אימון היום: חזקו את שרירי הבטן מבלי להתקמט או להתכווץ

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שש תנועות בטוחות לגב.

אם אינך אוהב את קפלי הבטן הסטנדרטיים שמאמצים את הצוואר או פוגעים בגב התחתון, הקפד לנסות את האימון הזה. שש תנועות ישאבו כראוי את כל שרירי הגוף ויעמיסו בו זמנית את הידיים, הכתפיים והירכיים.

התעמלו בטכניקה הנכונה - ללא כיפוף בגב התחתון ועם מתח בטן קבוע - ותוכלו לשכוח מכאבי גב.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

אימון הליבה של היום בבית כדי להכות את שרירי הבטן האלה !! ? ⠀ ⠀⠀ אני תמיד מתמקדת בעבודת הליבה המלאה שלי ולא רק בשכבה השטחית של שרירי הבטן שלי (רקטוס הבטן, שיושב מעל הדף) מה שעושה הבדל כזה לזוז נכון ולהתחזק! ?? ⠀ ⠀⠀ הקפידו לשמור אותו כך שתמיד יהיו לכם אותם! ?? ⠀ ⠀⠀? יציאות לאחור (3 x 8): אנחנו הולכים אחורה הכי רחוק שאתה יכול להחזיק ולשלוט במשך שנייה אחת, ואז חוזרים יפה והדוק תוך כדי סחיטת הליבה לאורך כל הדרך! ⠀ ⠀⠀? הליכות קרש לרוחב (3 על 15 צעדים): 3 צעדים לכל כיוון לפני ההחלפה זה מושלם, ואנחנו שומרים על הליבה הדוקה ושומרים על קו ישר מהראש שלנו ועד לעקבים ⠀ ⠀⠀? תנוחת קרש לדולפין (3 x 10): האטת התנועה היא מושלמת, שומר על שליטה כל הזמן? ⠀ ⠀⠀? מתגי סרטן לשאת (3 x 12 בסך הכל): אנחנו משתמשים במייצבים בליבה שלנו כדי לשמור על מיקום ניטרלי לאורך עמוד השדרה, ואנחנו דוחפים למטה עם הכתפיים לאורך כל הדרך במקום לתת להן להתגלגל עד התקרה ⠀ ⠀ ⠀? כיסא סופרמן (3 x 8): מדהים עבור כל כך הרבה שרירים לאורך כל הגב שלנו, במיוחד עם לחיצה של שנייה אחת בחלק העליון! ⠀ ⠀⠀? נשא הרחבות הפוכות / bird go (3 x 10 בסך הכל): המשיכו לעקוב אחר כלבי ציפורים, שהם גרסה קלה יותר אך עדיין סופר יעילה! ⠀ ⠀⠀ זה מושלם למפגש של 20-30 דקות אם זה מה שאתה מחפש או שאתה תמיד יכול להוסיף אותו לכל דבר אחר שאתה רוצה לכוון כדי להגיע למפגש של 50-60 דקות, וזה בדרך כלל איך אני מתאמן הליבה שלי! ? ⠀ ⠀⠀ כל האהבה שלי תמיד, אני מקווה שאתה עושה את הדברים הקטנים שעושים אותך מאושר ♥ ️ ⠀ ⠀⠀ @gymshark @gymsharkwomen

פוסט ששותף על ידי Natacha Oceane (@natacha.oceane) ב-20 באפריל 2020 בשעה 11:46 PDT

האימון מורכב משישה תרגילים:

1. הליכה קרש- 3 סטים של 8 חזרות. חזור למצב שבו אתה יכול להחזיק מעמד מבלי לזוז לשנייה אחת, ואז חזור. שמור על הגוף קשיח, וודא שהגב התחתון לא ייפול.
2. הליכה קרש צד- 3 סטים של 15 שלבים. בצע שלושה צעדים הצידה לפני החלפת צד. שמרו על קו גוף ישר מהראש ועד העקבים.
3. תנוחת פלנק לדולפין - 3 סטים של 10 חזרות. עשה זאת לאט ובצורה מבוקרת. אם אתה לא יכול לעשות את זה עם רגליים ישרות, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים. שמור על עמוד השדרה שלך ישר מהאגן לצוואר, וכאשר חוזרים לקרש, הדק את שרירי הבטן כדי למנוע קשתות בגב התחתון.
4. המעבר מ"סרטן" ל"דוב" - 3 סטים של 12 מעברים. בתנוחת הסרטן, שמור את הכתפיים למטה, אל תמשוך אותן עד האוזניים.
5. "סופרמן" על הכיסא - 3 סטים של 8 חזרות. החזק בנקודה העליונה למשך שנייה אחת כדי להעמיס טוב יותר את שרירי החלק האחורי של הגוף. אם אין לכם כיסא מתאים, עשו תנועות על הרצפה: הרימו את החזה והירכיים מהרצפה, קבעו את המיקום לשנייה והורידו אותו אחורה.
6. הרמת ידיים ורגליים בבר "דוב". - 3 סטים של 10 פעמים בסך הכל. אם שיווי המשקל שלך לא מספיק, עלה על ארבע והרם את הידיים והרגליים הנגדיות במצב זה. החליפו צדדים בכל פעם אחרת.

אתה יכול לעשות את התרגילים עם מנוחה קטנה של 30 שניות בין סט לסט, אבל עדיף לארגן אימון מעגלי: זה ייקח פחות זמן ויעזור לשמור על דופק גבוה, מה שטוב לבריאות הלב ולירידה במשקל.

בצע את התנועות בעקביות ללא הפרעה, ולאחר מכן נח 60-120 שניות וחזור שוב. השלימו שלושה עיגולים.