איך לעשות את ה-plie squat כדי להדק את הירכיים ולפתח גמישות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בלט קטן בתוכנית הכוח שלך.

מה זה plie squat

סקוואט פלייס היא תנועה שבה אתה מניח את כפות הרגליים ברוחב בערך פי שניים מהכתפיים, מפנה את אצבעות הרגליים והברכיים לצדדים ומוריד את עצמך לרצפה במצב זה.

שם התרגיל מגיע מאלמנט הבלט של אותו שם plie, שבו גם הברכיים והבהונות מכוונות כלפי חוץ.

בניגוד לכוריאוגרפיה, אין הגדרה ברורה ל-plie squats באימוני כוח. יש אנשים שחושבים שזה שם אחר לסקוואט סומו, אחרים שהם שני תרגילים שונים.

קשה לומר מי כאן. אך מכיוון שבפאוורליפטינג, כפיפות בעמידה רחבה ואצבעות הפונות לצדדים נקראת "סומו", והמונח "פלי" משמש לרוב לתנועת סופר-היפוך ללא משקל, נניח שמדובר בתרגילים שונים.

למה לעשות את ה-plie squat

הוא האמין כי squats plie לשאוב היטב את שרירי adductor, הממוקם בצד הפנימי של הירך. האחרונים אחראים לקירוב בין הירכיים, ולכן הגיוני להניח שעם עמידה רחבה של הרגליים, העומס עליהן יהיה גדול יותר.

עם זאת, הנתונים המדעיים בעניין זה אינם חד משמעיים: אף אחד לא חקר את שיטת ההיפוך עם משקל נוסף בידיים, והדעות לגבי סקוואט סומו חלוקות.

לדוגמה, בניסוי G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. הפעלת שרירי העכוז, הירך והגב התחתון במגוון וריאציות סקוואט שבוצעו על ידי מפתחי גוף תחרותיים: השלכות על אימוני התנגדות / כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור עם 10 מפתחי גוף תחרותיים מצאו כי סקוואט רחב רגליים מפעיל את שריר החיבור הארוך יותר מ הגרסה הקלאסית של התרגיל.

במקביל, במחקר אחר B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of Trunk and Giff Lower שרירי בשלושה תרגילי סקוואט שונים בספורטאים ושאינם ספורטאים / מדעי הספורט לבריאות - בהשתתפות ספורטאים ו חובבים - לא נמצא הבדל כזה.

מצאנו גם עבודה מדעית אחת M. Kim, J. Kim. השוואה של הפעלת שרירי הגפיים התחתונות עם תנועות בלט (רלוונט ודמי-פליי) ותנועות כלליות (עליית עקב וסקוואט) במבוגרים בריאים / Journal of Physical therapy science, שהשוותה בלט דמי-פליי (היפוך חצי סקוואט) לבין סקוואט רגיל עם רגליים ברוחב הכתפיים. התרגיל הראשון התברר כמפעיל טוב יותר את הישבן. אבל בניסוי זה בוצע בעמדה הראשונה - עם עקבים ביחד ואצבעות רגליים.

לפיכך, כריעה יכולה להעמיס בצורה אינטנסיבית יותר את שרירי האדוקטור ואת שרירי העכוז, במיוחד מכיוון שהירך הפנימית ממש כואבת לאחר כפיפות בטן הפוכה.

בנוסף, התרגיל שימושי למי שרוצה להסיר את המגבלה בתנועתיות של מפרקי הירך. המיקום ההפוך, במיוחד תחת עומס, יכול להגדיל את טווח התנועה שלך ולגמיש אותך מעט יותר.

איך לעשות את ה-plie squat

כדי להתחיל, נסה את התרגיל הזה ללא משקולות כדי לשלוט בטכניקה ולמצוא את תנוחת כף הרגל המושלמת בה לא תאבד שיווי משקל.

עמוד זקוף, הנח את כפות הרגליים ברוחב פי שניים מהכתפיים וסובב את אצבעות הרגליים בערך 60 מעלות. שמור את הידיים שלך מול החזה או שים אותן על החגורה שלך - מה שנוח יותר.

שמור על גב ישר, משוך מעט את האגן אחורה והורד את עצמך לכריעת סקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ודא שהברכיים שלך מופנות לכיוון הגרביים שלך.

אם הברכיים שלך מתחילות להתכרבל פנימה כשאתה יורד לתוך הסקוואט, רוב הסיכויים שאתה מפספס את המתיחה. מקם את הרגליים קצת יותר צרות ונסה שוב.

אם אתה מאבד את שיווי המשקל, נסה להפנות את אצבעות הרגליים שלך קצת פחות לצדדים, או בצע את התרגיל ליד תומך, החזיק בו.

אילו קונכיות אתה יכול לעשות Plie squat

אתה יכול לעשות את ה-plie squat כמעט עם כל מכשיר. הכל תלוי במה שיש וכמה אתה רוצה להעמיס על השרירים.

עם משקולת אחת

בחרו משקולת מתאימה למשקולת, סובבו אותה בניצב לרצפה ותפסו את הפנקייק בצד אחד בשתי ידיים.

סקוואט בעודך מחזיק את המשקולת בזרועותיך המושטות.

עם קטלבלס

זה יותר נוח להחזיק kettlebell מאשר משקולת אחת, לכן, אם אפשר, בחר את הקליע הזה עבור plie.

תפוס את הקשת של הקטלבלס בשתי הידיים, הנח את הרגליים לרווחה והתרסק, מנסה לא להישען קדימה יותר מדי.

עם מרחיב

קפלו את סרט ההרחבה הארוך לשניים, הכניסו את הרגליים ללולאות שנוצרו והצמידו אותן לרצפה. אחוז באמצע הגומי באחיזה ישרה וצרה ובצע סקוואט רגיל.

הסרטון למטה מציג את האפשרות עם משקולת, אבל אתה יכול פשוט לעשות את זה עם רצועה אלסטית.

איך אתה יכול לסבך את squat plie

מלבד הוספת התנגדות, אתה יכול גם להקשות על התנועה.

הגדל טווח

אופציה זו מתאימה למי שמשכב עם משקולת או קטלבל, מתיחה טובה ורוצה להגדיל אותה עוד יותר.

הנח את כפות הרגליים על שני תומכים יציבים בגובה שווה, כגון מדרגות או כיסאות. סקוואט, הורדת המשקל מתחת לרמת התמיכה.

לטפס על בהונות

אפשרות זו תעזור לשאוב בנוסף את שרירי הרגליים ולהגביר את העומס על הירכיים עקב שימור סטטי.

בצע סקוואט פלייס, נעל בתחתית, הרם את העקבים מהרצפה, צא אל הבהונות, החזיר אותן וחזור.

המשך להרים ולהוריד את העקבים, תוך שמירה על הברכיים בנפרד וגב ישר.

הוסף אדווה

הורידו את עצמכם לתוך פליאה והתנדנדו בנקודה הנמוכה ביותר בטווח קטן. זה יפעיל לחץ נוסף על הירכיים, שיהיו במתח.

הוסף תלתל בצד

אפשרות זו תעבוד היטב על שרירי הבטן האלכסוניים.

הניחו את הידיים מאחורי הראש ופזרו את המרפקים לצדדים. בצע סקוואט, ולאחר מכן הרם ברך אחת ומותח את המרפק לעברה, מסובב את הגוף בבירור הצידה.

לאחר מכן חזור לסקוואט והתכופף לצד השני בזמן היציאה. המשך לסירוגין שמאלה וימין בכל פעם אחרת.

כיצד לשלב כפיפות בטן-גב באימונים שלך

בצע כפיפות בטן כל 1-2 שבועות בנוסף לתנועות רגליים אחרות כגון תנועות רגליים, משקולות, כפיפות בטן אחת וקפיצה החוצה. אז תשאבו היטב את כל השרירים של הגפיים התחתונות.

שכב עם משקל הגוף שלך, בצע שלושה עד חמישה סטים של 20-25 פעמים כדי לעבוד כראוי על שרירי הרגליים. אם אתה משתמש במשקולת או קטלבלס, התחל עם שלושה סטים של 8-10 חזרות ותתקדם בהדרגה עד 12-15 חזרות.

העיקר שתרגישו מתח בשרירים בסיום הגישה, אך יחד עם זאת תוכלו לשמור על צורת תנועה טובה: אל תכופפו את הגב ואל תעטפו את הירכיים והברכיים פנימה.

כפיפות בטן Plie ללא משקולות עובדות היטב עבור אימוני אירובי אינטרוולים. במסגרת קומפלקסים כאלה, ניתן לשלב אותו עם תנועות אחרות בפלג הגוף התחתון והעליון ולבצע ברצף ללא מנוחה למשך 30-40 שניות.

ניתן גם לשלב מספר אפשרויות לסקוואט Plie בבת אחת. לדוגמה, בצע את השילוב הבא, תוך עבודה של 30 שניות:

• סקוואט רגיל;
• סקוואט plie עם פעימה בתחתית;
• שכיבה שפופה עם סיבוב הגוף לצד;
• squat plie עם עלייה על בהונות.