איך לשמור על כושר: טיפים לאנשים עם מבנה גוף שונה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

נהוג להבחין בשלושה סוגי מבנה גוף: אקטומורפים, מזומורפים ואנדומורפים. הם נבדלים זה מזה בפרופורציות הגוף ובמאפיינים המטבוליים. מאמר זה מציג שלוש גישות אימון ותזונה שיעזרו לך להיכנס לכושר עם כל חוקה.

נזכיר כי ארגון הבריאות העולמי ממליץ לשמור על המשקל בטווח התקין של אינדקס מסת הגוף (BMI).

מדד מסת הגוף מחושב לפי הנוסחה I = m/h², כאשר m הוא משקל גוף בקילוגרמים, h הוא גובה במטרים.

הנורמה נחשבת לערך מ-18, 5 עד 25. אם ה-BMI הוא פחות מ-16 ויותר מ-30, אז זה מצביע על הפרעות מטבוליות חמורות.

יחד עם זאת, אדם רזה יכול להיות עם עודף שומן, וזה בגוף יכול להיות צפוף ומשאוב. במקרה זה, היחס בין השריר לשומן הגוף חשוב. כדי להשיג יותר מסת שריר ולהפחית את אחוזי השומן בגוף, עליך לשקול את מבנה הגוף שלך.

אקטומורף

לאקטומורפים יש גפיים ארוכות ומבנה גוף לא שרירי מדי. אפילו עם אכילת יתר, אנשים מהסוג הזה ממעטים לעלות במשקל, מכיוון שיש להם חילוף חומרים מהיר.

בעיות אפשריות

לעתים קרובות אקטומורפים אינם מקדישים תשומת לב רבה לתזונה שלהם, מכיוון שהם אינם מודאגים מבעיות של עודף משקל. יחד עם זאת, אחוז השומן בגופם יכול להיות גבוה למדי, אם לא אכפת מאיכות המזון הנצרך. כדאי גם לזכור שאוכל לא בריא מזיק לא רק לדמות, אלא גם למצב העור, השיער והרווחה בכלל.

המלצות

• הארוחות צריכות לכלול צריכה מתונה של חלבון: 25-30 גרם ארבע פעמים ביום, וכן חטיף לפני האימון. בימי מנוחה אפשר להסתדר בלי חטיפים או להכין ארוחת ערב קלה יותר, אבל לאכול חטיף אחר הצהריים.
• כדי לבנות מסת שריר, אקטומורפים צריכים לתת עדיפות לאימוני כוח.

Mesomorph

סוג הגוף הכי פרופורציונלי. הרגליים והידיים אינן ארוכות במיוחד, היציבה טובה. Mesomorphs הם בדרך כלל חזקים ואתלטיים. עלייה וירידה במשקל במהירות.

למזומורפים יש אחוז גבוה של סיבי שריר עווית מהירים. בגלל זה, הם צוברים שרירים מהר יותר מאשר סוגים אחרים של אנשים.

בעיות אפשריות

למזומורף, אפשר לומר, היה מזל - הטבע איזן את הגוף כמו שצריך. אבל בהשפעת מגמות אופנה בדיאטה וספורט, ניתן להפר את האיזון הזה.

המלצות

• בתזונה כדאי להגביל באופן מתון את צריכת הפחמימות. חומצות אמינו מסועפות (BCCA) עשויות להיחשב להגברת צריכת החלבון. בימי מנוחה כדאי לוותר על חטיף אחד במהלך היום לטובת תה ירוק או קפה. ארוחת הערב יכולה להיות ללא הגבלה.
• האימונים הטובים ביותר עבור המזומורף הם אימוני סיבולת, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ופליומטריה. אבל העומס צריך להיות מתון.

אנדומורף

חילוף החומרים של אנדומורפים אינו סולח על אכילת יתר ופגמים תזונתיים. לרוב מדובר בנשים בעלות ירכיים רחבות ומותניים ללא ביטוי וגברים נמוכים וחסונים. הגפיים והצוואר קצרים, הפנים עגולות.

בעיות אפשריות

עבור אנשים בעלי מבנה גוף זה, הדבר הקשה ביותר הוא לקבל את החוקה שלהם. אחרי הכל, לא ניתן להשיג את הפרמטרים של הדגם, לא משנה כמה תנסה. אבל זה לא אמור להיות תירוץ לעודף משקל ורפוי.

המלצות

• בתזונה יש להעדיף חלבון ושומן, ולפזר את הפחמימות בצורה שווה לאורך היום כדי למנוע עליות ברמת הסוכר בדם. עדיף לאמן את עצמך לאכול ארוחת בוקר טובה, ואחר הצהריים למתן את התיאבון.
• פעילות גופנית סדירה צריכה להפוך להרגל לכל החיים שלך.בחדר הכושר יש להעדיף HIIT וקרוספיט.