האם כדאי לעשות את תרגיל ה"קיפול" לבניית שרירי הבטן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מאמינים שהתרגיל עובד מצוין על שרירי הבטן, אך עלול להזיק לגב התחתון.

מהו תרגיל הקיפול

במהלך תרגיל ה"קיפול" האדם שוכב על הגב, מסיר את ידיו מאחורי ראשו, מכופף את ברכיו ולאחר מכן מרים את הגוף עד שהוא מגיע למצב ישיבה וחוזר לרצפה. במקרה זה, הרגליים יכולות להישאר חופשיות או קבועות.

ה"קמט" משמש לעתים קרובות להערכת החוזק והסיבולת של שרירי הבטן. הוא משמש בבתי ספר ואוניברסיטאות ברוסיה, הוא משמש להערכת מצבם הגופני של תלמידי בית ספר וסטודנטים בארצות הברית, כמו גם לבדיקה ולאימון הצבא.

זה לא מפתיע שעם פופולריות כזו, תרגיל ה"קיפול" הוא הדבר הראשון שעולה בראש כשמדברים על שאיבת שרירי הבטן. אבל למרות השימוש הנרחב בה, למדענים ולמאמנים יש ספקות אם התנועה הזו באמת בטוחה ויעילה.

האם תרגיל הקיפול באמת מסוכן?

קפל הבטן מספק יותר לחץ על הגב התחתון. במהלך הרמה מלאה של הגוף, עמוד השדרה המותני כפוף בזווית של 38 מעלות (בפיתול - רק 3 מעלות).

כפיפה והרחבה מוגזמת של תא המטען בזמן קפל מגבירה את הלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה המותני, מה שבטווח הארוך עלול להזיק להם. כמו כן, מאמינים כי הקפל יכול להשפיע קשות על הגב עקב הפעילות הגבוהה של שרירי כופפי הירך.

מכיוון ששריר ה-psoas נצמד לעמוד השדרה התחתון, אם הוא נלחץ יתר על המידה, הוא יכול למשוך את עמוד השדרה קדימה, להגביר את כוח הגזירה ולהגדיל את הסיכון לבעיות גב תחתון.

אך למרות העובדה שמדענים יודעים על העומס הגבוה על הגב התחתון ב"קפל" כבר שלושים שנה, תרגיל זה עדיין משמש במערכות שונות של אימון גופני.

ואין ולו מחקר אחד שמקשר את זה ישירות לכאבי גב תחתון או שינויים ניווניים בדיסקים הבין חולייתיים.

בניסוי אחד הוערך הסיכון לפציעה במהלך האימון עבור אנשי צבא המבצעים את תרגיל הקפל ותנועות בטן אחרות. תדירות הנזק הייתה זהה בשתי קבוצות החיילים.

ניתן להסיק שאם אין לך בעיות בגב התחתון, והתרגיל לא גורם לך לתחושות וכאבים לא נעימים, אתה יכול לעשות זאת. שאלה נוספת היא האם זה באמת הכי יעיל לשאיבת שרירים או שיש אפשרויות טובות יותר.

האם תרגיל ה"קיפול" עובד טוב עבור שרירי הבטן?

על פי המחקר עומסי גב תחתון על מגוון תרגילי בטן: חיפוש אחר אתגר הבטן הבטוח ביותר באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG) - מדידת הפוטנציאל החשמלי בשריר עובד - תרגיל ה"קיפול" באמת מספק עומס טוב על פי הטבעת והאלכסון שרירי בטן.

אבל בכל זאת יש תרגיל טוב יותר - הרמת רגליים ישרות בתלייה על מוט אופקי. תנועה זו לא רק מפעילה יותר הן את שרירי הבטן והבטן האלכסוניים יותר, אלא גם מספקת פחות דחיסה בעמוד השדרה המותני.

במחקר אחר נמצא שגלגול עם רולר מעמיס על שרירי הבטן פי 1.5-2 טוב יותר מ"קיפול". כמו כן, הבחינו בפעילות רבה יותר בשרירים במהלך הפיתולים ההפוכים על הספסל בשיפוע של 30° והגבהות של הברכיים לחזה בתלייה עם תמיכה בלולאות.

פעילות גופנית "קיפול" מעמיסה היטב את פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים, אך היא נחותה מהרמת הרגליים בתלייה על מוט אופקי, פיתול לאחור על ספסל בשיפוע וגלגול עם רולר.

בנוסף למדידה ישירה של פעילות השרירים, החוקרים בדקו גם כיצד פעילות גופנית למשך פרק זמן מוגדר ישפיע על כוח הבטן וסיבולת.

מחקר אחד השווה כיצד שישה שבועות של ביצוע "תלתלים" ו"תלתלים" ישפיעו על התוצאות של מבחן כוח וסיבולת של שרירי הבטן. התברר שהראשון עוזר לשפר את תוצאות הבדיקה, ואילו השני לא.

אך כאשר הושוו תרגיל ה"קיפול" לתנועות אחרות על שרירי הליבה, התוצאות היו שונות לחלוטין.

הניסוי נערך בצבא, כלל כמעט 1.5 אלף משתתפים ונמשך 12 שבועות. קבוצת משתתפים אחת ביצעה גרסאות שונות של ה"קיפול", השנייה - פיתול, קרשים צדדיים משני הצדדים, התרגילים "חוטב עצים", "ציפור-כלב" וגשר העכוז.

בסוף הניסוי, אנשים משתי הקבוצות השיגו תוצאות טובות באותה מידה: אלה שלא ביצעו את תרגיל הקיפול עשו חזרות רבות כמו אלה שעשו זאת באופן קבוע. יתרה מכך, תנועות שונות על שרירי הליבה עזרו ליותר חיילים לעבור את המבחן מאשר לעשות את ה"קיפול".

ניתן להסיק שבטווח הארוך זה מגביר את הסיבולת והכוח של הבטן טוב יותר מאשר כפיפות בטן. אך יחד עם זאת, ניתן להחליף את התנועה בתוכנית של תרגילים שונים לשרירי הליבה ולא להפסיד בתוצאות.

מי צריך לעשות את התרגיל ומי לא

לכן, תרגיל הקיפול מתאים לכם אם אתם בטוחים בבריאות הגב התחתון ורוצים לשאוב שרירים בתנועה אחת פשוטה ומוכרת ללא מוט אופקי ורולר בטן.

אם כבר יש לכם בעיות גב או שאתם יושבים הרבה זמן וחווים מעת לעת כאבים ואי נוחות בגב התחתון, עדיף להחליף את הקלאסיקה בתרגילים אחרים: פיתול עם הגב התחתון לחוץ לרצפה, בר, " אופניים".

תנועות אלו גם ישאבו היטב את שרירי הליבה, אך יחד עם זאת הן לא יספקו עומס גדול על עמוד השדרה.

כיצד לבצע את תרגיל הקיפול בצורה נכונה

שכבו על הרצפה עם הידיים מאחורי הראש. כופפו את הברכיים בזווית ישרה והניחו את הרגליים על הרצפה. אתה יכול לתקן את הרגליים על ידי לבקש מאדם אחר להחזיק את הקרסוליים שלך, או להכניס את הרגליים מתחת לתמיכה נמוכה, כגון משקולות כבדות. אבל זכור שעם שרירי בטן חלשים, מכופפי הירך יכולים לשאת את העומס.

אז אם לא התאמנתם הרבה זמן, בהתחלה עדיף לבצע את התנועה בלי לתקן את הרגליים.

בנשיפה, הדק את שרירי הבטן והרם את הגוף למצב ישיבה. מבלי להתעכב בנקודה העליונה, החזר את הגב לרצפה וחזור שוב.

נסו לפזר את המרפקים לצדדים ואל תפעילו לחץ על הצוואר בזמן ההרמה – תנו רק לאצבעות לגעת בחלק האחורי של הראש.

הדק את שרירי הבטן כל הזמן ובצע את ההרמה בנשיפה או עצירת נשימה לאחריה. זה יפעיל לחץ רב יותר על שרירי הבטן שלך וימנע מכופפי הירכיים שלך לקחת את העומס.

כיצד להוסיף פעילות גופנית לאימונים שלך

אם אתה הולך לבנות שרירי בטן רק עם תרגיל הקפלים בלבד, נסה את שיטת האימון ממחקר הסטודנטים שהוזכר לעיל.

כדי להתחיל, בצע את הבדיקה: בצע כמה שיותר תנועות תוך שתי דקות. חלקו את החזרות שהתקבלו בשניים - זו תהיה הסט ההתחלתי שלכם.

נניח שהצלחת לעשות 60 "קיפולים" בשתי דקות. במקרה זה, הסט ההתחלתי יכלול 30 חזרות.

עקוב אחר שלוש קבוצות ההתחלה. אם אתה מצליח להשלים את כל החזרות ללא כשל בשריר, הוסף סט רביעי עם אותו מספר חזרות. אם תצליחו, באימון הבא, שנו את מספר החזרות ל-75% ממה שהצלחתם לעשות במבחן, ושוב עשו שלוש גישות. בדוגמה שלנו, זה יהיה 45 חזרות.

כאשר תצליחו להשלים שלוש גישות ללא דחייה, הוסיפו את הרביעית, ולאחר מכן עברו ל-90% מהסכום במבחן. יהיה לנו את זה 54 פעמים בכל סט. עשה זאת שלוש פעמים בשבוע, בצע את תרגיל הקיפול לאחר האימון העיקרי שלך או בימים ללא לחץ.

אם אתה רוצה לשאוב לא רק את שרירי הבטן, אלא גם שרירי הליבה אחרים, כמו גם להימנע מעומס כבד על הגב, החליפו את ה"קפל" בתנועות אחרות.

כיצד להחליף את תרגיל הקיפול

אם אתה מודאג לגבי הגב התחתון, החלף את התנועה בחלופות בטוחות יותר.

הַעֲקָמָה

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים בזווית ישרה והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הזיזו את הידיים מאחורי הראש, אך אל תלחצו עליו כדי לא לפגוע בצוואר. לחץ על הגב התחתון לרצפה, הדק את הבטן והרם את השכמות מהרצפה. הורד את הגב וחזור על הפעולה.

אופניים

שכבו על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש והצמידו את הגב התחתון אל המחצלת. תלשו את השכמות מהרצפה והרם את הרגליים הישרות נמוך. במקביל, פתחו את הגוף וכופפו רגל אחת, והגיעו עם מרפק היד הנגדית אל הברך. לאחר מכן עשה את אותו הדבר בצד השני.

צדדים מתחלפים בקצב נמרץ. הדקו את הבטן והשארו את הרגליים על הרצפה עד סוף הסט.

קֶרֶשׁ

עמוד זקוף, הנח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, צייר פנימה את הבטן והטה את האגן לאחור, מותח את עצם הערווה לכיוון הטבור. בדקו שהגוף נמצא בקו ישר מהכתפיים לעקבים ושהגב התחתון במצב ניטרלי. הדקו את העכוז כדי להימנע מקימור הגב.

החזק את העמדה למשך 30-60 שניות, תלוי כמה זמן אתה מצליח לשמור על הצורה הנכונה.