איזה אימון אירובי לבחור: ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי, אגרוף או אירובי בחדר הכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יש מגוון עצום של תרגילי אירובי, מריצה ורכיבה על אופניים ועד אגרוף וריקוד. אפילו לכל חדר כושר יש לפחות אזור אירובי קטן. אנחנו אומרים לך במה לבחור.

עצם המונח "קרדיו" מרמז על השפעה חיובית על הלב. אימון אירובי מפתח את מערכת הלב וכלי הדם והנשימה, משפר את הסיבולת והיכולת האירובית של האדם.

תרגילי אירובי חיוניים לכולם: אלה שרוצים לפתח סיבולת, ואנשים שרוצים לרדת במשקל, ואפילו ספורטאים המבקשים לבנות שרירים. בחירה נכונה של עומס אירובי והעוצמה הנכונה תגדיל את היכולת האירובית שלך מבלי לפגוע בשרירים שלך.

לָרוּץ

הדבר הראשון שעולה בראש כשמדברים על אירובי הוא ריצה. נראה כי זהו העומס הפשוט והטבעי ביותר לגוף, אך הריצה אינה מתאימה לכולם. כמובן שכל אדם יכול, אבל האם יזכה מכך תועלת והנאה, האם יבוא לריצה בשנית, תלוי בהרבה גורמים.

אם אתם סובלים מעודף משקל, יש לכם בעיות במפרקי הרגליים או כושר גופני ירוד, עליכם להיות זהירים מאוד בבחירת עומס. אם אתה מעדיף ריצה, אז אתה צריך להגביר בהדרגה את האינטנסיביות של האימונים שלך.

איזה שרירים עובדים

ריצה לא רק מחזקת את הרגליים והישבן. גם שרירי הגוף כלולים בעבודה, כולל העיתונות. אבל נתחיל בכל זאת עם הרגליים.

בזמן הריצה פועלים הארבע ראשי (החלק הקדמי של הירך), שרירי החלק האחורי של הירך, שרירי השוקה הקדמיים והאחוריים (רגל תחתונה) ושרירי השוק. כל שרירי העכוז מתוחים: גדולים, בינוניים וקטנים, שריר ה-iliopsoas, שאחראי על כיפוף הירך, פועל.

בנוסף, הריצה מחזקת את שרירי הבטן העליונה והתחתונה וכן את השרירים הבין צלעיים שאחראים על ליבה חזקה. עבודת הזרועות בזמן הריצה מספקת כמות קטנה של לחץ על הדו-ראשי, התלת-ראשי וה-latissimus dorsi.

כמובן, ריצה לא תעזור לך לבנות את שרירי ההקלה (ידיים ורגליים), אבל זה מספיק כדי לשמור אותם במצב טוב.

ריצה טובה עבורך אם:

• אתה רוצה לשאוב את מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, לחזק (אך לא לשאוב) שרירים, להגביר את הסיבולת;
• אתה רוצה לרדת במשקל ולהיזהר בבחירת עומס (עלייה מהירה בעצימות יכולה להאט את חילוף החומרים שלך);
• אתה מחפש את הצורה הזולה ביותר של אימון אירובי - ללא חדרי כושר, בריכות או ציוד כושר.

ריצה לא מתאימה לך אם:

• יש לך הרבה קילוגרמים מיותרים ובעיות במפרקי הרגליים. במהלך הריצה עומס גדול עובר על מפרקי הרגליים, ובשילוב עם עודף משקל ושרירים ורצועות לא מוכנים, מפגשי הריצה עמוסים בפציעות;
• אתה שונא לרוץ מילדות. אנשים רבים זוכרים ריצה בשיעורי חינוך גופני, והזיכרונות הללו לא תמיד נעימים.אולי אימון שקט עם המוזיקה האהובה עליך ישנה את דעתך על ריצה, אבל אם כל מה שבתוכך מוחה נגד ריצה, אתה לא צריך להכריח את עצמך - בחר סוגים אחרים של עומסים.

רכיבה על האופניים

ריצה בקצב האיטי ביותר דורשת יותר מאמץ מאשר רכיבה שקטה, ולכן רכיבה על אופניים היא התחלה מצוינת לבעלי כושר ירוד או עודף משקל.

טיולים נעימים לא ידחיקו אותך מאימון אירובי, ועלייה הדרגתית בעומס (מרחק, מהירות, הרמה) תעזור לך לפתח את הסיבולת מהר יותר ולתקן את הגזרה שלך.

בניגוד לריצה, אין הלם לרגליים בזמן רכיבה על אופניים. זהו יתרון נוסף עבור אנשים שאינם רגילים ללחץ רציני. בנוסף, רכיבה על אופניים במהירויות של עד 15 קילומטרים לשעה מיועדת לאנשים הסובלים מדליות.

איזה שרירים עובדים

בעת רכיבה על אופניים, מתח רב עובר על הארבע ראשי. שרירים אלו הם שלרוב כואבים לאחר רכיבה אינטנסיבית בצורה יוצאת דופן. כמו כן, שרירי העכוז והשרירים הדו-ראשיים של הירך מתאמצים, שרירי השוק נמצאים במאמץ.

נסה לרכוב על אופניים אם:

• אתה רוצה להתחיל עם עומסים קלים;
• במהלך האימון אתה אוהב להתבונן בנוף המשתנה (כן, הוא משתנה תוך כדי ריצה, אבל הרבה יותר לאט);
• אתה סובל מדליות;
• אתה רוצה לפתח קואורדינציה של תנועות ותחושת שיווי משקל.

רכיבה על אופניים אינה מתאימה לך אם:

• אתה רוצה לרדת במשקל במהירות (אם אתה מתכנן לרכוב בקצב רגוע בשבילים מישוריים, העומס וצריכת הקלוריות יהיו מינימליות);
• אתה רוצה להתאמן כל השנה (בחורף אתה צריך ללכת לחדר כושר ולהתאמן על אופני כושר);
• אתה לא אוהב לשבת בזמן פעילות גופנית.

שחייה

שחייה היא אימון אידיאלי לאנשים הסובלים מעודף משקל או בעיות מפרקים. הסבירות לפציעה בזמן שחייה היא כמעט אפסית, והלחץ על המפרקים הוא מינימלי. יחד עם זאת, השחייה מחזקת לא רק את שרירי הרגליים, כמו במקרה של אופניים, אלא גם את הידיים, הכתפיים, הגב והבטן.

עקב תנועות במישורים שונים, השחייה מחזקת מפרקים ורצועות, מפתחת קואורדינציה ומשפרת סיבולת.

לכל עומס קרדיו יש השפעה חיובית על מערכת הנשימה, אבל השחייה בהחלט מתעלה על ענפי ספורט אחרים בכך. במהלך שחיית זחילה או חזה, הנשיפה מתבצעת לא לאוויר, אלא למים - סביבה צפופה יותר, הדורשת יותר מאמץ, ולאחר השאיפה, השחיין עוצר את נשימתו לזמן מסוים. בשל אימון כזה, קיבולת הריאות עולה, הנשימה נעשית מלאה ועמוקה יותר, הגוף רווי יותר בחמצן באופן פעיל.

בנוסף, שחייה נהדרת לאנשים עם בעיות בעמוד השדרה. במים, עמוד השדרה פורק לחלוטין, הלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים מוקל, שרירי הגב והלחץ מאומנים.

איזה שרירים עובדים

כנראה סגנון השחייה הנפוץ ביותר (והמהיר ביותר) הוא הזחילה.כאשר שוחים בסגנון זה, פועלים שרירי החזה הגדולים והקטנים, הדו-ראשי והתלת-ראשי, הדו-ראשי, הארבע-ראשי והשריר האחורי ושרירי השוק.

במהלך שחיית חזה, שרירי הרגליים עמוסים יותר. במהלך הדחיפה עם הרגליים, מתאמצים שרירי העכוז, שריר הדו-ראשי והארבע ראשי של הירך, שרירי השוק, אדדוקטים של שרירי הירך. במהלך הרמת הידיים במים מופעלים שרירי החזה ושרירי הכתפיים.

כדאי לבחור בשחייה אם:

• יש לך בעיות במפרקים ובעמוד השדרה;
• אתה רוצה למזער את הסיכון לפציעה;
• אתה רוצה לגוון את כל השרירים בגוף שלך.

שחייה לא מתאימה לך אם:

• לא נוח לך במים;
• ללכת לבריכה זה רחוק ולא נוח. עדיין יש יותר חדרי כושר מבריכות שחייה. בנוסף, ישנם זמני הפעלה מסוימים בבריכות שעלולים לא להתאים ללוח הזמנים שלכם.

אֶרוֹבִיקָה

זוהי אפשרות מצוינת למי שמשעמם לו לעשות אירובי לבד. שיעורים קבוצתיים עם מוזיקה, מגוון רחב של תנועות, לחץ על קבוצות שרירים שונות ובמקביל כל היתרונות של אימון אירובי.

אירובי כולל הליכה מהירה, קפיצה, מתיחות ושרירים שונים על הרצפה. אירובי ריקוד יכול לכלול אלמנטים ממגוון רחב של סגנונות ריקוד - לטינית, ממבה, היפ הופ, זומבה (זו בדיוק תערובת של אירובי וריקוד) ועוד רבים אחרים, לפי שיקול דעתו של המאמן.

אזור כושר פופולרי הוא אירובי מדרגה. במקרה זה, התרגילים מבוצעים על הגבהות - צעדים. בעצם, מדובר בהליכה ודרכיה אקטיבית, המלווה בהטיות הגוף ובתנועות הידיים.

אירובי טוב עבורך אם:

• אתה אוהב שיעורים עם מוזיקה קצבית;
• אתה רוצה ללמוד בקבוצה;
• אתה צריך לחזק את כל השרירים בגוף שלך;
• אתה רוצה לפתח גמישות.

אתה לא צריך לעשות אירובי אם:

• יש לך דליות, בעיות במפרקים או בעמוד השדרה;
• אתה רוצה להגדיל בהדרגה את העומס, תוך התמקדות רק ברגשות שלך.

אִגרוּף

כמעט בכל מרכז כושר יש שק חבטות ומציע אימוני אגרוף או קיקבוקסינג. ספורט זה לא רק יספק עומס קרדיו טוב, אלא גם יעזור לרכוש מיומנויות הגנה עצמית, לפתח קואורדינציה ומהירות תגובה.

אם אתה מפחד מההשלכות בצורת חבלות וחבורות, אז אתה יכול רק להתאמן מול שק החבטות, לתרגל אגרופים ורצועות. במקרה זה, תקבלו את העומס הקרדיו הדרוש ותעבדו על הטכניקה, אך כישורי ההגנה העצמית יהיו חלשים מאוד ולא סביר שיהיו שימושיים עבורכם במצב אמיתי.

Sparring יעזור לך לשאוב את התגובה שלך ולתקן את הטכניקה הרבה יותר מהר. אתה יכול לשמוע מהמאמן מאה פעמים שאתה צריך להחזיק את הידיים גבוה ועדיין להוריד אותן, אבל אם אתה מחטיא אגרוף פעם אחת בגלל הידיים שנפלו, לא תצטרך לחזור בפעם השנייה.

איזה שרירים עובדים

אגרוף מפתח את שרירי חגורת הכתפיים עקב העומס בזמן מכות ואחיזה מתמדת של הידיים מול הראש להגנה. במהלך המכה מעורבים גם שרירי החזה, והסיבובים והשיפועים כוללים את הלחיצה.

באגרוף אסור לבעוט אך עדיין יש עומס על הירכיים, השוקיים והשוקיים. המכה מתחילה בסיבוב של הירכיים, ועוברת דרך כל הגוף, מסתיימת בזריקת היד. המכה שמתחילה מהכתף חלשה, כל הגוף משתתף בתנועה עוצמתית.

בנוסף, במהלך האימון לא עומדים במקום אחד אלא נעים במהירות ומקפצים סביב שק האגרוף או בן הזוג, כך שהשרירים ברגליים יהיו במתח כל הזמן.

אתה צריך לשקול אגרוף אם אתה רוצה:

• להעלות את מהירות התגובה והתיאום;
• לפתח כישורי הגנה עצמית;
• לחזק את שרירי הכתפיים והליבה.

איגרוף לא מתאים לך אם אתה:

• מפחד מכאב, חבלות וחבורות;
• יש פציעות ראש, בעיות ראייה.

קרדיוזון

לכל חדר כושר יש לפחות אזור אירובי קטן. אנו ננתח את הסימולטורים הנפוצים ביותר בתחום זה ואת הקריטריונים לפיהם תוכלו לבחור את המתאים לכם.

הליכון

אם אתה אוהב לרוץ, אבל לא רוצה להתאמן בחוץ במזג אוויר גרוע, אתה מופנה אוטומטית להליכון. מספק עומס מגוון יותר על שרירי הרגליים, אך התרגילים על המסלול נוחים יותר ואינם דורשים בגדי ספורט נוספים בתקופות חצי העונה ובחורף.

אתה תשרוף יותר קלוריות על הליכון מאשר על אופני כושר, סטפר ומכונת חתירה. כאשר משווים הליכון למאמן אליפטי, אין הסכמה לגבי מי מהם עוזר לשרוף יותר קלוריות. האינדיקטורים שווים בערך.

בהליכון, אתה יכול ליצור אימון מותאם אישית או לבחור מבין אלה שכבר נמצאים במחשב, להגביר את השיפוע והמהירות, להגדיר אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או פשוט ללכת אם אתה מוקדם מדי לרוץ.

יתרונות:

• העומס הטבעי ביותר לאדם;
• בזבוז מהיר של קלוריות;
• היכולת לבחור תוכנית וליצור אימון מגוון.

מינוסים:

• עומס הלם על כפות הרגליים והברכיים;
• יש אנשים שחוששים "לעוף הרחק" מהמסלול, אז הם מחזיקים במעקות תוך כדי ריצה, עושים את התרגילים בצורה לא נכונה.

אופני כושר

זוהי הצורה הבטוחה והבטוחה ביותר של אירובי בחדר הכושר ומומלץ לעתים קרובות להתאוששות מפציעות. בהשוואה לריצה על הליכון, הלחץ על המפרקים הוא מינימלי בעת פעילות גופנית על אופני כושר.

עם זאת, רק החלק התחתון של הגוף עובד על אופניים נייחים, והזרועות, הכתפיים והגוף משוללים אפילו מהעומס הבלתי משמעותי שנופל עליהם בזמן הריצה, שלא לדבר על סימולטורים כמו אליפטי וחתירה.

יתרונות:

• בִּטָחוֹן;
• עומס עדין.

מינוסים:

• צריכה נמוכה של קלוריות;
• ללא עומס על הכתפיים, הזרועות והגוף.

מאמן אליפטי

המאמן האליפטי יפנה למי שלא אוהב ריצה, אבל רוצה לשרוף כמה שיותר קלוריות. הסימולטור הזה, כביכול, מדמה טיפוס במדרגות או סקי: הרגל מתחילה ללכת, ואז עוקבת אחר מסלול של אליפסה וחוזרת לנקודה העליונה. גם הידיים מעורבות בזה. אתה יכול להזיז מעקות גדולים, להפחית את הלחץ על הרגליים ולהגביר את המתח בליבה ובזרועותיך.

בניגוד לריצה, אימון במאמן אליפטי אינו מעמיס על מפרקי הרגליים, שכן אין עומס הלם. יחד עם זאת, צריכת הקלוריות בעת פעילות גופנית על אליפסה יכולה להיות אפילו גבוהה יותר מאשר בריצה בקצב רגוע.

על ידי התאמת מיקום הליבה שלך, אתה יכול לכוון לקבוצות שרירים ספציפיות. לדוגמה, אם אתה רוצה להעמיס את שרירי הארבע ראשי והשוק, אתה צריך להטות את הגוף קדימה, לאחוז בידיות הקטנות של הסימולטור, ואם אתה צריך לשאוב את הישבן, אתה צריך להישען לאחור ולדווש כאילו יושבים עליו. כיסא.

כמה מאמנים אליפטיים יכולים לעבוד במצב סטפר, כאשר הרגליים לא עוקבות אחר נתיב האליפסה, והתנועה דומה לטיפוס על סולם.

יתרונות:

• מתח מינימלי על המפרקים;
• צריכה גבוהה של קלוריות;
• היכולת לשאוב את שרירי הרגליים, הגב, הכתפיים והזרועות;
• היכולת לווסת את העומס על קבוצות שרירים מסוימות.

מינוסים:

בהתחלה זה די לא נוח ללכת עליו, אתה צריך להסתגל

סטפר

סימולטור זה מדמה טיפוס במדרגות - עומס טבעי למדי ולעתים קרובות נתקל בו בחיי היומיום.

ישנם מספר סוגים של סטפרים:

1. טריינר קומפקטי קלאסי ללא מעקות או אופציה עם שני סוגי מעקות ותצוגה.
2. סטפר איזון עם פסי התנגדות, שבהם אתה מסתובב מצד לצד. בסימולטור כזה, שתי הרגליים והידיים מעורבות בתנועה.
3. סטפר מסתובב עם ידית מסתובבת המאפשרת להפוך את הגוף לחלוטין מצד לצד תוך כדי הליכה.

קבוצות שרירים שונות נשאבות בהתאם לסימולטור. הסטפר הקלאסי פועל בעיקר על שרירי הרגליים: שוקיים, ירכיים וישבן. המאמן עם רצועות התנגדות מספק בנוסף עומס על הידיים והבטן, וכן מפתח תחושת שיווי משקל. בנוסף לרגליים, הסטפר הסיבובי משתמש בשרירי הגב, החזה והכתפיים.

אפילו בסטפר הפשוט ביותר, אתה יכול להתאים את העומס על קבוצות שרירים מסוימות פשוט על ידי שינוי המיקום של הגוף. אם אתה שומר על גב ישר, יותר עומס עובר לקדמת הירך, אם אתה רוכן קדימה - לחלק האחורי של הירך והישבן.

הסטפר הוא לא המכונה היעילה ביותר לשריפת קלוריות, במיוחד אם אתה רק מתחיל. כדי לשמור על הדופק באזור האירובי, תצטרכו לשמור על עצימות הרמה גבוהה, וייתכן שהשרירים לא יהיו מוכנים לעומס כזה.

לכן, לפני שמתחילים להתאמן על הסטפר, מומלץ לשלוט בסימולטורים אחרים - אליפטי, אופני כושר, הליכון (כלומר הליכה מהירה, לא ריצה).

יתרונות:

• לחץ קל על מפרקי הברך;
• הקומפקטיות של הסימולטור; אתה יכול לשים אותו בבית;
• אתה יכול לווסת את העומס על קבוצות שרירים מסוימות על ידי שינוי הטכניקה.

מינוסים:

• עומס כבד על מפרק הירך;
• אתה צריך לשמור על עצימות גבוהה כדי שהדופק יישאר באזור האירובי.

מכונת חתירה

כפי שהשם מרמז, מכונה זו מדמה חתירה. אתה מניח את הרגליים על פלטפורמת הסימולטור (מתקן את הרגליים בקשרים) ותופס את הידית. במצב זה, הגוף מוטה מעט קדימה, והלחץ כבר במתח.

לאחר מכן, אתה דוחף מהפלטפורמה, מחליק לאחור על המושב הניתן ומושך את הידית לכיוון הבטן. בזמן הדחיפה שרירי הירכיים והישבן נמתחים (אם לא מאמץ את הרגליים מספיק, העומס עובר על הגב התחתון שעלול לגרום לפציעה), וכאשר הידית נמשכת לבטן, שרירי הגב והדו-ראשי מופעלים.

במהלך השלמת השבץ, כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, פועלים שרירי הבטן, הירכיים והישבן, וכאשר הידיים יוצאות קדימה, בעקבות הידית, מתאמצים התלת ראשי והבטן.

בהתאם למיקום הגוף, מכונת החתירה יכולה לחזק קבוצות שרירים שונות. לדוגמה, אחיזה ישרה על הידית מספקת עומס גדול יותר על שרירי הגב והתלת ראשי, ואחיזה הפוכה על הדו-ראשי, החזה והכתפיים.

יתרונות:

• קודם כל, שרירי הגב והכתפיים מתחזקים;
• ניתן לווסת את העומס על שרירים שונים בהתאם לתנוחת הגוף.

מינוסים:

טכניקה לא נכונה יכולה לקרוע את הגב או לפצוע את הברכיים

חבל קפיצה

אי אפשר שלא להזכיר את ציוד הספורט הזה, למרות שאי אפשר לקרוא לזה סימולטור. יש מספר עצום של סוגי קפיצות: עם החלפת רגליים, גלגול כפול של החבל, קפיצה מצד לצד, על רגל אחת וכו'.

קפיצה בחבל יעילה מאוד בשריפת קלוריות, אבל אתה צריך לקפוץ לא במשך 5-10 דקות, אלא לפחות חצי שעה.

אם קפצת בפעם האחרונה בחבל בבית הספר בחינוך גופני, סביר להניח שחצי שעה של קפיצה ללא עצירה תיראה לך כשיא לא ריאלי.

אפילו הקפיצה הדו-פדאלית הנפוצה ביותר דורשת תרגול. לדוגמה, מתחילים קופצים גבוה מדי, בעוד כדי לגלגל את החבל, אתה צריך לרדת מהרצפה לא יותר משלושה סנטימטרים. קפיצה גבוהה מדי מסבכת את האימון, כך שאדם מתעייף תוך דקה ולא יכול להמשיך להתאמן.

במהלך קפיצה בחבל, העומס העיקרי נופל על שרירי השוק, שרירי הירכיים והישבן מעט פחות מתוחים. כמו כן מעורבים בקפיצה שרירי הגוף - השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן, ה-latissimus dorsi, הפושטות של הגב.

יתרונות:

• מכשיר התעמלות פשוט וזול שלא מצריך ללכת לחדר כושר;
• בהשוואה לריצה, לחץ מינימלי על מפרקי הרגליים ועמוד השדרה.

מינוסים:

• כדי להפוך חבל קפיצה לאימון אירובי ארוך טווח, אתה צריך ללמוד איך לקפוץ;
• עומס כבד על שרירי השוק הוא בכלל לא מה שהם בדרך כלל רוצים להשיג.

אז, ניתחנו את הסוגים העיקריים של עומסי קרדיו וציוד קרדיווסקולרי. אני מקווה שמצאת את האימון שלך ותנסה אותו בקרוב.