אימון היום: מתחם מגניב לירכיים דקות ודקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בחר תנועות שמתאימות לרמת הכושר שלך.

מתחם זה מתאים לשאיבה ביתית של ירכיים ללא כל ציוד. עם מתכונת אימון אינטרוולים, אתה לא רק תעמיס כראוי את הירכיים, העכוז ושרירי השוק שלך, אלא גם תשרוף הרבה יותר קלוריות מאשר במהלך תרגיל שאיבת רגליים שקט.

קפיצות ותקופות עבודה ארוכות יעזרו להעמיס טוב על השרירים, גם למי שרגיל להתאמן. מתחילים יכולים בקלות לשנות את התנועות שלהם כך שיתאימו ליכולותיהם ולחזק את רגליהם ללא סכנת פציעה. חפש גרסאות מפושטות בסוף המאמר.

איך לעשות אימון

לפני תחילת השיעור, בצעו חימום קטן: סובבו את הידיים והרגליים בכל המפרקים 10 פעמים לכל כיוון, בצעו 10 סקוואט אוויר.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

⚠️ אוקיי אנשים, זה אינטנסיבי! ?? הנה HIIT אירובי ממוקד רגליים. זה ישרוף את העכוז, שרירי הירך והארבעים שלך, ובטוח יעלה את קצב הלב שלך! כמו תמיד, החלק בין המהלכים, שמור ושלח לחבר. שבוע טוב לצוות?? … … 1️⃣ טפיחות בהונות (חימום) 2️⃣ כפיפות בטן בולגרית פליומטריות (10-15 לרגל תוך פחות מ-1 דקה) 3️⃣ ברכיים עד 2 כפיפות קפיצה 4️⃣ יריעות קפיצה מתחלפות 5️⃣ הליכות עקב (עבודה שנייה: ✅ חימום ירכיים!) 15 שניות מנוחה לכל מהלך (למעט מהלך 2) ✅ כמה סיבובים שצריך! ? … … שיר: "WTPA (feat. Ms Williams)" מאת Brillz & Ghastly #chrislayda #onehvndred #SoulCycle #SoulAtHome #Rumble #RumbleTraining #DoYouRumble #Cardio #plyometric #calisthenics #fitness #workout #workout #homeworkout #workoutfromhomehithi #מוטיבציה #מאמן #מאמן #hiitworkout #משקל גוף #גלuteworkout #quadworkout #אימון הירך האחורי #leghiit

פוסט ששותף על ידי Chris Layda (@chrislayda) ב-11 ביולי 2020 בשעה 17:33 PDT

המתחם מתבצע בפורמט 45/15: כוונו טיימר ועשו כל תנועה למשך 45 שניות, לאחר מכן נחו 15 שניות ועברו לשנייה.

זה נכון לכל התנועות מלבד השנייה: אתה עושה סקוואט מפוצל 10-15 פעמים על כל רגל במשך דקה אחת, ולאחר מכן ממשיכים לתנועה הבאה ללא מנוחה.

אם אתה מתחיל, נסה לעבוד 30-40 שניות ולנוח את שארית הדקה.

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים (גרסה מפושטת מסומנת באמצעות הלוכסן קדימה):

1. ריצה עם מגע של גובה.
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat ללא קפיצה / Split Squat על הרצפה.
3. הרמת ברכיים ושתי ג'אמפ סקוואט / ללא ג'אמפ סקווט.
4. רגליים מתחלפות בזינוק קפיצה / נפילה לאחור.
5. ניקוי עקב שכיבה / גשר גלוטה.

כשתסיים את התרגיל האחרון, התחל מחדש וחזור 2-4 פעמים נוספות. אם רמת הכושר שלך נמוכה או שיש לך בעיות ברכיים, השתמש באפשרויות העדינות יותר מהרשימה למטה.

איך לפשט תרגילים

נסה קודם כל מה שמוצג באימון הראשי. אם התנועה לא עובדת, או שאתה בקושי יכול להחזיק מעמד אפילו 30 שניות, שנה אותה לגרסה פשוטה יותר.

בולגרי Split Squat ללא קפיצה

בצעו את התרגיל מבלי לקפוץ החוצה, וודאו שהברך של הרגל התומכת לא פונה פנימה במהלך הטיפוס.

סקוואט מפוצל על הרצפה

רד כמעט עד למגע הברך ברצפה, שמור על גב ישר.

סקוואט בלי לקפוץ

יש לוודא שבחלק התחתון של העקבים לא יורדים מהרצפה, והגב נשאר ישר.

נפילות גב

הטה מעט את גופך קדימה, וודא שגבך נשאר ישר.

גשר גלוטה

לחץ על הישבן בחלק העליון כדי לטעון אותם טוב יותר.