7 דרכים להגביר את הסיבולת שלך בזמן הריצה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אני לא מכיר אדם אחד שלא היה רוצה לשפר את ביצועי הריצה שלו, בין אם זה עליית מהירות או ריצת סיבולת. אבל מכיוון שכולנו שונים, אותה אפשרות תעבוד עבור חלק, ולאחרים זה יהיה בזבוז זמן. לכן, אני מציע לך להכיר את האפשרויות והסיפורים למטה ולבחור מה יתאים לך.

אפשרות 1. ככל שתלך יותר שקט - כך תגיע רחוק יותר

כן, שום דבר חדש. אבל תקשיב כמה אתה יכול לשפר את התוצאות שלך! אני עצמי לא אוהב למתוח הנאה, והרצון להשיג הכל וכמה שיותר מהר גובר לעתים קרובות על זהירות. יש לי מזל עד כה, וההשלכות הלא נעימות היחידות הן קרפטורה גיהנומית.

לחלק מהמכרים שלי לא היה כל כך מזל. יכולות להיות הרבה אפשרויות ענישה לחוסר סבלנות שכזה: ממיקרוטראומות ועד שברים. לכן, הנה דוגמה מחייו של אדם שהצליח להגיע לתוצאות מדהימות בזכות סבלנות והתמדה. ובקרוב הוא ישיג עוד יותר!

אז תכירו את קרייג ביסלי מקנדה. קרייג התחיל לרוץ לפני שנתיים ובאותו זמן יכול היה לרוץ רק 30 שניות, ואז הוא עבר לצעד והלך 4.5 דקות. ואז הוא רץ שוב למשך 30 שניות. הוא חזר על המחזור הזה שמונה פעמים במשך 40 דקות בסך הכל. הוא השתדל לא להחמיץ והתאמן שלוש פעמים בשבוע.

30 שבועות לאחר מכן, ביסלי הצליח לרוץ בלי לעצור במשך 30 דקות והשלים את חצי המרתון הראשון שלו תוך שעתיים ו-12 דקות. הוא החליט להמשיך להתאמן והתאמן גם בטמפרטורות קפואות בחורף. במאי, הוא כבר היה מסוגל לרוץ ללא הפסקה במשך שעתיים ו-45 דקות ולבצע שש גישות של 400 מטר בשעה אחת ו-45 דקות. המרתון הראשון לפניו.

נסה להגדיל את המרחק בהדרגה. לדוגמה, הגדל בק"מ אחד בסוף כל שבוע במשך שלושה שבועות ברציפות (לדוגמה, 5, 6, 7 ק"מ), ובשבוע הרביעי, צא לעצמך חופשה, מנוחה והתאוששות. ואז שוב תתחיל להוסיף 1 ק"מ.

אפשרות 2. שיטת בארט יאסו

אפשרות אימון זו שימשה את בארט יאסו, מנהל המירוץ העולמי של הרץ. זה מורכב מריצה של 800 מטר במהירות שבה אתה מתכנן לרוץ את המרתון הראשון שלך. כלומר, אם אתה רוצה להריץ אותו ב-4 שעות 30 דקות, נסה לרוץ 800 מטר ב-4 דקות 30 שניות. אימון זה נכתב לפני כ-10 שנים, ומאז השיטה הזו צברה מעריצים רבים.

דאג אנדרווד הוא אחד מהמעריצים הרבים של הטכניקה הזו. הוא רץ רק שלוש שנים וכבר רץ שני מרתונים ב-3 שעות 55 דקות ו-3 שעות 53 דקות. לאחר מכן, הוא מאוד רצה לקחת חלק במרתון בוסטון והחליט להתייחס ברצינות לאימונים שלו. הכשרתו התבססה על שיטת יאס.

כדי להגיע למרתון בוסטון צריך להיפגש בעוד 3 שעות ו-30 דקות. לכן, אנדרווד החליט להתאמן עד שהוא רץ 800 מטר ב-3 דקות ו-30 שניות, ולשלב 10 סטים בריצה אחת, תוך הכנסת ריצה ל-3 דקות ו-30 שניות בין קטעים של ריצה מהירה.

כתוצאה מכך, אנדרווד רץ את מרתון בטון רוז' ביץ' ב-3 שעות 30 דקות ו-54 שניות. זה הספיק כדי להעפיל למרתון בוסטון.

מהי הדרך הטובה ביותר להתאמן? נסה להפעיל את התוכנית של יאסו פעם בשבוע. התחל עם 4-5 מרווחים של 800 מטר במהירות שהגדרת לעצמך כיעד שלך, ולאחר מכן הוסף מרווח אחד בשבוע עד שתגיע ל-10.

אפשרות 3. ריצה ארוכה ואיטית

מייגן ארבוגאסט רצה מרתונים כבר חמש שנים, והתוצאה הטובה ביותר שלה היא שעתיים ו-58 דקות. הכל יהיה בסדר, אבל יש בעיה אחת: במהלך ההכנות למרתון היא הביאה את עצמה לאפיסת כוחות.

והחל משנת 1998, היא החלה להתאמן לפי תוכנית שפותחה על ידי וורן פינקה, מאמן מפורסם מפורטלנד. פינקה מאמין שרץ מרתון צריך להתמקד בריצה קלה שתעזור לו להגיע לרמת הסיבולת הרצויה ללא פציעה כל כמה חודשים. הוא מאמין שרצים רבים מתאמנים חזק מדי, נפצעים ואז אף פעם לא מגיעים לגבול העליון שלהם.

התוכנית של פינקה מבוססת על למידה מבוססת מאמץ. הוא מאמין שאם רץ רץ במהירות שהיא 80% מהקצב הסטנדרטי שלו, הוא ישיג תוצאות טובות יותר מאשר אם ירוץ במהירות של 90%. רק 10% מההפרש עוזרים למנוע פציעה ולהשיג את התוצאות הרצויות.

והתוכנית הזו עזרה למייגן מאוד. שנתיים לאחר שהחלה להתאמן עם מערכת זו, היא שיפרה את התוצאה האישית שלה ל-2 שעות ו-45 דקות.

איך להתאמן עם המערכת הזו? אם אתה רץ 10 ק"מ בקצב ממוצע (ק"מ ב-7 דקות ו-30 שניות), נסה לרוץ את אותו המרחק בקצב של ק"מ ב-9 דקות ו-23 שניות. כלומר, אתה רק צריך לקחת את הקצב שלך ולהכפיל ב-1.25.

אפשרות 4: הקלט כל אימון

כשאתה רץ מרתון כבר 25 שנה ויש לך דוקטורט בפיזיולוגיה, אתה יודע כמה דברים מעניינים על אימון. ביל פירס, יו ר המחלקה לבריאות באוניברסיטת פרמנה, פיתח תוכנית שעובדת מצוין. בגיל 53 פירס רץ מרתון ב-3 שעות ו-10 דקות - לא הרבה יותר לאט מאשר כשרץ את המרתון הראשון שלו לפני 20 שנה.

הסוד הוא שפירס רץ שלושה ימים בשבוע, אבל בימים אלה הוא מתאמן לבלאי. בארבעת הימים הנותרים הוא פשוט נח: הוא לא רץ בכלל, אבל יכול לארגן לעצמו אימון כוח או לשחק טניס.

פירס יוצר תוכנית עבודה לכל אימון הכוללת מהירות ומרחק. יום אחד הוא רץ מרחק רב בקצב איטי. ביום השני הוא רץ אינטרוולים, וביום השלישי הוא מארגן לעצמו אימון טמפו. זה עובד בעצימות גבוהה יותר ממה שאחרים ממליצים, אבל בגלל חילופי האימונים, הסיכון לפציעה פוחת. תוכנית האימונים הזו הוכיחה את עצמה כאידיאלית עבור פירס, והוא מתרגל אותה כבר שנים רבות.

לוח האימונים של פירס: אימון אינטרוולים בימי שלישי, אימוני טמפו בימי חמישי, מרחק ארוך בקצב איטי בימי ראשון. אימוני אינטרוולים - 12 חזרות של 400 מטר או שש חזרות של 800 מטר בקצב קצת מעל ה-5K שלו. בימי טמפו, פירס רץ 4 מיילים 10-20 שניות מהר יותר מקצב ה-10K שלו. לבסוף, ריצה ארוכה ואיטית - 15 קילומטרים בקצב איטי ב-30 שניות מקצב המרתון שלו. אתה יכול לחשב את לוח הזמנים שלך באותו אופן.

אפשרות 5. תרגול פליומטריה

פליומטריה היא טכניקת ספורט המשתמשת בשיטת כלי הקשה. במובן המודרני - אימון קפיצות. פליומטריה משמשת אתלטים לשיפור ביצועים אתלטיים הדורשים מהירות, זריזות וכוח. לעתים נעשה שימוש בפליומטריה בכושר והיא מרכיב עיקרי באימוני פארקור. תרגילים פליומטריים משתמשים בתנועות נפיצות ומהירות כדי לפתח כוח ומהירות שרירים. תרגילים אלו עוזרים לשרירים שלך לפתח את מירב המאמץ בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי.

דינה דרוסין היא אחת הרצות הטובות ביותר של אמריקה בכל הזמנים. פעם היא ביקשה מ-Weatherford, מאמנת במרכז האימונים של הוועד האולימפי האמריקאי בצ'ולה ויסטה, קליפורניה, לפתח תוכנית מיוחדת שתאפשר לה לפתח סיבולת ולשפר מהירות.

וות'רפורד אמר שהוא לא עבד עם רצים למרחקים ארוכים, אבל הוא ינסה. בסופו של דבר הוא חזר עם שני רעיונות שעבדו מצוין. Weatherford ו-Drossin התחילו בחיזוק הגוף והמשיכו עם פליאומטריה נפיצה לרגליים, תוך התמקדות ביסודות והעדפת איכות על פני כמות.

דרוסין ביצעה קפיצות מסוגים שונים ולאחר אימונים אלו רצה את מרתון לונדון עם השיא האישי (והאמריקני) החדש שלה - 2 שעות 21 דקות 16 שניות. וזה מהיר ב-5 דקות מהתוצאה שלה לפני המרתון הזה.

נסו לשלב קפיצה באימונים שלכם. לדוגמה, ריצה בצעדים קצרים ומהירים של 15-20 מטר. זה כאשר אתה רץ בצעדים קטנים, מזיז במהירות את הרגליים ומרים את הברכיים די גבוה, אבל לא יותר מדי. השתמש בזרועותיך במרץ בזמן הריצה. לנוח ואז לחזור על הפעולה 6-8 פעמים נוספות. התאמן בדרך זו 1-2 פעמים בשבוע, תוך הוספת 5 דקות של קפיצות שונות (על רגל אחת, על שתי רגליים, וכן הלאה). קפיצות מבוצעות על דשא רך או על קרקע.

אפשרות 6. אימוני טמפו ארוכים

הצבאי פטריק נובל רץ את המרתון הראשון שלו ב-1986 תוך 3 שעות ו-15 דקות, כשהרגיש כמו גיבור. נובל החליט לא לעצור שם ורץ 50 מרתונים מבלי לשבור את המחסום שלו בשעה 3. אבל הוא הצליח לקפוץ מעל ראשו 52 פעמים: הוא רץ מרתון ב-2 שעות 58 דקות 23 שניות. פטריק מאמין שהגישה המיוחדת שלו לאימונים עזרה לו - ריצה בקצב מהיר למרחקים ארוכים.

הגישה הסטנדרטית לאימוני טמפו היא שאתה רץ במשך 20 עד 40 דקות במהירות איטית של 10 עד 20 שניות מקצב ה-10K שלך. נובל, לעומת זאת, העלה את הרף ל-60 דקות. בסופו של דבר זה מה שעזר לו להתגבר על המחסום במרתון ה-52. כך לפחות הוא חושב.

נסה לעשות אימוני טמפו ארוכים פעם בשבוע במשך שמונה שבועות. התחל עם 20 דקות בקצב איטי ב-10-20 שניות מהקצב הממוצע שלך במרחק של 10K. והוסיפו 5 דקות לאימון בכל שבוע. לאחר אימוני הטמפו שלך, זכור לקחת לעצמך מנוחה שלמה 1-2 ימים.

אפשרות 7. רוץ מהר וארוך

אפשרות זו לא עובדת על כולם והיא ההיפך מאופציה 3. הכירו את סקוט סטרנד, רץ מהיר למרחקים ארוכים. לאחרונה, הוא הצליח לשפר את תוצאת המרתון שלו ב-4 דקות: הזמן שלו היה שעתיים 16 דקות 52 שניות.

במהלך האימונים שלו, הוא רץ בין 18 ל-23 מיילים. וב-9-14 הקילומטרים האחרונים הוא רץ בקצב מרתון ואפילו מהר יותר.

אימונים כבדים בקצב מהיר למרחקים ארוכים הוכנסו לאופנה על ידי חאליד חנוכי, שיאן העולם במרתון. ואם קודם לכן זה נחשב חשוב להישאר על הרגליים במשך 2-3 שעות, עכשיו אנשים רבים מעדיפים לקחת קצב גבוה ולרוץ מהר ככל האפשר בסוף המרחק.

נסה לרוץ מהר מאוד ב-25% האחרונים מהמרחק שלך, והגבר בהדרגה את הקצב. בסופו של דבר, סביר להניח שתרגישו כמו לימון סחוט, אבל זה לא אומר שאתם צריכים לנהוג בעצמכם כמו סוס מירוץ. כתוצאה מכך, תרגיש את הקצב שלך ותוכל להגביר אותו בהדרגה.

אתה יכול לנסות את כל שבע השיטות ובסופו של דבר לבחור אחת או יותר. העיקר שהם באמת יעזרו לך, ולא יזיקו לך.

היזהרו, שימו לב היטב לתחושות הפנימיות שלכם, ובהחלט תוכלו לרוץ את המרתון הראשון שלכם או לשפר את התוצאות במהלך המרתון הבא.