כיצד לפתח כוח מתפרץ ולהימנע מקיפאון באימונים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם השרירים הפסיקו לגדול, אין מספיק מהירות ריצה או כוח פגיעה, זה הזמן לאמן כוח מתפרץ. האקר לייף יגיד לך איך לבנות אימון נכון ולבחור את התרגילים הנכונים בהתאם לאימון שלך.

מהו כוח נפץ

כוח נפץ הוא היכולת להפעיל את המאמץ הגדול ביותר במינימום זמן. בתהליך ביצוע תנועות נפץ, השרירים מתכווצים מהר מאוד, כמעט באופן מיידי. יחד עם זאת, לא רק הם לחוצים, אלא גם מערכת העצבים, המספקת תגובה מהירה של סיבי השריר לאות להתכווצות.

כוח מתפרץ מתפתח לרוב במקביל לתגובתיות השרירים – היכולת לעבור במהירות מכיווצים אקסצנטריים לכיווצים קונצנטריים.

התכווצויות קונצנטריות מתרחשות כאשר השרירים משנים את תנוחת הגוף, מתגברים על התנגדות, והתכווצויות אקסצנטריות - כאשר השרירים נמתחים, נכנעים לפעולת כוח המשיכה של הגפה או העומס.

במהלך תרגילים לפיתוח כוח נפץ בלבד, אין שלב מתיחה: השרירים עוברים במהירות ממצב רגוע למצב פעיל. אם במהלך התרגיל השרירים לא רק מתוחים, אלא מתוחים מראש, הדבר מפתח גם יכולת תגובה.

בואו נסתכל על דוגמה. אם קפיצה על גבעה מתבצעת ממצב רגוע, למשל, ממצב ישיבה על הדום (הספורטאי יושב, השרירים רפויים), אז מתפתח רק כוח נפץ. אם לפני הקפיצה הספורטאי עושה סקוואט עמוק, מותח את השרירים, מתפתחת גם תגובתיות.

למה לאמן כוח נפץ

היכולת לעשות מאמץ מקסימלי במינימום זמן נדרשת בענפי ספורט רבים:

• בספורט קבוצתי: כדורגל, כדורסל, טניס.
• באומנויות לחימה, למשל, באגרוף, שם יש חשיבות מכרעת לשילוב של כוח ומהירות פגיעה.
• בספרינט. היכולת של השריר להתכווץ במהירות האפשרית מגבירה את מהירות הריצה.
• הרמת משקולות. בניגוד להרמת כוח, שבה מתאמנים כוח טהור, בהרמת משקולות חשוב יותר הכוח, שתלוי ישירות בכוח מתפרץ. תרגילי הרמת משקולות - חטיפה, טלטלה, קח על החזה - מתבצעים עם הסקוואט והיציאה המהירים ביותר, וככל שהספורטאי עובר מהר יותר מסקוואט ללחיצת משקולת, כך הביצועים שלו טובים יותר.

כוח נפץ טוב גם לפיתוח גוף. כשלעצמם, לעומסי נפץ יש השפעה מועטה על צמיחת השרירים, אבל הם עוזרים להתגבר על הקיפאון שנגרם מהסתגלות הגוף. כדי לחדש את צמיחת השרירים, אתה צריך לספק לגוף עומס מתח לא מורגל. תרגילי נפץ הופכים לעומס כזה.

בנוסף, ביצוע נכון של תרגילי נפץ עם חימום טוב ופעילות גופנית מספקת יכולים להפחית את הסיכון לפציעה.

תרגילי כוח מתפרצים

נפילה מגובה ואחריה קפיצה

במהלך הנפילה, הספורטאי צובר אנרגיה קינטית, ועם הנחיתה מתרחשת התכווצות אקסצנטרית של השרירים תחת משקל הגוף, אשר לאחר מכן מחליף מיידית קפיצה קונצנטרית החוצה.

קפיצת עומק היא תרגיל קשה למדי עבור אנשים לא מאומנים. לכן, לפני שתמשיך עם זה, כדאי לשלוט בכמה פשוטים יותר:

• קפיצה במעלה המדרגות;
• קפיצה מרגל לרגל;
• קפיצה לרוחק;
• קפיצה מעל מכשולים - מחסומים נמוכים (הקפיצה מתבצעת עם שתי רגליים בבת אחת);
• קפיצה לרוחק עם קטלבלס בידיים.

הרמת המוט אל החזה מהתליה

כאשר אתה מחזיק את המוט בזרועות מיושרות, השרירים מתכווצים בצורה אקסצנטרית: הם נמתחים מתחת למשקל המוט.ברגע לקיחת המשקולת על החזה, השרירים עוברים בפתאומיות לכיווץ קונצנטרי.

תרגיל החטיפה הזה לא יכול להתבצע לאט, ולכן הוא נפיץ כברירת מחדל. כדי לבצע את זה מהר וחדות ככל האפשר ולשאוב בדיוק כוח נפץ, אל תיקח הרבה משקל, מספיק 50-60% מהמקסימום של חזר אחד.

תלו מקף

כמו התרגיל הקודם, מקף התלייה מתבצע במהירות האפשרית. בשונה מהמחטף הרגיל בהרמת משקולות, יש הפסקה קטנה בין הדדליפט לפרץ, מה שמפחית את המומנטום ומספק יותר עומס בזמן ההתפרצות. משקל עבודה - 50-60% מהמקסימום של נציג אחד.

שוונגס

עוד תרגיל מחטף שמפתח כוח שרירים מתפרץ. ראשית, אתה נכנס לסקוואט רדוד (כיווץ אקסצנטרי), ולאחר מכן מיישר את הרגליים בתנועה מתפרצת, ובו זמנית דוחף את המוט למעלה. במהלך הדחיפה, העומס העיקרי נופל על הכתפיים. אם אתה מנסה להרים את המוט עם התלת ראשי שלך, זה יפחית את יעילות הדחיפה.

שכיבות סמיכה פליומטריות

יש מספר עצום של שכיבות סמיכה פליומטריות - עם קפיצות, מחיאות כפיים, הרמות לאחר שלב מתיחת השרירים. הנה מבחר טוב של שכיבות סמיכה נפיצות שנראות מדהים.

בורפי

תנועת הבורפי הבסיסית היא שכיבות סמיכה ואחריה קפיצה. ישנן מספר עצום של וריאציות כיצד לבצע את התרגיל הזה:

• שכיבות סמיכה עם ידיים על כדור תרופות והטלת כדור זה במהלך קפיצה;
• עם קפיצה על אבן השפה במקום קפיצה;
• על רגל אחת (גם שכיבות סמיכה וגם קפיצה);
• עם מחיאת כפיים בזמן קפיצה;
• עם קפיצה, שבמהלכה נמשכות הרגליים עד החזה;
• עם קפיצה מעל אבן השפה לאחר שכיבות סמיכה.

בחר בהתאם לרמת המיומנות שלך.

קופץ לתמיכה

תרגיל זה יכול להתבצע בדרכים שונות: קפיצה עם שלב אקסצנטרי (כפי שמוצג לעיל) לפיתוח תגובתיות שרירים או בלעדיה.

במקרה הראשון, הקפיצה מתבצעת מתוך סקוואט נמוך, בשני - ממצב ישיבה. כאשר הספורטאי יושב על הכן, שרירי הרגליים נמצאים במצב רגוע, ואז עוברים בפתאומיות לשלב הקונצנטרי - הקפיצה.

במקום הדום, אתה יכול להשתמש בגבהים שונים בהתאם למוכנות שלך. לקפיצה למעלה, מתאימים מדרגות סולם, מכשולים נמוכים. כאשר אתה שולט בקפיצה עם המשקל שלך, אתה יכול לסבך את התרגיל: לקפוץ עם משקולות או קטלבלס בידיים.

קופץ מהאקדח

גרסה קשה יותר של קפיצה החוצה, כאשר העומס מועבר לחלוטין לרגל אחת.

קפיצה עם שינוי רגליים

זוהי אפשרות פשוטה יותר שמתאימה למתחילים. ככל שתקפוץ מהר יותר מהזנק, כך ייטב.

זורקים את הכדור

אחד התרגילים הבסיסיים בקרוספיט הוא זריקת כדור מרפא. השרירים נמתחים בסקוואט ולאחר מכן מתיישרים בחדות במהלך ההטלה. משקל וגובה זריקת כדור רפואה תלויים ביכולות שלך.

באופן כללי, כמעט כל תרגיל במשקל גוף או משקולות חופשיות יכול להפוך לתרגיל נפיץ על ידי הגברת המהירות של השלב הקונצנטרי. לדוגמה, בזמן כפיפה עם משקולת, ניתן לבצע עלייה חדה לאחר סקוואט איטי.

עכשיו בואו נסתכל כיצד בנוי אימוני כוח מתפרצים.

איך לבחור אימון

חימום

לפני האימון, הקפידו להתחמם. רק מזוכיסט שחולם על נקעים ונקעים יכול לבצע מאמץ נפץ ללא חימום. אם האימון שלך יימשך 45 דקות, אז עשר מהן צריך להיות מוקדש לחימום ומתיחות. שימו לב במיוחד לקבוצות השרירים שיהיו בעלות העומס העיקרי.

בחירת תרגיל

עד שהשרירים שלך רגילים לעומסים נפיצים, בחר תרגילי משקל גוף. קפיצה לרוחק, קפיצה במעלה גבעה מתאימות היטב. במקרה הראשון, תוכלו לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלכם, במקרה השני, תתאים את הקושי ככל שתתרגל.

ראשית, אתה יכול להשתמש בסולם או במת מדרגות, ואז ללכת לאבן השפה, ולאחר מכן להגדיל את הקושי או לפי גובה, למשל, באמצעות פנקייק, או על ידי שקלול עם משקולות או משקולות.

בורפי על כל המגוון שלהם מתאימים גם למתחילים, קפיצה בשינוי רגליים, שכיבות סמיכה, זריקת כדור.

מספר החזרות והגישות

האימון יכלול 3-6 תרגילים. לדוגמה, זה יכול להיות סט של בורפי, קפיצה על קופסה וזריקת הכדור.

באשר למספר הגישות והחזרות, הכל תלוי בתרגילים שנבחרו ובאימונים שלך:

• אם אתם עושים תרגילים קלים, כמו קפיצה מזנק עם שינוי רגליים או קפיצה לקופסה ללא משקולות, בצעו 2-4 סטים של 8-10 חזרות.
• אם אתה בוחר בתרגילים כבדים יותר, כגון מחטף תלוי, קפיצת קטלבלס, שכיבות סמיכה פליומטריות קשות, בצע 3-7 סטים של 2-3 חזרות.

אימון מעגל הוא אפשרות טובה לספורטאים מאומנים. מעגל אחד מורכב משלושה תרגילי נפץ, המתבצעים בזה אחר זה עם הפסקה של 10 שניות.

להלן תרשים גס: פלט כוח - מנוחה של 10 שניות - קפיצת קופסה - מנוחה של 10 שניות - זריקת הכדור - מנוחה של 90 שניות - הסיבוב הבא.

בעת בחירת מספר העיגולים והתרגילים, התמקד ברגשות שלך. בממוצע, ארבעה עיגולים של 3-5 חזרות של כל תרגיל יספיקו.

מנוחה בין הסטים

ההפסקה בין הסטים צריכה להיות לא יותר מ-30 שניות. תרגילי נפץ לא מעייפים את השרירים יותר מדי, אז הזמן הזה אמור להספיק. אתה יכול לנוח 1-2 דקות לפני ביצוע התרגיל הבא.

מספר אימונים בשבוע

אם תתאמנו רק כוח נפץ, שאר האינדיקטורים יתחילו לרדת. יתר על כן, תנועות נפץ עומסות לא רק ולא רק שרירים כמו מערכת העצבים. לכן, הם צריכים להתבצע לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע לאחר האימון העיקרי.

אם המטרה שלכם היא להתחזק או לבנות שריר, חשוב במיוחד לשלב נכון תרגילי נפץ וכוח. השילוב של אימוני כוח וכוח מעלה את רמות הטסטוסטרון, אשר ממלאות תפקיד חשוב בצמיחת השרירים והפחתת השומן בגוף. לפיכך, ביצוע מתחמי נפץ לאחר אימון כוח ישפיע לטובה על הדמות.

הנדסת בטיחות

והדבר האחרון ששווה להזכיר הוא מניעת פציעות. להלן כמה טיפים שיעזרו לך להימנע מפציעה במהלך אימוני נפץ.

• חימום הוא חובה. אם אתה עושה אימון נפץ בנפרד מאימון הכוח שלך, הקדישו לפחות 10-15 דקות בחימום ומתיחה.
• אם קפיצה היא חלק מהאימון שלך, בחר משטח לא קשיח, כגון קרקע או ריצוף גומי בחדר הכושר. זה ישחרר חלק מהלחץ על המפרקים.
• אין להסיח את דעתו במהלך האימון. עקוב אחר תנוחת הגוף שלך. כל סטייה מהטכניקה הנכונה עלולה לגרום לפציעה.
• בחר את המשקל הנכון. אנשים מאומנים יכולים לעשות תרגילי כוח נפץ ב-50-60% מהסל"ד. כלומר, אם אתה יכול לעשות סקוואט אחד עם משקולת במשקל 60 ק"ג, אז לביצוע נפיץ של התרגיל הזה, בחר משקל של 35 ק"ג. לקפיצות עם משקולות מתאים משקל של 30% מהמקסימום של חזר אחד.