כיצד להגביר את מהירות הריצה ולהימנע מפציעה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מהירות הריצה פרופורציונלית לקצב ולאורך הצעד. למהירות גבוהה יותר, עליך להגדיל לפחות אחד מהפרמטרים הללו. אנו נספר לך כיצד הם משפיעים זה על זה, כמו גם אילו גורמים נוספים עליך לקחת בחשבון כדי להגביר את מהירות הריצה שלך בבטחה.

גם בריצת פנאי, תמיד יש שני סוגי רצים. חלקם רצים לעתים קרובות כשהם מעבירים את רגליהם. אחרים נעים בצעדים גורפים. לראשון יש קצב גבוה יותר, אבל לשנייה יש קצב ארוך יותר. נראה שלשתי הגישות אמורות להיות השפעה חיובית על המהירות. ממי לקחת דוגמה?

קידנס הוא אחד המאפיינים הכמותיים של ריצה, שווה לתדירות הצעדים לדקה. לרוב, אנו מדברים על מספר הנגיעות של הקרקע בשתי הרגליים - כ-160-200 צעדים בדקה.

כדי למדוד קצב בסיס, רוץ בקצב הרגיל שלך וספור את הצעדים שלך ברגל אחת ב-30 שניות, ואז הכפיל את המספר הזה בארבע.

אורך צעד

בצעדים ארוכים, אתה נשאר יותר באוויר - זה יתרון. אך כאשר נוחתים על רגל מורחבת וישרה, העומס על המפרקים והגידים גדל מאוד בהשוואה לנחיתה על הרגל עם ברך רפויה יותר. במקרה זה, אפילו טעות קטנה בנחיתה עלולה להוביל לפציעה.

ריצת צעדים ארוכים טובה כתרגיל ריצה מיוחד שעוזר לשפר את עבודת השרירים בזמן ההמראה בזמן הריצה.

יחד עם זאת, קשה יותר לשמור על קצב גבוה בצעדים ארוכים. אם תאריך את הצעד שלך בצורה דרסטית, הקצב שלך יקטן והעלייה במהירות לא תהיה גדולה.

קידנס

בטח שמעתם על הקצב האידיאלי של 180 צעדים לדקה. עם זאת, אם תגדיל את הקצב שלך ב-20-25 צעדים לדקה בבת אחת, הסיכוי גבוה שגם הדופק שלך יקפוץ. זה גם לא טוב. אל תגדיל את קצב הבסיס שלך יותר מ-5% בשבוע או שבועיים.

למעשה, מספר ה"קסם" 180 הושג על ידי ניתוח הריצה של האולימפיאדה. ריצה חובבנית לא חייבת להשתלב במשמעות הזו. סטייה קלה מקובלת למדי ותלויה במאפיינים אנטומיים (אורך הרגליים, ניידות המפרק) ובניסיון הריצה.

איך לרוץ מהר יותר

ראשית, כדאי לשאול את עצמך את השאלה: האם זה הכרחי בכלל. אנחנו מדברים על ריצה בשביל הבריאות וההנאה. רץ חובב יכול וצריך לשים לב יותר לתחושות ולא למספרים.

אבל אם אינכם מעוניינים בריצה ללא צמיחה של אינדיקטורים מספריים, כדאי לזכור כי בנוסף לקצב ולאורך הצעדים, גורמים רבים משפיעים על מהירות הריצה:

• בחירת ההנעלה הנכונה בהתאם לתכונות מבנה כף הרגל ולשטח ההליכון;
• בחירת הבגדים המנדפים היטב את הלחות והתואמים את מזג האוויר;
• אימונים קבועים, כולל אימונים צולבים, כדי לסייע בחיזוק שרירי הליבה שלך ופיתוח ניידות מפרקים;
• זמן מנוחה מספק, עיסוי רגיל או סאונה;
• חימום איכותי לפני ריצה;
• מטרות מספקות וסבלנות.

איך לרוץ בטוח יותר

רצים לא מקצועיים נוטים לרוץ בקצב הטבעי שלהם, וזה לא אידיאלי. עם זאת, חלקם נוטים יותר לפציעה, בעוד שאחרים פחות. כמה מאמרים מדעיים שחקרו את ההבדל בין השניים הוצגו במפגש השנתי של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ביוני.

במחקר הראשון, ארין פוטרל, אדם טנפורד, סטיב טי ג'מיסון, איירין ס.דיוויס. … השתתפו 32 רצים בריאים ו-93 פצועים. הוא הראה שהקצב הממוצע של הרצים בשתי הקבוצות שונה במקצת: 164 ו-161, בהתאמה.

מדענים השוו את העומס על כף הרגל, והוא אכן היה גבוה יותר ברצים פצועים. עם זאת, לא נמצא מתאם בין פרמטר זה לבין הקצב של רצים בריאים ופצועים.

מחקר נוסף של ג'קלין מורגן, רוברט ל. פרנקו, קייט הריסון, אנסון מ.בלנקס, הת'ר ל. קאסלין, ד.ס. בלייז וויליאמס. … היו 28 רצים חובבים שהתכוננו לחצי המרתון. במקרה זה, היה מתאם ברור בין טראומה לקצב:

• 8 מתוך 12 רצים עם קצב נמוך מ-162 נפצעו - 67%;
• 5 מתוך 7 רצים עם קצב של 163-168 נפצעו - 71%;
• רק 2 מתוך 9 רצים עם קצב מעל 169 נפצעו - 22%.

ראוי לציין שמחקר זה לא לקח בחשבון את האימונים הראשוניים של הרצים. במהלך המחקר, הקצב הממוצע של כל המשתתפים עלה מ-165 ל-173 בהקשר להכנה למרוץ. סביר להניח שבתחילה רצי הקדנס הגבוהים יותר היו מוכנים יותר ולכן פחות מועדים לפציעות.

מסתבר שנתוני המחקר אינם חד משמעיים. כמובן, אי אפשר לטעון שהקצב אינו רלוונטי לריצה בטוחה. עם זאת, אין זה הגיוני להמשיך רק מפרמטר זה: מוקדם מדי לנקוב במספר האידיאלי.

יחד עם זאת, פחות מגע עם הקרקע עם אורכי צעדים ארוכים יותר גם לא מבטיח פחות לחץ על הרגל.

חדשות טובות

עם הניסיון, הקצב ואורך הצעד גדלים במקביל והריצה הופכת ליעילה ומהנה יותר.

הניסיון האישי שלי הוא שריצת צעדים ארוכים היא מאוד מעייפת ולכן לא בטוחה. מיד היה לי נוח לרוץ עם קצב קרוב ל-180. אבל רוב הזמן אני רץ באולם על המסלול – זה עוזר להגביר את הקצב. כשאני רץ החוצה, הצעדים מתארכים, אבל המהירות נשארת בערך זהה כשהצעדים הופכים פחות תכופים. בכל מקרה אני תמיד רץ בלי עייפות מיותרת.