איך לרדת במשקל תוך 10 דקות ביום. אימון אינטרוולים גיהנום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה תעבוד חמש דקות ותנוח חמש דקות.

למה אימון ההרזיה המרווח הזה נהדר?

1. היא שורפת הרבה קלוריות … בשל האינטנסיביות הגבוהה של האימון, שורפים קלוריות לא רק במהלך, אלא גם לאחריו. על ידי יצירת גירעון קלורי, אתה הורס את מאגרי השומן. העיקר לא לאכול יותר מדי אחרי השיעור, כדי לא להחזיר את כל מה שהוצאת.
2. זה מחזק את השרירים של כל הגוף … התרגילים נבחרים בצורה כזו שיעבדו כמעט על הכל: ידיים, חזה, שרירי בטן, ירכיים וישבן. לאחר מספר אימונים בלבד, הגוף שלך ייראה יותר חיטוב ואתלטי.
3. היא מפתחת סיבולת … בקרוב תתחילו לשים לב שלטיפוס במדרגות, ריצה אחרי האוטובוס ומשימות יומיומיות אחרות קלות לכם יותר.

צריך להבין שאימון של 10 דקות לא יחליף אימון מלא בחדר כושר או חצי שעה של ריצה בקצב ממוצע. אבל זה יעזור לך לשרוף הרבה יותר קלוריות מאשר אותם תרגילים המבוצעים בקצב רגוע ועם מנוחה ארוכה בין סט לסט.

אם יש לך מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר או בעיות בעמוד השדרה והמפרקים, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע המתחם.

מה עלינו לעשות

אורך האימון 10 דקות ומורכב מ-10 תרגילים. אתה עושה כל אחד במשך 30 שניות, ומנוחה את שארית הדקה. כדי לא להסתכל בשעון, פשוט הפעל את הסרטון של Lifehacker.

התאמן במהירות ובטווח מלא. אל תפסיקו לפני הזמן. כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות, אתה צריך לעשות כמה שיותר חזרות ב-30 שניות.

אם אין לך זמן לנוח תוך חצי דקה, נסה אפשרות עדינה יותר: 20 שניות עבודה ו-40 שניות מנוחה. אם האימון נראה לך קל מדי, הוסף את זמן העבודה: 40 שניות לתנועה, 20 שניות להפסקה.

כדי לרדת במשקל כמה שיותר מהר, התעמלו כל יום.

אילו תרגילים כולל אימון אינטרוולים?

1. Jumping Jacks

הקפיצות הפשוטות הללו "רגליים ביחד, רגליים פשוקות" יחממו את הגוף לפני תרגילים קשים יותר. נסו לזוז מהר ואל תתעצלו למחוא כפיים מעל הראש.

2. כפיפות אוויר

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות מעט כלפי חוץ. סקוואט במהירות ועמוק, בחלק התחתון של הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה. זה אפילו טוב יותר אם מפרק הירך נמצא מתחת לברך.

שמור על הגב שלך ישר. אין להרים את העקבים מהרצפה או לסלסל את הברכיים פנימה. אתה יכול לעבוד עם הידיים או להחזיק אותן על החגורה - מה שנוח לך יותר.

3. בורפי

היכנס למצב שכיבה ולאחר מכן גע ברצפה עם החזה והירכיים. חזור למצב קרש, משוך במהירות את הרגליים עד לזרועותיך וקפוץ למעלה.

אין צורך לקפוץ גבוה, העיקר לרדת מהרצפה ולהתיישר במפרקי הירך והברך. בצע את מחיאת הכפיים מעל או מאחורי הראש שלך.

אם קשה לכם מדי ואתם לא יכולים לשמור על קצב גבוה, אל תשקעו לרצפה. עשה דגש בשכיבה ומשוך מיד את הרגליים לידיים.

4. קרש

קח במצב שכיבה, כפות הידיים - מתחת לכתפיים, שרירי הבטן והישבן מתוחים. אל תרים את ראשך, מבטך מופנה אל הרצפה. וודאו שהגב התחתון לא יקרוס. נשום עמוק ואחיד.

אם אתה מרגיש שאתה כבר לא יכול לשמור על המיקום הנכון והגוף מתכופף בגב התחתון, רד על הברכיים. אם פרקי הידיים שלך כואבות, הישען על האמות.

5. קפיצה lunges עם לסירוגין

ממצב עמידה בקפיצה, הורידו את עצמכם לברך אחת, ואז אל השנייה. יש להקפיד שהברך מול הרגל העומדת לא עוברת מעבר לבוהן. אל תיגע ברצפה אחרת אתה עלול להיתקל. הניחו את הידיים על החגורה או החזיקו אותן לפניכם.

אם אתה כבר לא יכול לקפוץ, ועדיין לא הסתיימו 30 שניות, עברו ל-longes רגיל, בלי לקפוץ.

6.בר הליכה

עמוד על קרש על ידיים ישרות, הדק את הבטן והישבן. שמור על הגב שלך ישר. בתורו, הורידו את הידיים הימנית והשמאלית על האמות, ואז התרוממו באותו סדר: תחילה ימין, ולאחר מכן שמאל. בפעם הבאה, הורד את עצמך למטה עם יד שמאל.

אם זה קשה לך מדי, כרע ברך.

7. קופצת צפרדעים

לעמוד זקוף, להדק את הבטן והישבן כדי למנוע קשתות בגב התחתון. בקפיצה, משוך את הרגליים לזרועותיך, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה באותו אופן.

אם אין לך מספיק מתיחות כדי לשים את הרגליים קרוב לכפות הידיים, זה בסדר - קפצו כמה שיותר קרוב. אל תנסה להגדיל באופן דרמטי את הטווח. זה עלול לגרום לפציעה.

8. סומו בנד סקוואט

הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, סובבו את הגרביים לצדדים והניחו את הידיים מאחורי הראש. כפוף אל ירכיים מקבילות עם הרצפה, פושט את הברכיים. כשאתה יוצא מהסקוואט, הרם ברך אחת, הטה את פלג הגוף העליון הצידה וגע במרפק לברך. חזור על אותו הדבר בצד השני.

9. שכיבות סמיכה בצדדים מהברכיים

עמדו על הברכיים, הניחו יד אחת ליד הגוף והזיזו את השנייה הצידה בכ-20 ס מ. הורידו את הכתפיים, חברו את השכמות, הדקו את הבטן והישבן.

בצעו שכיבות סמיכה והחליפו ידיים: מקרוב את אחת לגוף, את השנייה יותר. ודא שהמרפקים שלך מצביעים לאחור ולא לצדדים במהלך התרגיל.

אם אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, עשה זאת.

10. מספריים

שב על הרצפה, הרם את הרגליים ישרות ויישר את הגב ככל האפשר. הניחו את הידיים על הרצפה. הרם רגל אחת והורד את השנייה בו זמנית. שמור על ברכיים ישרות, אתה יכול למתוח את בהונות הרגליים.

אם הגב עייף מאוד, שכב עליו, לחץ את הגב התחתון בחוזקה לרצפה ועשה מספריים במצב זה.