כיצד לשאוב את כל הגוף שלך על ידי פעילות גופנית במשך 10 דקות ביום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים אלה מספיקים כדי לכסות את דרישת התנועה היומית שלך, להעמיס קבוצות שרירים שונות ולשמור על בריאותך.

אורח חיים לא פעיל מגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסרטן. כדי להגן מפני מחלות, ארגון הבריאות העולמי ממליץ להקדיש 150 דקות בשבוע לפעילות גופנית: חצי שעה של הליכה, עבודות בית ושאר פעילויות שקטות בכל יום חול.

אפשרות נוספת היא 75 דקות של אימון אירובי בעצימות גבוהה: ריצה, אירובי, אימוני כוח. אם תחלק את הזמן הזה בשבוע, תקבל 10 דקות ו-42 שניות ליום.

אנו נראה לך אימון של 10 דקות שהוא אידיאלי למטרות אלו. זה מספיק חזק כדי שהדופק יקפוץ לאזור האירובי, וכל השרירים מקבלים עומס טוב.

איך להתאמן

האימון מורכב מ-10 תרגילים לקבוצות שרירים שונות. על מנת להעמיס כראוי את הריאות והלב, התרגילים מתבצעים לא בגישות, אלא במרווחים: 45 שניות עבודה ו-15 שניות מנוחה.

הגדר טיימר בטלפון שלך או התקן אפליקציה עם התראה קולית.

לתת את הכל שלך. בסוף האימון, עליך לנשום בכבדות ולהזיע.

איזה תרגילים לעשות

1. Jumping Jacks

רגליים ביחד - רגליים פשוקות קפיצות במחיאת כפיים מעל הראש. עשה זאת במרץ. עשה כמה שיותר ב-45 שניות.

2. קרש צד עם שינוי צדדים

שנה את הצדדים של קרש הצד דרך תומך השכיבה. וודאו שהגוף נמתח בקו אחד, האגן לא נופל למטה.

3. בורפי

בתחתית, גע ברצפה עם החזה והמותניים. כאשר דוחפים את הגוף לתמיכה בשכיבה, אין להתכופף בגב התחתון - זה יכול לפגוע בגב. כדי לא להעמיס על שרירי השוק, צאו מהתמיכה בשכיבה על כף רגל מלאה.

4. הרמה והורדה בבר

שמור על הגב שלך ישר. הדקו את העכוז והבטן כדי למנוע מהגב התחתון להתמוטט.

5. חצי בורפי

ממצב שכיבה אתה בקפיצה מושך את הרגליים לידיים ולאחר מכן בקפיצה אתה חוזר למצב שכיבה.

6. חוצים זורקים לאחור

בצע נפילות לאחור, לא ישר, אלא לרוחב. גע ברצפה ברצפה, שמור את הידיים על החגורה או לפניך.

7. סקוואט קפוץ

שמור על גב ישר, כריע מתחת לקו ההקבלה של הירכיים שלך לרצפה וקפוץ למעלה. סובב מעט את כפות הרגליים והברכיים לצדדים. כשנגמר לך הכוח, בצע סקוואט אוויר רגיל מבלי לקפוץ.

8. הרמת ידיים ורגליים על ארבע

הרם את היד והרגל הנגדיות. שמור את הזרוע והרגל המורמות שלך ישרות, ממש מעל במקביל לרצפה.

9. שכיבות שמיכה

תעשה שכיבות סמיכה קלאסיות. כאשר אתה עייף, לך על שכיבות סמיכה על הברכיים. הדקו את הבטן והישבן כדי למנוע מהגב התחתון להתמוטט. המרפקים מסתכלים לאחור, לא לצדדים.

10. מחליק

בצע את התרגיל במהירות מרבית. בצע קפיצה רחבה הצידה, החזר את הרגל לאחור והצלבה. אתה יכול להוריד את הרגל האחורית לרצפה בשביל שיווי משקל, או לשמור אותה באוויר בשביל המהירות. הגוף מוטה קדימה, הגב ישר. הזרועות עוזרות לך על ידי נדנוד לכיוון אליו אתה קופץ.