איך לעשות יוגה ולבצע אסאנות בצורה נכונה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יוגה היא לא רק אסאנות שאתה חוזר עליהן מתמונות. זוהי מערכת שמלמדת אותך להרגיש את הגוף שלך ולמצוא את המיקום הנכון בחלל. האקר החיים מבין מדוע חזרה חסרת מחשבה על אסאנות אינה נותנת את האפקט הרצוי וכיצד לעשות יוגה נכון.

ניסית פעם יוגה עם האפליקציה? בדרך כלל יש סט של אסאנות עם תיאורים ותצלומים. לומדים את השם ההודי של האסאנה ואת התרגום שלה, מקבלים הסבר איך לבצע אותה בגרסאות פשוטות ומסובכות.

התחלתי לעבוד על אפליקציה כזו, עשיתי אותה באופן קבוע ודי הרבה זמן. התוצאה היא שיפור מתיחות ושיפור משמעת עצמית. אם זו המטרה שלך, אני ממליץ לנסות את האפליקציה. אבל ההשפעות הבריאותיות החיוביות יהיו מינימליות.

ולא בגלל שאתה גרוע בלחזור על התנוחות. אולי המתיחה שלך נהדרת והאסנות שלך נראות בדיוק כמו בתמונה. לפחות אתה חושב כך. העובדה היא שללא מורה די קשה להבין איך מבצעים אסאנה: באילו שרירים אתה צריך להרגיש מתח, מה צריך להיות רגוע, איך אתה צריך לנשום במהלך האימון.

בנוסף, במהלך פעילות גופנית עצמאית (במיוחד אם אתה רגיל לעסוק בספורט), עצם הרעיון של תנועה נכונה אינו מובן.

תפיסת תנועה נכונה

אני חושב שרבים לא רגילים לקחת בחשבון נוחות בזמן האימון ומאמינים שכדי להגיע לתוצאה צריך לעבור מאמץ, כאבים ומתח מדהים. ביוגה ההפך הוא הנכון.

המיקום הנכון ביותר של האסאנה הוא כאשר נוח לך בה.

לגוף שלנו יש מרכז כובד, הוא ממוקם באזור העצה. ביצוע כל אסאנה, אתה מעביר את מרכז הכובד, מחלק מחדש את העומס באופן שיאזן את הגוף.

עד שתגיע לאיזון, אתה צריך לאמץ את השרירים שלך, לא נוח לך להיות באסנה. אבל, ברגע שהשרירים שלך תופסים את המיקום הנכון (ומתרגלים להיות בו), אתה כבר לא צריך שום מאמץ כדי לשמור על הגוף שלך באסאנה. כל אחת משלל האסאנות תתבצע בקלות וללא מאמץ.

כמובן שבהתחלה עדיין תרגישו אי נוחות מסוימת, גם כאשר התנוחות מבוצעות בצורה נכונה, במיוחד אם אינכם רגילים לפעילות גופנית. עם זאת, אי הנוחות לא צריכה להיות חזקה, לא צריך להיות כאב, מתח וקמטים.

היבטים חשובים בביצוע אסאנות

כשעשיתי יוגה בעצמי, נקטתי לעתים קרובות בגישה הלא נכונה. לדוגמה, תוך כדי תנוחת adho mukha svanasana (כלב הפונה כלפי מטה), יישרתי את רגלי לחלוטין וניסיתי לשמור על הגב ישר לחלוטין.

כמובן, באותו זמן, החלק האחורי של הירך, שרירי הירך, גיד אכילס נמשכו בצורה מדהימה. חשבתי שבדרך זו אני מתמתח ומתקרב לביצוע הנכון של האסאנה הזו.

כשהגעתי לשיעורי יוגה עם מדריך, הסתבר שבתנוחה זו לא אמור להיות מתח חזק בשרירי החלק האחורי של הירך. העיקר להתיישר (פיזיולוגית, לא בקו!) ולהרפות את הגב, ולא למתוח את הרגליים.

אם אינך יכול לעמוד על רגל מלאה עם רגליים ישרות, תוכל להרים את העקבים מהקרקע ולכופף מעט את הברכיים. הדגש העיקרי בתרגיל מוסט לגב.

מסתבר שבמאמציי לא ניגשתי לביצוע הנכון, אלא התרחקתי ממנו, מאמץ את הגב ואת כל גופי בניסיון לעשות תנוחה כמו בתמונה. למרות שאין כמעט סיכוי לבצע את האסאנה כפי שמוצג בהוראות.

דוגמה טובה נוספת היא urdhva mukha svanasana, או כלב הפונה כלפי מעלה. אם פשוט תעקבו אחר ההוראות, סביר להניח שתרגישו מתח בעמוד השדרה המותני. אם יש לך בעיות גב, אי הנוחות עלולה להימשך לאחר פעילות גופנית.

בכיתה, הסבירו שבזמן ביצוע האסאנה הזו, צריך למשוך את הכתפיים קדימה (לא בנפרד, לעגל את אזור בית החזה, אלא יחד עם הגב), את העקבים - אחורה. כאשר המתח הזה נוצר, האגן יכול ליפול בחופשיות לרצפה ולא תרגישו שום מתח באזור המותני. היבט זה של ביצוע נכון של האסאנה אינו מכוסה בהוראות, ולכן די קשה למצוא את היציבה הנכונה בעצמך אם אינך רגיל להתנסות בתנוחת הגוף שלך.

דוגמאות אלו ממחישות בצורה מושלמת את העובדה שללא עזרה קשה למצוא את המיקום הנכון של הגוף בחלל ולבצע אסאנות מבלי לפגוע בעמוד השדרה. אז מאיפה אתה מקבל את העזרה הזו?

איך ללמוד לעשות אסאנות בצורה נכונה

1. מצא מדריך

המדריך יסביר אילו שרירים או חלקים בגוף צריכים להרגיש מתוחים ואילו צריכים להישאר רגועים. המורה יעזור לך לשלוט בנשימה הנכונה וב"נעילות האנרגיה" המעוררות את עבודת האיברים הפנימיים.

בסופו של דבר, אתה פשוט תמיד יכול לפנות אליו בשאלה האם אתה מרגיש נכון באסאנה, האם כמה שרירים ורצועות צריכים להתאמץ או לכאוב, או אם המתח שלך מיותר.

כמובן, לא לכל מדריכי היוגה יש את הידע והכישורים הדרושים. הנה כמה טיפים איך למצוא מדריך טוב.

• הוא צריך לבנות מחדש את הגוף שלך, לתקן כל אסאנה, לדבר על התחושות שצריכות להתעורר כאשר עושים זאת בצורה נכונה. אם המדריך שלך רק מראה אסאנה מבלי לעזוב את המחצלת שלו, מה הטעם לעשות איתו? יהיה זול יותר להוריד את האפליקציה.
• הוא צריך לענות על השאלות שלך. אם המדריך אינו יודע אילו תחושות צריכות להתעורר במהלך ביצוע האסאנה, אינו מבין מדוע הגב התחתון שלך נמשך, למרות שנראה שלא, ואינו יודע מה לומר לך, כדאי לחשוב על כשירותו.
• זה לא אמור לגרום לרגשות שליליים. אדם יכול לדעת הרבה ולהיות מסוגל, אך יחד עם זאת להישאר לא נעים מבחינת תקשורת והוראה. אולי לחלק זה לא כל כך חשוב, אבל, לדעתי, רגשות שליליים ימנעו ממך להתרכז בגוף שלך ולבצע את האסאנות בצורה נכונה. אחרי הכל, שיעורים צריכים להיות מהנים, נכון?

2. התמקדו בתחושות

אם ניקח בחשבון שחשוב לתקינות האסאנה שהיא תיראה בדיוק כמו בתמונה, במהלך התרגול, ניתן להשתמש במראה להתאמה. עם זאת, רבים טוענים כי המראה, להיפך, פוגעת בתרגול, שכן היא מפריעה להתמקד בתחושות הגוף. ולזה יש חשיבות מכרעת: המדריך אומר שצריך להרגיש באסאנה, אבל צריך לעקוב אחר הרגשות האישיים שלכם בעצמכם.

לאחר ששלטת ברעיון התנועה הנכונה, אתה יכול לתרגל ללא מדריך, אבל ההתמקדות בחושים שלך צריכה להיות אפילו יותר משמעותית.

3. בדוק את מצבך לאחר האימון

כדי להבין אם ענף ספורט, מדריך ספציפי או שיטת אימון מתאימים לי, אני תמיד מקשיב לרגשות שלי אחרי השיעור.

שימו לב אם יש מתח או כאב בגוף, האם אתם מרגישים רגועים, מתחממים וסיפוק. שימו לב למצבכם הכללי: אובדן אנרגיה או להיפך, גל של אנרגיה?

אני מאמין שאם התרגיל מועיל, לאחר האימון צריך להיות טוב. אם אתה מרגיש את הגוף שלך קל ומתאים, מרגיש גל של כוח ומרץ, אז השיעור לא היה לשווא.