איך לעשות סקוואט עם משקולת בצורה נכונה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הכל על טכניקה, חימום ועלייה במשקל.

מי ולמה עושים סקוואט

סקוואט המשקולות הוא תנועה פונקציונלית בסיסית החיונית הן לספורטאים והן לאלו שרק רוצים להיות בריאים.

כדאי לנסות את התרגיל הזה, The back squat: הערכה מוצעת של ליקויים תפקודיים וגורמים טכניים המגבילים את הביצועים מכיוון שהוא:

• הוא שואב היטב את הארבע ראשי - שרירים הממוקמים על המשטח הקדמי של הירכיים. זה גם מפעיל שרירי רגליים אחרים, glutes, שרירי בטן ומאריכי גב. יחד עם זאת, סקווטים אינם מעמיסים יתר על המידה את טכניקת ה-Optimizing Squat של רצועות הברך ולכן משמשות גם לשיקום לאחר פציעות.
• מלמד את העבודה המתואמת של כל השרירים הללו. כדי שהתנועה תהיה יעילה, חלקם חייבים להימתח בזמן, בעוד שאחרים חייבים להירגע. כפיפות משקולת מלמדות את הגוף לפעול בצורה מתואמת, מה שמשפר את הביצועים האתלטיים ומפחית את הסיכון לפציעה.
• משפר את ניידות המפרקים. אם תבצע את התנועה במלוא משרעת, אז לא רק תחזק, אלא גם תמתח את השרירים. כתוצאה מכך, תנועתיות המפרק עולה והסיכון לפציעה יורד.

לתרגיל זה אין כמעט התוויות נגד.

אם אתה עובד עם טכניקה טובה ומשקל נכון, סקוואט מוטות רק יועיל.

בעיות במפרקים או בעמוד השדרה עלולות לפעמים להגביל את טווחי התנועה או להפחית משקל, אך אינן שוללות סקוואט לחלוטין. אתה עדיין יכול להתאמן עם בר, גוף בר, או מקל PVC ולהרוויח מזה.

עם זאת, במקרה של הפרעות חמורות במערכת השרירים והשלד, יש צורך להתייעץ עם הרופא המטפל ולהתאמן בפיקוח פיזיותרפיסט או מאמן בתרפיה.

כיצד לבחור את סוג הסקוואט

ישנם מספר סוגים של כפיפות בטן, ולכל אחד יש מאפיינים משלו.

כפיפות כתף עם משקולת

סוג הסקוואט הקלאסי המאפשר לקחת את המשקל המקסימלי בתרגיל זה. בגרסה זו, המוט מונח על הכתפיים, ולאחר מכן האדם מבצע את הסקוואט הרגיל.

קיימות שתי אפשרויות למיקום המוט: גבוה - כשהוא ממוקם מעל הכתפיים, בחלק העליון של הטרפז, ונמוך - כשהוא שוכב על אמצע הטרפז ונלחץ לחלק האחורי של הכתפיים.

בגרסה השנייה, כוח הכתף מופחת למותני, מה שמפחית את המומנט. בשל כך, העומס על הגב קטן יותר, קל יותר לקום.

ברבל Chest Squat

הם נקראים גם פרונטליים. המוט מונח על החזה, והמרפקים מובאים קדימה. אופציה זו משמשת לעתים קרובות מרימי משקולות, מכיוון שהיא חלק מהתנועה התחרותית שלהם - הנקיון והדפוק (החלק הראשון שלה הוא הישיבה). עם זאת, זה שימושי גם עבור ספורטאים אחרים.

למרות העובדה ששרירי הגב בווריאציה זו עמוסים יותר מאשר בסקוואט עם מוט על הכתפיים, הסיכונים לגב התחתון מופחתים השוואה ביומכנית של סקוואט אחורי וקדמי אצל אנשים מאומנים בריאים. ככל שאתה מטה את גופך קדימה בזמן הכריעה, כך חוזק הכתפיים שלך גדול יותר והעומס על הגב התחתון גדול יותר. בסקוואט הקדמי לא תצליחו להטות את הגב יותר מדי - פשוט לא תחזיקו את המשקולת. ככל שזווית הנטייה נמוכה יותר, הדחיסה בגב התחתון חלשה יותר, כך הסיכון לעמוד השדרה נמוך יותר.

בנוסף, בסקוואט עם משקולת על החזה ניתן להרים בממוצע 20-23% פחות מאשר בסקוואט על הגב. יותר משקל גם מגביר את הסיכונים לעמוד השדרה.

לכן, כריעה עם מוט על החזה נחשבת לפעילויות קינמטיות ו-EMG במהלך וריאציות של סקוואט קדמי ואחורי בעומסים מקסימליים עדינים יותר למפרקים ולעמוד השדרה.

סקוואט סומו

בגרסה זו, הרגליים ממוקמות פי אחד וחצי עד פי שניים יותר מהכתפיים. בניגוד לביצועים הקלאסיים, עם מיצוב כזה של הרגליים, העבודה של האדוקטורים - השרירים על המשטח הפנימי של הירך - עולה.

לפעמים משתמשים בסומו בתחרויות ליפטינג, אבל הכל תלוי במבנה של אדם מסוים ובשימוש בציוד. יש אנשים שקל להם יותר לסקוואט בסומו, בעוד שאחרים מתאימים יותר לטכניקה הקלאסית.

מעל

בסוג זה של סקוואט, המוט מוחזק על ידיים מושטות מעל הראש. זוהי תנועה מאתגרת למדי הדורשת תנועתיות טובה של הכתפיים והקרסול וכן מייצבי ליבה חזקים.

מעל הראש לא מאפשר לקחת משקלים גדולים בהשוואה לאופציות עם משקולת על הגב ועל החזה, אבל זה מעמיס את הכתפיים היטב, שואב ניידות ומחזק את שרירי הליבה.

איך להתחמם לפני סקוואט משקולת

לחמם את השרירים

זה הכרחי כדי לא להיפצע. אם אתה מתחיל את האימון שלך עם סקוואט, תחילה עשה חימום כללי: רוץ במשך 5 דקות בקצב קל, קפיצה בחבל או סובב את הדוושות של אופני כושר.

אם הגוף כבר מחומם, עברו לתרגילי ניידות.

לעשות תרגילי ניידות

1. רד לסקוואט עמוק תוך שמירה על קשת הגב התחתון - זה חשוב! פרש את הברכיים עם המרפקים מבפנים ובצע כמה תנועות קפיציות כלפי מטה, מעמיק את הסקוואט. ודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה. חזור שלוש פעמים.

2. הורד את עצמך לתוך סקוואט והנח את הידיים מאחורי הראש. עגל תחילה את הגב, ואז קמר את החזה קדימה. חזור שלוש פעמים.

3. הורידו את עצמכם לסקוואט, הניחו את יד ימין על רגל שמאל, סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה, ומתחו את יד שמאל לעבר התקרה. חזור על הצד השני. עשה זאת פעמיים בכל צד.

התקרבו בהדרגה למשקל העבודה שלכם

לאחר מכן, אתה יכול להתחמם עם משקולת. לפני משקל העבודה שלך, אתה צריך לעשות כמה ערכות חימום עם משקולת קלה יותר:

• שמונה פעמים עם צוואר ריק;
• חמש פעמים עם 50% ממשקל העבודה, אך לא יותר מ-60 ק"ג;
• שלוש פעמים עם 75%;
• פעם אחת בין 85-90%.

לדוגמה, אם אתה הולך לעבוד עם משקולת של 80 ק"ג, תחילה סקוואט שמונה פעמים עם המוט, אחר כך חמש עם 40 ק"ג, שלוש עם 60 ק"ג ופעם אחת עם 70 ק"ג.

אם אתה סקוואט עם משקל רב, עשה שמונה פעמים עם המוט, לאחר מכן חמש מ-60 ק"ג ולאחר מכן הגדל את המשקל במרווחים של 20 ק"ג. כלומר, למשקל עבודה של 150 ק"ג יש לשבת שמונה פעמים עם 20 ק"ג, חמש עם 60 ק"ג, שלוש עם 80 ופעם אחת עם 100, 120 ו-140 ק"ג.

בין סט חימום ניתן לנוח עד 30 שניות, לפני משקל עבודה - 1-2 דקות.

איך להגיע למצב הנכון

ננתח בפירוט את כל ההיבטים של הטכניקה The back squat: הערכה מוצעת של ליקויים תפקודיים וגורמים טכניים המגבילים את הביצועים, אשר ימנעו ממך להיפצע גם עם משקלים גדולים.

צוואר

קו הצוואר צריך להיות מאונך לרצפה. המבט מופנה קדימה או למעלה. מיקום זה יעזור לחסל הישענות מוגזמת קדימה.

מִסגֶרֶת

בית החזה מכוון קדימה, השכמות מוצמדות, הגוף מקביל לשוקי וישנה סטייה קלה בגב התחתון.

מָתנַיִם

הירכיים בקו מקביל לרצפה. לא אמורים להיות עיוותים לצד זה או אחר.

הקפה

הברכיים מופנות מעט החוצה ואינן משתרעות על אצבעות הרגליים. זוהי המלצה כללית, אך חשוב להבין שבמקרים מסוימים, למשל, כאשר לאדם יש רגליים ארוכות וירכיים קצרות, אי אפשר לבצע את התנועה מבלי להרחיב את הברכיים על אצבעות הרגליים.

לכן, קודם כל וודאו שהגב שלכם לא מתכופף והעקבים שלכם על הרצפה. אם מכבדים את הפרמטרים הללו, אבל הברכיים עדיין חורגות מהגרביים, זו לא בעיה.

רגליים

כפות הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מסובבות מעט לצדדים. כדי למצוא את זווית הציר המושלמת, הנח את כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים ואז סחט את העכוז חזק ככל שאתה יכול. הגרביים ייפתחו אוטומטית לצדדים ויתפסו את המיקום המתאים לך.

במהלך סקוואט, כפות הרגליים נלחצות בחוזקה לרצפה, העקבים לא יורדים.

איך לזוז נכון

1. ממצב ישר, קח את האגן לאחור כדי שהברכיים לא יעברו מעל בהונות.

2. שקע לתוך הסקוואט עמוק ככל שתוכל לשמור על תנוחת הגוף הנכונה. בניגוד לדעה הרווחת, כריעה בטווח מלא אינה פוגעת במפרק הברך, אלא להיפך, מגינה על ניתוח העומס על מפרק הברך ועמוד החוליה עם שינויים בעומק הכריעה ועומס המשקל מפציעה.

עם זאת, זה נכון רק אם הגב התחתון שלך לא מעוגל בחלק התחתון והעקבים שלך לא מורמים מהרצפה.

3. ודאו שהכתפיים והירכיים מורמות בו זמנית. אם הכתפיים מפגרות מאחור, העיקול קדימה גדל ועומס יתר על עמוד השדרה המותני.

איך לנשום

אם אתה סקוואט עם משקל קל, אתה יכול לנשום בצורה שווה, ללא דיחוי. שאפו תוך כדי הירידה לתוך הסקוואט, נשפו תוך כדי יציאה.

למשקלים כבדים יותר, השתמש בתמרון Valsalva. לפני הכריעה, שאפו 80% מהשאיפה המקסימלית שלך ועצור את הנשימה. בצעו סקוואט אחיזה ושחררו את האוויר רק בסוף, כשאתם כבר מתיישרים. זה יוצר את הסקוואט האחורי: הערכה מוצעת של ליקויים תפקודיים וגורמים טכניים המגבילים את הלחץ הבטני בביצועים ומסייעים בהגנה על עמוד השדרה מפני מתח מוגזם.

כמה פעמים בשבוע עושים סקוואט

לצמיחת שרירים וחוזק, ההשפעה של נפח קבוע שבועי על עלייה בכוח: מומלץ לבצע 5-15 סטים לקבוצת שרירים בשבוע. חריגה מרמה זו של אימון לחוזק והיפרטרופיה: גישה מבוססת ראיות אינה מובילה להישגים נוספים בביצועים.

לפיכך, אתה יכול לעשות את סקוואט המשקולות 1-3 פעמים בשבוע במשך חמישה סטים. אפשרויות ביצוע חלופיות: עם מוט על הגב, על החזה, מעל הראש, סומו. זה ישאב באופן שווה את כל שרירי הרגליים שלך, ישפר את ניידות הכתפיים ואת הקואורדינציה, ויפחית את הלחץ על הגב.

אם ברצונכם לשלב סקוואט משקולת עם תרגילי קוואד נוספים, צמצמו את מספר הסטים, וסיימו את השאר, למשל, בלחיצת רגליים במכונה או ב-lunges.

כמה כפיפות בטן לעשות בגישה אחת

אין מספר מושלם אחד של חזרות לעשות כל אימון. התאמות כוח והיפרטרופיה בין נמוך לעומת אימון התנגדות בעומס גבוה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה ו-3-5 חזרות עם 90% מ-1RM, ו-8-12 נפח אימון התנגדות משפר היפרטרופיה של השרירים אך לא חוזק אצל גברים מאומנים, השפעת נפח אימון משקולות על תפוקה הורמונלית וזמני גודל שרירים וזמני תפקוד מ-70% מ-1RM.

למתחילים, השרירים והכוח יגדלו לא עומס ולא הורמונים מערכתיים קובעים היפרטרופיה בתיווך אימוני התנגדות או עליות כוח אצל גברים צעירים מאומנים בהתנגדות אפילו מ-20-25 חזרות עם 30-50% מ-1RM, כלומר עם משקל קל למדי.. עם זאת, כוח עדיין נרכש מהר יותר מפחות חזרות.

התחל עם 8-12 פעמים, ואז אתה יכול לשנות את המספר שלהם: איך להתכווץ כדי להתקרב למשקולות של חזר אחד, ולהגדיל כדי לפתח סיבולת כוח. המפתח להתקדמות בכל מספר חזרות הוא לקבל את המשקל הנכון.

איך למצוא משקל

אם לא ניסיתם לעשות כריעה בעבר, שווה לבדוק את טכניקת הבר הריק. אם לא שמתם לב לטעויות, תוכלו להעלות בהדרגה את המשקל בתרגיל.

בחרו משקל כך שתוכלו להשלים את מספר החזרות הנבחר מבלי לשבור את הטכניקה. למשל, נניח שחשבת לעשות שמונה חזרות ותלת 80 ק"ג על משקולת. חמש פעמים הלכת בצורה מושלמת, ובשישית אתה מרגיש שהגב כפוף, והברכיים מפותלות פנימה. סיימו את התרגיל ובסט הבא בצעו חמש חזרות או רדו ל-70 ק"ג כדי להגיע לכמות הרצויה.

מתי לסקוואט באימון

מכיוון שסקוואט המשקולות הוא תרגיל רב-מפרקי, הוא מעמיס די כבד על מנגנוני העייפות וההחלמה בגפיים העליונות לעומת התחתונות אצל גברים על מערכת העצבים המרכזית. אחרי חמישה סטים קשים, לא תוכל יותר לעבוד ביעילות כמו קודם. לכן, מקומם באימון תלוי ביעדים שלך.

אם המשימה העיקרית היא לשאוב כראוי את הרגליים ולעבוד את תבנית הסקוואט עצמה, בצע זאת מיד לאחר החימום. אם אתה סקוואט רק כדי לשמור על כושר, והתנועות העיקריות שונות, אתה לא צריך להתחיל עם התרגיל הזה. אחרת, לא תוכל לתת את המיטב.