שאיבה: אימון עם רצועת כושר לאימון כל שריר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עם מיני מרחיב, אתה יכול להניף לא רק את התחת (אם כי גם זה).

באימון שלנו ישנם תרגילים לאימון שרירי פלג הגוף העליון והתחתון כאחד. הוא מתוכנן כך שיהיה לכם זמן לנוח ולהצליח להגיע לסוף ללא עצירות לא מתוכננות.

יחד עם זאת, זמן מנוחה קבוע ימנע מהדופק שלך לרדת יותר מדי, כך שבכל 15-25 דקות האימון תשרפו יותר קלוריות.

איך לעשות אימון

הגדר טיימר ל-30 שניות ובצע את התרגיל הראשון במהלך הזמן הזה. לאחר מכן נח למשך שארית הדקה ועבור לתנועה הבאה. בצע את כל חמשת התרגילים בצורה זו, ולאחר מכן נח במשך 30 השניות שנקבעו והתחל מחדש.

עליך לבצע את התנועות הבאות:

1. סקוואט עם שינוי בהגדרת הרגליים בקפיצה.
2. שכיבות סמיכה ויציאה לקרש הצד עם משיכת הרחבה לכתף.
3. Side Lunge and Bent Over Deadlift.
4. גשר גלוטה עם הארכת ירך בנקודה הגבוהה ביותר.
5. "אופניים".

זריקות צד עם משיכת מרחיב מתבצעות למשך 30 שניות לכל כיוון ללא מנוחה, לאחר מכן לוקחים נשימה למשך 30 שניות ועוברים לתנועה הבאה.

הפעל את הסרטון וחזור אחריי, או שנן איך לעשות את התנועות ולעבוד בקצב שלך.

בצע 3-5 הקפות, תוך התמקדות בבריאות וברמת הכושר שלך.

איך לעשות פעילות גופנית

Jump Squat

שים את הגומי על הירכיים מעל הברכיים, הנח את כפות הרגליים מעט יותר צרות מהכתפיים. בצע סקוואט, וביציאה ממנו בקפיצה, שים את הרגליים רחב פי אחד וחצי מהכתפיים.

סובבו את אצבעות הרגליים לצדדים ועשו את אותו הדבר: סקוואט ושנו את תנוחת הרגליים בקפיצה. המשך באותה רוח. ודא שהגב שלך נשאר ישר, אתה יכול לקפל את הידיים מול החזה או לשמור אותן על החגורה.

שכיבות סמיכה ויציאה לקרש הצד עם משיכת הרחבה לכתף

חברו את האלסטית עם האגודלים ועמדו בתנוחת התמיכה, מותחים אותו. בצע שכיבות סמיכה, סובב לתוך הקרש הצדדי בזרועך הימנית, והנח את רגל ימין מול שמאל.

החזק את קצה הרחבה ביד שמאל, משוך אותו לאמצע החזה, חזור לעמדת התמיכה וחזור על התרגיל בצד השני.

תוך כדי משיכה, שמור את שתי הכתפיים באותו מישור וודא שהמותניים לא יורדות למטה. אם אתה לא יודע איך לעשות שכיבות סמיכה, פשוט בצע פניות לתוך המוט דרך תנוחת השכיבה.

Side Lunge and Bent Over Deadlift

חברו את הגומי על רגל ימין וקח את הקצה השני שלו ביד שמאל. שקע ימינה עד שהירך מקבילה לרצפה. הטה את הגוף בגב ישר ומשוך את היד עם הרחבה אל החגורה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

עבדו 30 שניות על רגל ימין, ואז הניפו את הגומי מעל רגל שמאל ועבדו את 30 השניות הבאות על הצד השני. כדי לפצות על הזמן להחלפת הגומי, התחל את התרגיל עם רגליים שונות לכל עיגול.

גשר גלוטה עם הארכת ירך בנקודה הגבוהה ביותר

שימו את הגומי על הירכיים, שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. לחץ על הישבן והרם את הישבן מהרצפה עד שהוא מתארך במלואו במפרק הירך. בנקודה העליונה, פרשו את הירכיים, התגברו על ההתנגדות של הרצועה האלסטית, הביאו את האגן לרצפה והורידו אותו.

אופניים

הניחו את הגומי על כפות הרגליים באזור כף רגלכם ושכבו על הגב. הרם מעט את הרגליים מהרצפה והנח את הידיים מאחורי הראש. במקביל, סובב את הגוף ימינה וכופף את רגל ימין, מנסה להגיע לברך עם המרפק. חזור על אותו הדבר בצד השני. אל תניח את הרגליים על הרצפה עד סוף הסט.