מתיחות לרוכבי אופניים: 4 תרגילים קלים לפיתוח גמישות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בעת רכיבה על אופניים, הירכיים, העכוז, השוקיים ושרירי הירך המעורבים ביותר. ארבעה תרגילים פשוטים יתמקדו בחלקי הגוף המסוימים הללו.

תרגיל מספר 1

תרגיל זה יעזור למתוח את gluteus medius ואת gluteus maximus, את הגב התחתון וכופפי הירך.

שכבו על הגב, זרוק את רגל שמאל על ימין כך שהקרסול ישכב על הירך ישירות מתחת לברך של הרגל המיושרת, והברך הכפופה תסתכל הצידה. לאחר מכן כופפו את הרגל המיושרת, עטפו את הידיים סביב הירך מתחת לברך ונסו למשוך אותה קרוב ככל האפשר לחזה.

אפשרות קשה יותר: ישרו את רגל ימין, עטפו את הידיים סביב הקרסול או כף הרגל והמשיכו למשוך למעלה, תוך כדי דחיפת ברך שמאל מכם. החזיקו בתנוחה זו למשך 20 שניות וחזרו על הרגל השנייה.

תרגיל מספר 2

תרגיל זה מפעיל מספר רב של שרירים בפלג הגוף התחתון, כולל שרירי הירך האחורי, מכופפי הירך, העכוז, הארבע ראשי, הסולאוס ושרירי השוק. ככל שאנו מתבגרים, כך קשה יותר לעשות את הסקוואט הזה בצורה נכונה. ייתכן שלא תוכל לבצע את התרגיל בפעם הראשונה.

מצא משהו שאתה יכול להשתמש בו לתמיכה: כיסא, ספה או מעקה. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וצנח לאט עד שחלק האחורי של הירכיים שלך נוגע בשוקיים. בתחתית, הסתכל ישר קדימה כדי לשמור על תנוחת גב ניטרלית. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות, ואז התרוממו. עקוב אחר שתי גישות נוספות. הפעל בהדרגה את הסקוואט העמוק שלך עד 4-5 דקות.

תרגיל זה מותח היטב את העכוז והירכיים, מה שהופך את הרגליים לגמישות יותר. מפרקי הירך נפתחים, ייצוב באזור האגן משתפר, נדנוד הגוף מצד לצד בזמן הדיווש נעלמת.

תרגיל מספר 3

תרגיל זה מיועד לשרירי הירך האחוריים עייפים.

בחר תמיכה שנמצאת בערך או מעט מתחת למותניים שלך והנח עליה את הרגל. ממצב זה, התחל להישען לאט קדימה לעבר הרגל המורחבת. הגב צריך להיות שטוח ומפולס, האגן לא צריך להיפתח.

החזיקו את העיקול כ-20 שניות והרגישו את המשיכה בשריר הירך ובחלק האחורי של הירך. בצע שלוש חזרות על כל רגל. הביאו בהדרגה את הזמן הסטטי ל-30 שניות.

תרגיל מספר 4

תרגיל זה מהווה חלופה למתיחה הקודמת. פתחו את הדלת או מצאו שולחן מתאים, שכבו על הרצפה לידו. הרם את רגל ימין כך שתהיה מקבילה לפתח הדלת או לרגל השולחן, והנח את העקב נגדה. התחל לנוע קצת קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הירך. במקביל, פלג הגוף העליון צריך לשכב רגוע על הרצפה.

כדי להגביר את המתח, אתה יכול למשוך את כף הרגל אליך. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות והביאו את הזמן בהדרגה לדקה אחת. מתיחה על שתי הרגליים.

התרגיל מפתח גמישות בשרירי הירך ומותח את שרירי הירך, מה שיכול לעזור לרוכבי אופניים להימנע מכאבי ברכיים או גב.

כל ארבעת התרגילים קלים למדי לביצוע ולא יימשכו זמן רב. הקדישו כמה דקות למתיחת השרירים העייפים והגוף שלכם יתגמל אתכם ללא כאב ותוצאות טובות יותר.