איך להתאמן מחוץ לעונה: טיפים לרצים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לאחר סיום עונת הריצה, קיים חשש לתרדמת חורף. אבל אל תמהר לשים את נעלי הספורט שלך בקומת הביניים. עדיף להיעזר בעצת מאמן מקצועי כדי לשמור על כושר, ללא קשר לעונה ולניסיון הריצה.

מה לעשות למתחילים

המשימה העיקרית של רץ מתחיל היא לפתח סיבולת. כל מי שזה עתה עלה על ההליכון מתחיל עם זה. אבל כדי לעבור לשלב הבא, אתה צריך לא רק סדירות, אלא גם אימונים מיוחדים לפיתוח איכויות מהירות - אינטרוולים או פרטלק. רק אל תנסה לעבוד על סיבולת ומהירות בו זמנית.

אתה צריך להגדיל את המרחק והקצב במקביל, אבל בנפרד. אם תגדיל את המרחק, אל תוסיף מרווחים. ונסה לפעול לפי כלל הזהב של לא להגדיל את עומס העבודה שלך ביותר מ-10% בשבוע.

דייב שיאנין מאמן במרכז הטריאתלון D3 Multisport של קולורדו

כדי להתחיל, כלול ריצת מהירות אחת קצרה בשבוע בתוכנית האימונים שלך כדי להרגיל את הגוף שלך לרוץ במהירות גבוהה יותר.

נסה את האפשרות הזו:

• 1.5 ק"מ ריצה לחימום;
• 5 אינטרוולים: דקה אחת של ריצה מהירה + 1-2 דקות של ריצה איטית;
• טרמפ - 5-10 דקות של ריצה.

אימון זה ייקח כחצי שעה, מתוכן רק 5 דקות תרוץ במהירות גבוהה. הגדל את זמן הריצה הנמרץ שלך בכל שבוע על ידי שינוי המרווחים.

לדוגמה, 10 דקות של ריצה מהירה יינתנו על ידי התרשים:

• 2 אינטרוולים: 3 דקות ריצה מהירה + 1-2 דקות ריצה איטית;
• 4 אינטרוולים: דקה ריצה מהירה + 1-2 דקות איטית.

אל תשכחו להתחמם ולהתקרר.

מה שרצים עם ניסיון מועט צריכים לעשות

בקיץ השתתפת במרוץ ומאז אתה לא יכול להביא את עצמך לחזור לשורות?

לאחר חציית קטע הבית, רבים מתקשים לחזור על ההליכון ולהציב את המטרות הבאות. כמובן שכדאי לתת לעצמכם לנוח מעט כדי להימנע משחיקה. אבל, כדי שההפסקה לא תימשך, השתמש באחד מהטיפים של דייב:

• הרשמה למירוץ הבא. תן לזה להיות משהו שונה מהקודם: זמן, פורמט או סוג רצועה. אז האתגר החדש יהיה מרגש.
• שנה את לוח האימונים שלך - ימים ושעות. מונוטוניות דוחפת אפילו את הספורטאים המסורים ביותר לייסורים.
• מצא אנשים בעלי דעות דומות. הצטרף למועדון ריצה מקומי כדי לתדלק את ההתלהבות הכללית.
• תשכחי לרוץ לכמה שבועות. עשה ספורט אחר או פשוט ללכת במשך אותה פרק זמן שריצת.
• שנה את סדר העדיפויות שלך. לרוץ לעתים קרובות יותר (עד שישה ימים בשבוע), אך לא יותר מ-30 דקות ביום.

מה עושים רצים מנוסים

למי שכבר השיג תוצאות מצוינות בריצה יש הרבה מה להפסיד! אבל רצים ותיקים יודעים שמנוחה היא חשובה. חשוב גם להתקדמות לרוץ לא רק מהר, אלא גם לאט. אם אתה צריך אישור חופשה, ראה שיש לך כזה. קחו חודש או חודשיים להתאושש.

יש אנשים שזקוקים למאמן לא רק שיתמוך בהם במהלך האימון, אלא גם שיאפשר לעצמם לנוח. הפסקה תועיל לשרירים ולהחזרת האיזון הנפשי.

דייב שיאנין מאמן במרכז הטריאתלון D3 Multisport של קולורדו

אם אתה מכור מדי לריצה מהירה, העבר את המיקוד שלך. לפחות פעם בשבוע, שכח ממהירות ותכונן את עצמך לאימון אחר: כוח, פונקציונלי או גמישות. זה רק יוסיף לביצועי ההליכון שלך בעונה החדשה. הרגע את האגו שלך והתמקד ביעדים ארוכי טווח במקום זאת.