כיצד להשתמש במכונת חתירה כדי לרדת במשקל ולבנות סיבולת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מנתחים את טכניקת הביצוע והטעויות העיקריות ונותנים תוכנית אימונים לספורטאים מתחילים ומתקדמים.

בהרבה מרכזי כושר מודרניים יש מכשירי חתירה, אבל הליכונים וארגומטרים מושכים הרבה יותר אנשים. לרוב בגלל שחובבי כושר וספורטאים פשוט לא יודעים איך לחתור ולמה לעשות את זה. עם זאת, לחתירה במכונה יש יתרונות רבים והיא עשויה בהחלט להפוך לאימון אירובי המועדף עליך.

למה אתה עושה מכונת חתירה?

עוזר לרדת במשקל מבלי לפגוע במפרקים

חתירה מוציאה כ-210 קק"ל עבור 30 דקות עבודה בקצב ממוצע (לאדם השוקל 60 ק"ג) - זהה לפעילות גופנית על אופניים נייחים. או אפילו יותר. בחודש וחצי של אימון במכונת חתירה ניתן להוריד כ-1 ק"ג שומן ולבנות 600 גר' שריר ללא כל דיאטה.

ריצה שורפת יותר קלוריות, אבל גם מספקת הלם למפרקי הרגליים, מה שעלול להוות בעיה לאנשים מבוגרים עם ברכיים כואבות או משקל עודף רב.

במהלך החתירה, אין עומס הלם, ומשקל הגוף נתמך על ידי הסימולטור עצמו. לכן, סוג זה של אירובי מושלם עבור אנשים בכל גיל ומשקל.

לפתח בצורה הרמונית את שרירי הגוף כולו

בניגוד לריצה או פעילות גופנית על אופניים נייחים, שבהם הרגליים עובדות הרבה יותר מהידיים, החתירה שואבת בהרמוניה גם את פלג הגוף העליון וגם התחתון.

במכה אחת מלאה הם מצליחים לעבוד על שרירי הדו-ראשי והתלת-ראשי, את שרירי הדלתא המכסים את מפרק הכתף, ואת שרירי הגוף - הלחיצה והפושטות של הגב, הטרפז וה-latissimus dorsi. כמו גם מכופפי ירכיים, שרירי ארבע ראשי ושרירי קבוצת הירכיים האחוריות, ישבן, מכופפים ומרחיכי כף הרגל.

במחקר אחד, 8 שבועות של חתירה במכונה העלו את המומנט (כוח × מרחק) במרפקים, הכתפיים, הגב התחתון והברכיים של המשתתפים ביותר מ-30%.

בניסוי אחר, שבוע וחצי של שיעורים הגדילו את כוחם של שרירי הגב ב-10, 7%, ואת כוח הכיפוף של הגוף (שרירי הבטן) - ב-36, 4%.

בונה כוח סבל

כמו כל תרגיל אירובי, חתירה מפתחת סיבולת כללית ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם. כתוצאה מאימון כזה תוכלו לעבוד בקצב אנרגטי לאורך זמן ומשימות יומיומיות לא יגרמו עוד לקוצר נשימה ועייפות.

קדם תיקון יציבה

החתירה מחזקת את שרירי הגב ודורשת תנועה סימטרית מאוזנת לחלוטין של כל השרירים בגוף, מה שיכול להביא לשיפור היציבה לאורך זמן. לכן, במחקר אחד, שישה שבועות של אימון במכונת חתירה חמש פעמים בשבוע הפחיתו את זווית קוב לעקמת ב-1, 1 מעלות.

איך לעשות את מכונת החתירה הנכונה

שבו על מכונת החתירה, הניחו את הרגליים על הבמות והדקו את הרצועות כך שיהיו מעל לשרוכי הסניקרס. אתה יכול להתאים את התוחם המותאם אישית כך שיתאים לגודל כף הרגל שלך.

אחוז בידית מכשיר האימון ברוחב הכתפיים, כופף את הברכיים וגלגל את המושב קרוב יותר לרגליים. הנח את השוקיים בצורה אנכית, הטה את גופך קדימה כך שהכתפיים יהיו מול הירכיים, יישר והרפי את הידיים. שלב זה נקרא לכידה.

לאחר מכן, מתחיל שלב השבץ או הדדליפט. לחץ על העקבים לתוך התמיכה ודחף את המכונה עם הרגליים, מיישר את הברכיים ובמקביל משחרר מעט את הגב. יחד עם זאת, אל תאמץ את הידיים - בשלב הראשון של התנועה, הן פשוט אוחזות בידית.

עבודת הרגליים קובעת 70% מעוצמת החבטה שלך, אז נסה לדחוף חזק מבלי להשתמש בידיים או בגב. יחד עם זאת, שמרו על הגוף קשיח ומתוח, אל תרפו את הגב.

כשהידית חוצה את הברכיים, כופפו את הידיים ומשכו אותה בעוצמה לכיוון הגוף, התכופפו קלות לאחור. בנקודה הקיצונית, האמות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה והרגליים שלך צריכות להיות מורחבות לחלוטין. שלב זה נקרא סוף השבץ, או יציאה.

לאחר מכן, שלב ההחלמה, או החזרה, מתחיל. הושיטו את הידיים במלואן והטות את גופך מעט קדימה, התכופפו במפרק הירך. לאחר מכן כופפו את הברכיים והחלקו קדימה, העבירו את משקלכם מהעקבים אל בהונות הרגליים ושמירה על תנוחת הידיים והגוף עד שתגיעו לעמדת ההתחלה.

המשך בחתירה ללא הפסקה בקיצוניות. נסו להפוך את התנועה לחלקה ומתמשכת.

מאילו טעויות יש להימנע בזמן אימון במכונת חתירה

טכניקת חתירה לקויה גורמת לך להתאמץ יתר על המידה, מפריעה למכה חזקה ומגבירה את הסיכון לפציעה. נפרט את הטעויות העיקריות הנפוצות לרוב המתחילים.

כיפוף הברכיים כדי ליישר את הידיים

בתום החבטה יש ליישר תחילה את הידיים ורק לאחר מכן לכופף את הברכיים. אם תשבור את הרצף הזה, תצטרך לזרוק את הידיים על הברכיים הכפופות, מה שפשוט ישבור את התנועה שלך.

חתירה בזרועות כפופות

בשלב הראשון, הזרועות מושטות לחלוטין ונינוחות. אם תתחיל את השבץ עם ידיים כפופות ותשמור אותן במתח, הדו-ראשי שלך יתעייף במהירות, והשבץ לא יהיה חזק כמו אם השתמשת ברגליים.

חתירה עם פרקי ידי כפופים

הגמישה של פרקי הידיים מגבירה את הלחץ על המפרקים ומגבירה את הסיכון לפציעה. שמור על זרועותיך רפויות ושמור את הידיים שלך בקו אחד עם האמות, מבלי להתעקם או להתעקם.

הרמת המרפקים לצדדים

אם אתה מרים את הכתפיים ומרחיב את המרפקים לצדדים, הגוף שלך עושה עבודה נוספת המעייפת שלא לצורך את שרירי הגב והכתפיים מבלי לספק תועלת כלשהי.

יש לוודא שהכתפיים אינן נמשכות עד לאוזניים, והמרפקים קרובים יותר לגוף ובשלב סיום השבץ הם חורגים מעבר לקו הגוף.

הארכה של תא המטען יותר מדי

אם תתכופפו הרבה לאחור בשלב היציאה, יידרש כוח רב כדי להחזיר את הגוף למצב זקוף. האנרגיה הנדרשת להחזרה זו עולה על היתרונות של שבץ ארוך יותר.

הארכת הרגליים מהר מדי

אתה משחרר את הרגליים ונוסע אחורה, אבל בו זמנית משאיר את הידית מלפנים ורק אז מעדן אותה עם הגב. בטעות כזו מתבזבז חלק מהאנרגיה מהבעיטה עם הרגליים. הקפידו שהגוף והזרועות לא יישארו מלפנים, אלא ילוו את התנועה ברגליים.

הכללה מוקדמת של הגב

אם נשענים לאחור מוקדם מדי, מארחי הגב תופסים חלק מהעבודה מהרגליים. כתוצאה מכך, העומס על הגב התחתון גדל ויעילות החתירה יורדת. אז קודם תדחפו עם הרגליים ורק אז חברו את הגב.

רזה חזקה קדימה

אם מטים את הגב בצורה חזקה בשלב האחיזה, כך שהבטן מונחת על הירכיים והכתפיים משתרעות מעבר לקו הברכיים, השרירים בגב התחתון נמתחים ומאבדים מתח. הארכה פתאומית לאחר מכן עלולה לגרום לפציעה. וודאו שהכתפיים שלכם לא יעברו מעבר לברכיים, והגב שלכם כל הזמן "טעון".

אילו תרגילים ניתן לעשות כדי להגדיר את הטכניקה

עבודת ידיים וגוף בלבד

תרגיל זה יעזור לך לתקן שגיאות ביד.

ישרו את הרגליים לגמרי, יישרו את הגב ולמשך דקה עבדו רק עם הידיים, מושכים את הידית אל החזה. שימו לב למיקום פרקי הידיים, אל תרים את הכתפיים ואל תפרשו את המרפקים לצדדים.

בדקה הבאה, חבר את המארז לעבודה. וודאו שהגב שלכם לא כפוף מדי לאחור ונשאר "טעון".

עבודה עם הפסקה

תרגיל יד נוסף שילמד אותך איך להגיע למצב הנכון בשלב היציאה.

לטף והשהה. בדוק את מיקום המרפקים, הכתפיים ופרקי הידיים, זווית סטיית הגוף. אם אתה מדמיין שהגוף שלך הוא מחוג של שעון, הוא צריך להיות על המספר 11.

לאחר הפסקה, ישרו את הידיים, בצעו חזרה ושבץ חדש.

השהה לפני שלב ההתאוששות

תנועה זו מלמדת אותך קודם כל ליישר את הידיים ורק אז לכופף את הברכיים.

בצע שבץ, ואז יישר את הידיים, הטה מעט את הגוף והשהה למשך 1-2 שניות. לאחר מכן, סיים את שלב ההחלמה וקבל שבץ נוסף. חזור 10 פעמים.

זז רק עם הרגליים

תרגיל זה שימושי למי שמתקשה להרגיש את תנועת הרגליים ועובד בעיקר עם הגב והזרועות.

ישרו את הידיים, קבעו את מנח הגב ועבדו רק עם הרגליים, דוחפים ומתקרבים לאחור. בצע 10 משיכות אלה.

מה לעשות אם הגב שלך כואב מפעילות גופנית במכונת החתירה

מכיוון שחתירה מפעילה לחץ רב על מרחבי הגב, אם יש לך בעיות בעמוד השדרה המותני, התחל את הפגישה בזהירות וצפה בתחושות. חתרו לא יותר מ-20 דקות בלי לעצור, ואז קחו הפסקה ועשו מספר מתיחות.

מושך את הברכיים אל החזה

אחוז את הרגליים מתחת לברכיים עם הידיים ומשוך אותן קרוב יותר לחזה כך שהאגן ירד מהרצפה. הצמד את הירכיים שלך לבטן והחזק בתנוחה למשך 30 שניות. לאחר מכן החזירו את הרגליים לרצפה, תנוחו מעט וחזרו על הפעולה פעמיים נוספות.

מתיחת גב על הברכיים

עלה על ארבע, הנח את הברכיים מתחת לירכיים, את כפות הידיים מתחת לכתפיים. לאחר מכן דחוף את האגן לאחור ובשבי על העקבים, הורד את הראש. הקדישו 30 שניות במצב זה. הרגישו את הגב והכתפיים נמתחים.

מתיחת הבטן

שכבו על הבטן, יישרו את הרגליים. נשען על הידיים, הרם את החזה מהשטיח ומותח את הראש לכיוון התקרה. אל תרים את הירכיים מהרצפה, אל תרים את הכתפיים אל האוזניים. הרגישו את הבטן נמתחת. הקדישו 30 שניות במצב זה, הורידו את החזה לרצפה, תנוחו מעט וחזרו על הפעולה פעמיים נוספות.

כיצד להשתמש במכונת חתירה כדי להתחמם

חתירה היא דרך מצוינת להתחמם לפני עומסי כוח. עבודה על מכונת חתירה תחמם בעדינות את כל הגוף, תפעיל את שרירי הירכיים והרגליים, "תפעיל" את הישבן ותחמם את שרירי הגב, הידיים והכתפיים.

כדי להתחיל, בצע את החימום המפרק ואת המתיחה הדינמית מהסרטון למטה:

לאחר מכן, התיישבו על הסימולטור וחתרו 5-7 דקות בקצב שיחה – כאשר תוכלו להמשיך את השיחה מבלי להתנשם.

כיצד להשתמש במכונת חתירה לפיתוח סיבולת

להלן שתיים מתוכניות הסימולטור הנהדרות של המאמנים טרי אוניל ואלכס סקלטון:

• אימון התניה בסיסי מתאים למי שמנהל אורח חיים בישיבה ולא עוסק בספורט וכושר זמן רב. זה יעזור לך להסתגל בהדרגה לעומסים ובעוד 8-12 שבועות יביא את המפגשים ל-30 דקות של חתירה רצופה.
• חתירה במשך 20 או 40 דקות שימושי עבור אלה שכבר שלטו בטכניקה, מבקשים להגביר את הביצועים שלהם ומוכנים להתאמן באופן קבוע בין 3 ל-5 ימים בשבוע.

תוכנית התניה בסיסית

לאורך התוכנית, אתה תעבוד ב-75% מהדופק המרבי שלך (HRmax).

כדי לחשב מחוון זה, השתמש בנוסחה: 220 - גיל = HRmax … לדוגמה, אם אתה בן 30, ה-HRmax שלך יהיה 190 bpm, ו-75% מ-HRmax שלך יהיה 142 bpm.

אם אינך עוקב אחר הדופק שלך באמצעות צמיד או רצועת חזה, השתמש בתחושות שלך כמדריך - עבוד בקצב שיחה. אתה יכול לחרוג מזה כשיש לך כוח ורצון.

התעמלו באופן קבוע - 3-4 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין אימון לאימון. התחל עם הצעד הראשון ועבור לשלב הבא רק כאשר הקודם מרגיש בנוח:

1. חתירה דקה, מנוחה של 30 שניות - 5 הקפות … כל שיעור הוסף עיגול אחד עד שתגיע לשמונה. לאחר מכן עברו לשלב הבא.
2. שתי דקות חתירה, 30 שניות מנוחה - 5 הקפות … באותו אופן, הוסף עיגול אחד לשמונה.
3. שלוש דקות חתירה, 30 שניות מנוחה - 5 הקפות … אותו דבר כמו בשני השלבים הראשונים.
4. ארבע דקות חתירה, 30-60 שניות מנוחה - 4 הקפות … מוסיפים בהדרגה עיגול אחד בכל פעם עד שמגיעים לשבע.
5. 5 דקות חתירה, 30-60 שניות מנוחה - 4 הקפות … הגדל לשבעה עיגולים ועבור לשלב הבא.
6. הוסף זמן ריצה רציף מהר יותר מהשלבים הקודמים. נסו למשל לעשות 4 הקפות של 7.5 דקות חתירה עם מנוחה קטנה ביניהן, באימון הבא - שלוש הקפות של 10 דקות או שתי הקפות של 15 דקות. כשתגיעו ל-20 דקות של עבודה רצופה, התחילו להוסיף 2 דקות בכל מפגש עד שתגיעו ל-30 דקות של חתירה ללא הפסקה.

חתירה במשך 20 או 40 דקות

תכנית זו נמשכת תשעה שבועות ומחולקת לתקופות הכנה, פיתוח וחיזוק. בכל אחד מהם, העומס גדל בהדרגה.

התוכנית מיועדת לאימון 3-5 ימים בשבוע. אם אתה מארגן שלושה אימונים בשבוע, עשה את שלושת האימונים הראשונים ולאחר מכן המשך לשבוע הבא.

כשזה מגיע לזמן האימון, בחר תוכנית המבוססת על היכולות שלך. בקבצים למטה תמצאו טבלאות עם לוח אימונים:

איך לשלב חתירה עם תרגילים אחרים

ניתן לשלב חתירה עם אימוני כוח ושאר סוגי אירובי.

אימונים כאלה באמת שורפים הרבה קלוריות, שואבים סיבולת כוח וחוסכים זמן, אבל יחד עם זאת הם מתאימים רק לאנשים בריאים בלי הרבה משקל עודף ועם קצת ניסיון בחתירה ואימוני כוח.

אנו נספק מספר אפשרויות מ-CrossFit.

צ'יפר חתירה

בצעו ברצף, אם אפשר ללא מנוחה:

• 50 כפיפות אוויר;
• 25 קלוריות חתירה;
• 40 נדנדות קטלבלס רוסי;
• 20 קלוריות חתירה;
• 30 קיפולים בלחיצה;
• 15 קלוריות חתירה;
• 20 שכיבות סמיכה;
• 10 קלוריות חתירה;
• 10 בורפי.

קומפלקס סקוואט

עשה את זה כמה שיותר מהר:

• 150 כפיפות אוויר;
• 2000 מ' חתירה;
• 150 כפיפות אוויר.