3 תוכניות אימון מושלמות לבנות בחדר הכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פתרונות למי שרוצה לרדת במשקל, לבנות שרירים רזים או סתם להיות בכושר.

מאמר זה דומה לבנאי. הוא מתאר שלושה אימוני כוח, שכל אחד מהם מפעיל את כל קבוצות השרירים, אירובי בסימולטורים ושני מעגלים. איך אתה משלב אותם תלוי במטרה שלך.

איך תוכניות אימון שונות

1. תוכנית אימונים לילדות שרוצות לרדת במשקל

שלבו אימוני כוח ואימוני אירובי. זה האחרון יאפשר לך להוציא יותר קלוריות, ותרגילי כוח ישאבו שרירים ויעזרו לגוף רזה להיראות אפילו קריר יותר.

• באיזו תדירות להתאמן. הקדישו זמן ל-3 אימוני כוח ו-2 אימוני אירובי בכל שבוע כדי להגיע ליעד שלכם. האחרון יכול להיות משני סוגים: 30-60 דקות על ציוד קרדיו וכלי דם, או 20-30 דקות של אימון מעגל אינטנסיבי, אם אינך מוכן ללכת לחדר הכושר חמש פעמים בשבוע.
• כמה פעילות גופנית לעשות. אלא אם צוין אחרת, בצע 5 סטים של 6-12 חזרות.
• איך לאכול. צרו גירעון קלורי: הוציאו יותר ממה שאתם צורכים.

2. תכנית אימונים לנערות שרוצות לבנות שרירים

אם אין לך קילוגרמים מיותרים, הסר קרדיו והתמקד באימוני כוח.

• באיזו תדירות להתאמן. תכנן 3 מהאימונים האלה בשבוע עם לפחות 48 שעות מנוחה ביניהם.
• כמה פעילות גופנית לעשות. אלא אם צוין אחרת, בצע 5 סטים של 6-12 חזרות.
• איך לאכול. הוסף עוד מזונות עשירים בחלבון לתזונה שלך, או קנה אבקת חלבון. כדי לבנות שריר, יש לצרוך 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

3. תכנית אימונים לנערות שרוצות להיות בכושר טוב

אתה צריך גם אימוני כוח וגם אימוני כוח. הראשון יעזור לך להיות עמיד יותר, לשאוב את הלב והנשימה שלך. השני יחזק אותך.

• באיזו תדירות להתאמן. צפו ל-3 אימוני כוח בשבוע. בסוף כל אחד, בצע 15-20 דקות בציוד קרדיווסקולרי.
• כמה פעילות גופנית לעשות. אלא אם כן צוין אחרת, בצע 3 סטים של 6-12 חזרות.
• איך לאכול. השתדלו לאכול תזונה בריאה, לאכול יותר ירקות ופירות, ולפחות 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

אם יש לך בעיות לב וכלי דם או שרירים ושלד, התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה הולך לחדר הכושר. אם יש לך פציעות ישנות, בעיות גב, כאבי פרקים, עדיף למצוא מאמן טוב.

מה צריך להיות אימון כוח

ללא קשר לתוכנית, כל אימון כוח מתחיל בחימום. יש לבצע אותו בסדר הבא:

1. חימום משותף. סובב את מפרקי הידיים והרגליים 10 פעמים לכל כיוון, בצע כיפופים וסיבובים של הגוף והצוואר.
2. 5-10 דקות של אירובי קל. כל מכשיר התעמלות מתאים יעשה: הליכון, סטפר, אליפסה, אופני כושר. אם הכל תפוס, קפוץ בחבל.

בנוסף, לפני כל תרגיל עם משקל גדול צריך חימום נוסף עם קטן. זה מכין את שרירי המטרה לעבודה ושומר עליך מפני פציעה. לדוגמה, אם אתה הולך לכריע עם מוט של 50 ק"ג, עשה 5 פעמים עם מוט, ואז 3 פעמים עם 30 ק"ג ו-3 פעמים עם 40 ק"ג. רק אז המשך לעומס הראשי.

בחר את משקל העבודה כך שהחזרות האחרונות בגישה יינתנו חזק, אך מבלי לשנות את הטכניקה: טלטולים, גב מעוות וכיפופים מיותרים. אם הם אכן מופיעים, קח את המשקל קל יותר או הפחית את מספר החזרות.

מנוחה 60-90 שניות בין סט לסט, 1-2 דקות בין תרגיל.

אני מתאמן בכוח

כפיפות בטן על העיתונות

שכבו על הגב, הניחו את הרגליים על הרצפה, הניחו את הידיים מאחורי הראש.הרם את הגוף כך שהשכמות ירדו מהרצפה והגב התחתון יישאר לחוץ. אין ללחוץ את הידיים על הראש, האצבעות נוגעות רק בחלק האחורי של הראש, התנועה מתבצעת בגלל המתח של שרירי הבטן, ולא בצוואר.

בצע 3 סטים של 15-20 פעמים.

הרחבת יתר

הכנס את הרגליים לתוך מכונת היפר-extension, הנח את הידיים מאחורי הראש. שמור על גב ישר, הוריד את הגוף ואז הרם אותו. בחלק העליון, הביטו בקיר שלפניכם. הימנע מתנועות טלטלות וטלטלות, ועשה את התרגיל בצורה חלקה ובשליטה.

בצע 3 סטים של 15 חזרות. בעתיד, תוכל להגדיל את מספר החזרות ל-20-25.

סקוואט גב

מקמו את הרגליים קצת יותר רחבות מהכתפיים המיושרות, חברו את השכמות והפנו את אצבעות הרגליים מעט לצדדים. קח את האגן לאחור, התכופף מעט בגב התחתון ובנשימה, היכנס לסקוואט. שמור על גב ישר והסתכל קדימה.

שב עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. אם העקבים שלך לא יורדים ממנו, הברכיים שלך לא מתפתלות פנימה, והגב שלך נשאר ישר, נסה לשבת נמוך יותר. אם באותו זמן הגב מעוגל, חזור למצב הקודם, כלומר, שוב להפוך את הירכיים מקבילות לרצפה.

נשפו החוצה מתוך הסקוואט.

התחל עם מוט של 15 או 20 ק ג והתקדם בהדרגה למעלה. צפו בטכניקה כל הזמן.

משוך את הבלוק אל החזה

שבו על ספסל עם הרגליים שטוחות על הרצפה. אחוז בידית באחיזה קדימה (בדגש על הגב) או לאחור (בדגש על הדו-ראשי). אתה יכול לשנות אותם כל שבוע. חברו את השכמות, הורידו את הכתפיים ויישרו את הגב. בזמן הנשיפה, משוך את הידית עד שהיא נוגעת בחזה שלך. הגוף אינו נשען לאחור, הכתפיים מונמכות, השכמות מוצמדות.

החזירו את הידית אחורה וחזרו על התרגיל.

ברבל אגן מרים

הכן את המשקולת, שב ליד הספסל והנח את המוט על הרגליים. השען את הגב על הספסל, כופף את הברכיים, הנח את הרגליים על הרצפה. תמכו במשקולת עם הידיים, הניחו אותה על האגן. קרעו אותו מהרצפה, חלקו את המשקל בין נקודת המשען על הספסל לכפות הרגליים על הרצפה.

עקב המתח של שרירי העכוז, דחוף את האגן כלפי מעלה עד שהוא מתארך במלואו במפרק הירך. רד וחזור.

לחיצת ספסל

שכבו על ספסל עם הרגליים שטוחות על הרצפה. עם אחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים שלך, תפוס את המשקולת. הסר אותו מהמדפים, הורד אותו עד שהוא נוגע בחזה וסוחט אותו לאחור.

גידול משקולות בעמידה

עמוד ישר, הרם את הידיים עם משקולות לצדדים עד לגובה הכתפיים והוריד אותן אחורה. השאר את המרפקים כפופים מעט כדי למנוע עומס יתר על המפרק.

II אימוני כוח

כפיפות הפוך על הספסל

שכב על ספסל ותפוס את הקצה עם הידיים. הרם את הרגליים והתכופף בברכיים.

הרם את הרגליים עוד יותר והרם את האגן מהספסל. חזור לעמדת ההתחלה.

בצע 3 סטים של 20 חזרות.

הרחבת יתר

בצע 3 סטים של 15 חזרות. הטכניקה מתוארת באימון הכוח הראשון.

זריקת משקולת

החזק את המשקולות בידיים מושטות. צאו קדימה, גע ברצפה עם הברך של הרגל האחורית. יש לוודא שהברך הקדמית לא בולטת מעבר לבוהן.

קום והזנק עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בתנועה או, אם חדר הכושר צפוף, במקום.

אם אתה רוצה להוסיף לשרירי הליבה והכתפיים שלך, נסה אפשרות אחרת: משקולות מעל הראש.

עשה שני סטים לכל יד.

שורה של משקולת לחגורה בשיפוע

הנח את יד שמאל וברך על תומך כגון ספסל או קופסה. יישר את הגב, הורד את הכתפיים והזרוע עם משקולת, והצמד את השכמות.

משוך את המשקולת עד המותניים והורד אותה שוב למטה. חשוב מאוד למשוך בדיוק לחגורה, ולא לחזה, לא להרים את הכתפיים ולא להפריד את השכמות. אחרת, תעביר את המיקוד מהידיים לשרירי הגב.

ברבל דדליפט

עמוד קרוב למוט כשהמוט מעל שרוכי הנעל. שב עם האגן לאחור. אחוז במוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך. שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.

הרם את המשקולת, יישר במלואו במפרק הירך, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

גידול משקולות בשקר

שכבו על ספסל, הצמידו את הרגליים לרצפה, הרימו את המשקולות לפניכם כך שכפות הידיים שלכם פונות זו לזו. פזרו את המשקולות, כופפו מעט את המרפקים כדי להגן על המפרקים. סובב את כפות הידיים בנקודה הנמוכה ביותר לכיוון התקרה.

חבר את הידיים יחד וחזור.

שכיבות סמיכה הפוכה על הספסל

מצא תמיכה: קופסה, ספסל, ערימת מדרגות. סובב אליה את הגב, הניח עליה את ידיך, יישר את הברכיים. בצע דחיפה הפוכה עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה, אך לא נמוכות יותר. חזור לעמדת ההתחלה.

בצע 3-5 גישות 10-15 פעמים.

III אימוני כוח

כפיפות בטן על העיתונות

בצע 3 סטים של 15-20 פעמים. הטכניקה מתוארת באימון הכוח הראשון.

הרחבת יתר

בצע 3 סטים של 15 חזרות. הטכניקה מתוארת באימון הכוח הראשון.

סקוואט סומו עם משקולת

הרם משקולת אחת או קטלבל. הניחו את כפות הרגליים כך שהן רחבות פי שניים מהכתפיים, והבהונות יצביעו לצדדים. קח את האגן לאחור, התכופף מעט בגב התחתון.

בצע סקוואט כשהברכיים פרושות לצדדים. אל תכופף את הגב: הוא צריך להיות שטוח ומתוח לאורך כל התרגיל.

שורה של הבר אל החגורה במדרון

קח משקולת עם אחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך, הטה את הגוף שלך במקביל לרצפה. כופפו את הידיים, חברו את השכמות והביאו את הקליע אל המותניים, ואז הורידו אותו. אל תתיישרו עד לסיום התרגיל: הגוף צריך להיות מקביל לרצפה או קרוב אליה.

לחיצת ספסל מהחזה בעמידה

הרימו את המשקולת אל החזה, הביאו מעט את המרפקים קדימה, הורידו את הכתפיים, כופפו מעט את הגב התחתון. ממצב זה, סחטו את הקליע למעלה וקחו אותו מאחורי הראש.

הסתכל ישר קדימה כל הזמן. כשהמוט עובר את הפנים שלך, אתה לא צריך להרים את הסנטר. משוך אותו פנימה במקום.

דדליפט רומני

הדדליפט הרומני שונה מהדדליפט הקלאסי בכך שמכופפים את הברכיים בצורה מינימלית ובנקודה הנמוכה ביותר לא שמים את המשקולת על הרצפה אלא מביאים אותה לאמצע הרגל התחתונה. יחד עם זאת, הגב נשאר ישר לאורך כל התרגיל.

חטיפת רגל מוצלבת

סובבו את הפנים לכיוון הסימולטור, שימו חגורה מיוחדת על הרגל והצמידו אותה לבלוק התחתון. קח את הרגל שלך אחורה ואחורה.

אילו אימון אירובי צריך להיות

קרדיו על סימולטורים

אם אינדקס מסת הגוף שלך גבוה מהרגיל, אסור לרוץ על הליכון: זה יפעיל יותר מדי לחץ על המפרקים. במקום זאת, בחר בהליכה מהירה בעלייה (ניתן לכוון את השיפוע על ההליכון), אופניים נייחים, אליפסה, סטפר או אופני אוויר.

עשה אירובי בעוצמה בינונית כדי שתוכל להחזיק מעמד מבלי להאט. העיקר להעלות את הדופק ולשמור אותו ברמה הזו לזמן הנכון.

אם קרדיו ארוך ומונוטוני גורם לך להרגיש משועמם, נסה ללבוש אוזניות. אם זה לא עוזר, בחר אימון מעגל אינטנסיבי עם המשקל שלך. הם מתאימים גם למי שלא יכול ללכת לחדר כושר חמש פעמים בשבוע.

אימונים מעגליים

אימון מעגל הוא כאשר אתה עושה מספר תרגילים ברציפות על קבוצות שרירים שונות, בדרך כלל עם או בלי מנוחה קצרה, ואז מתחילים מחדש. אימון מעגלים הוא טוב כי הוא מאפשר לקצר את זמן המנוחה: לחלק מהשרירים יש זמן להתאושש בעוד שאחרים עובדים, וקצב הלב נשאר מוגבר, וכך גם בזבוז הקלוריות.

הנה דוגמה לאימון מעגל במשקל גוף. אתה צריך לעשות 5 הקפות ללא הפרעה. אם נחנק, תנו למשך 30 שניות עד דקה אחת והמשיכו להתאמן.

ועוד חוזר אחד. הפעם מדובר במרווח, כלומר עם מסגרת זמן ברורה. אתה עובד 30 שניות ואז נח באותה כמות. בסך הכל, אתה צריך להשלים 6 מעגלים.