איך לשמור על כושר מחוץ לעונה: 5 כללים לטריאתלטים ורצים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי להתכונן היטב לתחרות בעונה החדשה, יש כמה כללים שיש לפעול לפיהם. מה לכלול בתוכנית האימונים שלך בחוץ כדי להגביר את הכוח ולשפר את הטכניקה שלך - Lifehacker נותן עצות ממאמנים מקצועיים.

ברוכים הבאים לעונת השפל. שבחו את עצמכם על עוד שנה עמוסה ופגשו את החורף עם תוכנית פעולה טובה.

"אתה עלול לפחד שלעולם לא תחזור לכושר הקודם שלך", אומר גורדו בירן, מחבר שותף של Going Long והמאמן הראשי של Endurance Corner, "אבל מצאת את עצמך במצב הזה בעבר. אם הייתה לך פריצת דרך באימונים השנה, אתה צריך לתת לעצמך זמן להתאושש. זה לא אומר שאתה משאיר את האופניים שלך במוסך ומבלה שלושה חודשים על הספה ואוכל צ'יפס. עכשיו זה הזמן להעביר את הפוקוס לקידום בריאות ולהתרחק מאימון מובנה".

אין תוכנית לעונה זו טעות נפוצה. מה שאתה עושה בחורף צריך לשקף את המטרות שלך לאביב.

אם אתה ספורטאי בינוני שעוסק בספורט בשביל הכיף, בחורף אתה יכול פשוט להירגע ולא לעשות כלום. אבל הספורטאים המשתתפים בתחרות לא יכולים להרשות לעצמם לנוח עד מרץ.

המפתח לאימון מוצלח מחוץ לעונה הוא למצוא את האיזון המושלם בין תוכנית האימונים השאפתנית שלך לבין העצלנות הרגילה שלך. הכללים הבאים יעזרו לך לשלב בהרמוניה את שניהם.

כלל מס' 1. אל תרוץ מרתון

אם אתם מתכננים להשתתף במרתון כדי לשמור על מוטיבציה, זה יכול להזיק לבריאות ולהשפיע לרעה על המרוצים בעונה החדשה.

"בין עונות, זה זמן מצוין להתרכז באחד משלושת המקצועות, אבל תמיד תזכור שאתה עושה את זה כדי להשתפר בטריאתלון", אומר המאמן מאט דיקסון מ-Purple Patch Fitness.

בעוד שאנשים רבים מחליטים לרוץ מרתון מחוץ לעונה כדי להפוך לרץ טוב יותר, לעתים נדירות זה באמת משפיע על ביצועי ריצת הטריאתלון. ריצה למרחקים ארוכים בזמן שאתה בעיקר נח היא דרך בטוחה להיפגע או להישרף.

כלל מס' 2. התמקד באימונים קצרים ואינטנסיביים

המאמן פטריק מקקראן ממליץ להחליף את האימון האירובי הארוך בגישה אחרת, ריצות קצרות ורכיבה על אופניים, שתגדיל את סף הלקטט ותפוקת הכוח.

"זהו כושר ברמה גבוהה, זה לא קל לעשות את זה, אז אנחנו מציעים לבחור שיעורים כאלה מחוץ לעונה. אתה יכול להגדיל את נפח האימונים ואז, אומר מקקראן. "אתה לא צריך לעשות רכיבות אופניים של ארבע שעות; במקום זאת, עשה אימון קשה ואינטנסיבי והתאושש."

מקקראן מכנה את תוכנית האימונים שלו OutSeason וזה אחד החלקים החשובים ביותר של השנה עבור הספורטאים שלו. זוהי תוכנית של 20 שבועות שבה האימונים לוקחים רק 6-8 שעות שבועיות (ארבע רכיבות על אופניים, שלוש ריצות, מינימום שחייה), ושני ושישי הם סופי שבוע.

המאמן טוען כי כמות קטנה של אימונים מאפשרת לספורטאים להתמקד בהיבטים נוספים בחייהם: עבודה, משפחה, חברים – תחומים שקשה להשיגם בעונת הספורט.

התוכנית כוללת הרבה אימוני אינטרוולים להגברת ה-VO₂ max (צריכת חמצן מרבית) ותרגילים באזורי אירובי רביעי וחמישי, שמטרתם להגביר מהירות.

"זה ייקח כל כך הרבה זמן עד שהגוף שלך יסתגל לרכוב במהירות של 27 קילומטרים לשעה, עד שהיית צריך לעזוב את העבודה שלך", אומר מקרן. - זה כמו הרמת משקולות.אם אתה מרים 100 ק"ג ורוצה להעלות את הנתון הזה ל-150 ק"ג, לא תעשה לחיצת ספסל עם 80 ק"ג כל החורף".

בנוסף, הגדלת הסף והכוח האירובי שלך יכולה להגביר את הביטחון שלך בשנה הבאה. מקרן מכנה זאת "בניית שרירי בטן נפשיים".

3,000 ספורטאי אומת הסיבולת שעברו את העונה מחוץ לעונה ראו שיפור ממוצע של שתי דקות וחצי ב-10 קילומטרים, זמן חצי המרתון שלהם ב-4 דקות 46 שניות, וביצועים תפקודיים ב-50%.

כלל מספר 3. לעלות במשקל

"אתה בטח חושב שזה יקרה בכל מקרה, אבל הגדלת משקל הגוף שלך בכוונה ב-8-12% יכולה לשפר משמעותית את הביצועים שלך", אומרת מאמנת התזונה והביצועים קריסטה אוסטין, שעובדת עם ספורטאים אולימפיים. רמת האימון כמו לורה בנט ו מב קפלזיגי.

אם אתה מתקשה לעלות ואז לרדת במשקל, אל תדאג: אתה יכול להשתמש באפוד משקל עם אפקט כבידה דומה.

"טריאתלטים מעדיפים לשמור על משקל אחד", אומר אוסטין. "עם זאת, מחקר הראה שאתה יכול לעלות במשקל נוסף ולהסתגל לפעילות גופנית. ובזמן הזה, אולי אתה לא שם לב הרבה לתזונה שלך, שלדעתי מספקת מנוחה פסיכולוגית".

נניח שהמשקל שלך לתחרות הוא 64 קילוגרם. בתקופת החורף מסתגלים לאימונים במשקל של 68 קילוגרם. על ידי אימון עם המשקל הזה, אתה מאמן את הגוף שלך להשתמש ביותר מוטונאורונים וסיבי שריר - כאילו יותר אנשים התחילו לעבוד על פס ייצור.

כשהגוף שלך חוזר ל-64 קילוגרמים שוב, לעובדי המסוע יש פחות עבודה, כך שהם יכולים לעשות יותר לפני שהם יתעייפו.

השרירים עובדים באותו אופן. כאשר אתה מוריד 4 קילוגרמים, אתה צריך פחות חמצן ואתה יכול לרוץ יותר קילומטרים.

אוסטין מכריח את הספורטאים שלו לצרוך יותר קלוריות ממה שהם רגילים, כמו אכילת סנדיי לפני השינה (בלי בדיחה). הם עולים במשקל תוך מספר חודשים, שבמהלכם נפח ועצימות האימון יורדים, ועד תחילת העונה אוסטין פשוט מסלק עודפי קלוריות מהתזונה שלהם.

רבים מהספורטאים של אוסטין מרגישים את היתרונות של נשיאת כמה קילוגרמים מיותרים. יש אנשים שרואים עלייה בהספק, אחרים ישנים טוב יותר (לפי אוסטין, זו הדרך הטובה ביותר להגביר ביצועים), וכתוצאה מכך, ספורטאים מתכוננים להתחרות עם משקל גבוה יותר.

כלל מס' 4. שחה יותר

מה עושים ילדים כשהם לומדים לשחות? הם שוחים הרבה. בירן מייעץ לספורטאים להפריש שבוע אחד (או שבועיים אם יש לך רמת כושר גבוהה יותר) ולשחות כל יום. תופתעו לגלות כמה מהר הביצועים שלכם משתפרים עם תדירות האימון הזו.

"שחייה היא לרוב נקודת התורפה של טריאתלטים. זה ספורט מאתגר מבחינה טכנית שדורש תדירות גבוהה והרבה אימונים כדי באמת להצליח, אומר דיקסון. "בעונת המרוצים, קשה למצוא זמן רב ככל הדרוש כדי להגיע לתוצאות גבוהות בשחייה".

לפי בירן, הזמן הטוב ביותר לשדרג את כישורי השחייה הם החודשים שאינם מתאימים לרכיבה על אופניים.

אבל מקקראן מציע לקצר את השחייה בחורף כדי לחסוך זמן. לספורטאים עם מוגבלות טכנית (ואלה שצריכים יותר מ-2 דקות לשחות 90 מטר), הוא ממליץ לקחת מפגשים אחד על אחד עם מאמן, לעבוד על מה שלמדת במשך 4-6 שבועות, ואז להמשיך הלאה. למפגש הבא.

כלל מס' 5: לכו לחדר כושר

אם המטרה שלך היא לשרוף קלוריות, אתה יכול לעשות אימון אירובי במכשיר אליפטי. אל תצפה שזה יעזור לך להפוך לרץ טוב. שחייה, רכיבה על אופניים וריצה הם תמיד האימונים הטובים ביותר עבור טריאתלטים.

מלבד שלושת אימוני הליבה, אילו אימונים יספקו את מירב היתרונות לטריאתלטים? נסה ספורט כוח.

מחקרים רבים מראים שאימון משקולות יכול לעזור לך לחסוך באנרגיה בזמן ריצה ורכיבה על אופניים.

מחקר שנערך לאחרונה בנורבגיה מצא ששמונה שבועות של אימוני כוח העלו את ביצועי רוכבי האופניים ב-1.4%. ומחקר משנת 2009 בברזיל מצא שאימון משקולות כבד שיפר את הביצועים טוב יותר מאימון כוח נפץ.

"בחורף, אתה יכול להגדיל את הנפח והעצימות של אימוני הכוח שלך מבלי לדאוג כיצד זה ישפיע על הכושר שלך", אומר הפיזיותרפיסט בריאן היל. "כמובן שצריך לקחת בחשבון שאם תזיק למשהו בחדר הכושר, תצטרך לשלם על זה במרוץ הבא".