איך לשלוט ביציאה בכוח על המוט האופקי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מנתחים את הציוד לקרוספיט ולאימון.

מהי תפוקת הכוח על הפס האופקי

יציאה בכוח על המוט האופקי הוא תרגיל התעמלות מורכב המשלב משיכות ושכיבות סמיכה מהמוט.

הוא משמש לשאיבת שרירים בכושר ובאימונים - מערכות אימון שבהן משקל הגוף שלך משמש בעיקר כנטל. בנוסף, זהו מרכיב תחרותי בקרוספיט ופונקציונלי הכל-אוויר (FM).

בהתעמלות אומנותית, יציאות על המוט האופקי אינן נעשות. כפי שמסבירה היציאה בכוח של שניים על המוט האופקי. אימון ממאמן התעמלות / אנדריי טליטסין / מאמן יוטיוב אנדריי טליטסין, מתעמלים מבצעים רק אלמנטים טכניים ודינמיים על המוט, ומפגינים כוח על הטבעות.

איך אתה יכול לעשות יציאה בכוח על המוט האופקי

תרגיל זה מבוצע בקפדנות - כמעט ללא שימוש באינרציה, כמו גם עם נדנוד ראשוני, או קיפינג.

האפשרות הראשונה מועדפת על ידי אימונים, שכן ביצועים אלה דורשים יותר כוח ומעמיסים היטב את השרירים.

ניתן לראות ריצות קפיצה ב-CrossFit וב-Functional All-Around. עקב תנופה מוקדמת חזקה וכיפוף חד במפרקי הירך, התרגיל הופך לקל יותר, כך שהספורטאי יכול לעוף על המוט האופקי על ידיים כמעט ישרות ולבצע יותר חזרות.

בחירת הטכניקה תלויה לשם מה אתה הולך ללמוד את התרגיל.

למה לנסות יציאות בכוח על המוט האופקי ומי יועיל להם

תרגיל זה עוזר לך לפתח:

• כוח שרירי פלג הגוף העליון … בשלב המשיכה פועלים ה-latissimus dorsi וה-biceps, וכאשר דוחפים למעלה מהמוט בחלק העליון, החזה והתלת ראשי מופעלים. הכתפיים והאמות עמוסות היטב, כמו גם שרירי הליבה, לרבות שרירי הישר ושרירי הבטן האלכסוניים.
• כוח מתפרץ … ללא משיכה חדה ועוצמתית כלפי מעלה וזריקה על המוט האופקי, לא תצליחו לעשות יציאה.
• תיאום תנועות … על ידי לימוד דפוס תנועה מורכב, אתה משפר את הקואורדינציה, מחזק קשרים עצביים-שריריים, ומלמד את הגוף שלך להוציא פחות אנרגיה בפעילות גופנית.

קודם כל, יציאות בכוח על המוט האופקי יהיו שימושיות למי שרוצה לעשות קרוספיט או FM, להתחרות, או סתם להיות מסוגל לבצע קומפלקסים אינטנסיביים עם התעמלות מורכבת.

כמו כן, את התרגיל צריך לשלוט על ידי אלה המבקשים לשאוב את הגוף מבלי להשתמש במשקולות חופשיות. יציאות כוח יספקו גירוי שרירים יוצא דופן וישפרו את הכושר הכללי שלך.

בין היתר, התנועה הזו נראית מגניבה ויכולה לשמש מדד לכישורים שלך.

כיצד לקבוע אם אתה מוכן לשליפה על המוט האופקי

לפני שתתחיל לחקור משיכות על המוט האופקי, עשה בדיקה קטנה: בצע סט של משיכות קפדניות עם אחיזה ישרה.

אם תצליחו לעשות זאת 10-15 פעמים, תוכלו לשלוט באלמנט חדש.

אם לא התמודדתם עם הבדיקה, שאבו תחילה את שרירי הגב והזרועות, בצעו משיכות ושכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.

אילו תרגילי אימון יהיו שימושיים

מי שעבר את המבחן צריך להתחיל בתרגילי ההובלה. הם יהיו שימושיים הן עבור שקעים קפדניים והן עבור אפשרויות קיפינג.

הוסף את התנועות האלה לאימונים שלך ועשה אותן במשך 1-2 שבועות.

משיכת חזה נפיצה

ביצוע משיכות בצורה חלקה, לא תוכל לעשות יציאה בכוח: פשוט לא יהיה לך זמן לזרוק את עצמך על המוט האופקי.

לכן, קודם כל, אתה צריך ללמוד כיצד לבצע משיכות חדות ועוצמתיות, יתר על כן, לא לסנטר, כמו בגרסה הקלאסית של התרגיל, אלא לחזה.

תלו על המוט האופקי, החזק אותו באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים. הדק את שרירי הבטן כדי לשמור על הגוף מוצק.

משוך את עצמך בחדות אל המוט, מנסה להגיע אליו עם החזה שלך, הורד את עצמך בחזרה למטה וחזור.

בצע שלוש עד חמש סטים של משיכות אלה מטווח קרוב - כמה שאתה יכול.

שכיבות סמיכה על המוט האופקי

קפוץ על מוט נמוך ובצע שכיבות סמיכה עד שהחזה שלך נוגע במוט.

הרחיקו את המרפקים. שמור אותם בזווית של כ-45 מעלות.

בצע שלושה סטים למקסימום, עם מנוחה טובה בין לבין.

שכיבות שמיכה

תרגיל מוביל זה יעזור לך לשלוט ברגע המעבר מהחלק העליון של נקודת המשיכה לתמיכה על המוט.

קפוץ על הסורגים הלא אחידים, כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לשכיבות סמיכה. לאחר מכן דחוף את גופך לאחור והנח את האמות על המוטות הצולבות.

ממצב זה, התנדנד קדימה בחדות, חזור לנקודה נקודתית על הסורגים הלא אחידים וסחט את עצמך למעלה.

בצע שלושה סטים של חמש עד שמונה חזרות.

יציאות זינוק

התרגיל הזה מעתיק כמעט לחלוטין את היציאות שעליכם לשלוט בהן, עם ההבדל שכאן אין צורך להפעיל כוח כדי להגיע לפסגה. זה גם יעזור לחשב את רגע המעבר לתקריב על המוט, ובמקביל לחזק את שרירי פרקי הידיים והאמות.

מצא פס אופקי נמוך, בערך בגובה הצוואר שלך. תפסו את המוט הצולב באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים, בקפיצה, צאו מטווח קרוב על המוט האופקי וסחטו את עצמכם למעלה.

קפוץ למטה וחזור על הכל שוב.

בצע שלושה סטים של שש עד שמונה חזרות.

כיצד לבצע יציאות קפדניות על הבר האופקי

למרות העובדה שהיציאות קפדניות, לא תוכל להשלים אותן בלי להתנדנד כלל, במיוחד אם עדיין לא ממש שלטת במכניקת התנועות.

איך לעשות את זה נכון

תלו על המוט האופקי, החזק אותו באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים. הדק את שרירי הבטן, יישר את הרגליים והתנדנד קדימה, צובר תאוצה כדי למשוך למעלה.

ברגע שגופך מתחיל לנוע בכיוון ההפוך, כופפו את המרפקים ומשכו את עצמכם בחדות אל המוט האופקי.

כדי שתוכל להפנות את הידיים על המוט ולזרוק עליו את החזה שלך, אתה צריך לנוע לא אנכית מלמטה למעלה, אלא לאורך שביל מעוגל.

בסרטון על הטעויות של מתחילים, רכז אימון הרחוב, אנטון קוצ'ומוב, מייעץ לכיוון דו-כיווני: 4 טעויות של מתחילים. אנטון קוצ'ומוב / Street Workout / YouTube דמיינו שאתם לא מושכים את המוט האופקי אליכם, כמו במשיכות, אלא מנסים להוריד אותו לפניכם.

הרם בתנועה מתפרצת וסובב את פרקי הידיים קדימה ובו זמנית לזרוק את החזה על המוט.

בצעו שכיבה מהמוט, ולאחר מכן כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם מתחת למוט האופקי, וצברו תאוצה לקראת היציאה הבאה.

איך להקל על הביצוע

זה יכול לקחת הרבה זמן עד שאתה יכול לעשות יציאה עם מעט או ללא תנופה ועם רגליים ישרות.

עד שתשלוט בתנועה לחלוטין או שתהיה לך מספיק כוח, נסה גרסאות פשוטות באמצעות אינרציה או ציוד נוסף.

עם זעזוע רגליים

בגרסה זו, מיד לאחר הנדנדה, אתה מכופף את הרגליים בברכיים ובמפרקי הירכיים, ובמהלך משיכה למעלה נראה שאתה דוחף עם הרגליים, עוזר לעצמך לעוף על המוט האופקי.

אתה יכול גם לנסות גרסה קשה יותר, שבה הגפיים בברכיים נשארות ישרות, ואתה מתכופף רק במפרקי הירך.

עם התמיכה

כתמיכה, אתה יכול להשתמש להקות מרחיב בעוביים שונים: ככל שההתנגדות של האלסטית גדולה יותר, כך קל יותר לעשות זאת.

חברו את הרחבה באמצע המוט, הניחו את כפות הרגליים בלולאה שנוצרה, ואלו את היציאה בטכניקה רגילה.

אם אין לך מרחיב אבל יש לך שותף לאימון, בקש ממנו לדחוף אותך מתחת לרגליך. פשוט ספר לו מראש על מסלול התנועה הנכון.

מאילו טעויות יש להימנע

תנופה לא נכונה

כשצוברים תאוצה, חשוב לשמור על הגוף בקו מבלי להישבר בכתפיים או בירכיים. אם תאבד את הנוקשות של הגוף, לא תוכל לבצע משיכה חדה לאורך המסלול הרצוי.

בנוסף, חשוב להתחיל את התנועה כלפי מעלה מהנקודה הנכונה - מקצה טווח התנופה.

אם תפספסו את הרגע ותפעילו את הידיים מאוחר יותר, כשהרגליים שלכם כבר עברו חצי מהדרך לסרגל האופקי, לא יהיה לכם מספיק מומנטום כדי לזרוק את עצמכם על המוט.

מושך למעלה לאט מדי

אם תנוע לאט, לא תוכל לצבור מספיק תאוצה ולשנות את האחיזה מתלייה לתמיכה על המוט האופקי.

אין פיתול של פרקי הידיים

אם תמשוך כלפי מעלה בחדות, אך במקביל תעשה זאת אנכית, לא תוכל לשנות את האחיזה ומיקום פרקי הידיים ימנע ממך לזרוק את החזה על המוט האופקי.

יציאה ביד אחת

זוהי טעות נפוצה של מתחילים שאין להם מספיק כוח כדי לצאת בקפדנות, ולכן הם קודם כל זורקים יד אחת על המוט האופקי ורק אז נופלים עליה עם כל הגוף.

תנוחה זו מסוכנת למפרקי הכתפיים והמרפקים, שכן משקל הגוף כולו נופל בחדות על זרוע אחת. עם זאת, היא בעמדת נחיתות.

בנוסף לסיכון לפציעה, ביצוע כזה מלמד אותך לטכניקה לא נכונה, ולכן עדיף לתלות מרחיב או לבקש מחבר לדחוף לך את הרגליים.

כיצד להוסיף תרגיל לאימונים שלך

למד לעשות תרגיל נמרץ שלוש פעמים בשבוע על סמך לוח הזמנים של האימונים שלך.

ראשית, בחרו את התקדמות התרגיל המתאימה לכם – רמת הקושי בה תוכלו להשלים לפחות שש גישות לגישה.

לדוגמה, אם אתה עדיין לא יודע איך לזוז בלי תמיכה, קחו גומייה עבה ועשו גישה אחת למקסימום, ואז חלקו את הכמות הזו לשניים. זו תהיה גישת העבודה שלך.

בצע 8-10 מהסטים הללו, נח 2-3 דקות ביניהם. שימו לב לטכניקה שלכם ואל תתאמן לכישלון שרירים.

הגדל את מספר החזרות לאורך זמן, ולאחר מכן את רמת הקושי. נניח, לך למרחיב דק יותר או לעשות בלעדיו, לנטוש בהדרגה את עזרת האינרציה.

איך לעשות יציאות על פס אופקי עם קיפינג

ההבדל העיקרי בין התפוקות שהאימונים עושים לבין מה שניתן לראות בקרוספיט הוא דרך התנופה וכוח האינרציה.

אם אתה עושה הכל נכון, אתה יכול לעוף על המוט האופקי ללא תמיכה עוד לפני שאתה לומד למשוך למעלה 10-12 פעמים בכל סט.

איך לעשות את זה נכון

עמדו במרחק של צעד מהמוט האופקי וקפצו עליו, ובו זמנית החזרו את האגן ואת הרגליים - קדימה.

זוהי העמדה החלולה כביכול, שממנה יהיה לך נוח לצבור תאוצה. בסרטון למטה היא מוצגת ללא פס אופקי.

וככה זה נראה כשהוא תלוי על הבר.

ממצב זה, התנדנד מתחת למוט האופקי, האכל את החזה שלך קדימה ולמעלה ושחרר לחלוטין את מפרקי הירך והכתפיים.

החזה, הבטן והאגן ילכו קדימה, מעבר למוט האופקי, והרגליים והידיים יישארו מאחור, כך שהגוף ידמה לקשת שלופה לפני ירייה.

כאשר הגוף שלך מתחיל לנוע בכיוון ההפוך, התכופף בחדות במפרקי הירך, דוחף את הרגליים קדימה.

כופפו את הכתפיים תוך כדי תנועה ונסו לקרב את הברכיים כמה שיותר אל המוט.

מאמן התעמלות קרוספיט, טראוויס איברט, קורא לשבור את סרגל השרירים. קרוספיט אינוויקטוס. התעמלות / קרוספיט אינוויקטוס / יוטיוב זוהי תנוחת כיסא אוויר - נראה כאילו אתה יושב ממש באוויר על שרפרף עם ידיים מושטות לפניך.

ברגע שאתה "יושב" ב"כיסא האוויר", בצע דחיפה חדה בשתי הרגליים. תאר לעצמך שאתה רוצה לבעוט באדם שניגש אליך מלפנים. זה יעזור לך לעלות עוד יותר.

לאחר מכן, בתנועה מהירה, משוך את המוט האופקי לכיוונך, דחף את החזה שלך קדימה וגלגל את הידיים כדי להגיע לנקודה נקודתית על המוט.

דחו את עצמכם למעלה, הורידו את עצמכם למטה וחזרו על הפעולה מההתחלה.

מאילו טעויות יש להימנע

הצטברות גרועה

אם נכשלתם במהלך הנדנדה - אל תשתמשו במשרעת המקסימלית, התכופפו במפרקי הירך מוקדם מדי או להיפך מאוחר מדי, לא תהיה מספיק אינרציה ולא תגיעו למוט האופקי.

תרגלו את הנדנדה בנפרד - היא צריכה להיות עוצמתית ומדויקת.

תנוחת ברך נמוכה

ככל שהברכיים יהיו קרובות יותר למוט האופקי בשלב "כיסא אוויר", כך יהיה קל יותר לזרוק את עצמך על המוט.

אין ליהוק לרצועה

אם בנקודה העליונה לא תדחפו את החזה קדימה, לא תוכלו לזרוק את עצמכם על המוט האופקי.

אז אל תתמהמהו עם זה: ברגע שטסתם גבוה מספיק, משוך בחדות את המוט לכיוונך וזורק את החזה מעליו.

כיצד להוסיף תרגיל לאימונים שלך

צא בימי כושר. למשל, כמה פעמים בשבוע, מלבד אימוני משקולת ותסביכים כבדים.

הקדישו 10-15 דקות לתרגיל. עבוד על משרעת הנדנדה, נסה לשלוט בכל שלבי תנועת הגוף בנפרד, בקש לצלם אותך בטלפון כדי לראות שגיאות.

כאשר אתה לומד כיצד לבצע אקזיטים, אל תמהרו לעשות אותם במתחמים עד שתרגישו בטוחים יותר. עקב עייפות, סביר להניח שתתחילו לצאת על יד אחת ולהכות בחזה על המוט, ובטכניקה זו עולה מאוד הסיכון לפגיעה בכתפיים ובמרפקים.

אז עדיף לבקש מהמאמן להחליף את היציאות במשיכה. ולתרגל התעמלות מורכבת בנפרד - באווירה רגועה, בידיים עייפות ועם תשומת לב לטכניקה.