איך להתחמם תוך כדי עבודה תוך 3 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים פשוטים יאפשרו לך להרגיש כל שריר.

ריכזנו שלושה סטים שיעזרו לפזר את הדם ולמתוח את השרירים שנסתמו מהישיבה הארוכה. הראשון מתאים למתיחה ממש במקום העבודה, מבלי לקום מכיסא. השני כולל תרגילי עמידה שניתן לעשות כמעט עם כל לבוש. השלישי מתאים למי שעובד בבית או במשרד עם חוקים חופשיים, שבו אפשר לפרוס שטיח ולהתחמם בתנוחות עמוקות.

התחמם ממש על הכיסא

לפני תחילת החימום, התרחקו מהשולחן, הזיזו את האגן לקצה הכיסא, יישרו את הגב, יישרו והורידו את הכתפיים. כוונן את הכיסא כך שהברכיים כפופות בזווית ישרה וכפות הרגליים על הרצפה.

תרגילים מסוימים נמדדים במספר פעמים, אחרים במחזורי נשימה. מחזור אחד הוא שאיפה ונשיפה. נשמו עמוק וסדיר, התרכזו בתחושות הגוף.

ראש חצי עיגול

סובב את הראש ימינה, הוריד את הסנטר למטה. העבר אותו לאט לכתף שמאל והרם את הראש. תאר לעצמך ציור חצי עיגול על החזה שלך עם הסנטר. בצע את התרגיל בכיוון ההפוך וחזור פעמיים נוספות.

ראש מחליק קדימה ואחורה

משוך את הסנטר קדימה, ואז משוך אותו פנימה ומתוח את החלק העליון של ראשך לכיוון התקרה. הרגישו את החלק האחורי של צווארכם נמתח. חזור על התרגיל שלוש פעמים נוספות.

תנועת כתף

הביאו את הכתפיים קדימה ונעלו למשך 2-3 שניות כדי להרגיש את המתיחה. לאחר מכן החזירו את הכתפיים לאחור וכופפו את המרפקים. שמור את הכתפיים למטה, משוך את המרפקים לאחור. חזור לעמדת ההתחלה והרם את הכתפיים לכיוון האוזניים. החזק למשך 2-3 שניות והורד.

מתיחת הצוואר והכתפיים

הרם את יד ימין, התכופף במרפק והנח את כף היד על השכמה. הנח את יד שמאל בצד ימין של הראש ליד האוזן. לחץ קלות על הראש עם המברשת, הטה אותו שמאלה. החזק את התנוחה במשך שלוש נשימות, ואז החלף ידיים וחזור.

"חתול-פרה" על הכיסא

הניחו את הידיים על הברכיים ומתחו את עמוד השדרה למעלה. תוך כדי שאיפה, כופפו את הגב, מתחו את הצוואר, אך אל תסלקו אותו לאחור, הפנו את מבטכם אל התקרה. בזמן שאתה נושף, סובב את הגב, הזיז את הכתפיים קדימה, לחץ את הסנטר אל החזה. חזור על התרגיל פעמיים נוספות.

הטיה קדימה של הגוף

הישען קדימה ושכב על הבטן על הברכיים, ידיים מורידות בחופשיות. לאחר מכן הטה את האגן קדימה ומותח את הגב בקו ישר אחד, מתח את הראש לכיוון הקיר הנגדי. החזק את העמדה למשך חמש נשימות.

הַעֲקָמָה

הניחו את כפות הידיים על הברכיים ומתחו את עמוד השדרה כלפי מעלה. סובב את הגוף ימינה, הנח את יד ימין על גב הכיסא והשאיר את יד שמאל על הברך. אל תשנה את מיקום האגן, רק סובב את הגוף. אל תרים את הכתפיים, נסה למתוח את עמוד השדרה כלפי מעלה, מכוון את עטרת הראש לכיוון התקרה. החזק את העמדה במשך שלוש נשימות וחזור על הצד השני.

להתחמם בעמידה

תרגילים מהמתחם הזה ניתן לבצע בכל לבוש למעט חצאיות קצרות ודברים צמודים מדי.

מתיחת החלק האחורי של הצוואר

עמוד זקוף, הורד ויישר את הכתפיים. הנח את כף ידך הימנית על עטרת ראשך. אחוז בסנטר השמאלי שלך והחלק אותו לאחור. במקביל, מתח את החלק העליון של הראש למעלה, מותח את העורף. החזק את התנוחה במשך שלוש נשימות, נח וחזור שוב.

ראש מוטה קדימה והצדדים

עמוד זקוף, הורד ויישר את הכתפיים. הנח את יד ימין בצד שמאל של ראשך כשהאצבעות צמודות לאוזן. הטה את הראש קדימה והצד, הרגיש מתיחה בצד הצוואר. השתמש ביד שלך כדי להגביר מעט את הלחץ, משוך את הכתף השמאלית כלפי מטה.

שמרו על המיקום במשך שלוש נשימות, ואז החליפו צד וחזרו על הפעולה.

מתיחת החזה אל הקיר

עמוד עם צד ימין צמוד לקיר במרחק צעד ממנו. הנח את יד ימין על הקיר בגובה הכתף וכופף מעט את המרפק. סובבו את הגוף, האגן והראש מהקיר. הרגישו את המתיחה בשרירי החזה ליד בית השחי. החזיקו שלוש נשימות וחזרו על התרגיל בכיוון ההפוך.

עיקול אחורי

עמוד זקוף עם הרגליים ביחד ומשוך את הברכיים למעלה. תוך כדי שאיפה, הרם את הידיים למעלה, חבר את כפות הידיים והתכופף לאחור. נסה להתכופף יותר באזור החזה ולא בגב התחתון. כדי להגן על הגב התחתון שלך, לחץ חזק על העכוז במהלך הקשת. בזמן הנשיפה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור פעמיים נוספות.

מתיחת הכתפיים אל הקיר

צא אחורה מהקיר, הנח את הרגליים ברוחב הירכיים. הטה את הגוף הישר קדימה כדי במקביל לרצפה והנח את כפות הידיים על הקיר. מתחו את עמוד השדרה בקו אחד מהאגן לראש, אל תכופפו את הברכיים. החזק את העמדה למשך שלוש נשימות.

לזנק קדימה

עמוד זקוף עם הרגליים ביחד והידיים על המותניים. קח זריקה רדודה עם רגל ימין. כוונו את רגלה קדימה, סובבו את כף הרגל השמאלית בזווית של 45 מעלות. מתחו את הראש לכיוון התקרה, כוונו את האגן ישר קדימה.

ממצב זה, סובב את האגן והטה את הגב הישר לאחור. הרגישו את המתיחה בירך העליונה, ליד האגן. עצור שלוש נשימות וחזור על הרגל השנייה.

מתיחת החלק הקדמי של הירך

עדיף לעשות את התרגיל הזה ליד שולחן או קיר כדי לא ליפול אם תאבד שיווי משקל. עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. כופף את ברך ימין והחזר את השוק שלך לאחור. תפוס את הבוהן של רגל ימין שלך ביד ימין ומשוך אותה לכיוון הישבן. הרגישו את המתיחה בחלק הקדמי של הירך. אם זה לא מספיק, סובב את האגן.

עצור שלוש נשימות וחזור על הרגל השנייה.

להתחמם על המחצלת

במהלך הביצוע, התבונן בנשימה שלך, בצע את כל התנועות בצורה חלקה ובעדינות. החזק כל עמדה למשך 3-5 שניות כדי להרגיש את המתיחה.

עיקול אחורי

עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. הרם את הברכיים, הדקו את העכוז. בזמן שאתה שואף, מתח את הידיים שלך מעל הראש, התכופף בחזה.

הטיה קדימה

הישען קדימה כמה שיותר נמוך כדי לשמור על גב ישר. אם אפשר, הניחו את הידיים על הרגליים, אם לא, על השוקיים. הרגישו את המתיחה על גב הירך. בצע שלוש תנועות רכות וקפיציות כדי להעמיק את התנוחה.

צניחה עמוקה קדימה

שקע עמוק קדימה עם רגל ימין, הנח את הידיים משני צידי כף הרגל. יישר את הגב, יישר את החזה, הרם מעט את הסנטר, הסתכל קדימה ולמעלה. בצע שלוש תנועות קפיציות וקפיציות, ואז החלף רגליים וחזור. בסוף, החלף שוב רגליים כך שהימין מקדימה.

פנה הצידה

מהעמדה הקודמת, פרש את הגוף ימינה. השאר את יד שמאל על הרצפה, כוון את יד ימין לתקרה. אל תשנה את מיקום האגן והרגליים, רק סובב את הגוף. חזור למבט העמוק הרגיל שלך, החלף רגליים וחזור בכיוון ההפוך: רגל שמאל מלפנים, גוף פניה שמאלה. בסיום התרגיל, עמדו בתנוחת שכיבה בהדגשה.

תנוחת כלב כלפי מטה

הרם את האגן למעלה, מתח את הידיים, יישר את עמוד השדרה מהאגן לצוואר, שמור את הראש בקו עם הגב. אם אינך יכול ליישר את הגב בגלל כאבים בחלק האחורי של הירך, הרם את העקבים מהרצפה וכופף את הברכיים. הרגישו את הגב נרגע ושרירי הידיים נמתחים.

"חתול-פרה" עם היפוך

תעלה על ארבע. בזמן שאתה שואף, כופף את הגב, תוך כדי הנשיפה, כופף אותו בקשת והטה את ראשך. חזור על התנועה שלוש פעמים. לאחר מכן סובב את הגוף ימינה. השאר את הזרוע והרגל השמאלית שלך באותה תנוחה, האריך את הימניים באלכסון, מותח את הצד. חזור לעמדת ההתחלה על ארבע וחזור על הצד השני.

תנוחת תינוק

החזר את האגן שלך בחזרה והנח אותו על העקבים, ואת הבטן על הברכיים. מתחו את הגב והידיים, גע ברצפה עם המצח. הרגישו את הגב נמתח.

סקוואט עמוק

פרשו מעט את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים על הרפידות. החזר את האגן שלך והיכנס לסקוואט עמוק. שמור על גב ישר עם הידיים מושטות לפניך. בצע שלוש תנועות קפיציות בסקוואט, ולאחר מכן התיישר לאט.

התחממתם היטב, פיזרתם את הדם ומתחתם את השרירים הסתומים. אתה יכול להתחיל לעבוד שוב.

את הסעיף הזה אנחנו עושים ביחד עם שירות הזמנת מוניות סיטימוביל. לקוראי Lifehacker, יש הנחה של 10% על חמשת הנסיעות הראשונות באמצעות קוד ההטבה של CITYHAKER *.

* המבצע תקף במוסקבה, אזור מוסקבה, ירוסלב רק בהזמנה דרך האפליקציה לנייד מארגנת: City-Mobil LLC. מיקום: 117997, מוסקבה, st. אדריכל Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. משך הפעולה הוא מ-7.03.2019 עד 31.12.2019. פרטים על מארגן הפעולה, על כללי התנהלותה, ניתן למצוא באתר המארגן בכתובת:.