25 תרגילים עם רצועת כושר יחליפו אימון בחדר הכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תזדקק למינימום מלאי, קצת זמן פנוי ותוכנית האימון הזו.

אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לעבוד היטב על כל השרירים. קנה להקת כושר. זוהי טבעת קטנה עשויה לטקס רך שנכנסת לכיס שלך. רצועות אלסטיות מגיעות בקשיחות שונות, כך שתוכלו לשנות את העומס בעצמכם.

תרגילי גוף תחתון

1. הנח את הגומי ממש מתחת לברך. הישען על המרפק. עשה קרש צד ובמקביל פרש את הברכיים לצדדים. שרירי העיתונות, המשטח הפנימי של הירך והישבן נמצאים בעיבוד.

2. עמוד על קרש עם ידיים מושטות. בקפיצה פרש את הרגליים לצדדים ואסוף לעמדת ההתחלה. תרגיל טוב עבור הישבן והבטן.

3. העבר את הגומי לברכיים שלך. עלה על ארבע עם הרגל כמה שיותר רחוק. בחלק העליון, נסה לעצור או לקפוץ. הישבן והירכיים הפנימיות נמצאים בעיבוד.

4. באותה תנוחה, הניפו את הרגל הכפופה בברך למעלה. נסה להשאיר את הרגל כלפי מעלה, כאילו אתה רוצה להשאיר הדפס על התקרה. תנודת הישבן והחלק האחורי של הירך.

5. שוכב על הצד עם ברכיים כפופות, קח רגל אחת הצידה. עדיף להחליק את הגומי ממש מתחת לברך. תרגיל מעולה לירך הפנימית.

6. גשר כתפיים עם רצועה אלסטית. הרם את הישבן עד למקסימום. כדי לסבך את התרגיל, אל תוריד אותם לרצפה, שמור אותם על המשקל כל הזמן.

7. וריאציה קשה יותר: הנח את הרגליים על הרצפה, הרם את הישבן ובנקודה העליונה פרש את הברכיים לצדדים.

8. דרך טובה "לסיים" את שרירי הירך הפנימיים. שבו על הרצפה עם הגומי ממש מתחת לברך. פרש את הרגליים לצדדים.

9. בשכיבה על הגב, הרם את הישבן עם רגל אחת מורחבת. בנקודה הגבוהה ביותר, התעכב כמה שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

10. תעלה על ארבע. חברו קצה אחד של הגומי על רגל שמאל, את השני על ימין. התנדנד לאחור כשהרגל שלך מקבילה לרצפה. בנקודה העליונה, קפיץ מעט.

11. העבר את הגומי אל השוק. שוכב על הצד, הרם את הרגל למעלה. ודא שרגלך מקבילה לרצפה.

12. הרם את הרגל למעלה בשכיבה על הבטן. הדגש הוא על הישבן והחלק האחורי של הירך. שימו לב לגב התחתון - זה לא אמור לכאוב. כדי לעשות זאת, מאמץ חזק את שרירי הבטן.

13. אפשרות למתקדמים. עומדים בקרש הצד על המרפק, הרם את הרגל למעלה. תרגיל זה כולל שיווי משקל.

14. עם רצועה אלסטית על השוקיים, ללכת על רגליים כפופות ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה.

15. הרם את הגומי אל הברכיים. סקוואט כדי שהברך לא תעבור מעל בהונות הרגליים - כאילו אתה יושב על כיסא. בעת הרמה, קח את הרגל הצידה.

16. בקפיצה, פרש את הרגליים לצדדים מבלי לכופף את הברכיים. סובב את הידיים למעלה ולמטה.

תרגילי פלג גוף עליון

17. עלה על ברך ימין, חבר את הגומי על רגל רגל שמאל. קח את זרועך הימנית, כפוף במרפק, בחזרה. התנועה צריכה לעבור לאורך הגוף. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

18. הנח את גומי הכושר סביב הזרועות שלך כך שיהיה ממש מתחת למרפקים. פרש את הידיים שלך לצדדים ככל האפשר. הרם אותם, בנקודה העליונה, מתח את הגומי עוד יותר.

19. חברו את הגומי עם הידיים מאחורי הגב. מתחו אותו למעלה כך שהתלת ראשי של הזרוע העולה למעלה יימתח היטב.

20. הנח את הגומי על האמות שלך. עלה על הקרש. בצע שכיבות סמיכה כך שהזרועות שלך כפופות לאורך הגוף. זז שמאלה או ימינה וחזור.

21. חברו את הגומי ממש מתחת לפרק כף היד של יד אחת, הצמידו את כף היד לכתף. מתחו את הגומי למטה ככל האפשר עם היד השנייה.

22. הנח את הגומי סביב פרקי הידיים שלך. עמוד על הקרש בזרועות ישרות. צעד קדימה ביד אחת והצד השני ביד השנייה.

23. הרם את הגומי אל המרפקים.עלו על ארבע, צעדו הצידה על בהונות הרגליים, הזיזו את הידיים. חשוב לא לגעת ברצפה עם הברכיים, לשמור על משקל כל הזמן.

24. הנח את הגומי על האמות שלך. פרש את הידיים ככל האפשר לצדדים. אביב בנקודה הכי קיצונית.

25. החלק את הגומי על פרקי הידיים שלך. הישען קדימה עם גב ישר. כופפו את הידיים לאורך הגוף, חברו את השכמות. בנקודה העליונה, מותחים את הגומי לצדדים ככל האפשר.

אתה יכול להתאמן עם גומיית כושר בכל מקום: בבית, בפארק, על החוף. יש לחזור על כל תרגיל 10-20 פעמים. אם יש לך כוח, אתה יכול לעשות אימון מעגלי בכמה גישות.