איך הגוף שלנו מגיב לחום בזמן הריצה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הקיץ היה חם השנה, והריצה בטמפרטורות גבוהות היא לא כל כך קלה. אם אתה לא רגיל לחום, הלב שלך מתחיל לדפוק הרבה יותר מוקדם ממה שהוא צריך, זיעה מכסה את העיניים, הפה שלך מתייבש ואתה צמא כל הזמן. זה בגלל התחושות הלא נעימות האלה שאנחנו מנסים לרוץ עם עלות השחר או אחרי הדמדומים, או אפילו על הליכון במועדון ספורט ממוזג. עם זאת, יש דרכים להימנע מכל זה ולהפיק את המרב מחוויית הריצה שלך.

לורנס ארמסטרונג, חוקר חום מאוניברסיטת קונטיקט, אומר שלגוף האדם קל להסתגל לחום בצורה מפתיעה, הרבה יותר קל מאשר קור או גובה.

במאמר בינואר 2015 ב-Comprehensive Physiology, דניאל ליברמן מניח את ההנחה הבאה לגבי ההסתגלות שלנו לחום. אולי זו תוצאה של העובדה שאבותינו צדו בסוואנה האפריקאית בצהריים, כאשר כל הטורפים המסוכנים ביותר נחו בצל. מאז, אנשים התפזרו בכל העולם, וגם אם אנחנו חיים בקווי רוחב צפוניים, עדיין נשמרת סבילות לחום בגנים שלנו, ובזמן הנכון הגוף יזכור זאת.

זה לא אומר שאפשר פשוט לקחת אותו ולצאת אל השמש לריצה, והגוף יתאים את עצמו. למרות העובדה שנולדנו לרוץ בחום, יש אנשים שעדיין לא מסתגלים כל כך טוב לתנאים האלה. לכן כדאי להקפיד על כללים מסוימים שיעזרו לכם, גם אם אתם שייכים לסוג השני של אנשים.

10-15 מעלות צלזיוס

רוב הרצים לא רואים בזה חום, ואם הם רק היו הולכים, הם היו צודקים לחלוטין. עם זאת, אפילו הטמפרטורה הנמוכה הזו תשפיע עליך במהלך מירוץ ארוך.

במאמר משנת 2007 על רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, צוות בראשות הפיזיולוגי מתיו איילי חקר את הביצועים של רצי מרתון עילית ואלו הקרובים לרמתם בטמפרטורות שנעו בין 4°C ל-8°C. מה שהם מצאו היה מפתיע: אפילו בטמפרטורות של 10-15 מעלות צלזיוס, הביצועים ירדו מעט, דבר שהיה דומה להאטה של בערך 1-2 דקות של שניים מתוך עשרה ספורטאי עילית. עבור ריצה של שלוש שעות בגברים, האטה הייתה 4-8 דקות. סקר שנערך לאחרונה על ידי המכון הלאומי הצרפתי לספורט וחינוך גופני בקרב כמעט 2 מיליון מסיימים מרתון מצא שהטמפרטורה האופטימלית עבור אנשי מקצוע גברים היא סביב 5 מעלות צלזיוס.

יש לכך מספר סיבות. ראשית, במחקרים כאלה, הטמפרטורה נמדדת רק בהתחלה. המשמעות היא שמירוץ שמתחיל ב-15 מעלות צלזיוס יכול להסתיים ב-21 מעלות.

מבחינה פיזיולוגית, אימון בחום גורם למפל של תגובות שמתחיל בכך שלא כל השרירים שלנו עובדים ביעילות. למעשה, כ-80% מהאנרגיה שנוצרת מהשרירים שלנו יוצאת מהגוף כ…חום. במזג אוויר קר זה מחמם אותנו, אבל כשאנחנו מתחילים להתאמן, הגוף צריך להיפטר מהחום הזה, ואחת כזו היא על ידי הזעה. זה חשוב מאוד, מכיוון שהדם שלנו נושא חום עודף לעור, שדרכו הוא יוצא אל פני השטח.

אבל הגוף שלנו מאוד גדול, יש גם הרבה שרירים, וכאן הדם צריך לא רק להעביר חום עודף לעור, אלא גם לספק לשרירים שלנו את החמצן שהם צריכים לעבודה. ובקרב הזה, השרירים תמיד מפסידים. אפילו ההזעה הקלה ביותר היא סימן לכך שהשרירים שלך כבר מקבלים פחות חמצן והיעילות שלהם יורדת.

16-21 מעלות צלזיוס

טווח טמפרטורות זה נחשב בעיני רבים כלא אופטימלי לריצה. מחשבון Run SMART Project חישב שב-20 מעלות צלזיוס, ריצה של 10 ק מ תתדרדר ב-1.7% (קצת יותר מ-6 שניות למייל). עבור רצי מרתון זו תהיה האטה של 1-4 דקות.

עם זאת, לחלק מהאנשים קל וטוב יותר לרוץ במזג אוויר חם מאשר במזג אוויר קר.הגוף שלך מתחיל להסתגל לטמפרטורות גבוהות ברגע שאתה מתחיל לרוץ במזג אוויר חם. תוך שבוע, נפח הפלזמה בדם שלך מתחיל להתרחב. זה יכול להעלות את המשקל שלך ב-0.5-1 קילוגרם, אבל זה נותן לך נוזלים נוספים ויכולת להזיע מבלי להתייבש. זה גם מאפשר להמשיך ולקרר את הגוף במרץ, תוך שהוא לא מפחית במיוחד את זרימת הדם לשרירים.

ההסתגלות הבאה: אנו מתחילים להזיע במהלך פעילות גופנית הרבה יותר מוקדם ובהרבה יותר מאשר בטמפרטורות קרירות יותר. בדרך זו, הגוף שלנו לומד לצפות את עליית הטמפרטורה שלאחר מכן ונוקט צעדים יזומים.

הזיעה הופכת פחות מלוחה ככל שהגוף פועל לאגירת נתרן. קצב הלב שלך מאט בהדרגה בכל רמת מאמץ - זה מאפשר ללב שלך לבצע כל פעימה במלואה ולשאוב יותר דם. זה נקרא נפח שבץ, שבאמצעותו הלב שואב יותר דם, לא רק לצורך עבודת שרירים, אלא גם לצורך קירור מוגבר של הגוף.

יתר על כן, אפילו תפיסת החום שלך משתנה, כלומר, הטמפרטורה מהקטגוריה "הכל, אני מת" הופכת לפשוט "חם".

שינויים אלו מתרחשים כבר 14 ימים לאחר תחילת האימון בחום. אבל אתה לא צריך למהר ואתה צריך להתחיל בהדרגה, אחרת אתה באמת מסתכן בחימום יתר.

22-26 מעלות צלזיוס

בטמפרטורה זו, רצי מרתון עילית מפסידים 3 דקות, והשאר - עד 20 דקות, בעוד שנשים מתפקדות טוב יותר מגברים. אולי זה נובע מהעובדה שנשים לרוב קטנות מגברים והיחס שלהן "משקל גוף-משטח" אופטימלי יותר, וכתוצאה מכך הוצאת החום לסביבה יעילה יותר.

אותו דבר לגבי גברים. במהלך המשחקים האולימפיים באטלנטה ניצח הרץ הדרום אפריקאי ג'ושוע טוגוואן, ששקל 45 קילוגרם בלבד, במרתון הגברים בטמפרטורה של 23 מעלות צלזיוס ולחות יחסית של 90%. מדליסט הכסף מדרום קוריאה לי בונג ג'ו שקל 56 קילוגרם.

התוצאות לא מושפעות רק מהמתאם בין חום וגודל גוף עבור רצי מרתון. בניסויי מעבדה שנערכו זמן קצר לפני המשחקים האולימפיים באתונה ב-2004, צפה הפיזיולוגי טים נואק בשתי קבוצות של גברים שרצו 8 קילומטרים על הליכונים. בקבוצה אחת משקל הגברים לא עלה על 50 ק"ג, בקבוצה השנייה המשקל הממוצע עמד על 59 ק"ג. בתנאי טמפרטורה קרירה, התוצאות של הקבוצות הללו היו כמעט שוות, אבל ברגע שהטמפרטורה הפנימית עלתה ל-35 מעלות צלזיוס, הספורטאים הקלים היו מהירים יותר בכ-45 שניות למייל מאשר עמיתיהם הגדולים יותר. כלומר, ככל שתהיו גדולים יותר, כך תהיו חשופים יותר לחום. על סמך זה, עליך ללמוד כיצד להתאים את הקצב שלך לתנאי מזג האוויר.

27-32 מעלות צלזיוס

בטמפרטורה זו, הזעה נוספת הופכת מיתרון לבעיה. כאשר זיעה נשפכת בנחלים, אתה מאבד יותר מים מאשר חום. אתה גם מתחיל לרוץ על גבול היכולות של לא רק של הגוף שלך, אלא גם של הפיזיקה: יש פשוט תנאים שבהם זה כבר לא משנה כמה אתה מזיע, שכן לזיעה פשוט אין זמן להתנדף כדי לעמוד בקצב. את כמות החום שאתה מייצר. הדרך היחידה לצאת ממצב זה היא להאט את הקצב, כך שאם תרצו להגיע לתוצאות משביעות רצון בטמפרטורות גבוהות, תצטרכו להתאמץ הרבה יותר במהלך האימון, ולהגביר את הקצב בהדרגה.

32 מעלות צלזיוס ומעלה

והנה כבר מתחיל החום האמיתי! המפתח לריצה בתנאים אלו הוא לחשוב היטב על כל דבר שיכול להשפיע על הביצועים שלך בכל דרך, בין אם זה הקצב שלך או בחירת הלבוש. אתה צריך לעשות עבודה טובה של הידרציה על ידי פיתוח תוכנית שתייה ספציפית, ולא לשכוח איזוטונית. כדאי גם ללמד את עצמך לשתות יותר נוזלים.המגבלה שלך לא תעלה על 1 ליטר לשעה, אבל רוב האנשים לא רגילים לשתות כל כך הרבה נוזלים בפרקי זמן כה קצרים.

גם אם החלטתם לצאת לריצה קלה של 5 קילומטרים, שבדרך כלל לא לוקחים אתכם מים, ותחזית מזג האוויר מראה 27 מעלות צלזיוס, עדיף לקחת אתכם בקבוק מים קטן.

אפשרות הסתגלות מעניינת נוספת היא להתחיל ללכת לסאונה. במיוחד אם החלטתם לקחת חלק בתחרויות באיזו מדינה טרופית עם אקלים חם ולח. לאימון ספורטאי עילית נעשה שימוש במצלמות מיוחדות, בהן מדומים תנאי מזג האוויר במקום בו נערכות התחרויות. אבל לאנשים רגילים אין את ההזדמנות הזו, אז הדרך שלנו החוצה במקרה הזה היא לבקר בסאונה לפחות שבועיים לפני תחילת המירוץ.

תזכיר לריצה בחום

1. זכרו: גם אם אתם חושבים שבחוץ קריר, הגוף שלכם עדיין מתחמם, חלק מנפח הדם מושקע במתן קירור, והשרירים שלכם מתחילים לעבוד פחות ביעילות, ולא מקבלים את מנת החמצן שלהם. בריצות קצרות אפשר להתעלם מכך, אבל כדאי לקחת בחשבון את הגורם הזה בריצות ארוכות, שכן שינויים בקצב יתגלו.

2. נסו לא להימנע מפעילות גופנית במזג אוויר חם. תן לגוף שלך להסתגל לתנאים האלה. המערכת שלך תתייעל תוך זמן קצר למדי (זמן ההסתגלות לחום - 10-14 ימים), כשהיא לומדת לצפות את עליית הטמפרטורה ותסתגל לתנאים חדשים.

3. כשהטמפרטורות והלחות עולות, עדיף להאט את הקצב. הפרודוקטיביות שלך תמשיך להיות גבוהה למרות שהמהירות מואטת.

4. אם אתם הולכים להתחרות בחום, אל תתאמן ביומיים האחרונים שלפני המירוץ ותוודא שלא מאמץ יתר על המידה את הגוף.

5. שחזר כראוי את מאגרי המים שלך, השתמש לשם כך לא רק במים, אלא גם איזוטוניים, שימלאו את אספקת המינרלים החשובים שעוזבים את הגוף שלך עם זיעה. אם יש לכם ריצה ארוכה, כדאי להקפיד על לוח זמנים לשתייה, להגדיר טיימר ולשתות בכל פעם שהאזעקה נשמעת.