כיצד אימון מעגלים עוזר לך לרדת במשקל ולבנות שריר מהר יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הכל על אימון מעגלים, כמו גם 3 אפשרויות מוכנות עם ובלי ציוד.

מהו אימון מעגלים

באימון מעגלים עושים מספר תרגילים ברצף על קבוצות שרירים שונות, ואז מתחילים מחדש. יחד עם זאת, יש מנוחה מינימלית או ללא מנוחה בין הסטים.

לדוגמה, במקום לעשות 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה, 3 סטים של 20 כפיפות בטן, ו-3 סטים של 20 כפיפות בטן, אתה עושה שכיבות סמיכה 10 פעמים, ואז סקוואט 20 פעמים, סיבוב 20 פעמים, מנוחה 1-2 דקות, ולאחר מכן חזור 2 פעמים נוספות.

באימון רגיל יש צורך במנוחה בין הסטים: שרירים עייפים צריכים לנוח, אחרת לא תסיימו את הסט. במערכת המעגלית אין צורך במנוחה, כי כל גישה חדשה כוללת קבוצת שרירים אחרת.

מדוע אימונים מעגליים שימושיים

לחסוך זמן

עם מנוחה קצרה, אתה יכול לעשות יותר בפחות זמן. לדוגמא, אם האימון שלכם מורכב מ-5 תרגילי כוח בני 3 סטים כל אחד, תשקיעו בו כ-43 דקות, ו-28 מהם ינוחו בין סט לסט. על ידי הפחתת המנוחה ל-30 שניות באימון מעגלי, תוכל להשלים את כל התרגילים תוך 22 דקות.

הם שואבים את הנשימה ואת הלב

עם מנוחה מועטה או ללא מנוחה, אימון מעגלים ישאב בו זמנית גם את כוח השרירים וגם את VO2max - צריכת חמצן מקסימלית, אינדיקטור אמין לעוצמה אירובית.

עזרה לרדת במשקל

דופק גבוה לאורך האימון עוזר לך להפחית במהירות שומן ולהגדיל את מסת השריר.

כיצד אימון מעגל שונה מאימון אינטרוולים

סימן ההיכר העיקרי של אימון אינטרוולים הוא זמני עבודה ומנוחה מוגדרים היטב, או עבודה בעצימות גבוהה ונמוכה. דוגמה: 30 שניות של שכיבות סמיכה, 30 שניות של מנוחה.

אימון מעגלים יכול להפוך לאימון אינטרוולים אם אתה מגדיר מסגרות זמן ברורות לעבודה ולמנוחה. מרווח יכול להיות גם מעגלי, אם הוא מחליף תרגילים לקבוצות שרירים שונות.

יחד עם זאת, גם מעגל וגם מרווח יכולים להתקיים בנפרד זה מזה ומוחלפים בתוך אותו אימון. לדוגמה, אתה יכול להתחיל באימון מעגל (3 הקפות של 10 תרגילי כוח המכוונים לקבוצות שרירים שונות) ולסיים עם אינטרוול אירובי (20 שניות ספרינט ו-40 שניות ריצה במשך 5 דקות).

איך מרכיבים אימון מעגל

1. קבע את זמן האימון

עם Circuit Training, אתה יכול לעבוד על כל השרירים בגוף שלך אפילו תוך 10-15 דקות. זוהי אפשרות מצוינת אם אין לך מספיק זמן לשיעור מן המניין. אבל אם אתם לא ממהרים ורוצים להגביר את האפקט, עשו זאת יותר - 30-60 דקות.

זה לוקח בממוצע 30 עד 120 שניות כדי להשלים סט אחד של 10-25 חזרות. על סמך זה, אתה יכול למצוא את זמן האימון הכולל ולקבוע כמה עיגולים ותרגילים יהיו בו. זכרו לספור את זמן המנוחה בין התרגילים והמעגלים.

2. הגדר מטרה

• אם כל מה שאתה צריך זה כוח והיפרטרופיה של השרירים, אבל אין לך מספיק זמן, בצע אימוני כוח ללא אלמנטים אירוביים. אם יש לך מספיק זמן, וותר על אימון המעגל: עדיף לשאוב כוח וכוח שרירים על פי הסכימה הסטנדרטית של גישות וחזרות.
• מי שרוצה לפתח סיבולת אירובית צריך לכלול באימון המעגל ריצה, קפיצה בחבל, תרגילים על אליפטי ומכונת חתירה. הכנס מרווח קטן בין תרגילי כוח ותשפר משמעותית את היכולת האירובית שלך ללא אימון אירובי נוסף.
• אם אתה רוצה לרדת במשקל בהקדם האפשרי, בחר במעגלי מרווח אינטנסיביים. הם היעילים ביותר בהפחתת מסת השומן.
• למי שרוצה לרדת במשקל, אבל בכל זאת להרגיש בנוח, עדיף להחליף אימון אינטרוולים מעגלי עם ימים של פעילות אירובית רגועה. מעגלים מאוד מעייפים ואם עושים יותר מפעמיים בשבוע, אתה יכול לאבד במהירות את ההתלהבות וההנאה מהספורט. אם תדללו את מעגלי האינטרוולים שלכם בפעילות אירובית שקטה, שבוע האימונים שלכם יהיה הרבה יותר נוח, והתוצאות יהיו רק מעט גרועות יותר מאשר במקרה של HIIT מעגלי גרידא.

3. בחר תרגילים

העיקרון העיקרי של אימון מעגלים הוא לסירוגין את העומס על קבוצות שרירים שונות. ניתן לכלול מספר תרגילים לקבוצת שרירים אחת באימון אחד, אך יש לשלב אותם עם תרגילים לשרירים אחרים כדי שלקבוצות היעד יהיה זמן לנוח.

אתה יכול לנווט לפי:

• חלקי הגוף: העליון, התחתון והאמצעי;
• קבוצות שרירים: חזה, גב, דו-ראשי, תלת-ראשי, כתפיים, שרירי החלק הקדמי של הירך, שרירי החלק האחורי של הירך, הישבן, שרירי הליבה;
• דפוסי תנועה: משיכה, דחיפה, סקוואט, נפילות, ביצוע תנועות עם הירך הירך - כפיפה במפרק הירך.

איזה סוג של אימון מעגלי ניתן לקחת כדוגמה

Lifehacker הרכיב שני אימוני מעגלים שגרתיים עם ובלי ציוד, כמו גם אימון אינטרוולים אחד בעצימות גבוהה.

1. אימון מעגל אינטרוולים אינטנסיבי

• זְמַן: מ-10 דקות.
• כללים: בהתאם ליכולת שלך, השלם מעגל אחד עד שלושה.

2. אימון מעגלים לבית

• זְמַן: 20 דקות.
• כללים: אל תנוח בין תרגיל, השהה 90 שניות בין מעגל למעגל. השלימו שלושה עיגולים.

כפיפות אוויר

שמור על גב ישר, וודא שהברכיים שלך לא מתפתלות פנימה, והעקבים שלך לא יורדים מהרצפה. נסו לשפוף בטווח מלא, או לפחות להקביל בין ירכיים לרצפה. חזור 20 פעמים.

שכיבות שמיכה

גע ברצפה עם החזה והירכיים, אל תפרש את המרפקים לצדדים. נסו לעלות בגב ישר, ללא קשתות בגב התחתון. אם זה לא עובד, כרע ברך או דחף למעלה מהתמיכה. בצע את התרגיל 10 פעמים.

ריאות

אם יש מספיק מקום, בצע תנועות בתנועה; אם לא, חזור אחרי כל צעד. וודאו שהגב שלכם ישר, והברך מול הרגל העומדת לא עוברת מעבר לבוהן. לעשות 10 פעמים על כל רגל.

קֶרֶשׁ

לעמוד זקוף, להדק את הבטן והישבן כדי למנוע קשתות בגב התחתון. החזק את העמדה למשך 30 שניות.

רץ במקום

רוץ על בהונותיך, הרם את הברכיים גבוה, עזור לעצמך עם הידיים. בצע את התרגיל בעצימות מקסימלית למשך 30 שניות.

מטפס הרים

תוך כדי שכיבה, תחליפו למשוך את הברכיים אל החזה. אתה יכול לשים את הרגל שלך על הרצפה או להשאיר אותה תלויה, כמו בסרטון. נסה לשמור על האגן במקום, אל תכופף את הגב התחתון. תעשה את זה 20 פעמים.

הרמת רגל בשכיבה

עמדת מוצא - רגליים ישרות 20-30 ס מ מהרצפה. הרם את הרגליים לזווית ישרה עם הגוף והורד את הגב למטה. מטעמי נוחות, אתה יכול לשים את הידיים מתחת לישבן. שמור על הגב התחתון על הרצפה לאורך כל התרגיל. בצע 10 הרמות.

3. אימון מעגלים בחדר כושר

• זְמַן: 40 דקות.
• כללים: בצע את התרגיל בזה אחר זה 10 פעמים, משקל - 50-70% מ-1RM. שני התרגילים האחרונים - מתיחת יתר וקיפול על הקש - לעשות 20 פעמים. מנוחה בין התרגילים לא יותר מ-30 שניות, בין מעגלים - 1-2 דקות. השלימו שלושה עיגולים.

לחיצת ספסל

שכבו על ספסל, הצמידו את הרגליים לרצפה. תפוס את המוט באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים שלך, הורד אותו לחזה ולאחר מכן לחץ אותו למעלה.

שורה של הבלוק העליון לחזה

אחוז בידית באחיזה צרה הפוכה, יישר את הגב, הורד את הכתפיים והקרב את השכמות. משוך את הידית לכיוון החזה שלך ואז חזור לעמדת ההתחלה.כשעושים את זה נכון, תרגישו את הלטיסימוס הדוסי מתהדק.

הארכת הרגליים בסימולטור או עם מרחיב

קל יותר לבצע את התרגיל הזה בסימולטור, אבל אם הוא עסוק או נעדר, אתה יכול לעשות אותו עם מרחיב. חברו את הרחבה למעמד בגובה הקרסול, והניחו את הלולאה על הרגל. במצב ההתחלתי, הרגל כפופה, המרחיב נמתח. יישר את הרגל ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור. רק הרגל התחתונה זזה, הירך והגוף מקובעים.

סלסול רגליים בסימולטור או עם מרחיב

אם תבחרו במרחיב, חברו אותו למעמד, שימו לולאה על הרגל, עברו הלאה כדי להדק את הגומי. התגברו על ההתנגדות של הרחבה, נסו להגיע עם העקב אל הישבן.

סלסול הזרועות עבור הדו-ראשי של הכתף

קח משקולת עם אחיזה הפוכה, כופף ושחרר את כפוף הידיים. אם המוט מחובר, השתמש במשקולת או בלוק מוצלב תחתון.

הארכת זרועות לתלת ראשי בהצלבה

תלו את ידית החבל, תפוס את הקצוות באחיזה ישרה, כופף את המרפקים לזווית ישרה. הושיטו את הידיים ובמקביל פרשו את קצוות ידית החבל. שמור על גב ישר וכתפיים למטה.

לחיצת רגליים בסימולטור

שכבו בסימולטור, תפסו את הידיות בידיים, הצמידו את הגב התחתון לגב ואל תקרעו אותו עד לסיום התרגיל. כופפו את הרגליים בזווית של 90 מעלות ואז יישרו אותן, דוחפים את הפלטפורמה למעלה. אל תאריך את הרגליים עד הסוף כדי להימנע מפגיעה במפרקי הברך.

משיכת משקולת לסנטר

קח משקולת עם אחיזה ישרה וצרה. בעזרת המתח של הכתפיים הביאו את המשקולת לגובה עצמות הבריח. המרפקים תמיד מעל המוט. ודא שהמוט מחליק לאורך הגוף, אל תישען קדימה.

הרחבת יתר

קח את הידיים מאחורי הראש, הרם את הגוף שלך במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר. עשו זאת בצורה מדודה, ללא תנודות: כך תעמיסו טוב יותר את שרירי המתח של הגב. תעשה את זה 20 פעמים.

לחץ על קיפול

כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות, הניחו מגבת מגולגלת או אבמט מתחת לגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש. לאט לאט להעלות ולהוריד את הגוף, ניתן להתעכב שנייה בנקודה העליונה על מנת להעמיס טוב יותר את הלחיצה. לעשות 20 הרמות.