כיצד לבצע הסעות כדי לפתח מהירות ומיומנות ולהימנע מפציעה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רבים מכירים את התרגיל עוד מימי הלימודים. אבל זה לא אומר שעכשיו זה יהיה קל באותה מידה.

מהי הפעלת מעבורת

ריצת מעבורת היא סוג של ריצה שבה עוברים במהירות מרחק קצר, בדרך כלל כ-10-50 מטרים, ואז פתאום מסתובבים 180 מעלות ורצים בכיוון ההפוך. וכך מספר פעמים.

מאמן קבוצת הכדורסל של ולדיסלב נורקין צסק א

ההבדל העיקרי בין ה"שאטל" לריצה רגילה בקו ישר הוא שינוי הכיוון המתמיד. כאן על הספורטאי לפתח מהירות מרבית, לבלום במהירות, לשנות כיוון ולהאיץ בדיוק בכיוון ההפוך.

אנשים רבים מכירים את התרגיל הזה עוד מימי הלימודים, שכן מבחני ריצת מעבורות נמצאים בשימוש נרחב להערכת סיבולת אירובית - היכולת לעבוד בעצימות נמוכה לאורך זמן.

ספרינט מעבורת מהיר, כמו במבחן 5-10-5 של איגוד הכוח וההתניה האמריקאי, משמש גם לבדיקת זריזות וכוח של ספורטאים.

למה נוסעת המעבורת

ריצת שאטל שונה מאוד מריצה רגילה בקו ישר – הן מבחינת העומס על הגוף והן בהקשר של הכישורים שהיא מפתחת.

ארטיום קופטירב מאסטר בספורט באתלטיקה בשטח, רץ מרתון, מייסד בית הספר לריצה

שינויים תכופים בכיוון התנועה מלווים במשטר שרירים אקסצנטרי, הפוגע באופן משמעותי בסיבי השריר. לכן, עייפות מצטברת מהר מאוד בריצת מעבורת. בנוסף, יש לפתח מספר פעמים את מהירות ההתנעה, שהיא מאוד עתירת אנרגיה ודורשת מאמצים בעוצמה גבוהה.

השילוב של גורמים אלו הופך את ריצת המעבורת לתרגיל יעיל מאוד עבור ספורט קבוצתי ומגע - כדורגל, כדורסל, טניס, אגרוף ואחרים. בנוסף, הוא קיים בתקנים של ה-TRP ומרבית רשויות אכיפת החוק.

מאמן הכדורסל של צסק א ולדיסלב נורקין מסביר שריצת הסעות היא בסיס לשחקני כדורסל, שכן יש הרבה שינויים כיוונים, בלימה והאצה בספורט זה.

ולדיסלב עצמו משתמש בקביעות בתרגיל הזה באימוני שחקניו, בדרך כלל בתהליך אימוני טרום העונה ובהפסקות הארוכות בין המשחקים.

ולדיסלב נורקין

ריצת הסעות מפתחת מהירות התחלה, מהירות מרבית למרחק קצר, בלימה ושינויי כיוון. כמו כן, המעבורת טובה בשאיבה של סיבולת מהירות-כוח - היכולת לפתח כוח נפץ מרבי לאורך תקופה ארוכה.

כך, ביצוע ריצת שאטל תלמד אותך לרוץ במהירות למרחק קצר, להסתובב במהירות ולרוץ לכל כיוון אחר, לעבוד כך לאורך זמן מבלי לנשוף או לפצוע את שרירי הרגליים.

מי לא צריך נסיעה בשאטל

אם הספורט או הפעילות המקצועית שלך לא כוללים ספרינטים קצרים מאוד עם שינויים פתאומיים בכיוון, ריצת מעבורת אינה הגיונית. האם זה כדי להתכונן לאספקת התקנים.

ולדיסלב נורקין

אני לא רואה טעם בשימוש במעבורת מסוג אחר עבור ספרינטרים, שכן יש להם מטרה אחרת - התחלה חזקה טובה ופיתוח מהירות מקסימלית בקו ישר.

אותו הדבר ניתן לומר על רצים חובבים. אם אין מטרה לפתח את אותן יכולות שתיארתי קודם, אז אין לך צורך דחוף ב"שאטל".

בנוסף, ריצת מעבורת היא תרגיל טראומטי למדי.ולדיסלב נורקין אומר שבמהלך התחלה מהירה ועצירה פתאומית עם שינוי כיוון, ניתן לפגוע בשרירי גב הירך, בגידי אכילס, במפרקי הקרסול והברכיים.

אנשים שרק מתחילים לעסוק בריצה או בספורט קבוצתי צריכים לגשת לתרגיל זה בזהירות יתרה. ללא הכנה מוקדמת, הסיכון לפציעה עולה מאוד.

איך להתכונן להסעה שלך

חימום חיוני לפני כל אימון, אבל כשזה מגיע לריצת מעבורת, הדברים הופכים אפילו יותר רציניים.

ולדיסלב נורקין

כל אימון נפץ צריך להילקח ברצינות. זה לא מספיק לסובב את הצוואר והקרסול. חובה לבצע חימום דינמי, להכין את עצמך לריצה ורק לאחר מכן להתחיל להתאמן.

מלכתחילה עשו התעמלות מפרקים: הטיות וסיבובים של הראש והגוף, סיבוב בכל המפרקים 8-10 פעמים לכל כיוון. לאחר מכן בצע מתיחה דינמית. בחרו 5-6 תרגילים לפלג הגוף התחתון מהמאמר למטה ועשו כל אחד מהם למשך 30 שניות.

מומלץ לולדיסלב נורקין לכלול תנופת רגליים קדימה, לצדדים ואחורה בחימום, שכן תנועה זו תסייע בהכנת מכופפי הירך ומרחיכי הירך, כמו גם את שרירי האדוקטור.

לאחר המתיחה במקום, בצע את תרגילי הריצה הספציפיים מהסרטון למטה:

• חפיפה של הרגל התחתונה;
• הרמת הירך;
• רגליים ישרות;
• ריצת "אייל";
• "אופניים";
• lunges;
• ריצת טחון;
• קפיצה החוצה על רגל אחת;
• קופץ החוצה על רגליים ישרות.

בצע סט אחד של תרגילים אלו במרחק של 20-40 מטר ותוכל לעבור לריצת מעבורת.

איך לרוץ נכון בשאטל

איך לקחת את עמדת המוצא

עמדו מול קו הזינוק, הניחו מעט את רגל הריצה מלפנים והעבירו אליה את משקל הגוף והרם את העקב מאחורי הרגל העומדת מהרצפה.

כופפו את הגוף בגב ישר, כופפו את הידיים במרפקים והישארו צמודים לגוף. הזיזו את הזרוע מול רגל הריצה מעט קדימה.

מעמדה זו תתחיל.

איך להתפתח

כדי ללמוד כיצד לפנות מבלי לבזבז זמן, נסה תחילה ריצה איטית וקצרה עם סיבוב חד של 180 מעלות בקצה הרגל.

הפעל את הקטע שנבחר בקצב רגוע. צעד אחד לפני הקו, סובב את כף הרגל לזווית ישרה בכיוון הציר.

הסתובב והצב את כף הרגל השנייה בתור כדי לעצור את הסיבוב לחלוטין. אין להזדקף לפני שמתחילים לרכוב לאחור.

לאחר הסיבוב, דחוף את הרגל הכפופה מהרצפה. במקרה זה, הבוהן של כף הרגל הג'וגינג צריכה להצביע לכיוון שבו אתה הולך לרוץ.

הפוך תמיד על כתף אחת, באותו שם עם רגל הריצה. אם בהתחלה יש את רגל שמאל שלך מלפנים, תעשה ממנה צעד עצירה ותסתובב עליה.

בצע 4-6 שורות אלה.

לאחר ששלטת בפנייה חדה לאחר ריצה איטית, נסה לעשות את אותו הדבר עם אחד מהיר. קחו את עמדת ההתחלה, הפעילו את הקטע במהירות קרובה למקסימום, ובסיום, בלמו בחדות והסתובבו, כמו בתרגיל הקודם.

הפעל ארבעה כאלה ללא הפרעה, ואז נח 90 שניות וחזור על 2-3 פעמים נוספות.

איך לבחור את הריצות שלך

ישנן אפשרויות רבות לריצת הסעות והבחירה תלויה רבות במטרות וברמת הכושר שלך.

למתחילים

ארטיום קופטירב ממליץ להתחיל עם תקן בית הספר, להגדיל בהדרגה את מספר המחזורים:

• שבוע 1.3×10 מטר. חזור על התרגיל 4-5 פעמים, נח שתי דקות בין סט לסט.
• שבוע 2.5×10 מטר. עשו 4-5 סדרות עם הפסקה של 2-2.5 דקות מנוחה ביניהן.
• שבוע 3.7×10 מטר. בצעו 4 סדרות עם הפסקה של שתי דקות ביניהן.

עם הזמן, אתה יכול להגדיל את מספר המחזורים, אבל לא להפחית את השאר בין סט לסט.

ארטיום קופטירב

המנוחה בין חזרות לחזרות צריכה להיות ארוכה מספיק - 90 שניות או יותר - כדי לשחזר את קצב הלב ואת מאגרי הקריאטין פוספט, שהוא הדלק העיקרי לעבודה מסוג זה. בצע כל חזרה במסירות מלאה ובמהירות מרבית. ועקוב אחר זמן הריצה של הסדרה כדי לעקוב אחר ההתקדמות.

אתה יכול לנסות אפשרויות אחרות של הפעלת מעבורת תוך כדי התקדמות.

למתקדמים

ולדיסלב נורקין דיבר על שני סוגי ריצת מעבורת שבהם הוא משתמש באימונים שלו.

ריצה 40 שניות

אתה מסמן 28 מטר (אורך מגרש הכדורסל), שעון 40 שניות ומעבור הסעות, סופר את מספר המחזורים. ולדיסלב אומר שבזמן הזה התלמידים שלו מצליחים להתגבר על 7, 5-8 אתרים. אם תחליט לעשות יותר מסדרה אחת של תרגיל זה, זכור לתזמן את זמן המנוחה שלך.

התאבדות רצה

כדי לנסות את הווריאציה הזו, סמן את הסימון הראשון ב-9 מטרים (קו העונשין הראשון במגרש הכדורסל), ולאחר מכן שלושה נוספים כל 5 מטרים (מרכז השדה, קו העונשין הרחוק וממול לקו הקדמי). לפיכך, הרחוק ביותר יהיה במרחק של 28 מטרים מכם.

ראשית, רוץ לסימון הראשון וחזור אחורה, אחר כך לשני ובחזרה, לשלישי ובחזרה, לרביעי ובחזרה. לאחר מכן חזור מההתחלה.

בצע את הריצה המתוזמנת הזו, למשל בפורמט 30/90, שבו אתה מעביר ספרינטים למשך 30 שניות ומנוחה למשך 90 שניות.

מתי ובאיזו תדירות להסעות

מכיוון שריצת מעבורת היא תנועה נפיצה ומהירה, ארטיום קופטירב ממליץ לבצע אותה במצב "טרי" - בתחילת האימון.

ולדיסלב נורקין מספר כי הוא משתמש לרוב בריצת מעבורת בחימום, לאחר תרגילי ריצה, להכנה סופית לאימון והפעלת מערכת העצבים המרכזית.

מבחינת תדירות האימונים, אין לבצע ריצה בהסעות כל יום.

ולדיסלב נורקין

הסעות יומיות במהירות מירבית לא יעזרו כלום. עבודה נפיצה כל יום לא תהפוך אותך למהיר או קשה יותר. במקום זאת, אתה פשוט תיפצע עקב עייפות ולא תוכל להמשיך להתאמן.

בצע את הריצת המעבורת 1-3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין שני הפגישות, כדי לאפשר לשרירים ולמערכת העצבים שלך להתאושש.