איך להגביר את הסיבולת: 5 טיפים לרצים מתחילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סיבולת היא לא כוח על, אלא איכות שניתן לפתח. הנה איך לשנות את התזונה ואת שגרת הפעילות הגופנית שלך כדי להשיג תוצאות נהדרות.

1. שתו קפה או תה

שתיית כוס קפה או תה בבוקר לא רק עוזרת לך להתעורר ולחזור לעבודה. זו גם דרך מצוינת להוסיף אנרגיה לאימון שלך! מחקרים הראו שכוס קפה אחת או כל משקה אחר המכיל קפאין (1-5 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף) יכולים לשפר את הביצועים שלך במהלך אימון Burke LM שלך. … אתה תהיה קצת יותר מהיר, חזק יותר ומחזיק מעמד יותר. וזה לא תלוי אם אתה שותה קפה מושבע או סתם החלטת לעשות ניסוי.

2. החליפו בין אימונים אינטנסיביים ושקטים

אימון בעצימות גבוהה מפתח את המערכות האירוביות והאנאירוביות שלך, אבל זה יכול להיות קשה. אם אתה רוצה להגביר את הסיבולת שלך, נסה להחליף את האימון הזה בריצות ארוכות בקצב איטי. התחל בריצה של 40 דקות והתקדם במהלך השבוע לשעה אחת.

3. לאכול נכון

אין דבר גרוע יותר מלהרגיש חסר אונים בעיצומו של אימון. אתם מרגישים חלשים ומבינים שפשוט אין לכם כוח להשלים את השיעור. כדי למנוע את זה, אתה צריך למלא את מיכלי האנרגיה שלך בדלק הנכון. מזונות עתירי פחמימות מורכבות מצוינים לחטיף לפני אימון מכיוון שהם יתפרקו בהדרגה ויספקו את האנרגיה הדרושה לכם. אכלו אותם שעתיים לפני השיעור.

אם הארוחה שלך לא מוצלחת, אל תתאמן על בטן ריקה - חטיף מזונות עשירים בפחמימות מהירות כמו חטיפי אנרגיה.

4. אל תשכחו על אימוני כוח

אם אתה רוצה לרוץ מהר וללא פציעה, כלול יוגה ואימוני כוח בלוח הזמנים שלך. זה האחרון יעזור לבנות שרירים חזקים, בעוד שאימוני ריצה לבדם יכולים אפילו להרוס אותם. אם אתה אוכל גרוע ולא ממלא אנרגיה במהלך ריצות ארוכות, הגוף שלך עשוי לעבור לשרירים בחיפוש אחר מקור תזונה.

5. לרוץ בעלייה

כדי לפתח סיבולת, זה יעזור להוסיף ריצת גבעות או על הליכון בשיפוע לאימונים שלך. אחרי חודש של אימון כזה, תופתעו עד כמה קל לכם יותר לרוץ על משטח ישר.

ולסיום, עוד כמה עצות קצרות. עבוד על נקודות התורפה שלך והוסף קצת מוזיקה לאימונים שלך. וכמובן, אל תשכח שהכל טוב במידה! אל תמהרו ותנסו לקפוץ מעל הראש. אתה בהחלט תשיג את המטרה שלך. רק זכרו שהעומס עלול להוביל לפציעה ולהוצאות מיותרות על שירותים רפואיים.