מהי סיבולת כוח וכיצד לפתח אותה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האיכות הפיזית הזו תהפוך אותך ל"מכונה" בספורט ובחיים.

מהי סיבולת כוח

סיבולת כוח היא היכולת של השרירים לשמור על כוח ההתכווצות במהלך עבודה אינטנסיבית ממושכת.

אנחנו מדברים ספציפית על עומסים כבדים, כאשר לשרירים אין מספיק חמצן. כדי להמשיך לנוע, הגוף עובר לייצור אנרגיה אנאירובית. בגלל זה, יוני מימן מצטברים בגוף, וה-pH עובר לצד החומצי.

במילים אחרות, השרירים "חומצים". הכאב והצריבה מתגברים בהם, ובסוף יש סירוב - הם כבר לא יכולים להתכווץ. ככל שתחזיקו מעמד זמן רב יותר עד לנקודה זו, כך סיבולת הכוח שלכם תתפתח טוב יותר.

ישנם שני סוגים של סיבולת כזו N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. תיאוריה ומתודולוגיה של תרבות גופנית משפרת בריאות:

• אם השרירים מתכווצים מאוד, אך האורכים אינם משתנים – למשל, כאשר מנסים לצנוח על מוט אופקי או להחזיק מעמד זמן רב יותר במוט – זוהי סיבולת סטטית.
• אם הסיבים מתקצרים ומתארכים בזמן התכווצות, למשל, בזמן משיכות או כפיפות בטן, הם מדברים על סיבולת דינמית.

מי צריך סיבולת כוח

בכל הנוגע לספורט, היכולת לעמוד בעבודה אינטנסיבית לאורך זמן חשובה כמעט בכל ענף. סיבולת כוח חיונית:

• לספורט מחזורי, שבו אתה צריך לתת את כל הטוב במשך 4-8 דקות. למשל ריצה 800–1,500 מטר, חתירה 2,000 מטר, שחייה 100–200 מטר.
• לכדורגל, כולל פוטבול אמריקאי, בייסבול, הוקי, כדורסל ושאר ענפי ספורט קבוצתיים, שבהם יש לעבוד במרווחים קצרים בעצימות מרבית.
• להרמת קטלבלס.
• עבור קרוספיט ופונקציונלי הכל.
• כמעט לכל אומנויות לחימה.

יתר על כן, סיבולת כוח בהחלט תהיה שימושית בחיי היומיום, גם אם לא ניתן לקרוא לאורח החיים שלך פעיל. אז היא תעזור לסחוב את הילד בעלייה תלולה מהחוף, תגרור שקיות קניות כבדות על פני כל החניון, תריץ שתי תחנות ועדיין תתפוס את האוטובוס שכמעט יצא בלעדייך.

לא תדעו מתי תזדקקו לסבולת כוח, אבל הרגע הזה בהחלט יגיע.

איך להתאמן לפיתוח סיבולת כוח

ישנן מספר דרכים יעילות לאמן את השרירים לעבודה ארוכה יותר ללא החמצה.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

זוהי שיטת אימון בה מתאמנים במרווחים קבועים, לסירוגין ליד מרווחי עצימות מקסימלית עם מנוחה או עבודה בקצב רגוע. לדוגמה, לדווש על אופני הכושר בכל הכוח למשך 20 שניות, לאחר מכן בקצב רגוע למשך 10 שניות, ולאחר מכן לחזור על אותו הדבר שבע פעמים נוספות.

HIIT מוגבר על ידי David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. הסתגלות לאימון סיבולת וכוח / פרספקטיבות של Cold Spring Harbor ברפואה הן כללי והן סיבולת כוח מלמדים את הגוף בצורה יעילה יותר מאשר P. B. Laursen. אימון לביצועי אימון אינטנסיביים: אימון בעצימות גבוהה או בנפח גבוה? / סקנדינבי כתב עת לרפואה ומדע בספורט עבודה במצב אנאירובי ולהגדיל את הזמן עד עייפות.

אתה יכול להרכיב אימון אינטרוולים כמעט מכל תרגיל. ריצת אינטרוולים מתאימה לאצנצים, שוהים וטריאתלטים, לשחקני כדורסל - מתחמים עם ריצת מעבורת, למרימי משקולות - HIIT עם נדנדות, ג'רק וג'רק, ללוחמים - סדרת שביתות עם מנוחה קצרה.

אפשרויות ורסטיליות מתקבלות מתרגילים עם משקל הגוף שלך: שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, נפילות, משיכות, קיפולים וכפיפות בטן.

אתה יכול גם להוסיף תנועות משקל כמו דחפים, דדליפט וסקוואט, תנודות וחטיפת קטלבלס ותרגילי כוח אחרים. רק וודא שאתה מכיר את הטכניקה שלהם ויכול להתמודד בבטחה עם הציוד כאשר אתה עייף.

השלם את התוכנית שלך עם פעימות אינטרוולים אינטנסיביות על ידי ביצוען 1-2 פעמים בשבוע.הקפד לקחת יום מנוחה בין שני הפגישות ולהפחית את התדירות כאשר אתה מגדיל את נפח האימונים שלך.

אימוני כוח לחזרות גבוהות

אם אתה מתאמן בחדר כושר, אתה יכול לשלב ערכות משקל ארוכות וקלות באימונים שלך כדי לפתח סיבולת כוח. עם זאת, חשוב לזכור מספר נקודות.

1. בצע את הגישה לכשל שריר או בסמוך לו … אם תפסיק לפני שהשרירים עייפים מספיק כדי פשוט להפסיק להתכווץ, לא יהיה שום היגיון.

יתרה מכך, אימון לכישלון שרירים יעזור ל-1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. לא עומס ולא הורמונים מערכתיים קובעים אימוני התנגדות - היפרטרופיה מתווכת או עליות כוח אצל גברים צעירים מאומנים / Journal of Applied physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. התאמות כוח והיפרטרופיה בין נמוך לעומת אימון עמיד בפני עומס גבוה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / כתב עת של מחקר כוח והתניה הם מגדילים בנפח למרות משקלים קלים יחסית.

2. בחרו תרגילי פלג גוף תחתון … ישנן עדויות לכך שסטים ארוכים עם משקלים קלים מפתחים שרירי רגליים טובים יותר מאשר זרועות וחזה.

בניסוי אחד W. J. Stone, S. P. Coulter. השפעות כוח / סיבולת משלושה פרוטוקולים לאימון התנגדות עם נשים / Journal of Strength and Conditioning Research, המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות כדי לבדוק את היעילות של פורמטים שונים של אימון. הראשון ביצע תרגילי כוח בשלושה סטים של 6-8 פעמים, השני - בשני סטים של 15-20 פעמים, והשלישי - בגישה אחת, 30-40 פעמים. הבנות בקבוצה האחרונה הגדילו את מספר החזרות בסקוואט ב-137%, בעוד שבשאר - ב-80–84%.

עם זאת, עבור פלג הגוף העליון, מפגשים ארוכים לא היו כל כך יעילים. אז, בקבוצה השלישית, מספר החזרות בלחיצת הספסל גדל ב-20% בלבד, ובראשון ובשני - ב-31–41%.

למרות שהמחקר קטן וכלל רק נשים, ניתן להניח שסטים קצרים יותר של 15-20 חזרות עדיפים לסבולת כוח פלג גוף עליון.

3. החלף עם פורמטים אחרים של אימוני כוח … אתה לא צריך לעשות תוכנית רק מגישות ארוכות עם משקל קל. כפי שהראה הניסוי לעיל, עבודה עם משקלים כבדים ובינוניים שואבת את סיבולת הכוח של שרירי פלג הגוף העליון באותה מידה כמו פעילות גופנית עם משקולת קלה יותר.

בנוסף, פגזים כבדים טובים בהרבה בהגדלת האינדיקטורים של הספק מרבי, וזה קשור ישירות ל-F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. ההשפעה של כוח וכוח על ביצועי מבחן סיבולת שרירים / Journal of Strength and Conditioning Research עם סיבולת כוח. ככל שהמקסימום של חזרת אחת גבוהה יותר בתרגיל, כך תחזיק מעמד זמן רב יותר עם מוט קל.

כדי לפתח את כל התכונות הפיזיות בצורה הרמונית, נסה לעבוד במחזוריות. לדוגמה, אמנו כוח במשך מספר שבועות על ידי ביצוע סטים קצרים עם משקלים כבדים, ולאחר מכן עברו למפגשים ארוכים עם מנגנון קל יותר כדי לפתח סיבולת שרירים.

איך לאכול כדי לשמור על סיבולת כוח

חשוב לספק לגוף דלק לעבודה אינטנסיבית וארוכת טווח ולעזור לו להתמודד טוב יותר עם "החמצה".

אכלו מספיק פחמימות

כאשר אתה אוכל מזון עם פחמימות, חלק מהגלוקוז מאוחסן בשרירים כגליקוגן. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, משקעים אלו משמשים את פ. קנוימן, מ.ט.ה. הופמן, מ.מנסינק. זמינות גליקוגן והתאמת שרירי השלד עם תרגילי סיבולת והתנגדות / תזונה ומטבוליזם להפקת אנרגיה.

מחסור בדלק ישפיע לרעה על הביצועים, הריכוז וקצב ההתאוששות שלך. לכן, דיאטות דלות פחמימות, כמו התזונה הקטוגנית, אינן מתאימות לענפי ספורט בהם יש חשיבות לסבולת כוח.

הצריכה היומית של פחמימות תלויה ב-K. Vitale, A. Getzin. עדכון תזונה ותוספי תזונה לספורטאי סיבולת: סקירה והמלצות / רכיבי תזונה בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית שלך:

• עומסים בעוצמה ממוצעת למשך שעה ביום - 5-7 גרם / ק"ג משקל גוף;
• אימונים בעצימות בינונית עד גבוהה 1-3 שעות ביום - 6-10 גרם לק"ג;
• עומסים בעצימות בינונית וגבוהה 4-5 שעות ביום - 8-12 גרם לק"ג.

חלקו את הכמות הנכונה של פחמימות בכל הארוחות ונסו לאכול תוך שעתיים לאחר השיעור כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן המדולדלים.

אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי במשך יותר מ-60 דקות, ייתכן שתזדקק לטעינה נוספת בצורה של 30-60 גרם פחמימות בכל שעה שלאחר מכן של הפעילות. לדוגמה, ישנם משקאות ספורט מיוחדים עם 6-8% גלוקוז ופרוקטוז שקל לצרוך במהלך האימון.

נסה בטא-אלנין

אם אתה רופא בריאות ולא הולך להתחרות, אין טעם בקניית תוספי מזון. תזונה מתאימה תספיק.

אבל עבור ספורטאים שאכפת להם כל כמה שניות במירוץ, בטא-אלנין יכול להיות שימושי.

חומצת אמינו לא חיונית זו משפרת את G. M. Brisola, A. M. Zagatto. השפעות ארגוגניות של תוסף β-אלנין על שיטות ספורט שונות: הוכחות חזקות או רק ממצאים מתחילים? / Journal of Power and conditioning מחקר כמות L-carnosine. זהו שמו של חומר שעוזר לגוף לחצץ טוב יותר את R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. השפעות של תוספי β-אלנין על ביצועי פעילות גופנית: מטה-אנליזה / יוני מימן של חומצות אמינו והימנע מהחמצה זמן רב יותר.

נסה את Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International עמדת עמדת Society of Sports Nutrition: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 גרם בטא-אלנין מדי יום למשך 2-4 שבועות. במהלך תקופה זו, הגוף יצבור מספיק L-carnosine כדי לתת לך עלייה קטנה בביצועים.

אתה יכול לקחת קריאטין

קריאטין היא חומצת אמינו הנמצאת בגופנו, בעיקר בשרירים, מיוצרת בכבד ובכליות, וניתן להיספג בגוף דרך המזון. תוספי קריאטין משמשים להגדלת נפח האימון ולהאצת ההתאוששות וצמיחת השרירים.

כמו כן, חומצת אמינו זו חשובה לפיתוח סיבולת כוח. כפי שהראה הניסוי P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. השפעת תוספי קריאטין בעונה על הרכב הגוף והביצועים אצל שחקני כדורגל באיחוד רוגבי / פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם עם שחקני רוגבי, 8 שבועות של קריאטין מונוהידראט 0.1 גרם/ק ג גופם ליום סייעו להגדיל את כמות החזרות בלחיצת הרגליים. ולחיצת ספסל.

בנוסף, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang עוזרים בתוספי קריאטין עם או בלי בטא-אלנין. השפעת תוספי קריאטין ובטא-אלנין על ביצועים ותגובות אנדוקריניות בספורטאי כוח / כוח / כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית להגברת הכוח, אשר חשוב גם לסבולת השרירים.

יתרון נוסף של חומצת אמינו זו הוא שיקום מהיר של גליקוגן בשריר. בהנחה של A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. קוקונן, ר' דיי, ג'יי אוונס. פיצוי העל של גליקוגן שרירי מוגבר על ידי תוספת קריאטין קודמת / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, שאם אתה לוקח 20 גרם קריאטין יחד עם פחמימות במשך 5 ימים, רמת הגלוקוז המאוחסנת בשרירים תהיה גבוהה בכ-14% מאשר ללא תוסף…

אתה יכול להשתמש ב-P. Peeling, M. J. Binie, P. S. R. Goods. תוספים מבוססי ראיות לשיפור ביצועים אתלטיים / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism קריאטין בשתי דרכים - עם או בלי העמסה.

באפשרות הראשונה, קח 20 גרם מהתוסף ליום למשך 5-7 ימים, תוך חלוקת המינון לארבע מנות שוות. בתקופה זו תעלה רמת הקריאטין בשרירים בכ-20%. יתר על כן, תצטרך רק לשמור על זה, לקחת 2-5 גרם של חומצות אמינו ליום.

אם אתה רוצה שרמות הקריאטין שלך יעלו בהדרגה, דלג על שלב הטעינה וקח 3-5 גרם על בסיס עקבי.