אימון היום: 3 תרגילים להעיר את העכוז

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עשה אותם כל יום, במיוחד אם אתה יושב הרבה.

אורח חיים בישיבה עוצר את הידוק הישבן כראוי, וזה מתורגם לכאבים בגב התחתון, בברכיים, בחלק האחורי של הירך, ואפילו בקרסוליים. ובמהלך ספורט, כמו ריצה או אימוני כוח, הפסיביות של חלק זה בגוף מפחיתה את הביצועים, מובילה לעומס יתר של קבוצות שרירים אחרות ולפציעות.

שלושה תרגילים מאת המאמן האישי ומייסדת Redefiniing Strength, Cori Lefkowith, יעזרו להפעיל את שרירי העכוז: הרגישו אותם טוב, יגרום להם למתוח שוב, והדלקה מלאה הן במהלך תנועות ביתיות והן במהלך האימון.

איך לעשות אימון

בצע את התרגילים הללו כל יום כמתחם קטן בעצמך או כחימום לפני פעילות הספורט העיקרית שלך.

כדי להתחיל, נסה לבצע כל אלמנט בגישה אחת 15-25 פעמים. בעתיד, היו מודרכים על ידי היכולות שלכם: אל תהסס לשנות את מספר החזרות, לעבוד עם משקולות או להקות מרחיב לעומס נוסף.

אם רק צד אחד עובד בתנועה, בצע את אותו מספר פעמים בכל אחד. נסה לעשות הכל לאט ובשליטה. המשימה העיקרית היא לאמץ את הישבן ככל האפשר ולהוציא שרירים אחרים מהעבודה.

איך לעשות פעילות גופנית

גשר "צפרדע"

מכיוון שסיבי העכוז בזוית, הם שואבים בצורה הטובה ביותר כאשר הירכיים מעט מרוחקות החוצה. וריאציה זו של הגשר תאפשר לך להעמיס בדיוק את מה שאתה צריך, ולא את גב הירך או הגב התחתון.

שכבו על הרצפה על הגב, חברו את כפות הרגליים ופרשו את הברכיים לצדדים. הניחו את המרפקים על הרצפה ליד הגוף. כיוונו את האגן כלפי מעלה עד שהמותן נמתחת במלואה, ולאחר מכן הורד בחזרה לעמדת ההתחלה. בנקודה העליונה, מאמץ את הישבן בכל הכוח.

תנועות ירך בצד

תנועה זו שואבת את הגלוטאוס מדיוס, המספקת יציבות בירך.

שכבו על הצד, הרם את הרגל בשכיבה למעלה 25-30 ס מ מהרצפה. לאחר מכן בצע סדרה של תנועות מבלי לנוח ביניהן.

מתחלפים לעשות:

• הרמה והורדה של הרגל בטווח קטן (עליית רגל בשכיבה בצד);
• כיפוף ירך (בעיטות קדמיות);
• כיפוף והרחבה של הירך (בעיטות מלפנים לאחור);
• בעיטות אופניים.

השאר את הרגל על הרצפה עד שתסיים את כל ארבע התנועות.

מעגל רגליים על ארבע

תרגיל זה משפר את הניידות והיציבות של הירכיים, ומערב את שרירי העכוז הגדול והאמצעי כאחד.

עמוד על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. יישר את הרגל לאחור והדק את הישבן בנקודת הקיצון. שמור על הירך שלך מלהסתובב החוצה.

לאחר מכן הזיזו את הרגל הצידה וכופפו את הברך בזווית ישרה – תנוחה זו נקראת "ברז כיבוי אש". יש לוודא שהגוף אינו מסתובב הצידה, והרגל התחתונה והירך מקבילות לרצפה.

לאחר מכן, הביאו את הברך אל המרפק בעל אותו השם והתחילו את התרגיל מחדש: משיכה לאחור, "ברז כיבוי אש" והברך אל המרפק. כל הצרור נספר במכה אחת.