איך לעשות את תרגיל הבליעה לפיתוח גמישות ושיווי משקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תנועה פשוטה למניעת פציעות בספורט ובחיי היומיום.

תרגיל "בליעה", או שיווי משקל אופקי, היא יציבה שבה אדם עומד על רגל אחת, מיישר את השנייה ומרים אותה בחזרה לכישלון, מטה את הגוף ופושט את ידיו לצדדים.

תנוחה זו לא נראית קשה, אך על מנת לבצע אותה בצורה נכונה ולהחזיק אותה יותר מכמה שניות, זה עשוי לקחת יותר משבוע. במקביל, ה"סנונית" מפתחת היבטים שונים של כושר גופני, ואם תחליטו לשלוט בתנוחה זו, תקבלו יתרונות רבים.

מהם היתרונות של תרגיל ה"סנונית"

• מפתחת איזון. שמירה על יציבה על רגל אחת מלמדת את הגוף לייצב ולשמור על שיווי משקל בתנאים קשים. בטווח הארוך, זה מגן מפני פציעות הן בספורט והן בחיי היומיום.
• מחזק שרירים. במהלך ביצוע ה"סנונית", פועלים שרירי כף הרגל, הרגל התחתונה וקדמת הירך, הישבן ומרחיכי הגב ושרירי הליבה.
• משפר את הגמישות. התרגיל מותח בעדינות את השרירים בחלק האחורי של הירך ומפתח תנועתיות בגב העליון.
• מקל על כאבי גב. חיזוק הגלוטס, הליבה ושרירי הגב התחתון עוזר לשפר את היציבה והביומכניקה של התנועה, אשר משפיעה לטובה על בריאות עמוד השדרה.
• מתקן חוסר איזון. בתרגילים על שתי הרגליים איבר אחד יכול לתפוס את רוב העומס, בעוד בתנועות בצד אחד שתיהן יקבלו את אותה כמות עבודה. בטווח הארוך, זה עוזר להתמודד עם חוסר איזון.

כיצד לבצע את תרגיל הבליעה בצורה נכונה

תרגיל זה אינו דורש הכשרה מיוחדת והובלת תנועות. הדבר היחיד - בהתחלה, בצע את התנוחה ליד קיר או כיסא כדי לדבוק כאשר אתה מאבד שיווי משקל.

• חבר את הרגליים יחד, הרם את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים. קח רגל אחת אחורה והנח אותה על הבוהן שלך.
• הרגישו כיצד המשקל מתחלק באופן שווה על כף הרגל של הגפה התומכת. יישר את שתי הברכיים, הדק את הירכיים, הבטן והבטן, יישר את החזה והורד את הכתפיים.
• הרם את הרגל העומדת מאחור ובמקביל התכופף בגב התחתון כדי במקביל לרצפה. באופן אידיאלי, הרגל החופשית צריכה להיות לפחות אופקית, אבל אם עדיין חסרה לך מתיחה, נסה להגיע לגובה הגבוה ביותר האפשרי.
• משוך את החזה שלך קדימה ולמעלה, תוך שמירה על צוואר ישר וכתפיים ישרות.
• אל תכופף את הברכיים, הקפד שהאגן והכתפיים לא יסתובבו הצידה.
• החזיקו את התנוחה כמה זמן שצריך, ובמקביל הורידו את הרגל אל בהונות הרגליים ויישרו את הגוף.
• חזור על הרגל השנייה.

מאילו טעויות יש להימנע

1. לא להשתולל. יישר את החזה והוריד את הכתפיים אחורה ומטה. הסתכלות קדימה תעזור להימנע מהורדת החזה.

2. אל תכופף את הברכיים - זה ישבור את היציבה וימנע ממך למתוח היטב את החלק האחורי של הירכיים.

3. אל תסובב את האגן הצידה. שמור על הירכיים והכתפיים שלך ישרות, גם אם אתה צריך להוריד את הרגל למטה.

באיזו תדירות ולכמה זמן אתה צריך לעשות את תרגיל הבליעה?

אתה יכול להשתמש בתנועה זו מדי יום - למשל, כחלק משגרת פעילות גופנית או כאחד מתרגילי החימום לפני האימון.

החזק את העמדה למשך 10-15 שניות או חמישה מחזורי נשימה, בצע 2-4 פעמים בכל רגל. עם הזמן, כאשר הגוף לומד לשמור על שיווי משקל, ושרירי הרגליים מפסיקים לבעור, ניתן להגדיל את הזמן ל-30 שניות או להוסיף וריאציות מורכבות יותר.

איך לסבך את תרגיל ה"סנונית"

אם אתה יכול להחזיק את הסנונית בקלות למשך 30 שניות ולא לעשות טעויות טכניות, נסה את האפשרויות הבאות.

בעיניים עצומות

גם אם אתה עומד בביטחון על רגל אחת, היעדר מידע ויזואלי יגרום לך להתנדנד. נסו להתמקד איך הרגל שלכם מרגישה: דמיינו שלוש נקודות לאורך הקצוות של הרפידה והעקב, ושמרו את תשומת הלב שלכם על המשולש הזה.

על בסיס לא יציב

אתה יכול לנסות את לוח האיזון או הפלטפורמה של BOSU. רק הקפידו להיצמד למשהו כדי למנוע פציעה במקרה של נפילה.

בתמיכה מוגבלת

ביצוע על תמיכה צרה כמו ספסל התעמלות, שפת עץ או בול עץ הוא למעשה לא יותר קשה מ"בליעה" על הרצפה, אבל בהתחלה יהיה לך אי נוחות בגלל המרכיב הוויזואלי.

הרם את הרגליים קדימה

מדובר בשילוב של "בליעה" עם תנועה נוספת - שמירה על הרגל מקדימה. שילוב זה של תרגילים יאתגר את תחושת האיזון שלך ויעמיס יותר שרירים.

עמוד ישר, פרוש את הידיים לצדדים והרם את הרגל הישרה קדימה לגובה המקסימלי האפשרי. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הזיזו את האיבר בחזרה אל ה"סנונית". תקן שוב את המיקום לזמן מה, הזיז את הרגל קדימה, המתן מעט והורד אותה.

צור חמישה מהקשרים האלה בכל צד. החליפו את הרגליים בכל פעם אחרת.

שָׁפוּף

עמוד בבליעה, ולאחר מכן כופף את הרגל התומכת שלך ועשה רבע סקוואט. נסו להפנות מעט את ברך התמיכה החוצה. כשאתה יוצא מהסקוואט, נסה להרים את הרגל הפנויה שלך גבוה יותר. תקן את ה"סנונית" למשך 2-3 שניות וחזור על התרגיל. בצע 5-10 מהרצועות הללו עם הפסקה ב"סנונית" עבור כל רגל.