איך להיפטר מהרגלים רעים ולפתח הרגלים טובים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כמעט כל מה שאנחנו עושים זה הרגל. אנו פועלים בצורה מסוימת כאשר אנו מצחצחים שיניים, קושרים שרוכי נעליים, הולכים לעבודה, לחדר כושר, לבר… אנו לומדים את רצף השלבים הנחוצים להשגת תוצאה ספציפית ומתרגלים אליהם. במאמר זה תלמדו כיצד נוצרים הרגלים וכיצד ללמוד כיצד לשנות את הרע לטובה.

מחזור היווצרות הרגלים

כאשר אנו עושים משהו בפעמים הראשונות, התודעה שלנו נשארת פעילה לאורך כל התהליך. אולם כאשר רצף של שלבים מוביל להצלחה שוב ושוב, התפקודים הקוגניטיביים של המוח נכבים בהדרגה – מרגע תחילת התהליך ועד לסיומו.

למחזור יצירת הרגלים יש שלושה אלמנטים.

1. אוֹת הוא מה שגורם להרגל. רגשות שליליים כמו שעמום, בדידות או מתח יכולים לשחק את התפקיד הזה. כמו כן, אות יכול להיות מצב ספציפי, סביבה, שעה ביום ונסיבות אחרות.
2. תוכנית פעולה הוא הרגל בפני עצמו. לדוגמה, עישון, אכילת יתר או דחיינות.
3. פרס זה משהו שמביא עונג. זה יכול להיות ברור אם אנחנו מדברים, למשל, על השפעת הניקוטין או הסוכר על הגוף. עם זאת, גמול יכול להיות קשור גם לתחושת קבלה, שייכות או ניצחון.

ברגע שההרגל מושרש, המוח שלנו צופה את הפרס ברגע שהאות מתקבל. כאשר זה קורה, אנו מקבלים מנה זעירה של הורמון העונג דופמין. בעיקרון, אנחנו טועמים את הפרס לפני שאנחנו משלימים את הפעולה. זה מספיק כדי לגרום לך לרצות, אבל לא מספיק כדי לקבל סיפוק.

אם אנחנו קולטים את הרמז, אבל אנחנו לא מיישמים את תוכנית הפעולה ולא מקבלים את הפרס, אנחנו מרגישים מלנכוליה, ואז רצון עז. זה בדיוק מה שמחזיק את המהמר ליד השולחן וגורם למכור לעשות מה שהוא רוצה תמורת מנה.

לולאת משוב

ככל שנחזור על מחזור האות-תוכנית-תגמול לעתים קרובות יותר, כך נבסס את ההרגל. הימורים או סמים הם מהירים וממכרים בצורה מפחידה. זאת בשל העובדה שכאשר שחקן מפסיד כסף לאחר משחק או נרקומן אינו מקבל מנה, הם חשים את אותו ייאוש שהפעיל את תוכנית הפעולה.

בתיאוריה, לשבור הרגל רע זה קל. בפועל, הכל יותר מסובך. העיקר למצוא מוטיבציה.

כדי "להסיר" הרגל רע, עליך לזהות את האות, תוכנית הפעולה והתגמול הקשורים אליו. לאחר מכן, אתה יכול להשאיר את האות והתגמול ללא שינוי, אבל להתחיל לעבוד על החלפת תוכנית הפעולה בתוכנית טובה.

אחת היצירות המפורסמות ביותר בנושא הרגלים נכתבה על ידי צ'ארלס דוהיג ונקראת כוחו של ההרגל. לדבריה, לא רק שאפשר, אלא גם צריך "להסיר" הרגל רע ו"ליצור" הרגל טוב במקום. עוקב אחר התוכנית…

1. מה האות?

ייתכן שהאות לא ברור. ייתכן שאתה אוכל מנה נוספת בשעות מסוימות של היום. או שהדחף לאכילת יתר מתחזק במיוחד כשאתה יושב מול הטלוויזיה? אולי אתה רוצה לאכול משהו רק כשאתה מרגיש עצבני?

האותות מחולקים לחמש קטגוריות עיקריות:

1. מקום.
2. זְמַן.
3. מצב רגשי.
4. אנשים סביבך.
5. פעולה שלפני האות.

חשוב לברר מה בדיוק גורם לך להשתוקק לפעולה כזו או אחרת. לכן, נהלו יומן ונסו לענות בו על השאלות הבאות:

1. איפה אתה?
2. מה השעה?
3. מה המצב הרגשי שלך?
4. מי עוד יש שם?
5. מה קדם להופעת האות?

האות האמיתי הוא קבוע ובלתי משתנה.

2. מה התגמול?

לאחר שזיהית את האות, התנסה בשגרות שונות ותגמול בהתאם. זה הכרחי כדי לקבוע איך בדיוק התגמול פועל עליך, אילו מנגנונים מביאים לך הנאה.

אולי לא תצליחו לשבור את ההרגל לאכול ממתקים, ואז התגמול עובד בצורה ברורה. אולי אתה נמנע מרגשי נחיתות או משתמש בהרגל רע כדי להסיח את דעתך מהעבודה.

ניסוי עם תוכניות פעולה ותגמולים הכרחי כדי למצוא דרך להפיג חלקית את הדחף לחזור להרגל רע.

לדוגמה, יום אחד נסו לשתות כוס מים במקום כוס קפה נוספת. הבא, שתה אותו בחדר אחר. החליפו קפה בסדרה של שכיבות סמיכה, שרו שיר, התעסקו או התקשרו לאמא שלכם.

בכל פעם שאתה מחליף תוכנית פעולה רגילה בתרחיש חדש, יש לך הזדמנות לבדוק אם הרצון לחזור להרגל הרע נחלש. אם הוא ירד, אז חלק מתוכניות הפעולה החדשות פועלות.

אתה יכול להתנסות עם וריאציות על ההרגל שאתה רוצה לשבור. לדוגמה, נסה לבשל כוס קפה נוספת מבלי לשתות אותה, אלא הנח אותה ליד אזור העבודה שלך ופשוט תמשיך לעבוד. אולי אתה רק רוצה לקחת הפסקה קצרה, ולא לקבל מנת קפאין. או שריח הקפה יספיק כדי לגרום לך להרגיש הקלה.

3. מהי תוכנית הפעולה?

לאחר שזיהית את האות והתגמול על ההרגל הרע שלך, עליך להמציא תוכנית. הרעיון הוא להמתין לאות, ולאחר שיופיע, להתחיל תוכנית פעולה חדשה שתספק את הרצון.

רשום את התוכנית שלך כהוכחה שאתה רציני והצב אותה באופן שיזכיר לך את עצמה בכל עת. תלה על המקרר או הגדר כטפט על מסך הטלפון החכם שלך.

כל זה נחוץ על מנת לומר בביטחון: "בכל יום, כשאקבל אות, אבצע תוכנית פעולה חדשה".

זה יהיה קשה בהתחלה, אבל אם תיצמדו לתוכנית הפעולה, יהיה לכם קל יותר להתמודד עם הדחף לחזור להרגל הרע.

דמיינו איך אתם מיישמים תוכנית פעולה חדשה ושימושית. כאשר אתה מדמיין משהו פעמים רבות ברציפות, אתה מתחיל להאמין בו. בהתאם, אתה מזרז את הרצון ליישם את תוכנית הפעולה.

ליצור הרגלים טובים חדשים

תכנית זו פועלת גם לקביעת מסגרות התנהגות חדשות לחלוטין. כל שעליך לעשות הוא להגדיר את האות והתגמול, ולאחר מכן להתאים אותו לדרך הפעולה הרצויה. עבוד לפי התוכנית שצוינה במשך מספר שבועות ברציפות: אז תתחיל לפעול באופן אוטומטי.

לדוגמה, כדי להתחיל לרוץ בבוקר, הנח זוג נעלי ספורט ליד המיטה שלך. כשתתעורר, תראה אותם ותרגיש שאתה חייב להשלים את תוכנית הפעולה שלך. כפרס, תוכלו ליהנות משייק טעים לאחר הריצה או ליהנות מאנדורפינים והערכה עצמית.

ככל שתעשו זאת לעתים קרובות יותר, כך הציפייה לתגמול תהיה חזקה יותר, שתופעל רק ממראה נעלי ספורט ליד המיטה.

ועוד משהו

אתה יכול לשבור את ההרגל על ידי ניצול נקודות המפנה בחיים. אנשים רבים מפסיקים לעשן לאחר מעבר דירה, החלפת מקום עבודה או מוצף. לכל אירוע משמעותי יש השפעה כה עמוקה עליך עד שהוא פותח הזדמנויות לשינוי מעגל יצירת הרגלים.

לכן, כל אירוע רע בחייך יכול להיות התחלה של שינויים חיוביים. לדוגמה, אם אתה מפוטר, זה הזמן לעקוף את ההרגל הרע ולמצוא זמן למשהו חדש, חיובי ומתגמל.