ביומכניקה של חדר כושר: כיצד לבנות שריר באמצעות עקרון המינוף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סוף סוף תבינו את כל המרשמים של המאמן שלכם.

אם אתם מתאמנים עם משקולת ומשקולות, אז בוודאי שמעתם את הכללים והטיפים הבסיסיים: "בעת ביצוע דדליפט, אתה צריך לשמור את המשקולת קרוב לרגליים", "אם אתה מחזיר את האגן שלך בסקוואט, את הישבן. עמוסים יותר" או "לחץ על המוט באחיזה צרה מעביר את הדגש על התלת ראשי ".

והכללים האלה באמת עובדים. אבל למה זה קורה ואיך להעביר את העומס בתרגילים פחות מוכרים? המנגנון הפשוט ביותר - מנוף - יעזור להבין זאת.

כיצד עיקרון המינוף מיושם בגופנו

מנוף הוא גוף שיכול להסתובב סביב תומך קבוע. זה עוזר לך להרים יותר משקל בפחות מאמץ. יש לו נקודת משען וציר סיבוב. יש כוח שמופעל על קצהו, וכתף הכוח היא המרחק הקצר ביותר מציר הסיבוב לנקודת הפעלת הכוח.

מומנט = כוח × כוח כתף

וככל שהכתף ארוכה יותר, כך יותר מומנט.

כל המפרקים שלנו עובדים על העיקרון של מנוף. שרירים מחוברים לעצמות בעזרת גידים, מתכווצים ומושכים אותם, עושים תנועה. לדוגמה, שני ראשים של הדו-ראשי, הדו-ראשי-בראשי, מחוברים לרדיוס. כאשר מכופפים את הזרוע, הדו-ראשי מתכווץ (כוח) ויוצר מומנט במפרק המרפק (ציר הסיבוב). ככל שהדו-ראשי שלך עבה יותר, כך מומנט גדל יותר. וזה מובן: ספורטאי שאוב ירים יותר מילדה רזה.

יחד עם זאת, חשובה גם כתף הכוח - המרחק מנקודת הסיבוב למקום הפעלת הכוח. לכן, ככל שהמרחק מהמפרק לנקודת החיבור של הגיד גדול יותר, כך האדם חזק יותר. עם זאת, אלו תכונות פיזיולוגיות של המבנה שלא ניתן לשנות. וההבדלים בין אנשים בהקשר זה אינם כה גדולים.

דבר נוסף הוא הכתף עד לנקודת הפעלת הכוח הנגדי, למשל, קטלבל, משקולת או משקל הגוף שלך. בואו ניקח את אותה דוגמה עם כיפוף הזרוע במרפק, פשוט הוסף משקולת לבהירות.

כאשר אתה מכופף את זרועך, ציר הסיבוב נמצא במפרק המרפק (נקודה ירוקה). נקודת הפעלת הכוח היא משקולת המושכת את הזרוע כלפי מטה בהשפעת כוח המשיכה (נקודה אדומה). וכתף הכוח היא האנך מהמרפק לציר שלאורכו עוברת המשקולת (קו ירוק).

כאשר מורידים את היד כוח הכתפיים פוחת, ואיתו העומס על הדו-ראשי. חוזק הכתף מרבי כאשר האמה מקבילה לרצפה, מה שאומר שבשלב זה העומס על השרירים הוא החזק ביותר.

כיצד ליישם את עקרון המינוף בחדר הכושר

על ידי הערכת חוזק הכתפיים שלך מהמוט או המשקולת למפרק, תמיד תדע כיצד לכופף את הגפיים או הליבה כדי למקסם את העומס על השרירים הרצויים ולמנוע עומס יתר אם זה לא רצוי.

בררו באיזה שלב בתרגיל עומס השרירים הוא הגדול ביותר

ככל שכוח הכתף ארוך יותר, כך השריר מקבל יותר עומס. אז, בהרמת משקולת לדו-ראשי, כתף הכוח גדלה ככל שאתה מרימה את היד, ומגיעה לאורכה המרבי כאשר הזרוע כפופה במרפק בזווית של 90 מעלות. יתר על כן, העומס מתחיל לרדת שוב עד שהוא מגיע למינימום בנקודה העליונה.

בואו ניקח תרגיל נוסף: לחיצת ספסל באחיזה צרה. כאן, העומס על התלת ראשי יהיה מקסימלי בחלק התחתון ומינימום בחלק העליון.

אבל בלחיצת ספסל עם אחיזה רגילה, להיפך, חוזק הכתפיים והעומס יורדים בנקודה הנמוכה ביותר כאשר פרק כף היד נמצא מעל המרפק, ובחלק העליון הוא עולה.

בדדליפט העומס הוא מרבי גם בנקודה התחתונה, כי כתף הכוח מהמותניים אל המוט היא הארוכה ביותר.אגב, בגלל זה אתה צריך לשמור את המוט קרוב לרגליים ולהוביל אותו למעלה, כמעט לגעת בשוקיים: כך אתה מפחית את כתף הכוח למפרק הירך ומפחית את העומס, שיכול להיות קריטי בעת הרמת משקל רב.

קח הרחקת יתר. כתף הכוח למפרק הירך היא מקסימלית כאשר הגוף מקביל לרצפה. בניסיון להגביר את הלחץ על הגב והישבן, אנשים מרימים פנקייק או מניחים אותה על הגב. עם זאת, זה יהיה הרבה יותר יעיל לשמור אותו לחוץ לראש: במקרה זה, חוזק הכתפיים מהמשקל למפרק הירך יהיה גדול יותר, מה שאומר שתקבל את אותו האפקט עם פחות משקל.

על ידי קביעה באיזו נקודה השרירים מתאמצים יותר, תוכל לווסת את העומס. לדוגמה, ניתן להאט את התנועה בנקודת עומס מירבי ולהאיץ במקום שבו כוח הכתף והעומס מינימליים.

בנוסף, לא תקצר את טווחי התנועה היכן שזה עלול להשפיע על יעילות התרגיל. לדוגמה, לעשות תלתלים דו-ראשיים מקבילים ומעלה, או לזרוק משקולת לאחר הדדליפט, במקום לעבור בצורה חלקה גם את ההרמה וגם הנמוכה.

העבר את המיקוד לשרירים הנכונים בתרגילים שונים

בואו נסתכל על סקוואט המשקולות. ישנם מספר סוגים של תרגיל זה: עם משקולת על הגב, על החזה, על מכונת סמית'. בואו נסתכל על כל הפוזיציות הללו במונחים של מינוף.

כאשר אתה כורך עם מוט על הגב, חוזק הכתפיים לירך גדול יותר מכוח הכתף לברך. כלומר, הארבע ראשי, מכופף הברך, במקרה זה עובד פחות מאשר בגרסה עם מוט על החזה. זה מאושר על ידי מחקר באמצעות אלקטרומיוגרפיה.

יתרה מכך, הסקוואט האחורי מגביר את כתף הכוח מהציוד לגב התחתון, כך שעמוד השדרה המותני לחוץ יותר מהסקוואט בחזה. וככל שהשעיה קדימה חזקה יותר, כך העומס גבוה יותר והסיכון לפציעה גדול יותר.

עכשיו בואו נסתכל על סמית' מכונת סקוואט.

כתף הכוח לברך פשוט ענקית, אבל לאגן היא כמעט ולא קיימת. כאן שרירי העכוז אינם מתנדנדים בשום צורה, רק הארבע ראשי. זה כמובן מגביר את העומס על הברכיים. מסתבר שהתרגיל הזה מצוין לשאיבת ארבעים, אבל לישבן הוא חסר תועלת.

בנות רבות בחדר הכושר אוהבות לעשות תנועות משקולת כדי לעבוד על הירכיים והישבן. אני חייב לומר שזו לא הדרך הטובה ביותר לשאוב את התחת: יש תרגיל שהוא הרבה יותר יעיל. אבל גם בהם, אתה יכול להגביר את העומס על הישבן.

בואו נסתכל על כתפי הכוח. אם זורקים עם גוף ישר, כתף הכוח מנקודת הפעלת הכוח על מפרק הברך היא מקסימלית, ועד הישבן היא מינימלית. לכן, כל העומס עובר ל-quads. ואכן, מחקרים מראים ש-lunges שואבים היטב את כל ראשי הארבע ראשי.

אם אתה רוצה להעמיס יותר את העכוז שלך, אתה צריך להגביר את כוח הכתפיים מהמשקולת או המשקולות למפרק הירך - פשוט הטה את הגוף קדימה.

בואו ניקח כמה תרגילים לפלג הגוף העליון. לדוגמה, לחיצת הספסל. לעתים קרובות, במהלך ביצועו, הם מקיפים את הראש, מחשש לגעת בסנטר. נגעתי בטלטלה וזה מאוד לא נעים. לכן, חלק מהאנשים עוטפים את הראש סביב ציוד הספורט, אבל זה מגביר את העומס ולא מאפשר לך לקחת יותר משקל.

בואו נסתכל על מסלול המוט: אם הוא פועל בקו ישר, כתף הכוח מינימלית, אם היא מקיפה את הראש היא מתגברת וקשה הרבה יותר לשמור עליה.

כך, ניתן להתאים את העומס על ידי הערכת המרחק מהמפרק לנקודת הפעלת הכוח, ולהעבירו לקבוצות השרירים הרצויות.