איך נפטרתי מ-18 קילוגרמים מיותרים, קיבלתי כושר גופני טוב ולמדתי איך לשמור עליו

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

התאמת האימון והתזונה שלך לאורח החיים היומיומי שלך נוטה יותר להגיע ליעד שלך.

מאמינים כי ירידה במשקל יכולה להיעשות רק באמצעות דיאטות קפדניות ופעילות גופנית מאומצת. אנשים מתחילים בנחישות חיים חדשים, מפגינים ניסים של מוטיבציה, עושים מאמצים טיטאניים, אבל לאחר זמן מה הם חוזרים למצבם הקודם. כל ניסיון חדש מסתיים בכישלון. במקום דו-ראשי, רק אשמה צומחת.

איך גורמים לזה לעבוד? קודם כל שנה את הגישה:

• לוותר על דיאטות ואימונים קשים.
• אל תקשיב לעצות של ספורטאים מקצועיים ובלוגרי כושר.
• אין ספונטניות: להתחיל חיים חדשים דורשת הכנה.

מצב הגוף באמת תלוי באיכות התזונה והפעילות הגופנית. מזון צריך להיות שלם ולהכיל את כל החומרים הדרושים לחיים. דיאטה היא לא תזונה טובה. אם תרעבי, תמנע מעצמך שומנים או פחמימות, אז במוקדם או במאוחר תשתחרר. שום כוח רצון לא יעזור.

העצות של ספורטאים ובלוגרי כושר הן חסרות תועלת עבור האדם הממוצע. כל החיים שלהם סובבים סביב אימון ותזונה נכונה: הם לא צריכים להסתגל ללוח הזמנים של המשרד. לכן, אתה צריך להמשיך מתנאי החיים שלך.

אין צורך להתחיל חיים חדשים "ממש עכשיו", כפי שמלמדים הגורואים של הצמיחה האישית. מתחילים ביום שני. אבל עד יום שני, אתה אמור לקבל את המשאבים הדרושים ותוכנית פעולה ברורה.

תזונה נכונה

90% מההצלחה היא תזונה נכונה. בואו נתחיל איתו.

ישנן שתי אפשרויות כיצד להתחיל.

אופציה 1

בשבועיים הראשונים חיים כרגיל, אבל מתחילים לנהל יומן אוכל. רשמו בפירוט כל ארוחה: כמה ומה אוכלים. הפסקנו את הייבוש אצל עמית - הם רשמו את זה. אכלנו חפיסת שוקולד בדרך הביתה - ביומן. אכלנו כל כך הרבה שזה נהיה מביך - אל תשלו את עצמנו, אנחנו כותבים. היומן יראה לך בבירור את ההבדל בין כמות האוכל האמיתית לבין הרעיון שלך לגביו.

מחכות לכם תגליות מדהימות: חשבתם שאתם אוכלים במידה, אבל למעשה אתם אוכלים הרבה אוכל ביום.

היומן נראה כמו חידוש מינורי. אבל בעוד שבועיים הוא יבנה מחדש את החשיבה שלך ויכין אותך לשינוי. עם זאת, אתה יכול להסתדר בלי יומן.

אפשרות 2

קבע את היום להתחיל חיים חדשים. לדוגמה, 3 בדצמבר 2018, יום שני. עד היום אמורים להיות לך:

• הבנה ברורה:

  • איך תאכל;
  • מה תאכל.
• ארוחות מוכנות לכל היום, מחולקות למנות.
• תוכנית ארוחות ליום שלישי ורביעי.

איך תאכל

תכננו לאכול חמש או שש ארוחות ביום. לאכול במנות קטנות, עם הפסקה של 2, 5-3 שעות. זה ימנע ממך לרעב ולאכול יתר על המידה. רעב קל מופיע רק לפני הארוחה הבאה. לשאת איתך מזון במיכלים. בחיים חדשים חשובים תזונה מלאה, טקס והרגל.

אם יום העבודה שלך הוא מ-10:00 עד 19:00, אז הארוחות במהלך היום יהיו בערך כך:

• 9:00 - ארוחת בוקר בבית;
• 12:00 - חטיף ראשון בעבודה;
• 15:00 - חטיף שני בעבודה;
• 18:00 - חטיף שלישי בעבודה;
• 21:00 - ארוחת ערב בבית.

כפי שניתן לראות, יש שלוש ארוחות בשעות העבודה. זה אומר שאתה צריך שלושה מיכלים קטנים או אחד גדול, המחולקים לתאים.

דברים שכדאי לעשות לפני יום שני:

1. רכישת מוצרים.
2. קנה מיכלי מזון אם לא זמין.
3. הכינו אוכל לקחת אתכם לעבודה.
4. מחלקים אותו למיכלים.
5. גלה כיצד תסחב את המיכלים והיכן לאחסן אותם במשרד.

לארוחות חלקיות יש גם תופעת לוואי אחת מועילה: הן מפעילות מנגנון שליטה טבעי על השובע.בלי לספור קלוריות ולשקול את המנות, תלמד להרגיש שאכלת מספיק. נכון, זה לא עובד עם מזון מהיר ועוגות.

מה תאכל

הסר לחלוטין אלכוהול, מאפים, לחם וכל מוצרי מאפה באופן כללי. גם קולה, מזון מהיר ומזונות נוחות יצטרכו להיפרד. ככל שהמזון מעובד פחות, כך ייטב. לדוגמה, לאכול בשר מאודה או על האש במקום נקניק. כפחמימות - דגנים, פסטה מחיטת דורום, פירות. בכלל, כמו שאומרים במערב, אוכל מלא.

כמו כן, נסו להיפטר ממשמרי טעם, הוסיפו פחות מלח רגיל.

בהתחלה האוכל ייראה תפל, אבל אחרי כמה שבועות בלוטות הטעם יתרגלו אליו ותתחילו להבחין בגוונים לא מוכרים של טעם.

לפעמים לא ניתן לשמור על הפסקות בין הארוחות. לדוגמה, הלכת לפגישה במשרד של מישהו אחר ונשארת עד מאוחר. המיכל עם האוכל נשאר בעבודה, אבל אני רוצה לאכול עכשיו. במקרים כאלה, קחו אתכם תמיד חטיף פירות ואגוזים, רצוי ללא סוכר. הוא יחסוך אותך מאכילת יתר בבית הקפה הקרוב. אם אתה עדיין אוכל יותר מדי, אתה לא צריך להאשים את עצמך, הפסק והתחיל מחדש. פשוט תמשיך לחיות במשטר החדש.

אימון גופני

ספורט, במוחם של אנשים בורים, הוא להתגבר על עצמו, כאב וקושי. בלי כאב, בלי רווח: כדי לרדת במשקל, צריך לרוץ. הקפידו להתחיל בנובמבר, בשש בבוקר עם רוח קרה וקרח. ולרוץ שלושה קילומטרים בבת אחת, ולחזור הביתה עייפים וקפואים. אין זה מפתיע שמוטיבציה בגישה זו מספיקה לכל היותר שלושה ימים.

למעשה, טעינה של 10 דקות בבוקר ובערב מספיקה כדי להתחיל. התרגילים הם הפשוטים והבסיסיים ביותר.

הקפד לעשות סקוואט. זה הבסיס לכושר שלך. אם אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה לפחות פעם אחת, לעשות שכיבות סמיכה, מסוגלים למשוך למעלה - למשוך למעלה.

הדבר העיקרי:

• לקבל בגדים מיוחדים לשיעורים;
• להתחיל בצורה חלקה;
• זכרו שגם אימון של 10 דקות הוא אימון, לא נדנוד ספונטני של איברים בדרך למטבח.

תוכנית אימונים לדוגמה

1.החליפו לתלבושת אחידה.

2.עשה חימום משותף. התחל עם סיבובים חלקים עם הידיים, ואז עם המרפקים והכתפיים. ברכיים בזהירות במיוחד, הקפידו שלא יכאבו. אם מתרחש כאב, עדיף לפנות לרופא מיד. החימום לוקח בדרך כלל 2-3 דקות. ברגע שאתה מרגיש שאתה מתחמם, המשך להתאמן.

3.התרגיל הראשון הוא סקוואט.

• גישה ראשונה, חימום - 5 פעמים. דקה של מנוחה.
• גישה 2, העיקרית - 10 פעמים. דקה של מנוחה.
• גישה שלישית, תקלה - 5 פעמים. שתי דקות מנוחה.

4. התרגיל השני הוא שכיבות סמיכה. אנו מניחים שאתה יכול לעשות שכיבות סמיכה רק פעם אחת. עדיף להתחיל עם גרסה קלה יותר של התרגיל: שכיבות סמיכה מהברכיים או לשים את הידיים על במה. זה יפעיל את השרירים שאתה רוצה ללא עומס מלא.

• גישה ראשונה, חימום - 3 שכיבות סמיכה קלות. דקה של מנוחה.
• גישה 2, העיקרית - 1 שכיבה רגילה. דקה של מנוחה.
• גישה שלישית, טרמפ - 3 שכיבות סמיכה קלות.

5. האימון הסתיים. הסתובב כדי להסדיר את הנשימה, נער את הידיים והרגליים כדי להפיג מתח, והתקלח.

גם אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר, קח את זה בקלות בשבועיים הראשונים. בהתחלה, העיקר לפתח הרגל ולהרגיל את הגוף ללחץ.

לאחר זמן מה, תרגישו שאתם צריכים להגביר את העומס. נסה להוסיף חזרות לסט שלך. אם זה לא עובד, הגדל את מספר הגישות. הגדל את העומס ככל שעולה הצורך.

בערב ניתן לחזור על האימון, רק להחליף שכיבות סמיכה במשיכה.

תוצאות

התוצאות הבולטות הראשונות יופיעו בעוד חודש וחצי.

• אתה תרד במשקל. בדרך כלל בחודשיים הראשונים זה לוקח בערך 10 ק"ג.
• אתה תתחזק. תיאום התנועות ישתפר.
• מצב הבריאות ישתפר.
• נדודי שינה ייעלמו.
• התלות במזג האוויר תיחלש או תיעלם לחלוטין.
• חסכו סכומי כסף משמעותיים. נסה ניסוי.בחודש הראשון אכלו כרגיל, רשמו את כל מה שאתם אוכלים ורשמו הוצאות. מהחודש השני עוברים לארוחה חדשה וממשיכים לרשום הוצאות. הסכומים מצטמצמים בחצי, או אפילו יותר. אלכוהול, ממתקים, ארוחות צהריים עסקיות ומזונות נוחות יקרים יותר מדגנים וחזה עוף.
• שפר את כישורי התכנון והארגון העצמי שלך.
• יהיו יותר כונן והנאה.
• איכות החיים הכללית תשתפר. אתה תרגיש צעיר ובריא יותר.

העיקר לשמור על מטרה גדולה, להתקדם אליה בצעדים קטנים כל יום, והכל יסתדר.