"האם ריצה לא טובה למפרקים שלך? איך לשמור על כושר מרחוק?" 10 שאלות למאמן כושר ותשובות עליהן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מומחה מוסמך עונה.

מה קורה?

ל-Lifehacker יש מדור "תשובות", שבתוכו השקנו יום נושא. לשם כך, אנו מזמינים אורח מיוחד לענות על שאלותיך.

הפעם התעניינתם בנושא ספורט וכושר. בחרנו את השאלות המעניינות ביותר, והאורח המוזמן שלנו, מאמן הכושר אלכסיי לבדב, ענה עליהן.

מה כדאי לדעת לפני שמתחילים לרוץ? האם זה לא מזיק?

הריצה הופכת פופולרית יותר ויותר ולכן היא מפוצצת במיתוסים. והעובדה שפעילות מסוג זה מזיקה למפרקי הברכיים היא כנראה הפופולרית שבהן. בדרך כלל מיתוסים כאלה נולדים כאשר אנשים מתעלמים מחוקי האימון וניגשים לתהליך בצורה לא נכונה.

ריצה עלולה להזיק לבריאות רק כאשר העומס אינו תואם את הכושר הגופני של המתאמן. הרי נפחו אינדיבידואלי ותלוי במספר גורמים: גיל, רמת האימון של שרירי הרגליים והגוף בכללותו, נוכחות או היעדר משקל עודף, ציוד, היסטוריה של פציעות, טכניקת ריצה. וסדירות הספורט.

לדוגמה, שרירים חלשים בישבן ובקדמת הירך עלולים לגרום לאי יציבות בברך. ונעלי ספורט עם הגנה וקיבוע לא מספיקים של הרגליים בזמן הריצה מובילות לעומסי הלם מוגברים.

עם זאת, כאשר עומס הריצה מתאים ליכולת שלך, התהליך רק מועיל הן למערכת הלב וכלי הדם והן למפרקים. מחקרים מראים את המינון של ריצה ותמותה ארוכת טווח במחקר הלב של קופנהגן סיטי, כי רצים חיים בממוצע שלוש שנים יותר ויש להם סיכון נמוך ב-25-30% למוות בטרם עת בהשוואה לאלו עם פעילות גופנית נמוכה.

לפני שתתחיל לרוץ בעצמך, בצע ארבעה שלבים:

1. קבל בדיקה מקיפה אצל רופא לרפואת ספורט להבין את המצב הנוכחי של הגוף ואת מוכנותו ללחץ. שלב זה כולל בדיקה אצל מספר מומחים, בדיקות מעבדה ובדיקת תפקוד מערכת הלב וכלי הדם. זה יעזור לך למנוע עומס יתר ולמנוע פציעה.
2. מצא את נעלי הספורט והציוד הנכונים … נעלי ריצה צריכות להיות מספיק רכות ומוצקות (לריפוד טוב) ובעלות התאמה טובה. הלבוש צריך להיות מתאים לעונה, ניהול לחות וויסות חום.
3. חייג מינימום פונקציונלי: הכינו את הליבה, שרירי הבטן, העכוז והרגליים למתח. אימון פונקציונלי חוזר על התנועות שאנו פוגשים כל הזמן בחיים, ומורכב מתרגילים המאפשרים לנו לפתח באופן מקיף את הביצועים הספורטיביים שלנו: סיבולת, גמישות, ניידות, קואורדינציה ושליטה בתנועות.
4. עבוד עם מאמן על טכניקת הריצה שלך, כי הסבה מחדש קשה יותר מאשר להתחיל מאפס. אפילו התאמות קלות למיקום כף הרגל וליציבה יכולות להפחית באופן דרמטי את הסיכון לפציעה.

איך לבנות שריר ללא תוספי מזון כמו חלבון וקריאטין?

אימון אתלטי, קוד גנטי, תזונה, חילוף חומרים ואפילו סביבה הם כולם גורמים חשובים שבהם תלויה הדינמיקה של עלייה בשריר. הנוסחה לשאיבה יעילה: שילוב הרמוני של אימוני כוח קבועים, גישה מוכשרת לתזונה ויחס קשוב לתהליך ההחלמה.

1. התחל כל אימון בחימום … זו אקסיומה.
2. עבוד עם המשקל שלך … עומס כזה אינו מביא לצמיחת שרירים אינטנסיבית, אך במקביל הוא מפעיל מספר לא מבוטל של סיבי שריר ותורם לעלייה בצפיפותם.
3. עשה תרגילי התנגדות … זה השלב הבא לאחר עבודה עם המשקל שלך. אם המטרה שלך היא צמיחת שרירים מואצת, אז אתה יכול לבחור משטר אימון עד כישלון עם 8-12 חזרות ומשקולות של 70-80% מהעומס המרבי. המספר האופטימלי של גישות הוא שלוש או ארבע. וכדי ליצור מתח מטבולי, אנו ממליצים לקחת הפסקות של 30-120 שניות בין סט לסט.
4. שימו לב במיוחד לתזונה ועקבו אחר הקלוריות הנצרכות … המטרה שלכם היא לספק לגוף את כמות האנרגיה הדרושה בצורת שומנים ופחמימות, כמו גם את חומר הבניין לשרירים - חלבונים. הצריכה המספיקה של האחרון היא שתאפשר לך להצטבר ללא תזונת ספורט. אתה יכול לבנות ביעילות מסת שריר על ידי יצירת עודף של 10-20% מהקלוריות היומיות שלך. היחס בין חלבון, שומן ופחמימות צריך להיות 35:25:40 אכלו ארוחות קטנות באופן קבוע והימנעו מרעב. הערך מחדש את אחוז העודף הקלורי במהלך צמיחת השריר.
5. אל תזניח החלמה … הצמיחה הפעילה של סיבי השריר והתחדשות מתרחשת במהלך תקופה זו. זה בדרך כלל לוקח 48 עד 72 שעות, מה שאומר שאתה צריך להתאמן לא יותר משלוש פעמים בשבוע. פעילות גופנית ומתח יתר מאטים את צמיחת מסת השריר.

מה עדיף: קרוספיט לעומת אימון רגיל עם ברזל?

אין תשובה אחת לשאלה הזו, כי לכל אחד יש את המטרות שלו. שים נכון את השאלה כך: מה עדיף לי במיוחד? בואו נבין את זה ביחד.

1. אימוני פיתוח גוף … אימון משקולות קלאסי מתאים למי שרוצה להפחית את שיעור השומן בגוף ולעלות מסת שריר, להתמקד בפיתוח שרירים או להתאמן באזורים מסוימים.

אימון עם משקולות מתוכנן כך שכל קבוצת שרירים מעובדת בנפרד עם סדרה של תנועות מבודדות, כאשר האיכות של כל אחת מהן היא בראש סדר העדיפויות, ולא הפונקציונליות שלה. כמו כן, היו מוכנים שהאסתטיקה בחזית קובעת יחס קפדני לתזונה בעת פעילות גופנית עם משקולות.

2. קרוספיט … סוג זה של אימון נבדל במגוון סוגי עומס ובעצימות הגבוהה שלו, כמו גם בעובדה שהוא פוגע במספר מטרות בו זמנית: הוא הורס עודפי קלוריות, מגביר את הפונקציונליות של כל קבוצות השרירים ומגביר את הסיבולת שלהן.

אם המטרה שלך היא להיות יותר אתלטי, סיבולת וחזק, מבלי להתרכז בקבוצות שרירים בודדות או בצמיחת המסה שלהם, אז קרוספיט עונה על הדרישות הללו. אבל אם לא היה לך עומס ספורטיבי רציני בעבר, היזהר: למתחילים יש סיכון גבוה יותר לפציעה כאשר הם עושים תרגילי קרוספיט אינטנסיביים ומורכבים.

איך לרדת במשקל מבלי לרדת או אפילו לעלות במסת שריר?

במבט ראשון נראה שהמטרות הללו מנוגדות בתכלית. כדי לרדת במשקל, עליך ליצור לעצמך גירעון קלורי, וכדי להעלות מסת שריר, עליך לצרוך יותר מהערך היומי שלך כדי שהגוף ישתמש באנרגיה הנוספת לבניית שרירים.

אבל זה בהחלט אפשרי לשרוף שומן מבלי לאבד מסת שריר. תהליך זה נקרא recomposition (שינוי) ודורש גישה מיוחדת לארגון התזונה והאימונים. גישה נפוצה להרכבת הגוף מחדש היא דיאטה "מחזורית".

מהותו נעוצה בהחלפת ימי אכילה ללא פחמימות עם ימים בהם צורכים פחמימות. כך ביום אימונים מספקים לגוף עודף קלוריות ובימי מנוחה מצמצמים את מספרם תוך שמירה על גירעון קטן.

היו מוכנים לתהליך ארוך ופעלו על פי כמה כללים פשוטים:

1. כלול יותר מזונות עתירי חלבון בתזונה שלך … והקפד לשלוט במאזן המים שלך.
2. התאם את תוכנית האימונים שלך: בכל מקרה, אין להתאמן לבלאי. התרכזו גם באימוני כוח עם משקולות וחזרות נמוכות.
3. העריכו את ההתקדמות שלכם באופן קבוע … וגם להתאים את התזונה ואת תוכנית האימונים שלך בהתאם לתוצאות.
4. עקוב אחר המשקל ומצב הגוף שלך … אם אתה מתחיל לעלות קילוגרמים, אבל הגוף הפך פחות בכושר ושרירי, הפחית את צריכת הפחמימות שלך בימי אימון. ואם המשקל התחיל לעלות, אבל הפרופורציות והצורה של הגוף לא משתנות - שמרו על הדיאטה, כי במקרה זה הצמיחה נובעת משרירים, ולא משומן.

מהם התרגילים היעילים ביותר להיפטר מהבטן והצדדים?

אין דרך מוכחת מדעית לכוון לאובדן שומן באזור מסוים בגוף. זה אומר שצריך לעבוד על ירידה במשקל באופן כללי, מבלי ליצור ציפייה לרדת במשקל באזור בעייתי ספציפי. זכור כי מצבורי שומן מוסרים בצורה לא אחידה, ואל ייאוש אם אתה לא יכול להגיע מיד לצורה הרצויה - זה לוקח זמן וסיבולת.

נסה שילוב של אימונים אירוביים ואימונים פונקציונליים. משלימים הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וקפיצה בחבל עם מוט, כפיפות בטן, כפיפות בטן ו-lunges.

כמו כן, לפתח דיאטה לירידה במשקל. לשם כך, ניתן להשתמש במחשבון ערך הקלוריות היומי. נסו ליצור גירעון קטן מהנורמה שלכם - 10-15%, אך אל תשכחו לאכול באופן קבוע כדי לא להרגיש רעב. וערך האנרגיה של מזונות בתזונה שלך צריך להתאים ליחס של 35: 25: 40 (חלבונים, שומנים, פחמימות).

בחר מזונות עתירי חלבון כמו עופות, בקר, בשר עגל, פירות ים, ביצים, אגוזים וקטניות. אל תשכחו על פחמימות: דגני כוסמת ואורז, ירקות ופירות צריכים להוות חלק נכבד מהתזונה שלכם. ועדיף לסרב למזון מהיר ולכל מה ששומני יתר על המידה, מלוח ומתוק.

האם עלי לבצע שחרור מיופשיאלי לפני האימון?

שחרור מיופשיאלי (MPF) הוא השפעה בו-זמנית על שרירים ורקמת חיבור הדרושה להרפיית מבנים מיופשיאליים.

כן, לפעמים שחרור מיופשיאלי משמש כחימום להגדלת טווחי התנועה במפרקים, במיוחד אם אימון נוסף כולל תרגילים בטווח גבוה. עם זאת, לרוב, עדיין נעשה שימוש בטכניקות MPF לא לפני השיעורים, אלא לאחריהם: בדרך זו מגרה התחדשות השרירים והסבירות לפציעה במהלך עומסים עוקבים מצטמצמת.

עם הזמן, הקרום היוצר את "המעטפות" לסיבי השריר, הנקרא פאשיה, נעשה נוקשה יותר, מאבד מגמישותו ומתחיל להשפיע על הניידות שלנו. שרירים ופשיה קשורים קשר בל יינתק: הרפיה או כיווץ של הקרום משפיעים ישירות על תפקוד השריר.

ובזכות MPF, אתה יכול להחזיר את התנועה ולהרפות שרירים "סתומים" לאחר האימון. השחרור המיופסציאלי הנכון מכוון לנקודות טריגר (אזורים קטנים של רקמה שמרגישים כאב בעת סחיטה), המאפשר לשרירים להירגע, מנרמל את זרימת הדם ומקל על נוקשות.

MPF הוא גם נהדר אם אתה צריך להירגע לאחר מאמץ אינטנסיבי, להתאושש מפציעה, או להקל על כאבי גב, כתפיים או ירכיים.

איך לשמור על כושר אם אתה עובד מהבית ומבלה הרבה זמן בישיבה?

קבעו הפסקות קטנות לאורך היום כדי להקדיש זמן ללימודים. זה נהדר אם יש לך סט ציוד מינימלי: שטיח ומשקולות כתיבה שיספקו אימון ביתי מלא.בצע חימום מלמעלה למטה לפני האימון כדי לחמם את המפרקים והשרירים שלך. כדי לעשות זאת, התחל בצוואר ופעל לכיוון החלק התחתון של הגוף.

לאחר מכן בצע אימון פשוט, הכל-ב-אחד: עשה סקוואט ו-lunges, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קרשים ודדליפט במשקל נוח כדי להפעיל את שרירי הגב. הגדל את העומס לאורך זמן - פעילות גופנית קשה יותר והוסף משקל. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לעשות זריקות צד, כפיפות בטן עם לחיצות משקולת מעל הראש, שכיבות סמיכה באחיזה צרה, קרש על שרירי הבטן הצידיים וסירה על שרירי הגב.

לחילופין, תוכלו למצוא תכנית אימונים מתאימה למרחקים. במהלך תקופת ההסגר, ארגוני ספורט, מכוני כושר, שירותי סטרימינג ומותגי ספורט הכינו כמות עצומה של תוכן וידאו בתשלום וחינמי לכל הטעמים לאימון בבית.

תוכלו לבחור בקלות את מצב העומסים והכיוון המתאים לכם, ולאחר מכן להוריד את האפליקציה לאימונים ביתיים או לפתוח את מדור הספורט של שירותי הוידאו בטלוויזיה ולהתאמן בבית.

אם אין לך מוטיבציה לפעול לבד, השתתף באחד ממרתוני הכושר המקוונים או נסה שיעורי מרחק עם מאמן. סביר להניח שהם לא יחליפו טיולים חיים לחדר הכושר, אבל הם יעזרו לך ליצור תוכנית, לבחור את השילובים הטובים ביותר של תרגילים ולהימנע מכמה טעויות.

אימוני מרתון קבועים, שיחות כלליות, תחרותיות ורוח צוות יעזרו לך ליצור הרגל של פעילויות שתוכל להמשיך בעצמך בעתיד.

עם זאת, היזהר והימנע ממרתונים המבטיחים תוצאות מהירות. זכרו שהם יוצרים מתח רציני על הגוף, מה שעלול להוביל להחזרת הצורה האתלטית שלכם לאחר השלמת התוכנית והעומס מופחת.

מהי טכניקת האימון הטובה ביותר לפיתוח כוח וסיבולת שרירים: שבה הדם זורם אל השרירים או להיפך, מתנקז מהם?

ישנן טכניקות שונות לעבודה על כוח וסיבולת שרירים, אך אין תשובה חד משמעית איזו מהן עדיפה. הרבה תלוי בגורמים בודדים: גיל, מצב מערכת הלב וכלי הדם וכן הלאה. עם זאת, פיתוח כוח וסיבולת השרירים בעזרת כל אחת מהטכניקות הללו מובטח על ידי אספקת חמצן וחומרי הזנה אליהם עם זרימת הדם.

לכן, שיטת השאיבה כוללת ביצוע מספר רב של חזרות עם משקל נמוך, בעוד הקצב שלהן עולה בחזרות האחרונות. בעת שימוש בטכניקה זו, שומן נשרף ונפח מסת השריר גדל ויזואלית. מסתבר שצמיחת השריר מעוררת עקב מילוי מקסימלי של תאים בדם, וגבולות הסיבולת שלכם מתרחבים עקב שריפת קלוריות אקטיבית.

אבל לשאיבה יש מגבלות: אסור להשתמש בה אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם או אם הספורטאי מתקשה לעלות מסת שריר, שכן הגוף יתחיל לשרוף שרירים בעומס כזה.

אפשרות נוספת היא טכניקת הגבלת זרימת הדם, המאפשרת זרימת דם עורקי תוך הגבלת דם ורידי. לשם כך, באמצעות אזיקים, תחבושות וחוסמי עורקים, הספורטאי יוצר מכשול ליציאת ורידים באזור האימון.

טכניקה זו הוכיחה את עצמה היטב בהחלמה ובשיקום של ספורטאים. אבל אני לא ממליץ להשתמש בשיטה לבד, ועוד יותר ללא בדיקה רפואית מקדימה. בנוסף לרשימת התוויות נגד, קיים סיכון ליישום לא נכון של תחבושות או חוסמי עורקים, מה שיוביל להשפעה שלילית ולנזק לרקמות.

למה אני מרגיש רע וחולה אחרי אימון אינטנסיבי?

יכולות להיות סיבות רבות: ממחסור בנאלי בשינה ועד לבעיות הדורשות אבחון רפואי.אבל לא פעם, תחושות כאלה הן סימן לאימון יתר. נסו להפחית זמנית את עוצמת הפעילויות שלכם ולהגדיל את המרווחים ביניהן, ולהפסיק לזלזל בשינה ובמנוחה.

ואם הפחתת מתח, ייעול מרווחים ומנוחה מספקת לא עזרו לך, פנה לרופא ספורט או למטפל.

כמה זמן ייקח לתוצאות לרדת אם תפסיק להתאמן?

הכל תלוי במה בדיוק נחשב כתוצאות, שכן חוסר אימון משפיע על סיבולת, כוח ונפח שרירים בדרכים שונות. אתה תרגיש ירידה בסיבולת לאחר מספר שבועות ללא פעילות גופנית, וייתכן שמחוון כוח השריר לא ישתנה עוד זמן רב. הגוף, שרגיל לשרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית, יתחיל לצבור שומן תוך 4-5 שבועות.

כלומר, תבחינו בשינויים חזותיים חודש לאחר הפסקת האימון, לפני כן רק מדדי סיבולת ירדו. זיכרון השרירים מקל יחסית לחזור לתוצאות קודמות בעת חידוש פעילות גופנית, אך ככל שההפסקה ארוכה יותר, כך קשה יותר לגוף להתמודד עם משימה זו.

ספורטאים מאומנים היטב, לעומת זאת, יכולים להפיק תועלת מלקחת הפסקה קצרה: התאוששות ומנוחה יוצרות פוטנציאל נוסף לשיפור ביצועים.