איך לשבת על צד מפוצל תוך 30 דקות ביום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כללים חשובים וסט של חצי שעה של תרגילים שיאפשרו לכם להשיג את המטרה ולהימנע מפציעה.

מה שאתה צריך לדעת לפני ביצוע הפיצולים

1. להתחמם היטב … רק ילדים גמישים קטנים מדלגים על החימום ללא השלכות. אם אינך רוצה לצלוע לחדר המיון, התחמם לפחות 10-15 דקות.
2. אל תמהרו בדברים … אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר משישה חודשים כדי לבצע את הפיצולים. אחרים, בשל המוזרויות של מפרק הירך, לעולם לא יוכלו לעשות זאת (אבל זה קורה לעתים רחוקות למדי). קח את הזמן שלך בכל מקרה. אם אתה צריך לסבול כאבים עזים, אז הגוף שלך עדיין לא מוכן.

עקבו אחר ההנחיות הללו ותוכלו להימנע מפציעה במהלך מתיחה, ללא קשר לגיל.

מה צריך להיות החימום

לפני שתתחיל למתוח, אתה צריך לחמם היטב את השרירים. התחל עם 10 דקות של אירובי.

אם אתה מתאמן בחדר כושר, אתה יכול לרוץ, לדווש על אופני אוויר או ציוד אירובי אחר, ולקפוץ בחבל. שילוב של תרגילים מתאים לבית:

1.20 קפיצות שקעים קפיצה.

2. 40 תרגילים "מטפס סלעים".

3. 15 קפיצות מהסקוואט.

4. 20 צעדים על גבעה כשהברך מושטת קדימה (ניתן לעשות עם או בלי משקולות).

התאמן במרץ וללא הפרעות ככל האפשר כדי להתחמם היטב. לאחר מכן, בצע כמה תנועות מתיחה דינמיות:

1. תנועות ירך עגולות - 10 פעמים לכל רגל.

2. סקוואט עמוק עם ברכיים הפונות לצדדים (סומו סקוואט) - 10-15 פעמים.

3. נפילות עמוקות הצידה - 10 פעמים בכל רגל.

לאחר התרגילים הללו, ניתן לעבור למתיחה סטטית.

איך לעשות מתיחות סטטיות

פַּרְפַּר

שב על הרצפה, כופף את הברכיים וקפל את הרגליים יחד. הגב ישר (ניתן לעשות נגד הקיר), הברכיים שוכבות על הרצפה או נוטות לעשות זאת. אל תניח את הידיים שלך על הברכיים או תן למישהו אחר לעשות את זה. נסו לדחוף את הברכיים לרצפה בכוח השרירים.

הישאר בנקודת הקיצון למשך 0.5-2 דקות.

צְפַרְדֵעַ

תרגיל זה פותח היטב את הירכיים. עמוד על ארבע על הרצפה כשהברכיים מרווחות ככל האפשר. אתה יכול להפגיש את כפות הרגליים או לשמור על השוקיים בזווית של 90 מעלות לירכיים.

הניחו את האמות על הרצפה ורדו כמה שיותר נמוך. באופן אידיאלי, הירכיים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה. שמור על עמדה זו למשך 30 שניות עד שתי דקות.

חצי עמוד שדרה

אתה יכול לעבור לתנוחה הזו ישירות מהצפרדע. לשם כך, הרם את עצמך מעט, יישר רגל אחת והמשיך להוריד. הרגל הישרה נראית בבירור הצידה.

שבו בתנוחה זו במשך 30 שניות עד שתי דקות והחליפו רגליים.

פינת הטיה קדימה

שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר, יישר את הברכיים ומשוך את אצבעות הרגליים אליך כדי להגן על מפרקי הברך.

התחל להישען קדימה בהדרגה עם גב ישר, מרגיש מתיחה במפשעה ומתחת לברכיים. אם המתיחה מאפשרת, הנח את האמות על הרצפה, רק אל תכופף את הגב. באופן אידיאלי, אתה צריך לשכב על הבטן על הרצפה, אבל זה יכול לקחת כמה חודשים.

מצא את גובה השיפוע המרבי שלך והישאר בתנוחה למשך 30 שניות עד שתי דקות.

פינה ליד הקיר

מתיחה זו מתורגלת לעתים קרובות בכוריאוגרפיה. שכבו קרוב לקיר, הרם את הרגליים והנח אותן עליו. פרשו את הרגליים לצדדים עד לנקודה הקיצונית, הירגעו והישארו בתנוחה זו למשך חמש עד 20 דקות.

במהלך הזמן הזה, הרגליים שלך יורדות לאט מאוד תחת המשקל שלהן, ולשפר את המתיחה שלך. רק אל תישאר בתנוחה יותר מדי זמן, אחרת יהיה לך קשה לאסוף את הרגליים ללא סיוע.

פיצול רגל

לאחר כל התרגילים, הגיע הזמן לנסות את החוט הצולב עצמו.הנח את כפות הידיים או האמות על הרצפה (בהתאם למתיחה שלך) ופצל בעדינות לפיצול.

משוך את הגרביים שלך מעל עצמך או הנח את הרגליים על הרצפה כשהברכיים מסתכלות קדימה. נסו להירגע ולנשום בצורה שווה.

הישאר בתנוחה זו למשך 30 שניות עד שתי דקות. אם אתה מחזיק את הפיצול במשך 30 שניות, אתה יכול לנוח ולחזור 3-4 פעמים נוספות.

איך לנשום תוך כדי מתיחה

שרירים לא רגילים מתכווצים אוטומטית במהלך מתיחה כדי למנוע פציעה. המתח הזה מגביל את טווח התנועה שלך ומונע ממך למתוח נכון את השרירים ורקמות החיבור.

נשימה נכונה תעזור לך להתמודד עם מתחים ולהעמיק את המתיחה. השתמש בו בכל תנוחה.

שאפו באיטיות דרך האף, ממלאים את החזה והבטן. תארו לעצמכם שיש בלון בבטן שצריך למלא באוויר. בזמן הנשיפה, העמק מעט את התנוחה, אם אפשר.

כמה ומתי למתוח

כדי לשמור ולהגביר את השפעת המתיחה, אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע. כפי שגילו המדענים, לאחר פעילות גופנית, שרירי החלק האחורי של הירך נותרו מוארכים עד 15 שניות, ובאופן כללי, ההשפעה נמשכה עד 24 שעות.

כדי שלא תצטרכו להתמתח שוב בכל פעם, אל תעשו הפסקה של יותר מ-24 שעות.

עדיף להתאמן באותה שעה בכל יום כדי לעזור ליצור הרגל.

באשר לזמן, עדיף לבחור את הערב למתיחות. מייקל סמולנסקי, פרופסור לביו-הנדסה באוניברסיטת טקסס ומחבר שותף של ספר על ביוריתמים, אומר שהפרקים והשרירים נעשים גמישים ב-20% בערבים, מה שאומר פחות סיכון לפציעה.

אפשר למתוח גם בבוקר, פשוט להתחמם היטב ולהקפיד על העמקת התנוחות.

זה הכל. רשמו בתגובות כמה זמן התמתחתם לפני הישיבה על הפיצולים.