שאיבה: הפוך את הגוף שלך לחזק וגמיש תוך 20 דקות ביום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פנקו את עצמכם בהנאה שבתנועה.

הגוף שלך מרוויח מכל תנועה, ואם אתה רק לעתים רחוקות משמח אותו בפעילות גופנית, הוא מאבד פונקציונליות, הופך נוקשה ושובב. תן לו מתנה - תתאמן.

לא צריך שום דבר מלבד טיימר ורצון להתחמם. התנועות של המתחם שלנו משלבות תרגילים לפיתוח כוח וגמישות, וביצוע אנרגטי יעזור לכם לפזר את הדם ולנשום היטב.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמש תנועות:

1. ריצה במקום עם גישה לתנוחת הלוחם.
2. קרש "דובי" עם המעבר לתנוחת השולחן.
3. לסירוגין רגלי זריקה וגפיפות.
4. תנוחת כלב עם הפנים כלפי מטה עם שכיבות סמיכה.
5. "חיפושית מתה" ופיתול על העיתונות.

בצע כל אחד מהם למשך דקה ועבור לשלב הבא. כשתסיימו את האחרון, קחו הפסקה של דקה אחת והתחילו מחדש. חזור על המתחם שלוש פעמים - זה ייקח 18 דקות.

אם אתם זקוקים למנוחה, אתם מוזמנים לעשות הפסקה לפני התרגיל הבא, אך עדיין נסו לזוז מבלי לעצור. בחרנו את התנועות בצורה כזו שאתם לא מאוד עייפים בתהליך ותוכלו להמשיך ללא מנוחה.

הסרטון מציג מעגל אימון אחד - אפשר להפעיל את הסרטון ולעשות אותו איתי. להלן נסקור מקרוב את התרגילים ונראה לך כיצד לפשט אפשרויות מורכבות.

איך לעשות פעילות גופנית

ריצה במקום עם גישה לתנוחת הלוחם

החלף רגליים שלוש פעמים בריצה עם הרמת ירכיים גבוהה, ואז יישר את הרגל לאחור ובמקביל הטה את הגוף, מותח את הידיים קדימה.

השתדלו לא ליפול הצידה, שמרו על הגוף קשיח, הדקו את הישבן, הסתכלו על הרצפה שלפניכם. העבירו 1-2 שניות בתנוחה, הזיזו את הברך לאחור והמשיכו לרוץ מהרגל המורמת.

אם אתה מאבד שיווי משקל, הורד את הרגל לרצפה, אך נסה לשמור על גב ישר.

קרש "דובי" עם המעבר לתנוחת השולחן

עמוד זקוף בשכיבה, קרב את הרגליים מעט אל הידיים, כופף את הברכיים בזווית ישרה, אך אל תוריד אותן לרצפה - שמור עליהן במשקל. עמדה זו נקראת סרגל ה"דובי". הרם את יד ימין והטיח את עצמך על כתף שמאל, ואז החזר את כף היד לרצפה וחזור על התנועה עם יד שמאל. בצע ארבע נגיעות בסך הכל.

לאחר מכן, מבלי להוריד את היד לרצפה, הרם את רגל שמאל מהרצפה והפנה את הבטן לכיוון התקרה. הניחו את כף רגלכם השמאלית על הרצפה, הדקו את העכוז כך שהאגן יהיה בקו אחד עם הגב, הכתפיים והברכיים. הושט יד עם יד שמאל לרצפה, סובב את הגוף.

חזור חזרה לסרגל ה"דובי" וחזור על הקישור תחילה בצד השני: כעת יד שמאל עושה את המגע הראשון בכתף, והפנייה עוברת לצד ימין.

לסירוגין רגלי זריקה וגפיפות

תקפוץ עם רגל ימין קדימה, ואז בקפיצה, החליפו רגליים כך שהשמאל תהיה מקדימה. שמור את הידיים כפופות מול החזה. סובב 90 מעלות שמאלה והיכנס לסקוואט עמוק תוך הרמת הידיים למעלה.

שמור על גב ישר ומשוך את הכתפיים למטה. חזרו חזרה לזריקה, הביאו את הידיים אל החזה, בקפיצה, החליפו רגליים וחזרו על הסקוואט בצד השני.

אם אינכם רוצים לקפוץ או מרגישים שנגמר לכם הכוח במהלך הביצוע, עברו לגרסה רגועה יותר – שתי לונגים, סיבוב וסקוואט.

תנוחת כלב כלפי מטה עם שכיבות סמיכה

עמוד בשכיבה בהדגשה, הרם את האגן, יישר את הידיים והרגליים, מתח את הגב בקו עם הידיים. ביוגה, תנוחה זו נקראת כלב הפונה כלפי מטה.

אם יש לך משיכה מתחת לברכיים, אתה לא צריך להוריד את העקבים לרצפה - השאר אותם במשקל וכופף מעט את הברכיים. נסו למתוח את הגב בקו אחד מהאגן לצוואר. הרגישו את הכתפיים ואת החלק האחורי של הירכיים נמתחים.

ממצב זה עברו למצב שכיבה, עשו שלוש שכיבות סמיכה ושוב חזרו לתנוחת הכלב כלפי מטה. המשך לעבוד בדרך זו. בזמן שכיבות סמיכה, השתדלו לא לפזר את המרפקים לצדדים – שמור אותם קרוב יותר לגופך. הדק את שרירי הבטן והעשב כדי לשמור על הגוף שלך מוצק והגב התחתון שלך לא יתמוטט.

אם אתם עדיין לא יודעים לעשות שכיבות סמיכה, גשו לבר בזרועות כפופות, ספרו לעצמכם עד שלוש וחזרו לתנוחת הכלב.

חיפושית מתה ופיתול בעיתונות

שכבו על הגב, הרימו את הרגליים לזווית ישרה עם הגוף, כוונו את הידיים ישר אל התקרה. הורידו את יד ימין ורגל שמאל למטה, אך אל תשימו אותה על הרצפה - החזיקו אותה בגובה של כ-5-10 ס מ מהרצפה והרימו אותה בחזרה. חזור על הצד השני.

לאחר מכן הרם את השכמות מהרצפה ומותח את האצבעות לכיוון הרגליים. במקביל, לחץ על הגב התחתון לרצפה. החזירו את הגוף לרצפה וחזרו על התרגיל מההתחלה: שתי הנמכות של הידיים והרגליים הנגדיות ופיתול אחד לרגליים.

נסה את האימון הזה והקפד לכתוב את ההתרשמות שלך בתגובות. הצלחת לעבוד בלי מנוחה? עשיתי את זה, אבל זה לא היה קל.;)