תרגיל רץ: חיזוק הירכיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לא משנה כמה ננסה, מדי פעם במהלך האימון, יש תחושות לא נעימות בחלקים מסוימים בגוף. נקודות תורפה של רצים: רגליים, פריוסטאום וכמובן ברכיים. תחושות כאב לא נעימות יכולות להתעורר מסיבות שונות, אך התוצאה תמיד זהה: האטה או הפסקה באימון. כמות המחקרים בתחום הולכת וגדלה מדי שנה והאחרונים מצביעים על קשר בין בעיות בברכיים ו… ירכיים חלשות.

לדוגמה, מחקר אחד שפורסם מצא כי לנשים שהרוויחו ברך של רץ יש חוסר יציבות בירכיים. מחקר אחר בשנה שעברה גם גילה שלאנשים עם כאבי ברכיים יש יותר חולשה בירכיים לאחר ריצה מאשר לאלו שמעולם לא התלוננו על בעיות ברכיים.

כלומר, כדי להיפטר מבעיות ברכיים, אתה צריך לא רק לחזק את הברכיים, אלא גם להקדיש תשומת לב מיוחדת למצב הירכיים והליבה, ולעבוד עליהם קשה יותר.

במהלך מחקרים שנערכו בקנדה ובארצות הברית נוצרו שתי קבוצות של 199 אנשים, הסובלים מכאב פטלופמורלי במשך 4 שבועות לפחות, והכאב לא אמור להיגרם מטראומה, אלא ממאמץ גופני רב מדי. אז, הנבדקים חולקו לשתי קבוצות, אשר עברו תכנית שיקום במשך 6 שבועות, מספר האימונים - 3 פעמים בשבוע.

בתוכנית של הקבוצה הראשונה הוקדשה תשומת לב מיוחדת לתרגילים לחיזוק הברכיים ושרירי הירך. הם עשו תרגילים כמו מתיחות ברכיים וסקוואט למחצה. הקבוצה השנייה עבדה לחיזוק שרירי הירך והליבה. האימונים שלהם כללו חטיפת ירך ותרגילי איזון על משטחים לא יציבים.

לאחר השלמת התוכנית, 157 משתתפים או 78.9% דיווחו שכאבי ברכיים הופחתו משמעותית והביצועים עלו. אם נסתכל על ההבדל בשיפורים לפי קבוצה, זה לא היה משמעותי: תרגילים לברכיים וירכיים - 77%, תרגילים לירכיים ולשרירי הליבה - 80.2%.

עם זאת, ההבדל בלט בתזמון תסמיני השיפור הראשונים: בקבוצה שהתמקדה יותר בחיזוק, השיפור ניכר לאחר 3 שבועות של אימון, בעוד שהקבוצה עם דגש על חיזוק הברכיים הרגישה זאת רק לאחר 4 שבועות..

עבור אדם רגיל, ההבדל הזה הוא לחלוטין לא חשוב, עם זאת, עבור רץ פצוע לפני מרוץ, כל יום חשוב והחלמה שבוע קודם לכן חשובה מאוד. יתרה מכך, על ידי תשומת לב רבה יותר לחיזוק הירכיים, אתה מבטח את עצמך מפני בעיות ברכיים בעתיד.

עכשיו בואו נרד להתאמן.

תרגילים לחיזוק הירכיים

סרטון מס' 1

סרטון זה מציג את התרגילים שבוצעו במהלך המחקר לעיל.

סרטון מס' 2

תרגילים לחיזוק ירכיים וגלוטסים.

סרטון מס' 3

שלושת התרגילים הללו לא רק יעזרו לחזק את הירכיים, אלא גם ישפרו את שיווי המשקל.

סרטון מס' 4

סדרת תרגילים מבית Asics.

אני מקווה שתיהנו מהקולקציה הזו ותדגישו לעצמכם משהו שימושי, כי בשביל לרוץ מהר וללא פציעות צריך לעבוד על כל הגוף.