15 דברים שאתה צריך לדעת על חילוף חומרים כדי לשמור על כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך עם מים, תבלינים ואימון של חמש דקות.

1. את רוב הקלוריות אתה מוציא רק כדי לשמור על החיים

יש דבר כזה קצב חילוף החומרים הבסיסי, או קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR). זוהי כמות הקלוריות שהגוף מוציא עבור כל התהליכים הכימיים הנחוצים לחיים.

במילים אחרות, חילוף חומרים בסיסי הוא האנרגיה שאנו מוציאים כשאיננו עושים דבר כלל – איננו זזים או אפילו מעכלים מזון.

ועבור רוב האנשים בישיבה, חילוף החומרים הבסיסי מהווה 65-70% מכלל ההוצאה האנרגטית היומית. רק 30-35% הנותרים נובעים מפעילות גופנית ועיכול מזון.

2. קצב חילוף החומרים שלך תלוי מאוד בגנטיקה

מחקרים על אחים ותאומים הראו כי 40-45% מחילוף החומרים נקבע על ידי גנטיקה. אותו דבר לגבי ההשפעה התרמית של פחמימות: כמות האנרגיה שאתה משתמש לעיכול מזון תלויה ב-40-50% בפרופיל ה-DNA שלך.

אפילו כמה קלוריות אתה שורף במהלך פעילות גופנית תלוי בחלקו בגנים שלך. נכון, רק כשעובדים בהספק נמוך.

זה מסביר מדוע לא כל האנשים טובים באותה מידה בירידה במשקל ובעלייה במסת שריר בדיאטות מסוימות. הכל אינדיבידואלי, ותצטרך לעבוד קשה כדי למצוא את המשטר האידיאלי שלך.

3. חילוף החומרים מואט עם הגיל, אך ניתן למנוע אותו

קצב חילוף החומרים במבוגרים יורד בהדרגה. מגיל 18-19, בכל שנה אתה מוציא פחות אנרגיה על בחינת וריאציות של קצב חילוף החומרים במנוחה של מבוגרים: פרספקטיבה של בריאות הציבור. ירידה חדה בחילוף החומרים מתרחשת לאחר גיל 30, ואז יש עלייה קלה בעוד 50-59 שנים, ואחריה ירידה הדרגתית עד הסוף.

זו אחת הסיבות שעם השנים נעשה קשה יותר לשמור על משקל תקין ולהיפטר מקילוגרמים מיותרים.

אבל החדשות הטובות הן שניתן למנוע את השפל הזה.

מחקר אחד בדק את קצב חילוף החומרים בנשים מקבוצות גיל שונות: 21-35 שנים ו-50-72 שנים. אצל צעירים ומבוגרים לא פעילים ההבדל בין קצב חילוף החומרים היה שונה בכ-10%. אבל אצל ספורטאים שרצים למרחקים ארוכים, ושחיינים, הבדל כזה לא נמצא.

למרות שהמחקר נערך רק על נשים, מדענים מאמינים שספורט סיבולת קבוע יכול לסייע במניעת שינויים הקשורים לגיל באנשים משני המינים. תירוץ מצוין לנעל סוף סוף את נעלי הריצה או להירשם לבריכה.

4. ככל שיותר שרירים, כך חילוף החומרים מהיר יותר

שרירי השלד מהווים 45-55% ממשקל הגוף ותורם הכי הרבה להוצאת האנרגיה, במיוחד בזמן פעילות גופנית.

לכן, למרות משקל גופם הגבוה, לאנשים הסובלים מהשמנת יתר יש חילוף חומרים במנוחה נמוך יותר מאלה שמשקלם תקין.

ככל שתצליחו לבנות יותר שרירים, כך הגוף ישקיע יותר אנרגיה בשמירה עליהם. המשמעות היא שגם חילוף החומרים במנוחה יגדל.

5. מחשבונים יכולים לטעות

נוסחאות שונות משמשות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אבל אף אחת מהן לא נותנת מושג מדויק על כמה אנרגיה אתה באמת שורף או כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לשמור או לרדת במשקל.

משוואות מיפלין - סן ג'ור והאריס - בנדיקט נחשבות לאמינות ביותר, אך הן גם נותנות שגיאות.

הסטייה הממוצעת לפי נוסחאות מקובלות היא מ-314 ל-445 קק ל ליום. למעשה, זו ארוחה שלמה.

בנוסף, ככל שלאדם יש יותר מסת שריר, כך יותר נוסחאות שגויות, ומזלזלות בצורך באנרגיה.

כשבדקו את דיוק החישובים על ספורטאים צעירים, התברר שהמשוואות האמינות ביותר ממעיטות בדרישת הקלוריות היומית ב-284 קק"ל לנשים (23% שומן) ו-110 קק"ל לגברים (15% שומן).

6. חוסר שינה מגביר את חילוף החומרים, אבל זה לא עוזר לך לרדת במשקל

במהלך מנוחת הלילה, בזבוז האנרגיה מצטמצם, כך שככל שאתה ישן פחות, אתה שורף יותר קלוריות ביום.

מחקר אחד מצא שאנשים שישנים 5 שעות הוציאו 5% יותר קלוריות ללילה מאשר אלו שישנים 9 שעות.בניסוי אחר הם מצאו ש-24 שעות ללא שינה הגדילו את ההוצאה האנרגטית בממוצע של 7% ביום.

עם זאת, לצד הפעלת צריכת הקלוריות גובר גם התיאבון, כמו גם התשוקה למאכלים שומניים וממותקים. אז אם אתה לא שולט בתזונה שלך, אז אחרי לילה רע, תחסום במהירות את בזבוז האנרגיה הנוסף עם חטיפים.

7. מתח אינו מפחית את חילוף החומרים, אך עלול להוביל לעלייה במשקל

מחקרים אחרונים הראו שרמות מתח וחרדה פסיכולוגיות אינן משפיעות על חילוף החומרים במנוחה בשום צורה.

עם זאת, מתח כרוני עדיין יכול להוביל לעלייה במשקל. חרדה מתמדת משנה את ריכוז הורמוני הרעב והשובע, מאלצת אותך לאכול יותר ממה שאתה צריך, ולהישען על מזונות עתירי קלוריות.

בנוסף, מתח מפחית את יכולתו של הגוף לחמצן שומן ולבזבז אנרגיה לאחר צריכת מזון שומני.

אם היית עצבני, בשש השעות הקרובות תשרוף כ-104 קק"ל פחות מאשר אם הכל היה בסדר. מדענים חישבו שלחץ יומיומי יכול לגרום לעלייה של 5 ק"ג בשנה.

8. דיאטות קפדניות מאטות את חילוף החומרים

כאשר מפחיתים באופן דרסטי את צריכת הקלוריות ויורדים במשקל, הגוף נכנס למצב חיסכון באנרגיה: חילוף החומרים הבסיסי מאט ועלול להישאר כך גם לאחר שתחזירו את צריכת הקלוריות הרגילה. ומספר מחקרים מאשרים זאת,,.

ההאטה בחילוף החומרים נובעת בחלקה מאובדן מסת השריר, שחולפת עם השומן אם לא נעשה דבר כדי לשמר אותה. כאשר אתה חוזר לתזונה הרגילה שלך, עולה במשקל במהירות. למרבה המזל, ניתן להימנע מכך על ידי בחירת תזונה נכונה.

9. כמות החלבון הגבוהה מאיצה את חילוף החומרים, גם בדיאטה

הגוף צריך להשקיע הרבה יותר אנרגיה כדי להטמיע חלבון בתזונה מאשר לעבד פחמימות ושומנים.

בערך 20-30% מהקלוריות שאתה מקבל מחלבון יכנסו לעיכולו.

באמצעות השפעה זו, חלבון מגביר את הוצאת האנרגיה במנוחה, ועוזר לשמור על משקל תקין. יתרה מכך, צריכת חלבון גבוהה עוזרת לשמור ואף לבנות מסת שריר בתזונה ובכך להימנע מהאטת חילוף החומרים.

10. פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים במנוחה, גם בדיאטה

פעילות גופנית לא רק מגבירה את ההוצאה האנרגטית במהלך היום, אלא גם משפיעה על קצב חילוף החומרים במנוחה, ומגבירה אותו גם בגירעון קלורי.

ועומסי כוח עושים את זה הכי טוב. הם לא רק מגבירים את חילוף החומרים במנוחה ובזמן שינה ב-7-9%, אלא גם עוזרים לשמור ולבנות מסת שריר.

11. פעילות גופנית אינטנסיבית מדי יכולה להאט את חילוף החומרים

גם אימוני אירובי וגם אימוני כוח תומכים בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך באותה מידה, אבל אם הפעילות נעשית מתישה, קורה ההפך.

תצפית על ספורטאים-רוכבי אופניים מנוסים הראתה שבתקופת עומסים כבדים - עד 150% מהעצימות הרגילה של האימון - ההוצאה האנרגטית במנוחה מופחתת משמעותית.

אותו הדבר נצפה בניסוי על חותרים מובחרים - עומסים גבוהים במשך ארבעה שבועות הפחיתו את צריכת האנרגיה שלהם בממוצע של 111 קק ל ליום.

12. תבלינים יכולים להגביר את חילוף החומרים

חלק מהתבלינים מפעילים תרמוגנזה במהלך עיכול המזון, וגורמים לגוף לשרוף יותר קלוריות. אלה כוללים ג'ינג'ר, גרגירי גן עדן וצ'ילי.

הוסיפו את התבלינים הללו לאוכל ולמשקאות ותוכלו להוציא עוד 40-50 קק ל ליום. יתרה מכך, לג'ינג'ר ולפלפלי צ'ילי יש תכונות אנטי דלקתיות ואנטי גידוליות שיכולות להשפיע לטובה על הבריאות הכללית.

13. חמש דקות של פעילות גופנית יכולות להאיץ את חילוף החומרים ליום אחד

זה חל על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) - מתחלפים תקופות קצרות של עבודה קשה עם מרווחים של מנוחה או פעילות התאוששות. לדוגמה, 20 שניות ריצה ו-10 שניות ריצה.

בשל האינטנסיביות הגבוהה של HIIT, הם מוציאים יותר קלוריות מאשר באותו זמן של עבודה שקטה, הם שואבים בצורה מושלמת סיבולת ומאיצים את חילוף החומרים במנוחה.

במחקר אחד שכלל 10 אנשים, נמצא ש-HIIT קצר יכול להגביר את חילוף החומרים הבסיסי במשך יום שלם.

לאחר חימום קצר, המשתתפים עשו אימון אינטרוולים בן ארבע דקות. מערך התרגילים כלל סקוואט, קפיצה במקום, נפילות ומתיחות לפי פרוטוקול טבטה: 20 שניות עבודה ללא עצירה, 10 שניות מנוחה וכן הלאה שמונה פעמים. סיימו את האימון במתיחות.

במהלך שש דקות המפגש, המשתתפים שרפו כ-63 קק"ל - לא כל כך הרבה. אבל כאשר מדענים חישבו את בזבוז האנרגיה המוגבר ב-24 השעות הבאות, התברר שלמעשה האימון שרף 360 קק"ל.

זה רק מחקר אחד קטן, אבל הנתונים נשמעים מאוד מעודדים. עכשיו אתה יודע בוודאות שפעילות גופנית במשך חמש דקות היא הרבה יותר טובה מאשר לא להתאמן בכלל.

14. קפה ותה מגבירים את חילוף החומרים

שניים מהמשקאות הנפוצים ביותר עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות בכך שהם מכילים קפאין, חומר שממריץ את מערכת העצבים המרכזית.

כוס קפה אחת (כ-250 מ"ל, 100 מ"ג קפאין) מגדילה את ההוצאה האנרגטית ב-9.2 קק"ל לשעה במשך שלוש השעות הבאות לאחר הבליעה.

תה ירוק מכיל גם קפאין, וכן קטצ'ינים - חומרים בעלי תכונות נוגדות חמצון. יחד הם מגבירים את התרמוגנזה ועוזרים להימנע מהאטת חילוף החומרים אפילו בדיאטות דלות קלוריות.

15. מים קרים יכולים להגביר את חילוף החומרים במנוחה

מחקרים מסוימים מראים כי מים רגילים יכולים להגדיל את הוצאת האנרגיה במנוחה.

לדוגמה, במחקר מדעי של מייקל בושמן על 14 גברים ונשים בריאים ללא משקל עודף, הם מצאו כי 500 מ ל מים קרירים (22 מעלות צלזיוס) העלו את חילוף החומרים של המשתתפים ב-30%.

אנשים שרפו קלוריות במהירות תוך 10 דקות לאחר השתייה, ולאחר 30-40 דקות האפקט הגיע לשיא. מדענים חישבו כי על ידי שתיית 2 ליטר מים ביום, אדם יכול לשרוף 95 קק ל נוספים.

שלוש שנים מאוחר יותר, קלייב מ. בראון ערך ניסוי דומה עם שמונה צעירים בריאים משני המינים וקיבל תוצאות פחות אופטימיות.

במחקר שלו, כ-500 מ ל מים קרים (3 מעלות צלזיוס) העלו את חילוף החומרים של הנבדקים ב-4.5% בלבד תוך שעה לאחר השתייה. בראון הגיע למסקנה שזה מעט מדי כדי לסייע לירידה במשקל.

בנוסף, המדען ציין כי בעבודתו של בושמן נעשה שימוש בקלומטריה ישירה בתא מיוחד, ולא במכשיר לקלומטריה נשימתית עקיפה, הנלבשת על ראשו של המשתתף בצורה של כיפה או מסכה.

אולי בושמן באמת מדד לא נכון, ופעמיים (ב-2007 הוא ערך שוב ניסוי בתא נשימה וקיבל עלייה של 24% לאחר 500 מ ל מים קרים). אבל ב-2011 יצאה עבודה נוספת, שבדקה את ההוצאה של קלוריות בילדים שמנים.

כאן, כמו בניסוי של בראון, נעשה שימוש בקלורימטר עקיף, אך התוצאות היו דומות לאלו שהשיג בושמן. תוך 40 דקות לאחר שתיית 10 מ"ל מים קרים (4 מעלות צלזיוס) לכל ק"ג משקל גוף, קצב חילוף החומרים במנוחה בילדים עלה ב-25%.

קשה להסיק מסקנות חד משמעיות, שכן התוצאות שונות והנושא דורש מחקר נוסף. אבל אם אתם מחפשים ירידה במשקל, כמה ליטר מים קרירים ביום, המחולקים על פני מספר מנות, יכולים לעשות את העבודה.