כיצד לבנות שריר על ידי פעילות גופנית עם המשקל שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימונים במשקל גוף עוזרים להגביר את הכוח ואף לבנות מסת שריר, אך עליכם לעשות זאת בצורה מסוימת, בהתאם למספר כללים.

להלן שבעה כללים מאת דני קאוודלו, ספורטאי כושר נודע ומחבר הספר "כוח טהור ללא ציוד כושר, דיאטה וממריצים". טיפים אלו יעזרו לך למקסם את האימון ולבנות את הגוף שלך ללא צורך בציוד נוסף.

כלל 1. הגדל את העומס

כל מפתחי הגוף מגבירים את העומס בהדרגה כדי לשמור על גדילת השרירים. כאשר אתה משתמש בהתנגדות חיצונית, זה לא דורש דמיון ויצירתיות. אתה רק צריך להוסיף משקל למשקולת, לקחת משקולות או משקלים כבדים יותר.

עבור אלה עם המשקל שלהם, זה קצת יותר קשה. מכיוון שאינך יכול להעלות באופן מיידי את משקל הגוף שלך, תצטרך לשנות את התרגיל עצמו. הנה כמה אפשרויות:

1. הגבירו את הקושי של התרגילים … ניתן להחליף שכיבות סמיכה על הקרקע בשכיבות סמיכה בעמידת ידיים. תמיד יש תרגיל קשה יותר.
2. הגדל את עומס הגפיים הסופי … החלף נפילות בכף רגל אחת. העומס על הרגל יגדל.
3. הגדל את טווח התנועה שלך … אם אתה טוב במשיכה עד הסנטר, נסה את משיכת החזה.

כלל 2: השתמש בנציגים בינוניים

אימוני כוח אבסולוטיים משתמשים במספר נמוך של חזרות עם עומס גבוה. זה אומר שאתה צריך לבחור גרסה כל כך קשה של התרגיל שאתה עושה את זה לא יותר מחמש פעמים בגישה.

כשזה מגיע לפיתוח גוף עם המשקל שלך, אתה צריך יותר חזרות. דני קבדלו ממליץ להשתמש ב-8-12 חזרות עם 60-80% מה-1RM שלך. חשוב שהחזרות האחרונות בסט יהיו לך ממש קשות. זה יגביר את הנזק לסיבי השריר, מה שיפעיל את מנגנון ההיפרטרופיה של השריר.

נראה שקשה מאוד לקבוע את אחוז העומס המרבי על המוט האופקי. למעשה, זה לא המקרה. פשוט בחר את הקושי שבו אתה יכול לעשות את התרגיל רק 8-12 פעמים, תוך שמירה על הטכניקה הנכונה. זה יהיה 60-80% מה-1RM שלך.

אם אתה יכול לעשות את התרגיל 20 פעמים, הגיע הזמן להקשות עליו. אם, להיפך, לאחר שלוש חזרות הטכניקה מתחילה לסבול, בחר באפשרות הפשוטה יותר.

כלל 3. חלקו את העומס

רוב תרגילי ההתעמלות כוללים את כל קבוצות השרירים בו זמנית. זה נהדר אם אתה רק רוצה לשמור על עצמך ולפתח כוח תפקודי, אבל זה יכול להפריע אם המטרה שלך היא לבנות שריר.

כדי שהשרירים יצמחו, אתה צריך לעבוד עליהם קשה יותר. אימונים המכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות או לפיצולים לפיתוח גוף עובדים היטב בשביל זה.

להלן שני פיצולים קלאסיים:

1. פלג גוף עליון / פלג גוף תחתון.
2. שכיבות סמיכה / משיכות / רגליים.

אם אתה משתמש בפיצול הראשון, זה פשוט: כשאתה מאמן את הרגליים, הידיים שלך נחות, ולהיפך. בפיצול הקלאסי השני מתאמנים בנפרד את החזה והתלת ראשי ביום שכיבות הסמיכה, הגב והדו-ראשי ביום המשיכה ואת הרגליים ביום השלישי. במהלך תקופה זו, לשרירים שלך יהיה זמן להתאושש.

כלל 4. אל תפחד לעלות במשקל

כדי להעלות מסת שריר, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. אבל תתכוננו לכך שיחד עם השרירים תצברו שומן.

כמובן שלכל אדם יש מאפיינים פיזיולוגיים משלו, אך עלייה במסת שריר רזה ללא כמות מסוימת של שומן אינה מציאותית. זו הסיבה שאנשים עולים במסת שריר תחילה ואז מאבדים שומן.אתה לא יכול לעשות זאת בו זמנית, אז בנה את התזונה שלך על סמך מה שאתה עושה כרגע - עלייה במסת שריר או התייבשות.

קבל שמראה הגוף היבש והחטוב שלך עלול להידרדר מעט כאשר אתה שוקל. רק תזכור שאתה עושה את זה כדי לבנות שריר. כשתשנה את התזונה, השומן ייעלם, אבל מסת השריר נשארת.

כלל 5. היו יצירתיים עם קלאסיקות

פעם פנה לדני קבדלו עובד צעיר, אלכס סבן. הוא היה טהרני אמיתי באימוני כושר והתכונן לתחרות פיתוח הגוף הראשונה שלו תוך שימוש בלעדי במשקל גופו.

אלכס יכול היה לעשות הכל, החל משכיבות סמיכה ביד אחת ועד כפיפות בטן על רגל אחת, אבל הוא חסר את הידע באימונים מבודדים. הוא פנה לקוואדלו כדי לברר את התרגילים היעילים ביותר במשקל גוף שיעזרו לו לעבוד על הטרפז.

דני קבדלו יעץ לו לעשות גרסה שונה של שכיבת הידיים. כדי להשתמש יותר בטרפז, הוא הציע לשים את הידיים על עצירות גבוהות. זה עזר להגדיל את טווח התנועה ולהעביר את העומס מהדלתא לטרפז. הוא גם המליץ על משיכות אחיזה רחבה.

באמצעות משקל גופו בלבד, אלכס התכונן לתחרות ולקח את המקום הראשון ב-WNBF חובבי גברים'ס Physique.

כפי שאתה יכול לראות, אימון במשקל גוף מספיק כדי למצות את הפוטנציאל של הגוף שלך. הישאר יצירתי, אז אתה תמיד יכול להעמיס יותר את קבוצות השרירים הרצויות.

כלל 6. אימון חייב להיות קשה

זהו הכלל החשוב ביותר ברשימה. בלי עבודה קשה לא יהיו תוצאות. אם אתה לא מרגיש מתח במהלך האימון, אז אתה חוסך את עצמך.

אתה לא צריך רק לבצע כמה תנועות, אלא לעשות מאמצים ולבזבז את זמנך. רק פעילות גופנית אינטנסיבית וקבועה בשילוב תזונה נכונה תעזור לך להשיג את המטרות שלך.