שאיבה: אימון על המוט האופקי יחזק את הידיים, הגב והבטן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

על המוט, אתה לא יכול רק למשוך את עצמך למעלה.

מגרשי ספורט מודרניים עם משטח ומגוון ציוד התעמלות נהדרים. אבל מה אם יש רק פס אופקי ישן בודד ליד הבית שלך?

למרבה המזל, אתה יכול לעשות יותר מאשר להרים את הבר. אנו נראה לך אימון שישאב בצורה מושלמת את הגב, הזרועות ואפילו את שרירי הבטן עם מכופפי הירך. במילה אחת, זה יטען בצורה מושלמת את כל פלג הגוף העליון.

איך לעשות אימון

בצע את התרגילים הבאים במספר הפעמים שצוין:

• משיכות - 8-10 פעמים.
• ברכיים לחזה עם סיבוב לצד - 12-16 פעמים.
• שכיבות סמיכה מהסרגל האופקי - 10-12 פעמים.
• החזקת הפינה בתליה - 30 שניות.

בצעו תנועות ברצף עם מנוחה מינימלית - כל עוד יש צורך כדי שלא תיפול מהבר באמצע הסט. לאחר סיום החזקת הפינה, נח 2-3 דקות והתחל מחדש. בצע 3-5 מעגלים, תוך התמקדות ברווחה.

זה לא מפחיד אם בחלק מהמעגלים אתה לא יכול להשלים את הגישה. למשל, במקום 10 משיכות, תעשו 8 או אפילו 6. העיקר שתתנו את המיטב ותעשו את התרגיל כמעט עד לכדי כשל בשריר.

וקח איתך גיר: זה ייתן לך אחיזה בטוחה ויעזור לך להשלים יותר חזרות מבלי להחליק מהמוט.

איך לעשות פעילות גופנית

משיכות

בצעו משיכות בטכניקה הקלאסית: עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים, ללא נדנוד וטלטולים.

שמור על הגוף קשיח ומתוח, אל תמתח את הסנטר אל המוט האופקי כאשר כוחך מסתיים. הורידו את עצמכם בחזרה למטה בצורה חלקה ובשליטה - אל תיפול בחדות כדי לא לפצוע את הכתפיים.

אם אתה עדיין לא יודע איך למשוך למעלה, החלף את התרגיל בגרסה אקסצנטרית: עלה בקפיצה, והורד למשך 5-6 שניות.

ברכיים לחזה, מסתובבות הצידה

תלו על מוט אופקי, הדקו את שרירי הבטן והטו את האגן לאחור - דמיינו שאתם מושכים את עצם הערווה לכיוון הטבור. ממצב זה, משוך את הברכיים עד לחזה תוך כדי סיבובן הצידה, כאילו אתה עומד להגיע לכתף.

הורידו את הרגליים בצורה חלקה וחזרו על צרור התנועות בכיוון השני. אם זה קשה לך מדי, בצע משיכות רגילות מברך לחזה, ללא פיתול נוסף.

שכיבות סמיכה מהפס האופקי

קח עמדה בתמיכה על המוט האופקי. אתה יכול להשתמש ביציאה בכוח לשם כך, עלייה עם התהפכות, או זחילה, תוך הנחת הרגליים על עמוד.

התכופפו במפרקי הירך כך שהרגליים יעברו קדימה מעבר לקו המוט האופקי, והגוף דומה לקרציה. כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם עד שהבטן העליונה נוגעת במוט.

תכווץ את עצמך וחזור שוב.

מחזיק את הפינה בתליה

תלו על מוט אופקי והרם את הרגליים לזווית ישרה עם הגוף. יישר אותם בברכיים ונעל אותם במצב למשך 30 שניות.

אם אתה יכול להחזיק מעמד רק לכמה שניות, כופף את הברכיים לזווית ישרה - זה יקל על השמירה על המיקום הרצוי.