5 מעגלי גיהנום: אימון לירידה במשקל וחיזוק הכתפיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שפר את הכוח, הסיבולת וניידות הכתפיים שלך עם איה זורינה.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מארבעה תרגילים:

• "סקייר" עם קפיצה;
• העברת חפץ מיד ליד;
• קפיצה עם משולש במצב שכיבה;
• הורדת הרגליים.

בצע כל אחד מהם תוך דקה אחת: סיים אחד, התחל מיד את השני. תרגילים נבחרים כך שלא תיחנק תוך כדי.

לאחר השלמת כל הארבעה, קחו הפסקה של שתי דקות וחזרו על הפעולה.

אם אין לך מספיק כוח להחזיק מעמד לדקה, צמצם את זמן הריצה ל-30 שניות. עצור לדקה לאחר כל סיבוב. ואל תשכח שאפשר לפשט כל תרגיל. אנו נראה לך כיצד לעשות זאת למטה.

איך לעשות פעילות גופנית

"גולש" עם קפיצה

חברו את כפות הרגליים באוויר, ועם הנחיתה החזירו את הרגליים ברוחב הכתפיים. עבדו בצורה פעילה עם הידיים, התכופפו בגב ישר.

כדי לפשט את התרגיל, במקום לקפוץ, עמדו על בהונותיכם ובצעו כפיפה חזקה קדימה עם תנופת הידיים.

העברה יד ביד

לתרגיל זה מתאים כל חפץ קטן שנוח להעביר מיד ליד.

אל תוריד את החזה לרצפה עד לסיום התרגיל. כדי להעמיס באופן שווה את הכתפיים, העבר את החפץ לצד אחד למשך 30 שניות, באותה כמות לצד השני.

קפיצה עם משולש בשכיבה

שנה צד לקפיצה בכל פעם: ימין-שמאל, ואז שמאל-ימין. חוזרים למצב שכיבה, צפו בגב התחתון: הוא לא אמור ליפול למטה.

אם קשה לכם לקפוץ, עשו ככל יכולתכם, והישארו בבר למשך שארית הזמן. שמור את הכתפיים על הזרועות שלך ואת הגוף שלך מתוח בקו אחד.

הורדת רגליים

הניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, כדי לנוח על הרצפה. אתה לא צריך לשמור על רגליים ישרות, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים כדי שיהיה יותר נוח.

אל תוריד את הרגליים לרצפה עד לסיום התרגיל - יש להשאר כ-20 ס מ בנקודות הקיצוניות שבין כפות הרגליים למשטח.

כדי להקל על התרגיל, כופפו את הברכיים ועבדו כך.

הקלטנו סרטון שלם של סיבוב אחד עם עבודה תוך דקה. אתה יכול לעשות את המתחם איתי.

אם תבחר לעבוד תוך 30 שניות, הנח את השעון שלך במקום בולט כדי לעקוב אחר המרווחים. או הורד טיימר מעגל עם התראות קול.

כתבו איך האימון התחיל, כמה הקפות עשיתם ומה היה הכי קשה.

ונסה את המרווחים האחרים שלנו. כולם מאוד מעניינים ושימושיים לירידה במשקל.