5 מעגלי גיהנום: אימון שורף קלוריות ומשאב כוח נפץ

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים לבית שיעייפו אותך יותר מאשר בחדר כושר.

מה שצריך

שטיח וטיימר כדי לעקוב אחר המנוחה שלך.

איך לעשות אימון

בצע את כל התרגילים ברציפות מספר מוגדר של פעמים, ולאחר מכן נח במשך דקה ועשה עוד ארבעה עיגולים כאלה. אם בסוף המעגל אתה חסר נשימה מאוד, אתה יכול להגדיל את זמן המנוחה ל-1, 5-2 דקות כדי להספיק לשחזר את הנשימה.

בהתאם לקצב שלך, האימון ייקח 15 עד 25 דקות. השתדלו לא לנוח בין התרגילים, רק בין המעגלים.

• קפיצה עם סיבוב של הירכיים - 20 פעמים.
• "ריקוד הטורף" - 10 פעמים.
• פניית T ממצב שכיבה - 10 פעמים.
• גשר גלוטה פליומטרי עם החלפת רגל - 10 פעמים.
• שכיבות סמיכה נפיצות קדימה - 10 פעמים.
• קפיצת זינוק צד עם נגיעה ברצפה - 10 פעמים.
• צלב "צליבה" - 10 פעמים.

כדי לא למעוך את המפרקים שלך לכל הבית, תחילה בצע חימום: סובב את המפרקים של כל הגפיים, בצע כיפופים וסיבובים של הגוף. כמובן, אם תבצעו את המתחם כאימון עצמאי, ולא כסיום ריצה או סשן כוח.

איך לעשות פעילות גופנית

קפיצה עם ירכיים

פעילות גופנית מחממת את הגוף ומעמיסת את שרירי הליבה. שמרו על קצב גבוה ונסו להרחיב את הירכיים יותר לצדדים.

ריקוד הטורף

בתחתית, שמור על גב ישר, סובב את הברכיים לצדדים.

פניית T ממצב שכיבה

אל תרים את הגרביים מהרצפה, פשוט סובב את הגוף הצידה והפנה את ידך לכיוון התקרה.

גשר גלוטה פליומטרי עם החלפת רגל

דחוף חזק יותר עם הרגליים כך שהאגן ירד מהרצפה. להחליף רגליים באוויר.

שכיבות סמיכה נפיצות קדימה

שכיבות סמיכה יוצאת דופן זו תעבוד היטב על הכתפיים והזרועות שלך. דפו קדימה במהירות ובאופן נפץ, גע ברצפה עם החזה בתחתית. אל תפרשו את המרפקים לצדדים, תן להם להסתכל אחורה.

קפיצת זינוק צד עם נגיעה ברצפה

כאשר מתכופפים, שמור על גב ישר.

צלב "צליבה"

לחץ את הגב התחתון לרצפה, במהלך התרגיל רק השכמות יורדות. גע בהונות, אל תוריד את הרגליים לרצפה עד סוף התרגיל על מנת להעמיס טוב יותר את שרירי הבטן.

כתבו בתגובות איך עבר האימון. הצלחתם להשלים את המעגל ללא מנוחה בין התרגיל, האם היו מספיק דקות כדי להחזיר את הנשימה? וכמובן, נסו את שאר המתחמים, הם מעניינים ואינטנסיביים לא פחות.