אימון עוצמתי של 20 דקות המחליף שעה בחדר הכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יחד עם OPPO, נספר לכם למי מיועד האימון הזה ואיך לעשות את התרגילים להשפעה מקסימלית.

מה מיוחד באימון הזה

שורף שומן טוב יותר מקרדיו

המתחם שלנו מבוצע במתכונת של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) - 40 שניות עבודה בכל הכוח מתחלפות ב-20 שניות מנוחה.

מחקרים מראים ש-HIIT שורף שומן באותה יעילות, ולפעמים יותר, מאשר עומסי אירובי ארוכים ורגועים. זה נכון במיוחד לגבי שומן קרביים, רקמת שומן מסוכנת המקיפה איברים פנימיים ומונעת ממך להקטין את היקף המותניים.

שואב את כל קבוצות השרירים

בניגוד לעומסי אירובי ארוכים, HIIT עוזר לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור ולהגדיל את מסת השריר.

תוך 20 דקות של עבודה, תשאבו כמו שצריך את הירכיים והישבן, תעמיסו את הכתפיים, החזה והתלת ראשי, פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים.

כאשר סיבי השריר עייפים, מופעלים אותות לצמיחתם, כך שהשרירים יגדלו במהלך 24 עד 72 השעות הבאות.

מגביר סיבולת

אימון אינטרוולים מגביר את יכולת הגוף להשתמש בחמצן ועושה זאת אפילו טוב יותר מאשר אירובי לטווח ארוך. יתרה מכך, ככל שרמת הכושר של אדם נמוכה יותר, כך הוא יקבל יותר יתרונות מעבודה אינטנסיבית.

על ידי ביצוע האימון שלנו, תלמד לעבוד במשך זמן רב ללא הפרעות, להפסיק להיחנק מפעילויות יומיומיות ולהצליח להחזיק מעמד זמן רב יותר בזמן עומסי אירוביים.

לא דורש הכנה טובה וניתן לעשות זאת בבית

אתה יכול בקלות לשנות את האימון הזה כך שיתאים לכל רמת כושר. זה לא משנה כמה אתה שוקל ומתי בפעם האחרונה ביצעת פעילות גופנית - המתחם יספק עומס מספק גם לספורטאי מנוסה וגם למתחיל מלא.

בנוסף, האימון אינו דורש הרבה מקום פנוי או הרבה ציוד. תצטרך משקולות, חבל, קטלבל וטיימר.

מי לא צריך לעשות את האימון

HIIT מתאים לא רק לאנשים בריאים ולספורטאים, אלא גם לחולים עם השמנת יתר, מחלת ריאות חסימתית כרונית, מחלות לב וכלי דם ופציעות חוט שדרה.

עם זאת, בנוכחות כל פתולוגיה, כדאי לעשות זאת בפיקוח פיזיותרפיסט או מאמן שיקום.

אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם, עודף משקל משמעותי או מצבים אחרים שבהם אתה לא יכול לעבוד בעצימות גבוהה, תחילה היוועץ ברופא.

איך להתחמם

לפני תחילת האימון שלך, אתה צריך לעשות חימום קטן. זה יגביר את הטמפרטורה של השרירים ויהפוך אותם לגמישים יותר, כמו גם יכין את מערכת העצבים למתח עז.

החלטנו להשתמש במתחם התעמלות בוקר של 5 דקות משעון חכם. הוא מורכב מתנועות מתיחה דינמיות ותרגילי חימום עדינים - מעולה לחימום מהיר ויעיל.

• Lunges עם סיבובים - 8 פעמים.
• סקוואט עם משיכה למעלה - 10 פעמים.
• מתיחת ריאות - 10 פעמים.
• ריצה במקום - 30 שניות.
• נפילות הפוכה - 10 פעמים.
• התנופה קדימה במגע אצבע - 20 שניות.
• מתיחת הצדדים - 2 פעמים לכל כיוון.

כעת אתה מחומם היטב ומוכן להתחיל את האימון שלך. אבל, לפני תחילת השיעור, נדון בקצרה בכללים לביצוע תרגילים שיעזרו לכם לשאוב את הגוף במלואו וליהנות מהתרגיל.

כיצד להתאמן למען התועלת המרבית

נסה ככל יכלתך

אתה לא רק תוציא כ-200 קק ל, אלא גם תיצור חוב חמצן (EPOC), שבזכותו הגוף ימשיך לשרוף קלוריות באופן אינטנסיבי לאחר פעילות גופנית. אבל בשביל זה אתה צריך לעבוד קשה מאוד.

דרך טובה לדעת אם נתת כמיטב יכולתך או שאתה מרחם על עצמך היא לעקוב אחר קצב הלב שלך במהלך השיעור.

במהלך מרווחי העבודה, קצב הלב (HR) צריך להיות בטווח של 80% מהמקסימום (HRmax). כדי לחשב נתון זה, השתמש בנוסחה פשוטה: (220 זה הגיל שלך) × 0.8. לדוגמה, עבורי זה יהיה (220 - 30) × 0.8 = 152 פעימות לדקה.

הקפד לפקוח עין על הגבול העליון. אם הדופק שלך הוא מעל 90% מ-HRmax שלך, הגיע הזמן להאט ולנוח יותר או לעבוד פחות אינטנסיבי.

אני אעקוב אחר הדופק שלי באמצעות שעון חכם - אבחר במצב ספורט CrossFit דרך Google Fit. במהלך האימון, השעון יציג את זמן הפעילות, קצב הלב והקלוריות שנשרפו.

הגבירו את המוזיקה באוזניות שלכם

קשה למצוא מוטיבציה טובה יותר מאשר מוזיקה מקפיצה במהלך אימון אינטרוולים. תחת מסלול אנרגטי, אתה לא רק נושא משאות בקלות רבה יותר, אלא גם נהנה מהם.

הדבר היחיד הוא ששום דבר לא צריך להסיח את דעתך. אם במהלך אימון תסתבכו בחוטים ותכוונו את האוזניות שעפות החוצה, תאבדו אינטנסיביות, זמן ורוח לחימה.

היה לי סט שלם לשליטה נוחה במוזיקה: אוזניות אלחוטיות ושעון, שחיברתי לסמארטפון. האוזניות מתאימות כמו כפפה ליד ומבטלות רעשים, כך שהמוזיקה הכללית בחדר הכושר לא חותכת את הקומפוזיציות שלי.

ובשל העובדה שניתן לשלוט על המסלולים באמצעות השעון, לא צריך לרוץ לטלפון כדי להחליף מסלול. זה סופר נוח במרווחים האחרונים, כאשר אתה רוצה לשמוע את שיר הכוח שלך ויחד עם זאת לא לבזבז פירורי אנרגיה על תנועות מיותרות.

הגדר את הטיימר כך שתוכל לראות אותו

מכיוון שהאימון הוא אימון אינטרוולים, חשוב לעקוב אחר פרקי הזמן. אם אתה מתאמן בחדר כושר שבו יש שעון עם טיימר על הקיר, אתה יכול לנווט לפיו, אבל תצטרך להרים את הראש מדי פעם ולאבד את הקצב.

הרבה יותר נוח להגדיר טיימר עם אותות קול בטלפון. עשיתי בדיוק את זה: הורדתי אפליקציה חינמית פשוטה לאימון אינטרוולים וקיבלתי התראות קול על תחילת העבודה וסופה.

יחד עם זאת, הודעות סאונד לא השפיעו בשום צורה על עבודת המוזיקה - היא המשיכה להישמע באוזניות, ומצב ה-"CrossFit" הושק בשעון למעקב אחר קצב הלב.

מה שיפה - עם OPPO Watch, אתה יכול לעבור בין המצבים בכמה הקשות ולא להשהות שום דבר. לדוגמה, בזמן הרפיה, אתה יכול להחליק את מסך האימון, להפעיל את המסלול הסופר מגניב ואז לחזור באותה מידה למדדים שלך.

שעון חכם אינו מיועד רק לפעילויות בעצימות גבוהה. ישנם חמישה מצבים מיוחדים לריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה ושריפת שומנים, כמו גם למעלה מ-90 תוכניות אימון לרמות אימון שונות. הגאדג'ט מצויד בחיישן דופק ותואם לכל אפליקציות הכושר הפופולריות. השעון עוקב ומתעד את הפעילות שלך, מודד את הדופק שלך בזמן אמת, עוקב אחר השינה שלך ומלמד אותך להירגע בנשימה. הם גם מאפשרים לך לקבל שיחות, לענות בהודעות מיידיות ולהאזין למוזיקה מבלי להפריע לאימונים שלך.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מארבעה תרגילים:

• חבל קפיצה;
• דחפי משקולת;
• להניף kettlebell;
• אופניים.

אתה מבצע כל תנועה במשך 40 שניות, ואז נח 20 שניות ומתחיל את הבא. לאחר השלמת הקפה אחת, נח למשך 20 השניות שנקבעו והתחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים. זה ייקח 20 דקות.

שימו לב לדופק שלכם: אם הוא עולה מעל 90%, שנה את הפורמט ב-30-30 - עבדו 30 שניות ותנוח באותה כמות.

איך לעשות פעילות גופנית

חבל קפיצה

תנועה זו תעלה את קצב הלב שלך ותספק אימון אירובי טוב. אם אתה יכול לעשות קפיצות כפולות, עשה זאת. אם לא, הגבילו את עצמכם ליחידים, אבל עבדו באינטנסיביות וללא הפסקות.

בעת קפיצה, שמור את המרפקים קרוב לגופך ונסו לסובב רק את פרקי הידיים, לא את האמות. שמור על הגוף שלך ישר וגב ישר.

טרסטרים עם משקולות

תרגיל זה עובד מצוין על פלג הגוף העליון והתחתון ושורף הרבה קלוריות.

עמדו זקוף, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר, כופפו את המרפקים והחזיקו את המשקולות לצד הכתפיים. היכנסו לסקוואט - שמרו על גב ישר והעקבים על הרצפה.

צאו מהסקוואט וסחטו את המשקולות מעל לראשכם. לאחר מכן הורידו את הידיים לעמדת ההתחלה וחזרו לסקוואט. תנועה זו מתבצעת בחתיכה אחת, ללא הפסקות בין השלבים: אתה משתמש באינרציה של ההרמה כדי ללחוץ על המשקולות, ולאחר מכן, בלי לעצור, מוריד אותן לכתפיים ושוב כורע.

בחר את משקל המשקולת המתאים מראש. זה צריך להיות בערך 30% מה-1RM שלך עבור סקוואט המשקולות. לדוגמה, אני יכול לסקוואט עם משקל של 85 ק"ג, אז משקל המשקולת שלי עבור דחפים הוא 12.5 ק"ג (85 × 0.3 = 25.5/2 = 12.75).

אם אינך יודע את המספר הזה, היו מונחה על ידי היכולות שלך: אתה צריך לעשות בקלות 10 פעמים עם המשקל שנבחר. אם בחזרות האחרונות אתה לא יכול לסחוט את המשקולות למעלה, קח משקל קל יותר.

זה בסדר אם אלו המשקולות הקלות ביותר של 1-2 ק ג. טרסטרים בנויים להרוג שרירים, אז אתה עדיין מקבל עומס טוב.

נדנד קטלבל

תרגיל זה מפתח בצורה מושלמת כוח נפץ ומקסימלי, שואב את הגלוטס, שרירי הגב והבטן, וגם שורף הרבה קלוריות.

עמוד ישר עם קטלבלס בשתי הידיים, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. הישען קדימה עם הגב ישר וכופף את הברכיים, הנח את הקטלבלס בין הרגליים. לאחר מכן יש ליישר בחדות את מפרק הירך ולהניף את המשקל כך שיעוף עד לגובה עצמות הבריח.

תנו למשקל ליפול לאחור וסובבו אותו בחזרה בין הרגליים, וצברו תאוצה לקראת הנדנדה הבאה. שמרו על גב ישר כל הזמן, ועבדו על האגן בעוצמה.

בבחירת המשקל הנכון, היו מודרכים לפי רמת הכושר שלכם. אם אתה מתחיל, קח קטלבל במשקל 4–8 ק"ג, אם עומסי הכוח כבר הפכו מוכרים לך, נסה 12–16 ק"ג.

לאימונים ביתיים, ניתן להשתמש במיכל עם ידית מלאה במים או בחול. רק בדקו מראש אם הידית תחזיק מעמד, ואל תעמוד מול מראות וחפצים שבירים.

אופניים

זוהי אחת מתנועות הבטן היעילות ביותר והיא בטוחה גם לגב התחתון.

שכבו על הרצפה, הניחו את הידיים מאחורי הראש, פרשו את המרפקים לצדדים והרימו את הרגליים הישרות מהרצפה. כופפו את הרגליים לסירוגין והפנו את הגוף הצידה, תוך ניסיון להגיע לברך עם המרפק.

אין להרים את הגב התחתון מהרצפה או לשים את הידיים על הראש. שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים והשאר את הרגליים על הרצפה עד סוף ההפסקה.

איך להתקרר

כדי להחזיר את הנשימה והדופק, להפיג מתחים ולהרפות שרירים מתוחים, בואו נעשה תקלה קטנה עם מתיחה.

השתמשנו במתחם נוסף של 5 דקות מהארסנל. הפעם "מתמתח לפני השינה". זה די שימושי מכיוון שיש לו הדגמת תרגיל, הנחיות קוליות וטיימר.

הנה מה לעשות:

• מתיחת חזה - 30 שניות.
• מתיחת הטרפז מימין - 30 שניות.
• מתיחת הטרפז משמאל - 30 שניות.
• מתיחה לצד שמאל - 30 שניות.
• מתיחה לצד ימין - 30 שניות.
• מתיחת הירך בישיבה - 30 שניות.
• מתיחת "חתול-פרה" - 2 פעמים.
• תנוחת הילד - 30 שניות.

באיזו תדירות להתאמן

כדי לשמור על עצמך בכושר, עשה את הסט הזה 2-3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין לבין.

אתה יכול גם לעשות זאת בנוסף לאימוני כוח או אירוביים, אך זכור שעבודה אינטנסיבית מפעילה לחץ על מערכת העצבים המרכזית, אז עשה את המרווחים לאחר התרגילים העיקריים, לא לפניהם.

ואל תשכחו מפעילות פשוטה במהלך היום, במיוחד אם אתם עובדים על מחשב. קום פעם בשעה ועשה חימום של 5 דקות עם תרגילים פשוטים כמו זה שעשינו בתחילת הפגישה.

אגב, ל-OPPO Watch יש גם הפעלות קצרות אחרות, כולל אימונים אינטנסיביים יותר עם תרגילים לכל קבוצות השרירים. הטקסט באנגלית, אך בשל ההדגמה הוא יהיה מובן גם למי שאינו דובר את השפה כלל.

אם אתה לא יכול להתאמן, פשוט קום וללכת, עלה במדרגות או תתמתח היטב. גם פעולה זו תפחית את הפגיעה מישיבה ארוכה, תקל על מתח השרירים ותשמור על יציבה טובה.

ניתן לשייך את ה-OPPO Watch בנוחות עם אוזניות אלחוטיות. הם מצוידים במערכת ביטול רעשים עמוקה, שבזכותה תוכלו ליהנות מהמסלולים האהובים עליכם בכל מקום שתלכו, בין אם בריצה ביער ובין אם בחדר כושר עמוס. והאוזניים המיוחדות מסיליקון מונעות מהאוזניות לנשור, אפילו במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.