מה לבחור לירידה במשקל: אימון אירובי, אינטרוולים או כוח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מקובל כי אימוני כוח ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר מאשר אירובי. אבל לא הכל כל כך פשוט.

מספר מחקרים הוכיחו שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ותרגילי הרמת משקולות יעילים יותר מבחינת ירידה במשקל מאשר עומסי אירובי סבולת מתונים.

לאחר אימוני אינטרוולים ואימוני כוח, חילוף החומרים חוזר למצב רגוע למשך זמן רב יותר, ולכן שורפים יותר קלוריות.

אבל האם זה אומר שכל מי שיורד במשקל צריך לעבור מיד מאירובי ל-HIIT או לקנות מנוי לחדר כושר במקום לרוץ לרחוב? בכלל לא הכרחי.

ראשית, בואו נדבר על מחקרים שהשוו את היעילות של אימונים שונים.

מה שהמדע טוען

מחקר משנת 2015 השווה את ההשפעות של HIIT לעומת אימון אירובי על מיקסום צריכת החמצן. נמצא כי אימון אינטרוולים יעיל יותר.

עם זאת, בדיון על תוצאות המחקר, צוין כי ל-HIIT יתרונות קלים בלבד על פני אירובי.

יש לזכור ש-HIIT הוא עוצמה גבוהה אימון אינטרוולים, וזה קיבל את שמו מסיבה כלשהי. רוב האנשים לא עושים HIIT כל הזמן כי זה קשה מדי.

מסתבר ש-HIIT דורש מאמץ, צירים וכאבים, ובסופו של דבר מספק רק יתרונות קטנים? הכל תלוי בך.

לאנשים שאין להם זמן, אבל רוצים להפיק את המרב מכל אימון, HIIT יכול להיות ישועה אמיתית. השאר יעדיפו דרך ארוכה יותר, אך פחות קוצנית (ובטוחה למפרקים) אל מטרתם.

התוצאות של מחקר אחד, כמובן, אינן מתיימרות להיות אמת מוחלטת. עם זאת, זה מראה שההבדל בין HIIT לקרדיו במונחים של הוצאה קלורית לא כל כך גדול.

בואו נסתכל מקרוב על ההשפעה של שריפת קלוריות לאחר פעילות גופנית.

חוב חמצן לאחר אימון: HIIT לעומת אירובי

הסיבה העיקרית לחוסר היעילות של אירובי בהשוואה לאימוני אינטרוולים וכוח היא היעדר חוב חמצן, שבגללו ממשיכות להישרף קלוריות במהירות לאחר האימון.

חוב חמצן הוא כמות החמצן שהגוף צריך כדי לחזור למצב מנוחה לאחר פעילות גופנית (ככל שהוא צריך יותר חמצן, כך הוא שורף יותר קלוריות).

מחקר משנת 2015 השווה צריכת חמצן ושיעורי התאוששות מטבוליים לאחר אימוני אירובי, HIIT ואימוני כוח. נמצא שתוך 21 שעות לאחר אימוני אינטרוולים ואימוני כוח בעצימות גבוהה, חילוף החומרים במנוחה גבוה יותר, כלומר נשרפות יותר קלוריות.

אך צוין כי זהו המחקר היחיד שמראה כי יותר קלוריות נשרפות לאחר HIIT מאשר לאחר אירובי אם ההוצאה האנרגטית בזמן פעילות גופנית שווה.

זה אולי נראה כאילו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שורף קלוריות מהר יותר מאשר אירובי. עם זאת, זה לא.

תוצאות המחקר הנ ל הצביעו על כך שמשך ההוצאה האנרגטית של אימוני כוח, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ואימוני אירוביים לא היו שונים. במקרה של HIIT, אתה פשוט נח יותר - 1-3 דקות בין סט לסט. אם לוקחים בחשבון את זמן המנוחה, יוצאות כל אותן 40-45 דקות כמו במקרה של אימון אירובי או כוח.

כאשר מדריך הכושר לייל מקדונלד חקר את השאלה הזו באמצעות מד כוח אופניים ומונה קלוריות, הוא גילה שהפרש מרשים של 7% בין שריפת קלוריות לאחר 30 דקות של אירובי ו-30 דקות של HIIT הוא רק 14-21 קלוריות. אתה יכול לשרוף את המספר הזה של קלוריות פשוט על ידי הארכת אימון אירובי ב-5-10 דקות.

כשמדובר בפעילות גופנית נושאת משקל, כמות הקלוריות הנשרפת לאחר פעילות גופנית עולה עם האינטנסיביות. אבל המספרים בפועל משתנים בטווח רחב מאוד - בין 6 ל-800 קלוריות.בהתחשב בכל היתרונות של אימוני כוח, שריפת קלוריות לאחר מכן יכולה להיחשב רק כבונוס נחמד.

מבחינת היתרונות של HIIT, האימון עוזר ללב להסתגל ולהתמודד עם הלחצים של פעילות גופנית וחיי היום יום.

אין הסכמה לגבי משטר האימון הטוב ביותר להגברת השונות בקצב הלב - דרך חדשה למדידת כושר הגוף. נראה שכל פעילות אירובית עובדת בשביל זה, כל עוד אתה לא מעמיס על הלב החלש שלך באימונים קיצוניים.

מה לעשות כדי לרדת במשקל מהר יותר

התרגיל החשוב ביותר הוא מה שאתה ממשיך לעשות מבלי לסכן את בריאותך.

אם אתה אוהב את האתגר של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, זה נהדר. אם אתם מעדיפים אימונים פחות אינטנסיביים (אך ארוכים יותר), גם זה בסדר. אם אתה אוהב להרים משקולות, זה מגניב.

העיקר שעצם המחשבה על פעילות גופנית לא גורמת לך להרגיש שלילי. אם האזכור של הליכון גורם לך להרגיש מיואש, נסה משהו אחר. אם אימוני כוח הם לא הדרך שלך, אין בעיה.

לעולם אל תתעלם ממה שמתאים לך. מחקר המיועד למעבדות מתעלם לרוב מהמורכבות של יישום טכניקות בחיים האמיתיים.

מחקר אחד בדק אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בחוץ בפני עצמו ומצא שהמשתתפים נאלצו לשנות את הפרוטוקול עקב פציעות. בנוסף, התוצאות בעולם האמיתי היו שונות מאוד (לרעה) מגרסת המעבדה.

אז אם משהו עובד בשבילך, המשך לעשות את זה. הגוף שלך הוא המעבדה שבה מתרחש המחקר החשוב ביותר. התוצאות של ניסויים מדעיים יכולות לפתוח בפניך אפשרויות חדשות, אבל לעולם אל תתנו להן לשלול את מה שלמדת כל כך קשה על עצמך.

מסקנות

אם אתה אוהב לדחוף את הגבולות שלך באימונים קצרים, בחר HIIT. אבל זכרו, כדי להישאר בריאים ולהימנע מפציעות, לא כדאי לעשות יותר משלושה אימוני אינטרוולים בשבוע.

אם יש לך זמן ואתה מעדיף עליות איטיות יותר, אירובי יהיה החבר הכי טוב שלך. ויש הרבה סיבות לעשות ספורט כוח.

האפשרות הטובה ביותר היא לשלב את כל שלושת סוגי האימונים.

ואל תשכח שהקרב האמיתי על הקלוריות הוא לא בחדר הכושר, אלא במטבח שלך. ככל שתצרכו פחות קלוריות ממזון, כך תצטרכו פחות זמן לעבוד קשה כדי להוריד את הקילוגרמים העודפים.