מדוע ספורט למעשה לא עוזר לך לרדת במשקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעילות גופנית מועילה מאוד לכל הגוף. אבל ספורט לא יעזור לך לרדת במשקל אם לא תשנה היבטים אחרים בחייך. המאמר אוסף נתוני מחקר על הקשר בין ספורט לירידה במשקל וכן חוות דעת של מדענים מובילים בתחום הפעילות הגופנית, התזונה והמשקל העודף.

מדריכי כושר הדהדו את מה שכולנו שמענו במשך שנים: פדיון חטא הגרגרנות הוא על הליכון. והמסר הזה מועבר על ידי גורואי כושר, סלבריטאים, חברות מזון ומשקאות, פקידי בריאות ורופאים.

עם האמונה שספורט יעזור לך לרדת במשקל, כרטיסים לחדר כושר, מעקבי כושר, משקאות ספורט וסרטוני אימון נמכרים היטב.

אבל כאן הבעיה: אמונה זו מבוססת על אמונות שווא ומטעה אותנו במאבקנו עם עודף משקל.

איך הגוף שלנו שורף קלוריות: האם יש הבדל בין עובד משרד לשבט פראי

האנתרופולוג הרמן פונטצר מהאנטר קולג' בניו יורק נסע לטנזניה כדי ללמוד את האדזה, אחד משבטי הציידים-לקטים הבודדים שנותרו. הוא ציפה לראות באנשים האלה מכונות לשריפת קלוריות, כי בחייהם יש הרבה יותר פעילות גופנית מתושבי מדינות המערב.

רוב הזמן, אנשי הדז'ה מבלים בהדביקות והריגת בעלי חיים, וכן בטיפוס על עצים בחיפוש אחר דבש מדבורי בר. נשים אוספות שורשים ופירות יער.

בחקר אורח החיים של האדזה, פונטצר היה בטוח שימצא עדויות לחוכמה קונבנציונלית: השמנת יתר הפכה לבעיה עולמית כתוצאה מירידה חמורה בפעילות הגופנית. פונטצר היה משוכנע שההדזה שורף הרבה יותר קלוריות ביום מהמערבי הממוצע.

בשנים 2009 ו-2010 חוקרים נסעו ברחבי הסוואנה, מילאו את הג'יפ שלהם במחשבים, חנקן נוזלי כדי להקפיא דגימות שתן ומדדי נשימה כדי למדוד את ההוצאה האנרגטית של השבט.

מדענים תיעדו פעילות גופנית והוצאה אנרגטית ב-13 גברים ו-17 נשים בגילאי 18 עד 75 בשיטת ה-Tracer – הדרך המפורסמת ביותר למדוד את כמות הפחמן הדו-חמצני שאנו משחררים כאשר אנו מוציאים אנרגיה.

התברר כמדהים: צריכת האנרגיה של נציגי האדזה לא הייתה יותר מזו של האירופים או האמריקאים. ציידים-לקטים היו פעילים יותר ורזים יותר, אבל שרפו קלוריות רבות ביום כמו שהמערבי הממוצע שורף.

המחקר של פונטצר היה שטחי ולא גמור: הוא כלל רק 30 אנשים מקהילה קטנה. אבל זה העלה שאלה טורדנית: מדוע בני ההדזה, שנמצאים כל הזמן בתנועה, הוציאו את אותה כמות אנרגיה כמו האירופים העצלנים?

אנרגיה (קלוריות) מושקעת לא רק על תנועה, אלא גם על תמיכה בחיים. חוקרים יודעים זאת כבר זמן רב, אך לא ראו בעובדה זו משמעות בהקשר של מגיפת ההשמנה העולמית.

פונטצר הציע שההדזה ישתמשו באותה כמות אנרגיה מכיוון שהגוף שלהם שומר אותה למשימות אחרות. או אולי ההדזה מקבלת יותר מנוחה לאחר עבודה פיזית, מה שעוזר להפחית את הוצאת האנרגיה הכוללת.

המדע עדיין מתקדם בכיוון הזה, ויש השלכות רציניות להבנתנו עד כמה ההוצאה האנרגטית קשורה והמידה שבה אנו יכולים להשפיע עליה באמצעות פעילות גופנית.

האנתרופולוג של הרמן פונטצר האדזה צורכים את אותה כמות אנרגיה, אבל הם לא משמינים כמו מערביים. הם לא אוכלים יותר מדי, ולכן לא עולים במשקל.

הרעיון הבסיסי הזה הוא חלק ממאגר גדל והולך של ראיות להסביר תופעה שמדענים צופים בה כבר שנים: קשה מאוד לרדת במשקל רק על ידי הגדלת כמות הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית מצוינת לבריאות

לפני שנתחיל להבין מדוע פעילות גופנית לא תעזור לך לרדת במשקל, בואו נהיה ברורים: לא משנה איך פעילות גופנית משפיעה על המותניים, היא תרפא את הגוף והנפש.

קהילת החוקרים העצמאיים של Cochrane הכינו והדגימו כי בעוד שפעילות גופנית הביאה לירידה מתונה בלבד במשקל, נבדקים שהתאמנו יותר מבלי אפילו לשנות את התזונה שלהם ראו יתרונות בריאותיים, כולל לחץ דם נמוך יותר ורמות טריגליצרידים בדם. פעילות גופנית מורידה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, שבץ והתקף לב.

הראה שלאנשים העוסקים בספורט יש סיכון מופחת לפתח ליקוי קוגניטיבי ממחלת אלצהיימר או דמנציה. הם גם ציונים גבוהים יותר במבחני אינטליגנציה. אם כבר ירדת במשקל, פעילות גופנית, בשילוב עם שליטה בצריכת הקלוריות שלך, תעזור לשמור על המשקל שלך.

תרגילים לא נתמכים הם כמעט חסרי תועלת לירידה במשקל

אז, היתרונות של פעילות גופנית ברורים ואמיתיים. אבל למרות הסיפורים הרבים על קילוגרמים שירד על ההליכון, העדויות אומרות משהו אחר.

בשנת 2001, שפורסם על ידי המרכז הלאומי האמריקאי למידע ביוטכנולוגיה (NCBI), נאמר כי ירידה במשקל נצפתה בניסוי קצר טווח שנמשך כ-20 שבועות, אולם בניסוי ארוך טווח (יותר מ-26 שבועות), לא היה קשר בין כמות האנרגיה שנשרפה במהלך פעילות גופנית לבין ירידה במשקל.

אנחנו חיים מזמן עם הרעיון שתהליך הירידה במשקל הוא פשוט: אכלנו קלוריות - קלוריות הוצאתי. במדען שצוטט לעתים קרובות, מקס ווישנופסקי קבע כלל שמרפאות ומגזינים רבים עדיין משתמשים בו כדי לחזות ירידה במשקל: קילוגרם של שומן אנושי הוא כ-3,500 קק"ל. כלומר, אם אתה מוציא 500 קק"ל ליום באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, אז כתוצאה מכך, אתה תרד בערך קילוגרם במשקל בשבוע. אם תוסיף 500 קק"ל ליום תעלה חצי קילו.

כעת חוקרים רואים את הכלל הזה פשוט מדי ומדברים על איזון האנרגיה האנושי כמערכת דינמית וסתגלנית. כאשר אתה משנה משהו בקשר לזה, כמו צמצום בצריכת הקלוריות היומית שלך, הוספת פעילות גופנית, זה גורם למפל שינויים בגופך שמשפיעים על כמות הקלוריות שאתה משתמש ובסופו של דבר על משקל הגוף שלך.

פרופסור דיוויד אליסון מאוניברסיטת אלבמה מאמין שהגבלת צריכת הקלוריות עובדת טוב יותר מהגברת הפעילות הגופנית, וקיצוץ קלוריות בשילוב עם פעילות גופנית יעבוד אפילו טוב יותר.

פעילות גופנית עוזרת לך לשרוף רק חלק קטן מהקלוריות שלך

חוסר הערכת יתר היא העובדה שפעילות גופנית שורפת רק חלק זעיר מכלל ההוצאה האנרגטית שלך.

אלכסאי קרביץ מדען מוח וחוקר השמנת יתר במכוני הבריאות הלאומיים במציאות, ספורט שורף כ-10-30% מכלל ההוצאה האנרגטית, בהתאם למאפייני האדם. היוצא מן הכלל הוא ספורטאים מקצועיים, שעבורם אימון הוא עבודה.

שלושה תחומים עיקריים של צריכת אנרגיה

• קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא האנרגיה המשמשת לשמירה על תפקוד הגוף גם כשהוא במנוחה.
• אנרגיה המשמשת לעיכול מזון.
• אנרגיה שהושקעה בפעילות גופנית.

איננו יכולים לשלוט בקצב חילוף החומרים הבסיסי, וזו ההוצאה האנרגטית המשמעותית ביותר.

אלכסאי קרביץ נוירוביולוג וחוקר השמנת יתר במכון הלאומי לבריאות מקובל בדרך כלל שלרוב האנשים יש קצב חילוף חומרים בסיסי של 60-80% מכלל ההוצאה האנרגטית.

עיכול מזון תופס 10% מכלל ההוצאה האנרגטית. 10-30% הנותרים מושקעים בפעילות גופנית, כאשר פעילות גופנית היא רק חלק ממנה.

זו הסיבה שבאופן לא מפתיע, פעילות גופנית גורמת לשינויים מובהקים סטטיסטית אך קטנים במשקל.

קושי ליצור גירעון קלורי משמעותי באמצעות פעילות גופנית

באמצעות "", שנותן אומדן הרזיה מציאותי יותר מהכלל הישן של 3,500 קלוריות, מתמטיקאי השמנת יתר וחוקר ההשמנה קווין הול יצר מודל המוכיח שפעילות גופנית סדירה לא תגרום לירידה משמעותית במשקל.

אם גבר השוקל 90 ק"ג רץ בעצימות ממוצעת במשך שעה 4 פעמים בשבוע, תוך שימוש בכמות הקלוריות הרגילה, אז לאחר 30 יום הוא יאבד קצת יותר מ-2 ק"ג. ואם יאכל יותר או ינוח יותר כדי להתאושש מהריצה, הוא יפסיד עוד פחות.

אז לאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר המנסים לרדת עשרות קילוגרמים יידרש כמות מדהימה של זמן, כוח רצון ומאמץ לעשות זאת רק עם פעילות גופנית.

פעילות גופנית יכולה לעכב ירידה במשקל בדרכים לא ברורות

כמה אנחנו זזים קשור לכמות שאנחנו אוכלים. אין ספק, לאחר פעילות גופנית, אנו מרגישים כל כך רעבים שאנחנו יכולים לאכול יותר קלוריות ממה ששרפנו זה עתה.

אנשים רבים אוכלים יותר לאחר פעילות גופנית, או בגלל שהם חושבים שהם שרפו די הרבה קלוריות, או בגלל שהם פשוט מאוד רעבים. אנו גם נוטים להעריך יתר על המידה את כמות הקלוריות הנשרפות במהלך פעילות גופנית.

אתה יכול למחוק את התוצאה של אימון שעה קשה עם רק חמש דקות של חטיפים אחריו. פרוסה אחת של פיצה, כוס מוצ'צ'ינו או גלידה היא שעה של פעילות גופנית.

יש גם שאנשים מסוימים "מאטים" לאחר האימון, מבזבזים פחות אנרגיה בפעילויות אחרות: הם יכולים לשכב, לעלות במעלית במקום במדרגות, או פשוט לשבת יותר. שינויים אלו נקראים התנהגות מפצה ומתייחסים להתאמות שאנו מבצעים באופן לא מודע כדי לאזן את הקלוריות שאנו שורפים.

פעילות גופנית יכולה לגרום לשינויים פיזיולוגיים כדי לחסוך באנרגיה

הנה עוד תיאוריה מסקרנת הקשורה לאופן שבו הגוף שלנו מווסת את האנרגיה לאחר פעילות גופנית. חוקרים גילו תופעה שנקראת פיצוי מטבולי: כאשר אדם מוציא אנרגיה רבה לפעילות גופנית או יורד במשקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו יורד.

לארה דוגאס מומחית לפיזיותרפיה המאמצים שלך גורמים לשינויים פיזיולוגיים - מנגנוני פיצוי המשתנים בהתאם לרמת הפעילות הגופנית.

הגוף שלנו בכל כוחו מתנגד לניסיונות שלנו לרדת במשקל. זוהי השפעה מתועדת היטב, אם כי אינה נדרשת עבור כולם.

ב, שפורסם בכתב העת Obesity Research בשנת 1994, הנבדקים היו 7 זוגות של תאומים צעירים יושבים. במשך 93 ימים, הם עבדו באופן אינטנסיבי על אופני כושר במשך שעתיים כמעט כל יום.

במהלך המחקר, התאומים חיו בבית חולים, שם הם היו במעקב מסביב לשעון, ותזונאים היו ערניים בחישוב הקלוריות שצרכו הנבדקים כדי לוודא שמספרם נשאר קבוע.

למרות המעבר מאורח חיים בישיבה לפעילות גופנית יומיומית, הירידה הממוצעת במשקל של משתתפי המחקר הייתה 5 ק"ג: חלקם ירדו 1 ק"ג, חלקם ירדו 8 ק"ג. המשתתפים בניסוי שרפו 22% פחות קלוריות ממה שהיו צריכים לחזות לפני תחילת הפרויקט.

החוקרים הסבירו זאת בכך שקצב חילוף החומרים הבסיסי של הנבדקים ירד והם השקיעו פחות אנרגיה במהלך היום.

לארה דוגאס כינתה את האפקט הזה "חלק ממנגנון ההישרדות". הגוף יכול לאגור אנרגיה לאחר פעילות גופנית כדי לאגור שומן מאוחסן לשימוש עתידי באנרגיה. אבל החוקרים עדיין לא יודעים מדוע זה קורה וכמה זמן ההשפעה הזו נמשכת בבני אדם.

דיוויד אליסון פרופסור אנו יכולים לומר בביטחון כי בנסיבות מסוימות מתרחשת הסתגלות מטבולית, מנגנוני פיצוי מופעלים. אך איננו יודעים באיזו מידה בא לידי ביטוי הפיצוי, באילו תנאים ועם מי.

צריכת האנרגיה מוגבלת

השערה נוספת שמסבירה מדוע קשה לרדת במשקל עם פעילות גופנית בלבד היא שההוצאה האנרגטית מגיעה לקצה גבול היכולת. הוכחה לכך מספקים פונטצר ועמיתיו במאמר שפורסם במגזין ב-2016.

לצורך המחקר, מדענים גייסו 332 מבוגרים מגאנה, דרום אפריקה, אמריקה, איי סיישל וג'מייקה. לאחר שצפו במשתתפים במשך 8 ימים, החוקרים אספו נתונים על פעילות גופנית ואנרגיה שנשרפה באמצעות מדי תאוצה. הם חילקו את הנבדקים לשלוש קבוצות: מנהלים אורח חיים בישיבה, פעילים בינוני (הם יוצאים לספורט 2-3 פעמים בשבוע), סופר פעילים (הם מתאמנים כמעט כל יום). חשוב לציין שאנשים כבר חיו כך בזמן המחקר, ולא התחילו במיוחד לעסוק בספורט.

ההבדל בהוצאות הקלוריות בקבוצות בעלות פעילות גופנית שונה עמד על 7-9% בלבד. אנשים פעילים בינונית שרפו בממוצע 200 קק ל יותר מדי יום מאלה שניהלו אורח חיים בישיבה. עם זאת, צריכת אנרגיה גבוהה יותר לא תורגמה לקידמה.

הרמן פונטצר אנתרופולוג בהתאמה לנפח והרכב הגוף, ההוצאה האנרגטית הכוללת נמצאת בקורלציה חיובית עם פעילות גופנית, אך יחס זה היה חזק יותר באופן ניכר בקצה התחתון של טווח הפעילות הגופנית.

ברגע שתגיעו לרמה מסוימת של פעילות גופנית, תפסיקו לשרוף קלוריות באותו קצב: גרף ההוצאה האנרגטית הכוללת יהיה רמה. מושג זה של הוצאת אנרגיה שונה מההבנה הרגילה: ככל שאתה פעיל יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות ביום.

בהתבסס על מחקרו, הציע פונטצר מודל של הוצאת אנרגיה מוגבלת: הוא מראה שההשפעה של פעילות גופנית נוספת אינה ליניארית עבור גוף האדם. לפי התיאוריה האבולוציונית, כאשר מקורות המזון לא היו אמינים, הגוף הציב גבול להוצאת האנרגיה, ללא תלות בכמות הפעילות הגופנית.

הרמן פונטר אנתרופולוג הרעיון הוא שהגוף מנסה לשמור על רמה מסוימת של הוצאה אנרגטית לא משנה כמה אתה פעיל.

כרגע, השערה זו היא דרך מעניינת להסביר מדוע ללכת לחדר כושר כאמצעי היחיד לירידה במשקל לא עובד.

הממשלה ותעשיית המזון נותנות עצות לא מדעיות

מאז 1980, השכיחות של עודף משקל הוכפלה, ולפי ארגון הבריאות העולמי, 13% מאוכלוסיית העולם סובלים מהשמנת יתר. בארצות הברית, כ-70% מהאנשים סובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

חוסר פעילות גופנית ומזון עתיר קלוריות מדי צוינו כגורמים שוות ערך לבעיה זו. כך טענו חוקרים, שפורסמו ב-British Medical Journal, ואמרו: "אי אפשר לברוח מדיאטה גרועה".

למרבה הצער, אנחנו מפסידים במאבק עם עודף משקל כי אנחנו אוכלים יותר מתמיד. אבל מיתוס הספורט עדיין נתמך בקביעות על ידי תעשיית המזון והמשקאות, שעלולה להיות לא בעד מכירת מזונות לא בריאים.

חברת קוקה קולה מקדמת פעילות גופנית מאז שנות ה-20: "פעילות גופנית חיונית לבריאות ולרווחתם של הצרכנים". והניו יורק טיימס הודיע לאחרונה כי קוקה קולה נותנת חסות למחקרי השמנת יתר כדי להוכיח שחוסר פעילות גופנית הוא הגורם למגיפת ההשמנה.

פפסיקו וחברות אחרות גם מנסות לעודד אותנו להתאמן יותר על ידי המשך השימוש במוצרים שלהן.

אבל זו גישה לא מספקת ועלולה להיות מסוכנת שכן היא מעודדת אנשים להתעלם או לזלזל בהשפעה של צריכת קלוריות. ספורט טוב לבריאות שלך. אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, אז הבעיה הגדולה ביותר היא אוכל.

אז מה עושים כדי לרדת במשקל?

מהמרשם הלאומי לבקרת משקל חקרו וניתחו את המאפיינים, ההרגלים וההתנהגות של מבוגרים שירדו לפחות 13 ק ג ושמרו על משקל חדש במשך שנה לפחות. נכון לעכשיו, 10,000 אנשים לוקחים חלק במחקר, אשר ממלאים מדי שנה שאלונים, המתארים כיצד הם מצליחים לשמור על משקל תקין.

החוקרים מצאו הרגלים נפוצים בקרב המשתתפים בניסוי: הם שוקלים את עצמם לפחות פעם בשבוע, מגבילים את צריכת הקלוריות שלהם ומזון שמן מדי, עוקבים אחר גודל המנות ומתעמלים באופן קבוע.

אבל שימו לב: פעילות גופנית משמשת להשלמת ספירת קלוריות ושינויים התנהגותיים אחרים. כל מומחה אמין לירידה במשקל יגיד לך שהדבר הטוב ביותר לעשות כדי לרדת במשקל הוא להגביל את הקלוריות שלך ולהתמקד בתזונה בריאה יותר.

באופן כללי, תזונה ופעילות גופנית מועילים יותר לרווחה הכללית מאשר הפחתת צריכת הקלוריות בלבד, אבל רק זה יכול. בגרף למטה ניתן לראות שקבוצת האנשים שהגבילו את צריכת הקלוריות שלהם ירדה במשקל כמעט באותו קצב כמו הקבוצה שעושה דיאטה והוספה פעילות גופנית.

ואם תבחרו לעצמכם באפשרות השנייה - דיאטה + ספורט - היו ערניים בספירת קלוריות ואל תפצו על האנרגיה המושקעת בפעילות גופנית במנות נוספות של מזון.