עליית רמות: 4 מעגלים של תרגילים פשוטים לבדיקת סיבולת כוח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

השתמש בסט קצר כמבחן או אימון קצר.

תרגילים אלה נהדרים לבניית סיבולת, חיזוק השרירים בזרועות, בחזה, בליבה וברגליים. אתה לא צריך שום ציוד בכלל, אפילו לא מוט אופקי.

הדבר היחיד הוא שאסור להשתמש במתחם בגרסתו הסטנדרטית אם אתה מעל גיל 35 ובמקביל יש לך כושר גופני ירוד, משקל עודף גדול ומחלות שבהן אינטנסיביות עבודה גבוהה היא התווית נגד. במקרה זה, אתה יכול לפשט מעט את התנועות ולתרגל בקצב שלך, בלי למהר.

כיצד לבצע את המתחם

האימון מורכב מהמרכיבים הבאים:

• 10 שכיבות סמיכה עד שהחזה נוגע ברצפה;
• 10 קפיצות ממצב שכיבה;
• 10 נפילות עם שינוי רגליים בקפיצה;
• 10 רגליים מאחורי הראש (לפני שהאצבעות נוגעות ברצפה) ממצב שכיבה עם רגליים ישרות.

הגדר טיימר ועשה תרגילים ברצף ללא מנוחה. אם תצליחו להשלים ארבע הקפות ב-3 דקות – מצוין; תוך 3 דקות ו-30 שניות - טוב; תוך 4 דקות - משביע רצון.

איך לעשות פעילות גופנית

שימו לב לטכניקה שלכם ונסו לבצע את התנועות בצורה נכונה.

שכיבות שמיכה

עמוד בדגש בשכיבה, סחט החוצה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה ותעלה בחזרה. שמור את המרפקים קרוב יותר לגופך: אל תניח אותם על הצדדים.

הטכניקה שלך עלולה להשתבש במהלך המבחן. לדוגמה, הגב התחתון יתחיל להתכופף, והרמה של הגוף תיראה כמו גל. זה בסדר אם אתה רוצה לקבל פחות זמן. אבל זה מאוד לא רצוי אם אתה משתמש במתחם כאימון.

הדקו את שרירי הבטן כדי למנוע הרמה גלית ולהגן על הגב התחתון. אם תרצה, פשט את התנועה על ידי ביצוע שכיבות סמיכה מהברכיים או מתמיכה נמוכה.

קפיצה ממצב שכיבה

לאחר ביצוע שכיבות סמיכה, הישאר במצב שכיבה. בקפיצה, קרבו את הרגליים אל הזרועות כך שהברכיים יהיו צמודות לחזה, ולאחר מכן חזרו לקרש וחזרו על הפעולה.

לעשות 10 פעמים ולהתהפך על הגב.

Jumping Lunges

לעשות lunges במקום, לשנות רגליים עם קפיצה. גע בברך האחורית ברצפה. כדי לא להכות בתנופה, נסו לבצע את התרגיל על משטח לא קשה מדי. למשל, מתאים דשא או מגרש ספורט עם ציפוי מיוחד.

לשים את הרגליים מאחורי הראש

יישר את הגפיים, לחץ את כפות הידיים לרצפה בצידי הגוף. הרימו את הרגליים הישרות, קפלו לשניים וגעו ברצפה מאחורי הראש באצבעות הרגליים. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. הורידו את העקבים עד שהם נוגעים ברצפה, אל תשאירו אותם תלויים לפני ההרמה הבאה.

אם אתה עדיין לא יכול לעשות את התרגיל הזה, אתה יכול להחליף אותו עם קיפול עבור לחיצה. שכבו על הגב עם הידיים מאחורי הראש וכופפו את הברכיים. הרם את הגוף למצב ישיבה, הורד גב וחזור.