ממנו.בצע 3-5 סטים של 10 פעמים על כל רגל, או 1-2 סטים של תנועה זו ועוד 2-3 תרגילים נוספים כדי לפתח שיווי משקל, כך שהאימון כולו ייקח לפחות 10 דקות.